Când oamenii mă întreabă care este cea mai sănătoasă mâncare de mâncat, le spun orice cu fibre. Este un macronutrient adesea trecut cu vederea, care se găsește numai în alimentele vegetale, care este de fapt super funcțional în corpul tău. Fibrele au fost odată tipărite ca un simplu ajutor digestiv, dar dacă vă imaginați suplimentul de fibre al tatălui dvs. sau vă amintiți reclamele pentru Metamucil, gândiți-vă din nou. Fibrele sunt un carbohidrat complex care se găsește în legume, fructe și leguminoase, iar nutriționiștii știu că este arma ta secretă pentru sănătatea pe termen lung, pierderea de durată în greutate și prevenirea bolilor cronice.Dar se dovedește că majoritatea dintre noi nici măcar nu suntem aproape de a îndeplini cerințele zilnice.
Ce este fibra, oricum?
În primul rând, un mic fundal. Mai simplu spus, fibrele sunt un carbohidrat nedigerabil care formează structura alimentelor vegetale. Oferă cadrul care permite plantelor să stea drepte. Acolo unde animalele au un schelet, plantele au fibre. Există două tipuri de fibre: solubile și insolubile.
Gândește-te la fibrele solubile ca la un burete: absoarbe apă și îți lasă o senzație de plenitudine. De asemenea, absoarbe excesul de colesterol, hormoni și toxinele și ajută la eliminarea lor din organism. Fibrele solubile se găsesc în principal în alimente precum ovăz, mere, fasole, linte și morcovi.
Fibrele insolubile, pe de altă parte, sunt mai asemănătoare măturii. Este un compus greu de digerat pe care oamenii din punct de vedere tehnic nu sunt capabili să-l descompună și să absoarbă, așa că acest tip de fibre trece de fapt prin sistemul nostru digestiv relativ neschimbat, eliminând alte deșeuri cu el.Gândiți-vă la fibrele insolubile ca fiind furajele din plante, cum ar fi tulpinile de țelină și broccoli, coaja multor fructe și legume și coaja exterioară sau sâmburele cerealelor integrale și porumbului.
Cu siguranță aveți nevoie de ambele tipuri în dieta dvs., dar nu vă faceți griji cu privire la calcularea obiectivelor de grame pentru fiecare. Este totalul total de fibre pe care trebuie să vă concentrați – iar o dietă bogată în alimente vegetale ar trebui să vă aducă cu ușurință la ținta – mai multe despre asta mai jos.
Fibre și intestinul tău
Fibrele insolubile sunt cunoscute și sub numele de fibre fermentabile deoarece, pe măsură ce trec prin colon neschimbate, servesc drept hrană fermentabilă pentru trilioanele de bacterii care trăiesc acolo.
Cunoscută drept microbiomul tău intestinal, această colonie simbiotică este responsabilă pentru numeroase procese de sănătate din organism, inclusiv producerea anumitor nutrienți și neurotransmițători, creșterea imunității și chiar ajutarea la echilibrarea zahărului din sânge și la modularea greutății. Consumul de cantități mari de fibre fermentabile, insolubile este crucial pentru funcționarea optimă a microbiomului și pentru sănătatea dumneavoastră în general.
De câte fibre ai nevoie
Conform Institutului de Medicină (IOM), iată următoarele recomandări de fibre.
-
Bărbați 50 și mai tineri: 38 de grame de fibre pe zi
-
Femei cu vârsta peste 50 de ani: 25 de grame de fibre pe zi
-
Bărbați peste 50 de ani: 30 de grame de fibre pe zi
-
Femei peste 50 de ani: 21 de grame de fibre pe zi
Institutul de Medicină precizează, de asemenea, că fibrele trebuie să provină din surse alimentare integrale, nu din suplimente.
În contrast, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca toți adulții să primească zilnic 25-30 de grame de fibre. Dar suntem scurti: mediile actuale afirmă că aportul zilnic de fibre al americanilor este de doar aproximativ 15 grame pe zi sau aproximativ jumătate din cantitatea recomandată.De fapt, fibrele sunt unul dintre cei mai subconsumați nutrienți din Dieta Americană Standard (SAD).
Deci, cum obții cele 30 de grame recomandate pe zi?
Se pare că nu este atât de greu. Un castron de fulgi de ovăz tăiat din oțel (o cană) are 8 grame, o salată de kale cu broccoli și năut are aproximativ 15 grame, în timp ce o cană de supă de linte are aproximativ 8 grame. Consultați graficul nostru de mai jos pentru a afla primele 20 de surse de fibre pe care să le adăugați la dieta dvs. - toate în timp ce mâncați alimente delicioase, pe bază de plante.
