Îmi plac smoothie-urile din nenumărate motive, dar și anume pentru că sunt cel mai aproape de mâncare rapidă bună pentru tine. Smoothi-urile sunt o adevărată masă confortabilă - amestecă-le, bea-le pe fugă. Unul dintre preferatele mele are doar trei ingrediente, dar poate fi plin de super-alimente – dacă o faci bine.
Scopul adevărat cu orice smoothie pe care îl prepari? Pentru a păstra fibrele benefice. Toată această amestecare de mare viteză poate distruge pereții celulari complexi ai fructelor, transformându-ți umilul smoothie într-un sistem de livrare rapidă a glucozei (este un fapt că unele înghițituri încărcate de fructe îți pot crește glicemia la fel de repede ca sucul!), ceea ce de aceea va trebui să adăugați câteva elemente suplimentare bogate în fibre la rețetele dvs.Iată cum să obții cele mai multe beneficii din amestecul tău.
Cele 4 ingrediente esențiale pentru smoothie-ul perfect:
Cheia este în ecuație. Când pregătiți următorul smoothie, asigurați-vă că blenderul este plin cu aceste patru elemente: fructe, grăsimi, proteine și fibre. Fiind conștient de acest lucru, vă asigurăm că creați un amestec echilibrat care vă va menține să vă simțiți plin și mulțumit mult timp după ce terminați ultima înghițitură.
1. Fructe
Baza oricărui smoothie este fructe întregi, dar kicker-ul este în cantitate. De regulă, recomand nu mai mult de 2 porții de fructe per băutură - și o porție este egală cu ½ cană de fructe crude. Fructele cu coajă comestibile, cum ar fi fructele de pădure, merele, piersicile și perele tind să aibă un conținut mai mare de fibre și, prin urmare, cresc mai încet glicemia.
Te întrebi dacă ar trebui să alegi proaspăt sau congelat? Ambele opțiuni sunt solide, dar cercetările au arătat că atunci când fructele tocmai culese sunt congelate rapid, procesul poate păstra de fapt mai mulți nutrienți decât în omologii săi proaspete (în plus, de obicei nu trebuie să adăugați mai multă gheață - cu un pas mai puțin! ).
Rețetă: Smoothie dulce + simplu cu fructe de padure
- 1 cană amestec de fructe de pădure congelate organic
- ½ cutie cremă organică de cocos
- 2 linguri de semințe de in organice proaspăt măcinate
Adăugați toate ingredientele într-un blender de mare putere și amestecați până când se ajunge la o consistență netedă.
2. Grăsimi sănătoase
Dacă ai făcut smoothie-uri fără grăsimi până în acest moment, ai făcut-o greșit. Ca să nu fiu nepoliticos, dar cremositatea care decurge din laptele de cocos sau din iaurtul de caju sau dintr-o mână de nuci este ceea ce face să sorbiți un smoothie mult mai plăcut, ca să nu mai vorbim de sănătate - creierul, pielea și hormonii îți iau toate grăsimile. Și acești acizi grași cu ardere lentă înseamnă că smoothie-ul va rămâne cu tine până la prânz.
Unturile de nuci sau semințe (iubesc untul de migdale sau untul de cocos în smoothie-uri) sau chiar și jumătate de avocado sunt modalități excelente de a-ți mări amestecurile - doar adaugă puțină apă dacă lucrurile devin prea groase.
Rețetă: Smoothie cu migdale și căpșuni
- 1 lingură unt de migdale crud
- 3 nuci crude
- 1 cană apă filtrată
- 1/2 cană căpșuni proaspete sau congelate
- 1/4 avocado
- 1/2 linguriță rădăcină de ghimbir proaspăt, curățată
- 1/2 linguriță scorțișoară
- 1 lingură de semințe de in (vezi nota de mai jos)
- 2 până la 3 cuburi de gheață, în funcție de cât de reci îți plac băuturile
Adăugați toate ingredientele într-un blender de mare putere și amestecați până când se ajunge la o consistență netedă.
3. Proteine pe bază de plante
Există un motiv pentru milioanele de pulberi proteice care inundă piața în aceste zile: sunt o modalitate rapidă și ușoară de a-ți crește energia, de a construi mușchi și de a transforma un smoothie de gustare într-o masă.Alegeți o proteină pe bază de plante care utilizează semințe de mazăre, cânepă sau dovleac ca ingrediente principale, deoarece s-a descoperit că formulele de orez brun și soia adăpostesc metale grele (eek).
Pudrele sunt o simplă simplitate, dar puteți, de asemenea, să vă turnați propriul amestec de semințe bogate în nutrienți dacă sunteți în căutarea unei opțiuni pentru hrana integrală. Încercați 2 linguri de semințe de chia (4 grame de proteine) sau inimioare de cânepă (8 grame de proteine) sau amestecați-le împreună.
