Când te gândești la proteine, probabil că îți faci griji că vei obține suficient pentru a repara țesutul muscular după un antrenament greu, pentru a-ți ajuta corpul să-și construiască mușchi slabi și puternici și să piardă în greutate, în timp ce îți stimulează arderea naturală a caloriilor. Totul este adevărat, dar proteinele îndeplinesc și o altă funcție esențială în organism: vă ajută să vă întăriți sistemul imunitar, alimentând celulele de care aveți nevoie pentru a lupta împotriva infecțiilor, atât bacteriene, cât și virale, și vă țin de garda împotriva bolilor de orice fel.
Proteinele joacă un rol important în alimentarea celulelor T ale corpului tău, agenții care ies și atacă invadatorii oportuniști care pot intra în sânge și pot provoca infecții, iar dacă nu ai un aport adecvat de proteine, poate afecta reacția imună. , au descoperit studiile. O dietă săracă în proteine te lasă deschis la oboseală, slăbiciune și răspuns imunitar scăzut, cu atât mai mult motiv pentru care ai nevoie pentru a-ți obține aminoacizii esențiali din alimentele pe care le consumi (ceea ce este mai bun decât suplimentele). Între timp, corpul tău este la fel de fericit să obțină întregul său pachet de proteine din plante.
Proteina pe care o consumi ajută la repararea țesuturilor și la combaterea infecțiilor virale sau bacteriene
Proteinele formează cadrul celulelor tale, inclusiv celulele sistemului imunitar și aproape toate celel alte. Dar nu trebuie să vă faceți griji dacă mănânci în principal alimente pe bază de plante, deoarece sursa de proteine este mai puțin importantă decât obținerea unei game complete de aminoacizi esențiali, în special cei 9 din care corpul tău nu poate produce suficient. propria.
În cazuri rare de deficiență de proteine (foarte rar într-o populație sănătoasă din SUA, cu excepția pacienților tratați cu chimio), sistemul tău imunitar se poate bloca, dar scenariul mai frecvent de a consuma prea multe proteine poate, de asemenea, să-ți atenueze sistemul imunitar prin suprasolicitarea rinichilor, care nu-l pot spăla suficient de repede. Americanii, deși sunt obsedați să mănânce suficiente proteine, probabil că vor mânca prea multe, potrivit experților. În medie, mâncăm până la de două ori mai multe proteine decât au nevoie, aproximativ 100 de grame pe zi, când 60 este mai aproape de media pe care ar trebui să o primească majoritatea oamenilor. Cele mai recente studii arată că cantitatea potrivită de proteine este esențială pentru ca sistemul tău imunitar să fie cel mai sănătos.
În spitalele în care pacienții sunt lipsiți de poftă de mâncare și tratamentele le pot distruge imunitatea, mai ales atunci când cineva urmează chimioterapie pentru cancer, li se administrează adesea arginină, un aminoacid care conține cel mai mult azot și s-a dovedit că ajută întărește imunitatea și accelerează vindecarea, conform ultimelor cercetări.Un alt aminoacid, glutamina, călătorește în celulele tale din sânge pentru a oferi celulelor intestinale efecte curative, care pot preveni contaminarea microbiană din alimentele pe care le consumi. Dar pentru majoritatea dintre noi, suplimentele nu sunt răspunsul, o dietă sănătoasă cu o varietate de legume, cereale, leguminoase, fructe, nuci și semințe va face acest lucru.
Câte proteine este cantitatea potrivită pentru a susține un sistem imunitar sănătos
"„Adevărul este că majoritatea americanilor, inclusiv vegetarienii și veganii, consumă mai mult decât suficientă proteine pentru a sprijini cerințele fiziologice de bază, iar consumul de mai multe proteine decât aveți nevoie nu vă va „întări” sistemul imunitar, spune Katie Mikus. , Manager de afaceri științifice pentru Glanbia, care produce un supliment pe bază de plante numit Gold Standard 100% Plant. Majoritatea adulților sănătoși ar trebui să urmărească să obțină aproximativ 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi – sau aproximativ 55 până la 80 de grame de proteine pe zi pentru un adult de 150 lb."