Dacă vă plac floricelele de porumb, puteți obține patru grame de fibre per porție (aproximativ 3½ căni), așa că du-te și ia-ți un air popper și bucură-te de floricele de porumb fără uleiuri adăugate, pentru o sursă excelentă!
Beneficiile fibrelor pentru sănătate
Este puțin probabil să fi auzit vreodată de cineva care să-și atribuie succesul sănătății sau al pierderii în greutate fibrelor, dar de aceea este cu adevărat un erou necunoscut. Fibrele funcționează în fundal și reprezintă unul dintre motivele principale pentru care o dietă predominant pe bază de plante este considerată atât de sănătoasă.Fibrele fac o mulțime de bine pentru corpul tău, inclusiv:
- Păstrarea colesterolului sub control: S-a demonstrat că fibrele solubile ajută la menținerea lipoproteinelor cu densitate scăzută la niveluri reduse.
- Eliminarea excesului de hormoni: Excesul de estrogen și cortizol sunt eliminate cu o doză mare de fibre, ceea ce duce la un mediu hormonal mai echilibrat.
- Echilibrarea zahărului din sânge: fibrele solubile ajută la încetinirea absorbției glucozei din sânge.
- Ajută la pierderea în greutate și la menținerea greutății: fibrele vă ajută să vă simțiți mai satul mai mult timp, ceea ce studiile au arătat că duce la reducerea aportului total de calorii și ajută la menținerea greutății la niveluri sănătoase.
- Sprijinirea microbiomului intestinal: fibrele fermentabile hrănesc bacteriile intestinale bune, astfel încât acestea să poată crea acizi grași cu lanț scurt și alți nutrienți pe care organismul să le utilizeze.
- Eliminarea toxinelor: fibrele leagă toxinele dăunătoare și le ajută să părăsească organismul zilnic.
- Reducerea riscului de cancer, boli de inimă și diabet: studiile au arătat că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de cancer colorectal și sindrom metabolic (un grup de afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă și diabet).
- Fibrele vă pot ajuta cu sănătatea intestinală și cu IBS: indiferent dacă aveți constipație sau diaree, fibrele vă măresc greutatea și volumul scaunului, făcându-l mai ușor de evacuat.
Top 20 de alimente bogate în fibre de adăugat în farfurie
Iată cele 20 de alimente cele mai bogate în fibre - rețineți că sunt cele pe care probabil le mâncați deja într-o dietă pe bază de plante (dați-i mai departe, ține-te la cinci!).
-
Linte=1 cană are 16 grame de fibre
-
Fasole neagră=1 cană are 15 grame de fibre
-
Fistic=1 cană are 13 grame de fibre
-
Prune=1 cană are 12 grame de fibre
-
Porumb=1 cană are 12 grame de fibre
-
Naut=1 cana are 10,6 grame de fibre
-
Anghinare=1 anghinare are 10 grame de fibre
-
Mazăre=1 cană are 9 grame de fibre
-
Făină de ovăz=1 cană are 8 grame de fibre
-
Zmeura=1 cana are 8 grame de fibre
-
Avocado=½ avocado are 7 grame de fibre
-
Pere=1 pară medie nedecojită are 6 grame de fibre
-
Semințe de chia=1 lingură are 5 grame de fibre
-
Orez brun=1 cană are 4 grame de fibre
-
Mere=1 măr mic, fără coajă, are 4 grame de fibre
-
Broccoli=1 cană are 2,4 grame de fibre
-
Kale=1 cană are 2,6 grame de fibre
-
Spanac=1 cană are 4,3 grame de fibre
-
Țelina=1 cană are 1,6 grame de fibre
-
Ciocolată neagră=1 uncie are 3,1 grame de fibre
Consultați câteva dintre rețetele noastre preferate de linte bogate în fibre și obțineți doza zilnică.
Concluzie: Dacă poți obține 30 de grame de fibre pe zi, te vei simți grozav, vei fi mai sănătos pe termen lung și te vei ajuta să-ți mențină greutatea.
Iată un mic avertisment: Nu aveți nevoie de mult mai mult de 30 de grame/zi recomandate: De fapt, excesul de fibre poate bloca absorbția unor minerale precum calciul , fier și zinc prin legarea lor în intestin, motiv pentru care dacă iei un supliment de vitamine sau minerale, nu trebuie să-l iei în același timp cu orice masă care conține fibre.Excesul de fibre poate rezulta uneori din a lua prea mult supliment de fibre. Cu toate acestea, este puțin probabil să mâncați în exces fibre pe bază de alimente integrale, deoarece efectele de plenitudine sunt de obicei autoreglabile. Așa că, ca întotdeauna, mănâncă-ți nutrienții, inclusiv fibrele!
