Probabil știi că carbohidrații simpli permit creșterea zahărului din sânge și insulinei să semnaleze că orice energie suplimentară ar trebui să fie depozitată sub formă de grăsime. Dar ceea ce s-ar putea să nu realizezi este că o dietă sănătoasă, în mare parte din alimente pe bază de plante, ar trebui să includă cereale integrale procesate minim pentru a te ajuta să te simți plin și să ofere fibre, nutrienți și chiar proteine.
Pe lângă beneficiile de sațietate ale cerealelor integrale –– ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp –– cerealele precum quinoa și ovăzul oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Studiile au descoperit că dietele bogate în cereale integrale au fost legate de riscuri mai mici de cancer, diabet și boli de inimă.
Care sunt cei mai sănătoși carbohidrați?
"Creatoarele integrale sunt carbohidrați sănătoși la care trebuie să ajungeți, cuvântul cheie fiind integral, adică minim procesat. De unde știi ce alimente sunt bogate în cereale integrale? Când citiți etichetele alimentelor, asigurați-vă că primul ingredient scrie grâu integral sau cereale integrale, sfătuiește Bonnie Taub-Dix, RD autor al cărții Read It Before You Eat It ."
" „Dacă vezi „grâul” ca prim ingredient, asta nu înseamnă același lucru, spune ea. Deoarece grâul ar putea fi alb, este procesat, ceea ce îl dezlipește de nutrienți. Dacă nu spune cuvântul „întreg”, nu înseamnă grâu integral sau cereale integrale.”"
Beneficiile pentru sănătate ale cerealelor integrale
Creatoarele integrale sunt, de asemenea, bogate în fibre, ceea ce ne ajută să ne satisfacem nevoile zilnice de fibre. Căutați etichete care arată 4 sau mai multe grame de fibre per porție. Cerealele integrale sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, antioxidanți și minerale, spune Taub-Dix.
„Mulți oameni încearcă să sară peste cereale pentru a pierde în greutate, dar aceasta nu este o idee înțeleaptă. Ele vă ajută să vă simțiți plini și mulțumiți și reprezintă o parte importantă a dietei dvs. dacă alegeți porțiile potrivite și cerealele integrale sănătoase”, spune ea Administrația Federală a Medicamentelor din SUA (FDA) recomandă să luați 25 de grame de fibre pe zi pe 2, Dieta de 000 de calorii.
Iată care sunt cele mai bune surse de cereale integrale pe care să le încorporezi în dieta ta pe bază de plante și cum să le consumi:
Cele mai sănătoase alimente din cereale integrale de consumat
Paste integrale
Schimbați pastele albe obișnuite cu o varietate de cereale integrale pentru a obține mai multe fibre și nutrienți per porție. Pastele integrale pot avea mai multă textură și un pic de „mușcătură” care ar putea dura obișnuință, dar este o sursă solidă de cereale integrale. Ușurează-ți familia în el schimbând tăițeii din cereale integrale în lasagna de legume, macaroane și mâncăruri cu brânză și în paste pesto.Sunt șanse ca ei să nu observe niciodată diferența!
Orez integral
Căutați orez brun sau orez sălbatic, deoarece ambele au mai multe fibre decât orezul alb, spune Taub-Dix. Savurați-l ca o garnitură sau adăugați-l într-un ou sau burrito de fasole pentru un fel de mâncare în stil mexican. Ne place și ca bază pentru un prajit de legume!
Făină de ovăz
Dacă urmați o dietă oarecum sănătoasă înainte de a merge pe bază de plante, probabil că ați mâncat unele dintre aceste cereale integrale înainte, iar fulgii de ovăz erau probabil în fruntea listei. Acest produs cald de mic dejun poate fi savurat în atâtea moduri, cu o varietate de topping-uri și suplimente pentru a-l face să aibă un gust proaspăt și diferit în fiecare zi. „Îmi place să fac o oală uriașă de fulgi de ovăz la începutul săptămânii”, spune Taub-Dix.
„Apoi, pe tot parcursul săptămânii, scot puțin din recipientul frigiderului, îl pun într-un castron, adaug untul de migdale, fructele sau orice altceva și îl încălzesc la cuptorul cu microunde. În acest fel, nu trebuie să gătesc micul dejun în fiecare zi.” De fapt, aceeași metodă de a găti un lot mare și de a-l folosi toată săptămâna poate fi aplicată tuturor acestor cereale, economisind timp și energie în perioada de luni până vineri.
Pâine integrală
Acest schimb ar putea fi unul dintre cele mai ușor de făcut în dieta ta, dacă nu iei deja versiunea cu cereale integrale. Acoperiți pâinea din cereale integrale cu unt de nuci și felii de fructe pentru un mic dejun, prânz sau gustare sănătos.
Începe ziua cu o brioșă englezească din cereale integrale sau adaugă legumele tale preferate și proteinele pe bază de plante într-o folie pentru prânz sau cină. Veți fi pe cale să vă atingeți cota zilnică de fibre într-o singură masă. Nu uitați decât să vă uitați la etichetă înainte de a cumpăra pentru a vă asigura că cumpărați un produs adevărat din cereale integrale și nu un impostor de grâu, care nu va avea aceleași beneficii.
Grainele antice
„Boabele antice sună ca un termen cool și pare ceva nou, dar sunt într-adevăr cerealele pe care le-au mâncat strămoșii noștri și sunt cu adevărat sănătoase pentru noi”, spune Taub-Dix.Cerealele precum farro, amarant, sorg și freekeh intră toate în această categorie. Site-ul web Whole Grains Council poate oferi un ghid despre cum să gătiți și să serviți fiecare dintre acestea, precum și mai multe informații despre numeroasele beneficii pentru sănătate ale cerealelor antice.
Quinoa
Mulți oameni numesc din greșeală quinoa bob, spune Taub-Dix. „Dar este o sămânță derivată din familia muștarului și este un fel ca o sămânță în hainele cerealelor”, spune ea. Chiar dacă nu este un cereal integral, este totuși un aliment sănătos, fără gluten, care este o sursă bună de proteine și fibre vegetale. Adaugă-l în dieta ta pe bază de plante și bucură-te de el la orice masă ca bază pentru un bol de quinoa, o garnitură, deasupra unei salate sau chiar într-o supă.
Concluzie: Cerealele integrale sunt o sursă sănătoasă de carbohidrați complecși
Știți că nu toți carbohidrații sunt considerați egali, iar pâinea albă acționează pentru a crește glicemia, în timp ce cerealele integrale și alți carbohidrați complecși vă pot ajuta să obțineți mai multe fibre și să vă simțiți plin mai mult timp, fără a determina creșterea glicemiei. Mănâncă cereale integrale zilnic cu o dietă sănătoasă pentru inimă.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
