Anul acesta marchează cea de-a 30-a naștere a piramidei alimentare USDA (acum dispărute). Spre deosebire de alocațiile mari ale acestui model pentru carne și lactate bogate în grăsimi și porții generoase de cereale procesate, studii științifice recente au arătat că o dietă integrală, pe bază de plante, este cea mai benefică pentru sănătatea umană, ca să nu mai vorbim de planetă.
Pe măsură ce cazurile de COVID-19 cresc și Omicron se răspândește ca un incendiu, concentrarea asupra aspectelor de sănătate care sunt sub controlul nostru este de cea mai mare importanță. Odată ce sunteți vaccinat, stimulat, mascat și distanțat social, puteți face mai mult pentru a vă ajuta sistemul imunitar să lupte împotriva unui virus sau a unei infecții.Dormiți din plin, faceți exerciții des, gestionați stresul și consumați o dietă bogată în nutrienți, pe bază de plante.
Piramida alimentară vegană este un model simplu pe care îl poți urma pentru a te asigura că iei cât mai mulți fitonutrienți care stimulează imunitatea. (Ca bonusuri în timp util, o dietă care urmează piramida alimentară vegană vă va ajuta, de asemenea, să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate de Anul Nou - și să luptați împotriva efectelor schimbărilor climatice.) Urmați acest grafic simplu ca o modalitate de a vă planifica mesele și de a adăuga mai multe antioxidanți, fibre, vitamine și minerale în farfuria ta.
Pentru imunitate și pierderea în greutate, urmați piramida alimentelor vegane
Pentru oricine dorește să mănânce pentru a îmbunătăți funcția imunitară și pentru a promova pierderea în greutate fără efort, o abordare optimă este o dietă integrală, pe bază de plante. Cu toate acestea, nu există o infografică ușor de urmărit care să dicteze ce alimente să mănânci în abundență sau în ce cantități.
Cel mai apropiat lucru de o nouă piramidă alimentară este piramida alimentară vegană, creată pentru a ajuta la remedierea acestui lucru.I-am cerut lui Jill Edwards, MS, Director de Educație pentru Centrul pentru Studii de Nutriție T. Colin Campbell, cea mai recentă versiune a piramidei alimentare vegane bazată pe studii și cercetări științifice care arată ce tipuri de alimente să mănânci cel mai mult și cel mai puțin. de, pentru cea mai sănătoasă zi de alimentație pe bază de plante. Iată părerea ei despre alimentele care ar apărea în Piramida alimentară vegană și în ce ordine de prioritate, precum și câteva exemple de mese satisfăcătoare care respectă aceste recomandări.
Ce alimente compun piramida alimentelor vegane?
Răspunsul scurt este legumele și fructele pe cel mai mare rând (de jos), cereale integrale, leguminoase și semințe la nivelul următor (adică să le consumi liber și să le faci a doua cea mai mare parte a dietei tale) și sursele de grăsime din alimente integrale în partea de sus (deci le-ai mânca cel mai puțin), potrivit Edwards. Aceste alimente apar pe piramidă în ordinea cât de dense în nutrienți – și, de asemenea, stimulează imunitatea – sunt.
Ideea de a consuma cele mai mari cantități de alimente care au cel mai mare beneficiu imunitar nu este nouă, deși nu a fost niciodată mai importantă decât este astăzi, în acest ultim val de cazuri în creștere de COVID.
În 2003, dr. Joel Fuhrman, MD, a creat Piramida alimentară nutritivă, o diagramă care a organizat alimentele după scorul indicelui de densitate nutrientă agregată (ANDI). Alimentele care au avut cel mai mare număr de micronutrienți (vitamine și minerale) pe calorie, cum ar fi varza verde și verdeața, au obținut 1.000 pe scara ANDI. Alimentele care erau bogate în calorii și nu aveau valoare nutrițională, cum ar fi zahărul adăugat de sifon și chipsurile prăjite, au înregistrat o singură cifră.