Rețetă: Smoothie de ciocolată cu avocado
- 1/2 avocado
- 1 c dovlecel
- 1-2 T semințe de dovleac organic
- 1-2 curmale organice fără sâmburi
- 1 c lapte de cocos organic
- 1 T pudră organică de cacao
- 1-3 T organic 100% pudră proteică din mazăre sau cânepă
- 1 T sâmburi de cacao organic
- 1/2 linguriță sare de mare roz de Himalaya
- 1/2 linguriță extract organic de vanilie
Adăugați toate ingredientele într-un blender de mare putere și amestecați până când se ajunge la o consistență netedă.
4. Fibră de umplere
Alaturi de grasimi si proteine, fibrele sunt al treilea element al unui smoothie satios. Esențiale pentru combustibilul cu ardere lungă, fibrele nu numai că susțin o digestie bună, ci și stimulează metabolismul. Dacă sorbiți smoothie-ul în loc de micul dejun sau prânz, fibrele sunt cheia pentru a face din acesta un înlocuitor sănătos de masă.
Ambalați cu verdeață cu frunze (încercați spanac, varză) sau semințe (cânepă, chia, susan sau in), dar nu uitați și de legumele mai puțin utilizate, cum ar fi dovleceii sau dovleceii de vară, cartof dulce fiert, conopida congelată și mazăre. Aceste plante cu gust relativ neutru sunt superstaruri ale fibrelor care îți vor transforma smoothie-ul într-o putere fără a compromite aroma.
Rețetă: Smoothie de mic dejun Green Goddess
- 1 cană lapte de caju neîndulcit
- ½ avocado
- 1 cană de spanac/cale
- ½ cană de afine
- ½ cană zmeură
- 2 linguri de unt de migdale crud (bio dacă este posibil)
- 1 lingură semințe de in măcinate
- 1 lingură unt de cocos nerafinat (sau ulei)
- ½ linguriță scorțișoară
- 4 cuburi de gheață
Adăugați toate ingredientele într-un blender de mare putere și amestecați până când se ajunge la o consistență netedă.
Jessica D'Argenio Waller, CNS, este un specialist în nutriție și un specialist în plante medicinale certificat de consiliu, cu un MS în Nutriție și Sănătate Integrativă de la Universitatea Maryland de Sănătate Integrativă. Ea scrie o rubrică săptămânală despre cum să tranziți și să susțineți cel mai bine un stil de viață bazat pe plante. Pentru a trimite o întrebare la care să răspundă, vă rugăm să completați acest formular.
Ghidul tău pentru cele mai bune pulberi proteice pe bază de plante: am gustat 9 cele mai vândute
1. Proteine Vega și Verdure
"Baza Vega este proteina din mazăre, proteina din orez brun și proteina sacha inchi (o sămânță consumată ca o nucă). O porție de Vega are doar 80 de calorii și 15 g de proteine. Pudra proteică Vega este o alegere excelentă pentru oricine se luptă să aibă suficientă verdeață în dieta lor. Proteinele sunt combinate cu pudră de lucernă, pudră de spanac, pudră de broccoli și pudră de kale organică, oferindu-vă 2 porții de legume într-o singură lingură. Gustul acestei proteine a fost descris ca fiind artificial>."2. TB12 Proteine pe bază de plante de vanilie
Pudra proteică de mazăre TB12 de la Tom Brady constă din ingrediente simple, fără aditivi. Pentru oricine este alergic la soia sau nuci, pudra pe bază de proteine de mazăre de la TB12 este o opțiune excelentă. Este greu să spui nu acestei pulberi cu 24 de grame de proteine. Nu ascundeți această pudră într-un smoothie, amestecați-o cu apă și veți vedea imediat o consistență groasă asemănătoare unui milkshake de vanilie.Nu numai că arată ca un milkshake, dar are și gust. TB12 recomandă să bei această pulbere până la 20 de minute după un antrenament pentru cea mai bună recuperare. Trebuie să comandați această pudră pe site-ul TB12, deoarece nu este disponibilă în magazine sau pe Amazon. Mai puțin de 2 USD per porție!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion este un amestec de mazăre, anghinare, alge și superalimente. Culoarea galben-aurie intensă a pudrei proteice de la PlantFusion diferențiază această marcă de restul. Unii testeri au descoperit că aroma nu a fost copleșitoare, făcându-l un plus excelent pentru un smoothie, în timp ce alții au simțit că pudra este dulce. Pentru cei dintre voi care nu sunt fani ai Steviei, cumpărați amestecul natural, fără stevie. Această pudră proteică are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, ceea ce o face o alegere excelentă pentru oricine dorește să slăbească în timp ce primește suficiente proteine (21 g o porție). Pudra PlantFusion are o dulceață de care nu toată lumea sa bucurat, deoarece Stevia este un ingredient.1,20 USD o primă, face asta o afacere!.
