Mic dejun. Cu toții am auzit că este cea mai importantă masă a zilei de aproximativ 1.200 de ori, nu? Știm că un mic dejun sănătos ne oferă combustibilul de care avem nevoie pentru a începe ziua, totuși prea mulți dintre noi ne bazăm pe alegeri nesănătoase pentru a începe dimineața (ne vin gogoșile).
Mai ales dacă încerci să slăbești, consumul unui mic dejun potrivit poate deține cheia succesului, deoarece o masă echilibrată devreme îți oferă energia și nutrienții după postul peste noapte, pentru a te pregăti pentru o glicemie constantă și alegeri alimentare mai sănătoase pentru restul zilei.
Dar nu este întotdeauna ușor să mănânci un mic dejun de superstar pentru a ajuta la scăderea în greutate. Este suficient un unt de banane și migdale? Pâine prăjită cu avocado cu o parte de salată de fructe? Care este cel mai bun mic dejun pentru a vă stimula metabolismul? Sau pentru a face plin după un antrenament de dimineață devreme?
Pentru răspunsuri, am luat legătura cu dieteticienii înregistrați pentru a le împărtăși cele mai bune mese de dimineață pe bază de plante pe care să le aveți dacă încercați să slăbiți. Alegeți una și rămâneți cu ea sau rotiți prin aceste șase opțiuni sănătoase. Pentru mai multe inspirații pentru rețete, consultați biblioteca The Beet cu peste 1.000 de rețete pe bază de plante.
Cele mai bune mic dejun pentru pierderea în greutate
1. Budincă de nucă de cocos tropicală Chia peste noapte de la Bansari Acharya, MA, RD la Foodlove.com
Cum se prepară: Amestecă o cană de lapte de cocos neîndulcit (sau orice alt lapte vegetal neîndulcit, sau chiar apă) cu patru linguri de semințe de chia. Pentru aromatizare, puteți adăuga un strop de extract de vanilie și, dacă doriți, un îndulcitor la alegere, cum ar fi siropul de agave, în această etapă și amestecați totul bine. Pune-l la frigider peste noapte pentru a se întări. Dimineața, completați-l cu fructe precum mango, kiwi și ananas și, pentru un plus tropical, fulgi de nucă de cocos neîndulciți.Pentru a schimba această rețetă, puteți schimba și ovăzul cu semințe de chia.
De ce ajută la pierderea în greutate: „Această rețetă de mic dejun este excelentă pentru cei care încearcă să slăbească, deoarece semințele de chia sunt bogate în multe vitamine, minerale și proteine, fiind, de asemenea, sărace în calorii”, spune Acharya, menționând, de asemenea, că acestea conțin omega-3, care sunt un acid gras esențial care oferă beneficii excelente pentru inima și creierul tău.
„În plus, semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, care îi ajută pe cei care încearcă să slăbească prin îmbunătățirea digestiei și reducerea colesterolului.” Două linguri de semințe de chia se laudă cu 11 grame de fibre impresionante și au doar 130 de calorii.
2. Pâine prăjită cu năut și avocado condimentat de la Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, care face parte din consiliul consultativ al Fiter Living
Cum se prepară: Pune două linguri de năut prăjit (îl poți prăji cu o zi înainte pentru o pregătire mai rapidă); Consultați rețeta noastră aici pe o felie de pâine prăjită din cereale integrale împreună cu un sfert de cană de piure de avocado.Adăugați ierburi proaspete precum busuioc sau pătrunjel și condimente precum fulgi de ardei iute sau sare de mare, după cum doriți.
De ce ajută la pierderea în greutate: „Pâinea prăjită cu năut și avocado nu este doar vegan, dar este plin de proteine, grăsimi și fibre pentru a vă menține complet mulțumit ore în șir, ” explică Kostro Miller. „O luptă uriașă pentru oamenii care încearcă să slăbească este să se simtă foame între mese. Această opțiune de mic dejun folosește o abordare pe trei niveluri pentru a lupta împotriva foametei: grăsimi sănătoase de avocado, proteine pe bază de plante și fibre în fiecare ingredient principal.” Este, de asemenea, genul de lucru de care vei veni să tânjești în fiecare dimineață.