Dr. Piramida lui Fuhrman nu a fost concepută pentru a fi vegană sau chiar pe bază de plante, dar deoarece alimentele vegetale sunt prin natura lor cele mai hrănitoare, piramida a fost alcătuită aproape în întregime din ele. Aici, facem un pas mai departe pentru a crea piramida alimentară ideală 100% vegană, care previne bolile și care induce pierderea în greutate.
Piramida alimentelor vegane Nivelul 1: Legume cu frunze verzi, legume și fructe
Baza (cea mai mare parte) a piramidei alimentare vegane este formată din legume și fructe, cu accent pe verdeața cu frunze. Acestea sunt alimentele care ar trebui consumate în cele mai mari cantități, umplându-ți cea mai mare parte a farfurii la fiecare masă.
Un studiu revelator a arătat că celulele imune vitale pentru sănătatea intestinului sunt produse ca răspuns la consumul nostru de legume crucifere - și se crede că aceleași celule ajută, de asemenea, la controlul alergiilor alimentare, a obezității și a unor tipuri de cancer. Verdele verde, varza kale, spanacul, broccoli, varza de Bruxelles și conopida sunt toate exemple de superalimente care au acest efect magic asupra microbiomului intestinal. Aceste legume bogate în nutrienți sunt creditate cu o multitudine de alte beneficii pentru sănătate – de la îmbunătățirea funcției creierului până la combaterea balonării burticii – și ar trebui consumate cât mai des posibil. Dar nu rămâneți blocați într-un mod alimentar monocromatic de a mânca.
„Vrei să mănânci cât mai multe culori diferite de fructe și legume în fiecare zi, deoarece fiecare culoare ne oferă nutrienți și fitonutrienți diferiți”, a spus ea, menționând că legumele cu amidon (cartofi dulci și cartofi, de exemplu) sunt incluse pe acest nivel al piramidei. Cartofii dulci sunt o sursă foarte bogată de beta-caroten, pe care organismul o transformă în vitamina A - un nutrient esențial pentru combaterea inflamației și susținerea răspunsului imunitar al organismului la viruși și alte infecții. Cartofii, adesea interpretați greșit ca aliment nenutritiv, sunt o sursă bună de acid folic, potasiu și vitaminele B6 și C.
Ardeiul gras roșu, broccoli, varza de Bruxelles, portocalele și spanacul sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, iar aportul de vitamina C a fost legat de creșterea producției de globule albe. Deoarece celulele albe din sânge sunt războinici esențiali în lupta împotriva bacteriilor și virușilor dăunători precum coronavirusul, este logic să mănânci alimente din această categorie în fiecare zi pentru o creștere naturală a sistemului imunitar.
Boabele se numără, de asemenea, printre fructele care oferă cel mai mare pumn pentru stimularea sistemului imunitar,și mulți experți în nutriție recomandă să le consumați zilnic. Afinele umile pe care o veți găsi pe raftul oricărui magazin alimentar este una dintre cele mai remarcate. Afinele au fost legate de scăderea tensiunii arteriale și de un metabolism mai ridicat, în mare parte datorită antocianilor puternice ale fructelor (pigmentul care le conferă nuanța profundă de periwinkle).
Un studiu a arătat că fructele de pădure sunt eficiente în îmbunătățirea memoriei și a funcției cognitive, făcându-le un posibil ajutor în lupta împotriva bolii Alzheimer. Mulți alții au descoperit că scad LDL (colesterolul „rău”) și îmbunătățesc o serie de alți markeri ai sănătății cardiovasculare.
Există prea multe alimente puternice care întăresc imunitatea pe acest nivel al piramidei pentru a fi spuse individual, dar este suficient să spunem că a mânca un curcubeu (adică salate, nu Skittles!) este o componentă esențială a dezvoltării organismului tău. apărare împotriva bolilor și bolilor cronice.
