Funcționarea corectă a sistemului imunitar al corpului se bazează pe sute de factori, inclusiv pe cei predeterminați, cum ar fi genele, precum și pe piese controlabile ale puzzle-ului, cum ar fi somnul, igiena și nivelul de stres. Un aspect cheie important pe care îl putem controla este dieta noastră, în special concentrându-ne pe o dietă nutritivă pe bază de plante, plină de antioxidanți și vitamine. Am intervievat-o pe Hannah Hokanson, un dietetician înregistrat și autorizat (RD, LD), pentru a afla mai multe despre alimentele puternice care pot ajuta la creșterea imunității acum când aveți cea mai mare nevoie.
Alimente bogate în vitamina C
Există patru nutrienți principali care vă susțin sistemul imunitar, fiecare în felul său unic. În primul rând este vitamina C, despre care studiile au arătat că este un contributor important la funcția imunitară. „Vitamina C (acidul ascorbic) este o vitamină de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a forma vase de sânge, cartilaj, mușchi și colagen în oase și este vitală pentru procesul de vindecare al corpului dumneavoastră”, conform Clinicii Mayo. Hokanson adaugă că „vitamina C ajută la stimularea formării de anticorpi”, astfel încât întărește imunitatea. Acidul ascorbic este, de asemenea, un antioxidant, care vă ajută să vă protejați celulele sănătoase împotriva daunelor provocate de radicalii liberi, a declarat dieteticianul înregistrat.
Nu este surprinzător faptul că vitamina C este prezentă în niveluri ridicate în fructele citrice, cum ar fi portocalele și grepfrutul, precum și în ardeiul gras roșu, kiwi, mango și căpșuni, precum și în verdeață, cum ar fi spanacul, varza de Bruxelles și brocoli. Deoarece organismul nu-și produce propria vitamina C, trebuie să fie obținută din alimente și suplimente.Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru bărbații adulți este de 90 de miligrame (mg), iar pentru femeile adulte este de 75 de miligrame, conform Clinicii Mayo.
Surse de top de vitamina C:
- Kiwi conțin aproximativ 167 de miligrame de vitamina C la 1 cană porție
- Ardeiul gras roșu conține aproximativ 120 de miligrame de vitamina C la 1 cană porție
- Portocalele conțin aproximativ 95 de miligrame de vitamina C la 1 cană de porție
- Capsunile contin aproximativ 90 de miligrame de vitamina C per 1 cana portie
- Grapefruitul conține aproximativ 72 de miligrame de vitamina C la 1 cană de porție
- Mango conțin aproximativ 60 de miligrame de vitamina C la 1 cană porție
Alimente bogate în vitamina A
Următorul nutrient major care vă susține sistemul imunitar este vitamina A, care „ajută la protejarea împotriva infecțiilor”, spune Hokanson. De asemenea, este vital pentru menținerea sănătății generale.„Vitamina A (retinol, acid retinoic) este un nutrient important pentru vedere, creștere, diviziune celulară, reproducere și imunitate, adaugă Clinica Mayo.
Unele surse excelente de vitamina A pe bază de plante includ morcovi, cartofi dulci și broccoli. Verturile cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, mai ales atunci când sunt gătite, oferă, de asemenea, cantități ample. Mayo recomandă bărbaților adulți să ia 900 de micrograme (mcg) și femeilor adulte să ia 700 de micrograme pe zi.
Sursele de top de vitamina A includ
- Spanacul fiert conține aproximativ 943 de micrograme de vitamina A per porție de o cană.
- Cartoful dulce conține aproximativ 860 de micrograme de vitamina A per porție de o cană
- Morcovii conțin aproximativ 509 micrograme de vitamina A pe porție de o cană
- Broccoli conține aproximativ 120 de micrograme de vitamina A per porție de o cană
Alimente bogate în vitamina E
Următorul este vitamina E, care este importantă pentru vedere, reproducere și sănătatea sângelui, a creierului și a pielii, conform Clinicii Mayo. De asemenea, sa dovedit că ajută la protejarea împotriva cancerului și este cheia funcției imunitare. Vitamina E funcționează ca un antioxidant pentru a preveni deteriorarea celulelor sănătoase de radicalii liberi. Obțineți vitamina E mâncând semințe de floarea soarelui, alune și unt de arahide. Migdalele întregi sunt o altă sursă excelentă, la fel ca și laptele de migdale; având posibilitatea de a alege, migdalele au mai multă vitamina E decât laptele de migdale. Adulții ar trebui să încerce să consume 15 miligrame de vitamina E pe zi.
Surse de top de vitamina E
- Migdalele crude conțin aproximativ 37 de miligrame de vitamina E per porție de o cană
- Semințele de floarea-soarelui, sărate, conțin aproximativ 37 de miligrame de vitamina E pe o porție de o cană
- Untul de arahide simplu conține aproximativ 24 de miligrame de vitamina E per porție de o cană
- Alunele conțin aproximativ 29 de miligrame de vitamina E pe porție de o cană
- Laptele de migdale, neîndulcit, conține aproximativ 14 miligrame de vitamina E pe porție de o cană
Alimente bogate în zinc
Un alt întăritor al sistemului imunitar este zincul, despre care Hokanson spune că este, de asemenea, foarte util pentru vindecarea rănilor. Clinica Mayo a continuat: „Zincul, un nutrient care se găsește în corpul tău, ajută sistemul imunitar și metabolismul să funcționeze. Zincul este, de asemenea, important pentru vindecarea rănilor și pentru simțul gustului și al mirosului.” În plus, zincul are proprietăți antiinflamatorii, esențiale pentru funcționarea sistemului imunitar, conform diverselor studii.
În timp ce surse precum carnea și fructele de mare sunt ideale pentru adăugarea de zinc în dieta cuiva, există o mulțime de surse pe bază de plante de utilizat. Acestea includ leguminoase precum năutul (alias fasolea garbanzo), fasolea și fasolea la cuptor. Hannah a adăugat că „ alte surse alimentare de zinc pe bază de plante sunt semințele de dovleac (numite uneori pepitas) și caju.Potrivit Clinicii Mayo, cantitatea zilnică recomandată de zinc este de 8 miligrame (mg) pentru femei și de 11 miligrame pentru bărbați.
- Semințele de dovleac conțin aproximativ 11 miligrame de zinc per porție de o cană
- Caju conțin aproximativ 7 miligrame de zinc per porție de o cană
- Fasole la cuptor, conservată, conține aproximativ 6 miligrame de zinc per porție de o cană
- Năutul, conservat, conține aproximativ 2 miligrame de zinc per porție de o cană
- Fasole, conservată, conține aproximativ 2 miligrame de zinc per porție de o cană
Pentru modalități ușoare de a adăuga aceste super-alimente imune sănătoase în dieta ta, încercați câteva dintre rețetele The Beet care conțin aceste 2o alimente, cum ar fi Salata noastră de inspirație marocană, cu morcovi, năut, suc de portocale și migdale. .
Alte alegeri ușoare sunt acest smoothie care întărește imunitatea, caju prăjite picant cu turmeric, tacos vegan de cartofi dulci cu sos de coriandru și lămâie și avocado și ardei roșu prăjit și sos de roșii uscate la soare cu paste Rigatoni.Pentru a găsi și mai multe rețete sănătoase pe bază de plante folosind aceste alimente super sănătoase, pur și simplu introduceți ingredientul în bara noastră de căutare convenabilă pentru a vedea o mulțime de moduri de a folosi aceste produse.
