Suntem atât de obsedați să găsim tot ce este mai bun – să cautăm în mod constant pe Google „cel mai bun restaurant”, „cel mai bun loc de vacanță”, „cel mai bun computer” – totuși mulți dintre noi ne mulțumesc cu dieta mediteraneană pe locul doi atunci când vine să mâncăm pentru sănătatea inimii noastre.
Dieta mediteraneană îmbunătățește sau ajută la prevenirea bolilor de inimă, nu se poate contesta acest lucru, dar la fel și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante și poate inversa de fapt boala coronariană (CAD).Deci, de ce ghidurile de prevenire din 2019 de la Colegiul American al Cardiologilor (ACC) și Asociația Americană a Inimii (AHA) continuă să le recomande pe ambele? Se datorează faptului că „America mănâncă de obicei prostii”, spune medicul cardiolog holistic Joel Kahn, MD. „Mediterana este mai sănătoasă decât o dietă pe bază de carne.” Cu alte cuvinte, sunt obiceiuri practice – proaste, în special obiceiuri alimentare proaste, dureroase pentru mulți oameni. Profesioniștii din domeniul sănătății doresc să vadă unele îmbunătățiri. Dar, în cele din urmă, modul în care alegi să ai grijă de inima ta nu depinde de cardiologul tău. Depinde de tine și poți să faci mai bine alegând o alimentație cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante.
Nu este pe bază de plante mediteraneene?
Este mai atent la plante. Deși obțineți multe dintre beneficii, nu le obțineți pe toate. Cele mai multe boli de inima sunt cauzate de placa de pe artere. Placa respectivă provine din colesterol și grăsimi saturate, ceva ce carnea, brânza și ouăle au din abundență. Plantele, pe de altă parte, nu conțin colesterol alimentar, foarte puține grăsimi saturate și tone de fibre.Cercetări recente publicate în Journal of the American Heart Association au examinat dacă gradul de aderență la o dietă generală pe bază de plante este asociat cu rezultate mai bune în materie de sănătate. După urmărirea adulților de vârstă mijlocie care consumă patru diete diferite și compararea ratelor de mortalitate, a concluzionat că dietele mai bogate în alimente vegetale și mai scăzute în alimente de origine animală au fost asociate cu un risc mai scăzut de morbiditate și mortalitate cardiovasculară.
Cum îmi voi obține omega-3 fără pește?
Singurul omega-3 esențial, adică organismul nu se poate produce singur, este acidul alfa-linolenic (ALA), care se găsește în semințele de in, nuci, semințele de chia, semințele de cânepă, boabele de soia și germene de grâu. Organismul folosește ALA pentru a produce acizii grași omega-3 cu lanț mai lung EPA și DHA. Întrebarea este, poate face suficientă fără suplimente cu pește și tablete de ulei de pește? Un studiu britanic publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează că organismul nostru se poate adapta la un aport redus sau deloc de grăsimi de pește prin creșterea ratei cu care transformăm ALA în EPA și DHA.Studiul populației mari a comparat aportul de omega-3 (ALA, EPA și DHA) al persoanelor cu diete foarte diferite cu EPA și DHA real din sângele lor. S-a constatat că, în ciuda faptului că a mâncat mult mai puțin EPA și DHA (din pește sau ulei de pește), nivelurile sanguine ale acelor doi omega-3 cu lanț lung la vegani și vegetarieni au fost aproximativ aceleași ca la cei care mănâncă pește obișnuit.
Dar ouăle?
Ouăle sunt pline cu colesterol, unul mare care conține aproximativ 186 mg de substanță ceară. La începutul acestui an, un studiu publicat în JAMA a asociat colesterolul din ouă cu un risc crescut de boală cardio-vasculară (alias BCV) și deces precoce. Cercetătorii au analizat dietele a aproape 30.000 de oameni timp de 35 de ani. Ei au descoperit că fiecare jumătate de ou suplimentară consumată pe zi a fost asociată semnificativ cu un risc mai mare de BCV și mortalitate de orice cauză. În plus, riscul a fost similar pentru cei care au consumat o dietă de calitate superioară și pentru cei care nu au consumat, ceea ce sugerează că oamenii ar putea avea nevoie să reducă la minimum colesterolul alimentar și aportul de gălbenuș de ou, chiar și atunci când totul în dieta lor este sănătos.
Îmi place brânza!
Brânza și alte produse lactate se numără printre sursele de top de grăsimi saturate din dieta americană. Grăsimile saturate se transformă în colesterol și colesterol suplimentar de care corpul tău nu are nevoie. (Călătorește prin sânge și duce la placa, care poate bloca arterele și poate provoca hipertensiune arterială, blocaje și, în cele din urmă, atac de cord sau accident vascular cerebral.) Se pare că puteți obține tot calciul de care aveți nevoie din verdeața cu frunze fără grăsime saturată adăugată, colesterol sau hormoni.
Voi mai avea nevoie de medicamente pentru a-mi controla colesterolul crescut?
O dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante conține în mod natural o mulțime de fibre solubile, iar fibrele au o superputere: scad colesterolul și tensiunea arterială (TA). Pentru a culege beneficiile, AHA recomandă să consumați 20 până la 35 de grame de fibre pe zi, dar, în medie, americanii nu sunt puțini, consumând doar 10 până la 15 grame pe zi. Un motiv pentru care: produsele de origine animală nu conțin fibre. Deci, singura modalitate de a introduce mai multe fibre în dieta ta este să mănânci mai multe plante.Ca bonus: fibrele te umple, ceea ce te poate ajuta să slăbești sau să te menții în greutate, de asemenea cruciale pentru sănătatea inimii și pentru sănătatea și bunăstarea pe termen lung.
Colesterolul meu este bine. Tensiunea mea este îngrijorătoare.
În Statele Unite, hipertensiunea reprezintă mai multe decese cauzate de BCV prin ateroscleroză decât orice alt factor de risc modificabil, conform ACC/AHA. Cheia aici este modificabilă. Modificările dietetice s-au dovedit a fi deosebit de eficiente în prevenirea și gestionarea hipertensiunii arteriale. Mâncarea pe bază de plante, în special, vă oferă proprietățile de scădere a tensiunii arteriale ale fibrelor, precum și mai mult potasiu și mai puțină sare. Dovada: O meta-analiză publicată în JAMA Internal Medine indică faptul că o dietă vegetariană este asociată cu o tensiune arterială mai scăzută, în comparație cu o dietă omnivoră și „astfel de diete ar putea fi un mijloc non-farmacologic util pentru reducerea tensiunii arteriale”. Înseamnă că ai putea ajunge la punctul în care nu sunt necesare medicamente.