Piramida alimentelor vegane Nivelul 2: Cereale integrale și leguminoase
Al doilea nivel de sus de jos este împărțit între cereale integrale și leguminoase. Orezul brun și negru, quinoa, amarantul, orzul, ovăzul, grâul integral și cerealele încolțite sunt exemple de cereale integrale de căutat; Faina albă, orezul alb și alte cereale foarte procesate și rafinate sunt cel mai bine de evitat, a spus Edwards.
În ceea ce privește leguminoasele, concentrați-vă pe consumul de fasole, mazăre și linte, care sunt, de asemenea, o sursă ieftină de proteine curate. De asemenea, sunt pline de fibre (o cană și jumătate de fasole asigură aportul minim zilnic de 30 de grame pe zi), ceea ce le face un aliment superior pentru pierderea în greutate.
Fibrele nu au calorii, dar te fac să te simți mulțumit prin umplerea și încetinirea digestiei, ceea ce menține nivelul de zahăr din sânge constant și previne creșterea acestora, ceea ce, la rândul său, duce la vârfuri de insulină și semnalează celulelor să stocheze excesul. energie sub formă de grăsime. Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate în prebiotice, ceea ce înseamnă că „hrănesc” bacteriile bune din intestin și, prin urmare, ajută la prevenirea bolilor legate de intestin - și există o mulțime de boli asociate cu intestinul.
Semințele se încadrează și ele în această treaptă a piramidei alimentare (cum ar fi chia, inul, dovleacul și semințele de floarea soarelui). deoarece, deși nu sunt leguminoase, semințele sunt surse puternice de proteine și conțin fibre și grăsimi sănătoase pentru inimă - inclusiv acizi grași omega-3. Aceste așa-numite grăsimi bune ajută la reglarea ritmului cardiac, la scăderea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la reducerea potențial a inflamației - și, prin urmare, ar trebui consumate în mod regulat.
Acest al doilea nivel al piramidei este vital pentru alimentația sănătoasă și mai ales pentru oricine încearcă să slăbească, deoarece pot presupune că, deoarece aceste alimente sunt considerate pline de carbohidrați, trebuie evitate. Dar, de fapt, aceste alimente ajută organismul să regleze utilizarea energiei și pot fi benefice pentru a ajuta organismul să ardă combustibil în mod constant, ceea ce poate ajuta la pierderea naturală în greutate.
Alimentele de pe acest nivel al piramidei au indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu vor provoca creșterile de zahăr din sânge pe care le-ați experimenta cu carbohidrații rafinați (cum ar fi pâinea albă, orezul alb și zahărul adăugat).În schimb, cerealele integrale și leguminoasele ajută la stabilizarea zahărului din sânge și oferă o sursă semnificativă de proteine pe bază de plante și calorii totale de care veganii au nevoie pentru a funcționa cel mai bine.
Eșecul de a include cereale integrale și leguminoase la fiecare masă este unul dintre cele mai frecvente motive pentru care oamenii abandonează încercările de a se baza pe plante, deoarece ajung să le fie foame și ajung la alimente greșite. „De nouă ori din zece, ei nu mănâncă suficient din alimentele potrivite care sunt sățioase, așa că nu se satură”, >.
Și consumul acestor alimente cu carbohidrați complecși nu va duce la creșterea în greutate, adaugă ea, mai ales dacă îți umpli cea mai mare parte a farfurii cu legume și fructe bogate în fibre de la baza piramidei alimentare vegane.
„Când ne uităm la dovezi și cercetări, dietele cu preponderență din plante, procesate minim sunt cele care vor ajuta cel mai bine la pierderea în greutate pe termen lung”, a spus Edwards. „Încercarea de a limita drastic carbohidrații într-o dietă keto poate funcționa pentru pierderea în greutate pe termen scurt, dar are și implicații pe termen lung asupra sănătății și este greu de susținut.”
