Puteți să continuați să vă antrenați, să adăugați mai mult antrenament cu greutăți și să faceți tot ce puteți pentru a menține masa musculară pe măsură ce îmbătrâniți. Dar nici cei mai apți oameni nu sunt scutiți de faptul că avem tendința de a pierde masa musculară la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, într-un proces numit sarcopenie. Acum vin știri din lumea academică că dieta potrivită vă poate ajuta să vă păstrați mai multă masa corporală slabă și să vă mențineți puternic până în anii de pensionare.
Cele mai recente cercetări au examinat modul în care o dietă bogată în proteine vegetale în rândul populației mai în vârstă din China a prevenit pierderea musculară în timp. Studiul a mai indicat că dieta standard americană consumată în țările occidentale are un impact negativ asupra reținerii masei musculare.Dar simplul act de a adăuga mai multe alimente vegetale și proteine pe bază de plante în dieta cuiva vă poate ajuta să vă păstrați mușchiul pe care îl aveți.
Cercetătorii au examinat date de la aproape 5.000 de persoane cu vârsta peste 60 de ani și au luat în considerare atât alegerile dietetice, cât și masa musculară. Datele au fost colectate inițial ca parte a Sondajului de sănătate și nutriție din China din 2018. Acesta a arătat că două treimi din proteinele consumate de participanți provin din alimente pe bază de plante, cum ar fi soia. Studiul a arătat că participanții care au consumat cele mai multe proteine vegetale s-au păstrat la niveluri mai mari de masă musculară. În comparație, oamenii de știință nu au găsit nicio legătură între proteinele animale și masa musculară.
Cantitatea medie de proteine consumată a fost mai mică de 20 de grame pe masă, puțin mai mică decât cantitatea recomandată de proteine pe masă, care este de 25 până la 40 de grame
Aceste date preliminare sugerează că consumul de mai multe proteine vegetale –– urmărind 68 de grame pe zi pentru femei și 78 de grame pe zi pentru bărbați –– ar putea ajuta la prevenirea pierderii musculare pe măsură ce îmbătrânim.
Dietă pentru o masă musculară sănătoasă
Autorii studiului au explicat că proteinele animale oferă indivizilor niveluri semnificative de proteine și toți aminoacizii esențiali, dar acest consum are un preț. Proteina animală conține de obicei un nivel ridicat de grăsimi saturate, colesterol și calorii. Studiul a subliniat că dieta tradițională chineză are o variație mult mai mare între proteinele vegetale și cele animale, ceea ce dă o dietă mai sănătoasă.
„Tipul tradițional chinezesc de dietă este de cantități mari de cereale și legume. Astfel, aportul de proteine vegetale a contribuit mai mult la aportul total de proteine din dietă decât aportul de proteine animale”, au precizat autorii. „Este posibil ca ingestia de cantități mai mari de proteine din sursă vegetală să poată obține același răspuns anabolic evocat de cantități mai mici de proteine de origine animală. „Pentru a îmbunătăți calitatea nutrițională, Societatea Chineză de Nutriție sugerează oamenilor să consume împreună cereale și leguminoase”, au sfătuit autorii.
Studiul și-a propus să înțeleagă modul în care proteinele vegetale ar putea ajuta la prevenirea unei afecțiuni majore comune la persoanele în vârstă, sarcopenia – o afecțiune a pierderii musculare care provoacă o calitate mai scăzută a vieții și o funcție redusă. Autorii au remarcat că este nevoie de mai multe cercetări din cauza mai multor limitări, care nu le-au permis să determine clar relațiile cauzale. De exemplu, lipsa asocierii dintre proteina animală și masa musculară s-ar putea datora consumului în general mai mare de proteine vegetale din populația eșantionului.
Autorii au continuat adăugând că „acidul ascorbic găsit în legume și fructe poate îmbunătăți absorbția proteinelor din plante.”
Densitatea oaselor și proteinele vegetale
Masa musculară este o îngrijorare majoră pentru cei care ajung la bătrânețe și este adesea însoțită de pierderea densității osoase. Dar în luna iunie, un nou studiu a constatat că o dietă pe bază de plante reduce indicatorii fragilității osoase cu până la 42% la femeile de peste 60 de ani.
Studiul a examinat modul în care proteinele animale, lactate și vegetale au ajutat la prevenirea fragilității la persoanele în vârstă. Studiul a constatat că chiar și înlocuirea a 5% din proteinele de origine animală cu proteine vegetale a fost asociată cu beneficii de întărire a oaselor.
Clădirea mușchilor pe o dietă pe bază de plante
În ianuarie, un studiu și-a propus să dezminți miturile potrivit cărora dietele pe bază de plante nu le-ar permite persoanelor să-și dezvolte mușchi, precum și proteinele animale. Studiul a arătat că proteinele pe bază de plante, atunci când sunt suplimentate cu soia, pot construi masa musculară cu aceeași eficacitate ca și dietele pe bază de animale.
„O dietă bogată în proteine, exclusiv pe bază de plante (alimente integrale pe bază de plante plus suplimente de izolat de proteine din soia) nu este diferită de o dietă combinată combinată cu proteine (alimente integrale amestecate plus suplimente de proteine din zer) în sprijinul mușchilor acumularea de forță și masă, sugerând că sursa de proteine nu afectează adaptările induse de antrenamentul de rezistență la tinerii neantrenați care consumă cantități adecvate de proteine”, au scris cercetătorii la acea vreme.
În mod similar, proteinele din cartofi arată că au aceleași efecte de creștere a mușchilor ca și proteinele animale, potrivit cercetărilor publicate în iunie. Studiul a constatat că consumul de cartofi a cauzat niveluri aproape echivalente ale sintezei proteinelor musculare cu cele ale consumului de lapte, alungând îngrijorările că proteinele pe bază de plante sunt inadecvate pentru construirea musculară sau menținerea forței.
Pentru mai multe evenimente bazate pe plante, consultați articolele The Beet's News.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs. Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese. Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan. Sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care vă ajută să vă mențineți tractul digestiv sănătos și zumzet.Deoarece au o cantitate dublă de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului în timp ce vă îndreptați spre pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante. Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
