Când omnivora de multă vreme Kerri Tower a trecut la o dietă vegană, ea și-a observat steagul energetic după mese bogate în amidon și cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi pizza și paste vegane (fără brânză). „Dar când mănânc o salată sau alte alimente bogate în nutrienți, precum supa de linte sau curry de tofu cu quinoa, energia îmi revine imediat”, spune ea. Pentru a-i ajuta pe veganii noi și veterani să profite la maximum de fiecare înghițitură, i-am cerut nutriționistului și dieteticianului Malina Malkani sfaturi despre ce să mănânce pentru a trece ziua fără să se zboare.
1) Doar pentru că este vegan nu înseamnă că este bun pentru tine
„Una dintre cele mai mari capcane în care cad oamenii este să se gândească că toată mâncarea vegană este sănătoasă”, spune Malkani. Multe alimente nedorite, cum ar fi chipsurile și produsele de copt, sunt din punct de vedere tehnic pe bază de plante, dar nu oferă prea mult în ceea ce privește întreținerea.
Deci, ce alimente vegane îți oferă cea mai mare energie? Alimentele integrale procesate minim sunt calea de urmat. „În timpul procesării alimentelor, unii dintre nutrienții care promovează sănătatea sunt îndepărtați”, cum ar fi fibrele, micronutrienții, vitaminele și mineralele, spune ea. Chiar și unele alternative de carne nu sunt la fel de susținătoare ca, de exemplu, fasolea, deoarece trec prin atât de multe înainte de a ajunge în farfurie.
Concluzia: alegeți alimente integrale cu cât mai multe fibre și legume și leguminoase bogate în nutrienți, mâncați culoarea curcubeului la fiecare masă și stați departe de carbohidrați.
2) Două (sau mai multe) grupuri de alimente sunt mai bune decât unul
Te-ai întrebat vreodată de ce un măr cu unt de arahide face o gustare atât de satisfăcătoare? Malkani spune că este o soluție sănătoasă, deoarece combină grupuri de alimente: mărul oferă carbohidrați pentru energie instantanee, în timp ce untul de arahide te menține mai mult timp datorită proteinelor și grăsimilor sale.
Pentru combo-uri, căutați modalități de a combina macronutrienții (deci, carbohidrații fie cu o grăsime, fie cu o proteină), deoarece carbohidrații sunt grozavi pentru energie rapidă, dar dacă îi mâncați singuri, nu vă vor menține. foarte lung, deoarece ard rapid, în timp ce grăsimile și proteinele ard împreună mai încet, susținându-te mai mult timp.
Nici o surpriză pentru nimeni care a încercat să reducă carbohidrații și a constatat că energia și concentrarea lor scad, dacă aveți nevoie de un strop rapid de energie, ingredientul magic sunt carbohidrații - sunt sursa de energie preferată a creierului - (dar alegeți cele mai puțin procesate vs.ceva rafinat ca bomboane). Cu toate acestea, dacă nu le echilibrați cu o sursă de energie cu ardere mai lentă, cum ar fi proteinele sau grăsimile, atunci veți epuiza în continuare sau trebuie să mâncați din nou foarte curând după aceea.
Un alt favorit al lui Malkani: pâine prăjită cu cartofi dulci, care „se asortează bine cu lucruri pe care nici nu ți le-ai imagina”, făcându-i mai ușor să pui straturile pe un strat bogat în proteine alese. Tăiați plăci de cartofi dulci de ¼ inch, prăjiți la 400 de grade timp de aproximativ 30 de minute și acoperiți cu unt de migdale, banane și semințe de chia sau adăugați hummus, măsline feliate și castraveți. Puteți chiar să prăjiți feliile de cartofi dulci înainte de timp, să le înghețați, apoi să puneți una în prăjitor de pâine când sunteți gata pentru o mușcătură rapidă.
„Puteți aplica același principiu la mese, dar trageți din mai mult de două grupuri de alimente”, spune ea. Nu trebuie să vă înghesuiți în fiecare grupă de alimente la fiecare masă, deoarece „este o comandă grea”. În schimb, gândiți-vă să vă îndepliniți nevoile zilnice pe parcursul întregii zile.
3) Asigură-te că mănânci suficient
Oamenii care încearcă să-și limiteze aportul -- din orice motiv, fie că este pe bază de plante sau pentru a evita glutenul, merg keto sau încearcă postul intermitent -- au adesea energie generală mai mică, spune Malkani, așa că este important să asigurați-vă că obțineți caloriile de care corpul dumneavoastră are nevoie. Dacă dieta ta este plină de alimente integrale și combinați grupuri de alimente la mese și gustări și încă aveți un consum scăzut de energie, atunci vă recomandăm să vă întâlniți cu un nutriționist dietetician înregistrat - găsiți unul la eatright.org.
Și deși este o presupunere comună că dietele vegane sunt sărace în proteine, nu este cazul. De fapt, majoritatea oamenilor care urmează o dietă pe bază de plante constată că pot obține suficiente proteine din leguminoase precum linte, fasole, soia, tofu, mazăre și alte surse. Iar sportivii au început din ce în ce mai mult dietele vegane sau pe bază de plante și au demonstrat că pot juca la vârf din surse de proteine pe bază de plante (după cum ne arată documentarul recent lansat, The Game Changers).„Este rar să nu primești suficiente proteine”, spune Malkani. Este posibil să trebuiască pur și simplu să acordați mai multă atenție ceea ce mâncați, pentru a fi sigur că atingeți obiectivul.
Alți nutrienți pentru dvs. poate doriți să aveți în vedere dacă sunteți îngrijorat că obțineți suficienți nutrienți sau aveți un nivel scăzut de energie: calciu, vitamina D, vitamina B12 și iod. Pentru o listă cu cele mai bune surse de calciu, consultați povestea The Beet despre Cele mai bune zece surse de calciu pe bază de plante și cât de mult aveți nevoie cu adevărat. În ceea ce privește suplimentele, majoritatea americanilor, indiferent de dieta lor, nu primesc în mod obișnuit suficientă vitamina D și B12, deoarece acestea sunt greu de obținut într-o dietă sănătoasă și echilibrată. În ceea ce privește iodul, acesta se găsește în cereale integrale, fasole verde, kale, creson, căpșuni și cartofi bio cu coajă și bineînțeles, sare iodată.
4) Se întâmplă accidente energetice-Iată ce să faci
Ești la un film de după-amiază și te bucuri de un suc și un baton de bomboane de la standul de concesiune.Sau mori de foame la serviciu, iar automatul stochează doar pungi procesate de chipsuri, chipsuri și mai multe chipsuri, așa că chipsuri sunt. Apoi, o jumătate de oră mai târziu, te simți lent și chiar te simți din nou foame.
Mâncărurile dulci, gustările procesate și băuturile dulci care sunt bogate în carbohidrați fac ca glicemia să crească și apoi să scadă, explică Malkani. Dacă te prăbușești după ce te-ai răsfățat cu o gustare, faci ca următoarea gustare sau masă să fie bogată în fibre, alimente integrale sau bogate în proteine. Păstrați la îndemână un recipient cu unt de migdale și întindeți-l pe o felie de măr. Evitați carbohidrații simpli și alegeți alimente pe care le-ați putea cultiva dacă ați avea ocazia!