Piramida alimentelor vegane Nivelul 3: Alimente integrale bogate în grăsimi
Avocado, nuci, măsline, nucă de cocos și alte alimente întregi bogate în grăsimi se află în vârful piramidei și ar trebui consumate cu moderație, a spus Edwards. În timp ce unele grăsimi din dietă sunt esențiale, s-a dovedit că dietele cu conținut scăzut de grăsimi oferă cele mai mari beneficii pentru sănătate, mai ales când vine vorba de scăderea riscului de boli de inimă.
Nu este în piramida alimentelor vegane: uleiuri extrase
În această piramidă lipsesc în mod deosebit uleiurile – chiar și uleiurile de măsline și de cocos. Acest lucru poate fi confuz pentru cei care au citit de mult despre beneficiile uimitoare pentru sănătate ale uleiului de cocos sau ale uleiului de măsline. Dar dacă notați alimentele pe baza densității nutrienților, aceste grăsimi sunt prea dense în calorii pentru chilipir și nu fac nicio reducere. În timp ce fiecare conține 100 de calorii de grăsime pură per lingură, conținutul lor de micronutrienți este neglijabil. Este mai bine să obțineți grăsimile alimentare din alimente integrale (chiar și o cană de ovăz are cinci grame!) decât din uleiuri extrase.
Din această versiune a piramidei lipsesc și zahărul și alimentele foarte procesate (cum ar fi alternativele de carne din plante cumpărate din magazin și brânzeturile făcute din caju sau lapte de cocos sau de ovăz, de exemplu). Dar dacă nu vă puteți imagina viața fără aceste bunătăți, nu vă descurajați.
„Acele produse de animale false au un loc, „>
Cât ar trebui să mănânc în piramida alimentelor vegane?
Dacă îți place să mănânci, există o veste bună: în ceea ce privește cantitatea, probabil vei mânca mai mult cu o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante decât pe o dietă centrată pe carne și lactate. În ceea ce privește dimensiunea exactă a porțiunii, Edwards oferă îndrumări, dar vă sfătuiește să lăsați paharul de măsurat și cântarul deoparte.
Atâta timp cât consumați o dietă variată, cu alimente integrale, pe bază de plante, nu trebuie să fiți prins în măsurarea și numărarea porțiilor și a porțiilor. Urmați doar piramida.
Fructe și legume: Șase până la șapte porții pe zi (o porție este egală cu o ceașcă, gătită). Acestea sunt cele mai importante alimente pentru construirea unui sistem imunitar sănătos și sunt la fel de ușoare în calorii, pe atât de dense de nutrienți, așa că sunt grozave și pentru pierderea în greutate.
- Create integrale: Între șase și opt porții (o porție este o jumătate de cană, gătită sau o felie de pâine). Ovăzul, quinoa și amarantul sunt printre cele mai puternice alimente care luptă împotriva bolilor din această categorie, deși amarantul și quinoa sunt din punct de vedere tehnic semințe).
- Leguminoase și semințe: Trei porții de jumătate de cană pe zi de leguminoase fierte și o lingură de semințe. Fasolea este esențială pentru gestionarea greutății și sănătatea intestinului.
- Mâncăruri bogate în grăsimi: Acestea sunt în vârful piramidei. Limitați aportul acestor alimente, cum ar fi nucile și avocado, la o porție mică pe zi.
Ce mănânci după piramida alimentelor vegane?
Edwards nu îi place în mod deosebit să gătească, așa că preferă rețetele care necesită un minim de timp și efort, bifând totuși toate căsuțele pentru excelență nutrițională.
Pentru un mic dejun sănătos pe bază de plante, ea preferă clătitele ușoare cu banane, făcute din banane, ovăz și lapte vegetal și acoperite cu fructe de pădure bogate în antioxidanți și sos de mere; sau un smoothie verde cu banane congelate, semințe de in, castraveți și morcov.