Pentru cantitatea potrivită de proteine pentru mărimea, nivelul de activitate, vârsta și sexul dvs., consultați acest calculator la îndemână. „Cei care doresc să crească sau să mențină masa musculară ar putea dori să consume până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi”, adaugă ea.
Care sunt cele mai bune surse de proteine pe bază de plante?
Când vine vorba de calitatea proteinelor, căutați surse de proteine care sunt ușor de digerat și care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali. Aminoacizii esențiali sunt cei care trebuie consumați prin alimente integrale sau suplimente, deoarece organismul nu poate produce cantități suficiente pentru a satisface cererea.
Cele mai bogate surse vegetale de proteine tind să fie leguminoasele precum soia, năutul și fasolea și cerealele integrale precum quinoa și amarantul, precum și anumite legume, nuci, semințe și fructe. Pentru o listă completă a celor mai bune surse de proteine pe bază de plante, vedeți cele mai bune 20 de legume pentru proteine, compilate de The Beet.
Proteine incomplete versus proteine complete și cum să obții ceea ce are nevoie corpul tău
"Multe proteine pe bază de plante sunt incomplete, ceea ce înseamnă că le lipsește unul sau mai mulți dintre cei 9 aminoacizi esențiali pe care corpul tău nu îi poate produce singur. Proteinele vegetale incomplete gratuite pot fi combinate pentru a crea o proteină completă. De exemplu, cerealele tind să fie sărace în lizină și bogate în metionină și cisteină, în timp ce leguminoasele tind să fie bogate în lizină și sărace în metionină și cisteină, explică Mikus. Deci, combinarea orezului cu fasolea vă va oferi o proteină completă, sau untul de arahide și pâinea integrală sunt exemple de proteine complementare care formează o proteină completă atunci când sunt consumate împreună."
Proteinele vegetale gratuite nu trebuie neapărat consumate împreună, atâta timp cât consumați proteine dintr-o varietate de surse vegetale pe parcursul zilei. Pentru mai multe despre cum să vă obțineți proteinele complete, vedeți povestea The Beet despre proteinele perfecte pe bază de plante.
Proteine complete se găsesc în aceste alimente vegetale:
- Miso (32 de grame per cană)
- Tempeh (31 de grame per cană)
- Tofu (cu 10 grame o cană)
- Edamame (17 grame per cană)
- Amarant (9 grame de proteine pe cană)
- Quinoa (8 grame per cană)
- Hrișcă (cu 5,7 grame de proteine pe cană)
- Pâine Ezekiel (4 grame de proteine și 3 grame de fibre pe felie)
Dar în loc să vă faceți griji cu privire la obținerea tuturor celor 9 aminoacizi esențiali dintr-o singură ședință, pur și simplu mâncați o dietă variată pe bază de plante pe parcursul zilei, iar corpul dumneavoastră se poate ocupa de restul. O modalitate ușoară este să combinați orezul și fasolea, dar puteți, de asemenea, să vă asigurați că obțineți o varietate de alimente pe bază de plante și asigurați-vă că includeți leguminoase precum năutul în salata de prânz.Nu trebuie să mănânci toate elementele de bază deodată, așa cum credeau cândva nutriționiștii, deoarece corpul tău are capacitatea extraordinară de a le asambla în proteinele necesare pentru a funcționa la performanță maximă.
Cum poți crea o masă sau o zi perfectă de mâncare pentru cea mai bună imunitate?
A mânca pentru a susține un sistem imunitar sănătos este la fel de simplu ca să urmezi principiile de bază ale alimentației sănătoase. Cel mai bun pariu: consumați o varietate de alimente și încercați să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume și să obțineți cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumați cereale integrale. Încercați să limitați alimentele procesate, excesul de sodiu, zaharurile adăugate și grăsimile saturate care cresc inflamația. Pe lângă alimentația și hidratarea adecvată, obținerea unui somn adecvat, reducerea și gestionarea stresului și încorporarea activității fizice regulate sunt toate alegerile unui stil de viață sănătos care ajută la susținerea unui sistem imunitar sănătos.