3. Smoothie de fructe cu banane-cacao de la Jinan Banna, Ph.D., RD
Cum se prepară: Într-un blender de mare putere, adăugați fructele congelate la alegere (ne plac fructele de pădure congelate pentru toți antioxidanții lor!) împreună cu o lingură de sâmburi de cacao, jumătate de banană și jumătate de cană de lapte de soia neîndulcit sau lapte vegetal neîndulcit la alegere.Se amestecă până la omogenizare.
De ce ajută la pierderea în greutate: „Această rețetă oferă fibre, grăsimi sănătoase pentru inima și proteine pentru a vă ajuta să rămâneți satul în timp ce încercați să slăbiți”, oferă Banna. „Este important să vă concentrați pe alimentele care oferă un sentiment de satisfacție și care nu au multe calorii goale pentru a vă lăsa din nou foame rapid.” Pentru a face acest shake și mai sățios, adăugați o lingură sau două din untul de nuci preferat.
4. Pâine prăjită cu unt de migdale cu fructe de pădure de la Lisa Young, Ph.D., RDN, autoarea cărții Finally Full, Finally Slim: 30 Days to permanent Weight Pierde One Portion at a Time
Cum se prepară: Ungeți o lingură de unt de migdale pe o felie de pâine Ezekiel după prăjire (sau mâncați-o neprăjită, dacă preferați) și serviți cu o cană de afine. De asemenea, puteți schimba pâinea integrală și untul de arahide în această rețetă. Pentru un alt profil de aromă, serviți cu o banană feliată în loc de afine.
De ce ajută la pierderea în greutate: „Acesta este un mic dejun bun dacă încercați să slăbiți, deoarece este combinația perfectă de a fi o sursă bună de fibre, sănătos proteine pe bază de plante și grăsimi bune”, spune Young. (Unturile de nuci sunt încărcate cu grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă.) Afinele sunt, de asemenea, bogate în fitonutrienți, compuși chimici buni pentru tine obținuți de plante. „Această rețetă este, de asemenea, simplu de făcut, mai ales dacă te grăbești.” Apelul Zoom de la 10 a.m. nu așteaptă rătăciți, dragi cititori.
5. PB&J Better-For-You de la Robin Barrie, MS, RD, CDN, CSSD
Cum se prepară: Faceți dulceață de chia combinând 16 uncii de zmeură proaspătă sau congelată (sau orice boabe) cu patru linguri de semințe de chia, trei linguri de suc de lămâie și una -la trei linguri de sirop de arțar pentru dulceață (dacă fructele sunt cu adevărat dulci, folosiți mai puțin) într-o cratiță mică pe aragaz la foc mediu.
Amestecați frecvent până când fructele se dezgheță sau se despart și ingredientele încep să se geleze împreună (aproximativ cinci până la șapte minute).Se ia de pe foc si se pune intr-un recipient de sticla si se lasa sa se raceasca la temperatura camerei. Savurați imediat sau păstrați la frigider pentru câteva ore sau peste noapte pentru o expansiune maximă a semințelor. Utilizați în următoarele trei până la cinci zile. Când vă pregătiți micul dejun, ungeți gemul pe o brioșă englezească Ezekiel din cereale integrale și serviți.
De ce ajută la pierderea în greutate: „ Brioșele Ezekiel au ingrediente naturale și sunt delicioase, în timp ce semințele de chia din gem te țin să te simți sătul”, notează Barrie. „Alege-ți boabele preferate pentru dulceață și încearcă orice tip de unt de nuci îți place! Te vei simți plin ore întregi.” Dacă îți este pofta de ceva dulce după cină, acesta este și un desert sănătos excelent.
6. Sandviș cu brioșe englezești cu roșii și avocado de la Jinan Banna, Ph.D., RD
Cum se prepară: Pune o brioșă englezească de grâu integral în prăjitor de pâine. Se toarnă un strop de ulei de măsline, sare de mare și piper pe fiecare jumătate și se adaugă roșii tăiate felii și avocado. Un strop de oțet balsamic adaugă o notă plăcută de acid.
De ce ajută la pierderea în greutate: „Această opțiune este bună pentru pierderea în greutate datorită conținutului de fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă”, oferă Banna. „Acești nutrienți te ajută să fii satul pentru a evita supraalimentarea.” Pentru mai multe despre modul în care consumul de avocado pe zi vă poate ajuta să ardeți grăsimi și să pierdeți în greutate, citiți articolul nostru despre „ceto-ul naturii” aici.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, consultați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