„Smoothi-urile sunt o modalitate excelentă de a intra în acele articole de la baza piramidei”, a spus Edwards, care are ca prioritate consumul de verdeață cu frunze care luptă împotriva inflamației la fiecare masă, ceea ce contribuie foarte mult la păstrarea. artrita ei reumatoidă în frâu.
La prânz, fasolea neagră peste orez brun, cu verdeață, roșii, avocado sau o altă mâncare autentică în stil mexican este pe bază de plante, satisfăcătoare și delicioasă. Un alt castron pe care îl preferă – de data aceasta cu o rotire japoneză – este Vegan Sushi Power Bowl.
Pentru cină, o supă copioasă de linte sau un curry ușor de năut pe bază de plante sunt mese cu întreținere redusă, foarte hrănitoare, cu multe proteine și antioxidanți.
În ceea ce privește gustările, Edwards, care promovează nenumăratele beneficii ale postului intermitent, consideră că este mai bine să nu pășească toată ziua. „Sistemul nostru digestiv are nevoie de o pauză”, a explicat ea. Dar dacă gustarea este o necesitate, a spus ea că întinde mâna după morcovi și hummus; o bucată de fructe proaspete; naut prajit; sau o gustare ambalată cu alimente integrale, cum ar fi un Larabar, ar fi cel mai bun pariu.
Care este defalcarea macronutrienților dintr-o dietă vegană sănătoasă?
Piramida alimentară vegană se descompune la aproximativ 70 până la 80% carbohidrați, 10 până la 15% proteine și 15% grăsimi.
Este suficientă proteine?
Orientările USDA susțin o dietă în care mai puțin de 10% din calorii provin din proteine, chiar și pentru persoanele care sunt active. Acest lucru este ușor de realizat cu o dietă pe bază de plante, deoarece multe alimente pe bază de plante sunt compuse din peste 10% proteine. Ovăzul, de exemplu, are aproximativ 13% proteine; lintea are aproximativ 25% proteine, iar spanacul este 50% proteine. (Calorie pentru calorie, aceasta este mai mare decât compoziția proteică a fripturii.) Ideea este că, dacă mănânci o varietate de alimente pe bază de plante – inclusiv multe din al doilea nivel al piramidei alimentare vegane – îți vei satisface cu ușurință nevoile de proteine.
Și în plus, cu câtă atenție primește problema proteinelor vegane, majoritatea americanilor primesc de fapt mult mai mult decât au nevoie.
Aportul dietetic recomandat pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram (g/kg) de greutate corporală. Unii experți recomandă cantități puțin mai mari sau aproximativ 0,9 până la 1 g/kg de greutate corporală, iar pasionații de fitness pot avea nevoie și de mai mult sau mai aproape de 1,2 până la 1,4 g/kg de greutate corporală. Dacă cântărești 145 de lire, înseamnă 66,7 kg de greutate corporală. O persoană activă ar avea nevoie de aproximativ 9 x 66=aproximativ 59 de grame de proteine pe zi.
„Oamenii din această țară nu au probleme de sănătate din cauza deficienței de proteine. Au probleme de sănătate din cauza deficienței de fibre. Există zeci de ani de dezinformare în acest sens”, a spus Edwards.
Concluzie: Pentru a stimula imunitatea și a pierde în greutate Urmați piramida alimentelor vegane
Alimentele vegetale integrale sunt pline în mod natural de fitonutrienți și fibre care stimulează imunitatea pentru a regla zahărul din sânge. Când mănânci conform Piramidei Alimentare Vegane, îți întărești în mod natural imunitatea și faci posibilă pierderea în greutate fără efort. Cu cât vă puteți apropia mai mult de o dietă care se aliniază cu piramida alimentară vegană, cu atât sunt mai mari șansele de a beneficia de numeroasele beneficii pentru sănătate ale unei diete integrale, pe bază de plante.
