Sărbătorile se apropie cu pași repezi și asta înseamnă de obicei coacerea de sărbători! Vreau ca toată lumea să se bucure de gătit de vacanță fără să se simtă vinovată sau lipsită. La urma urmei, coacerea în timpul sărbătorilor este una dintre cele mai prețuite amintiri ale sărbătorilor din copilărie –– sunt sigur că acesta este cazul și pentru familia ta.
Să fim clari –– există loc pentru orice în dieta noastră. Cu toate acestea, ar fi avantajos să căutăm ingrediente care adaugă valoare nutritivă (adică mai multe fibre, vitamine, minerale etc.) și să ne ofere avantajul pentru mâncare. Căutând ingrediente de copt mai hrănitoare, pur și simplu ne va menține corpul mai hrănit și mai fericit –– scăzând șansele ca vom avea o sesiune de deserturi de sărbători la sfârșitul nopții.
De asemenea, ingredientele tradiționale de copt de sărbători nu sunt întotdeauna pe bază de plante, așa că cu siguranță trebuie să facem câteva substituții pentru a introduce mai multă bunătate pe bază de plante în dieta noastră, în timp ce ne bucurăm de produse de patiserie delicioase.
Gătitul sănătos în perioada sărbătorilor
Astăzi vă voi ajuta să găsiți cele mai bune ingrediente pentru a coace, să adăugați nutriție deserturilor de sărbători și să le fac mai pe bază de plante!
Ingrediente de evitat în timpul coacerii
Ingrediente pe care putem căuta să le minimizăm, pentru a ne face deserturile mai sănătoase includ:
1. Făină albă
Știm că făina albă conține carbohidrați – care, să ne lămurim pentru un moment – carbohidrații nu sunt problema. Carbohidrații sunt ceea ce corpul nostru folosește mai întâi pentru energie. Corpul nostru iubește carbohidrații. Îngrijorarea este că făina albă este procesată și îndepărtată de nutrienții ei în timpul procesării.
Tărâțele și partea de germeni a boabelor sunt îndepărtate, lăsând în urmă doar endospermul. Făina albă are un conținut scăzut de fibre, proteine, vitamine și minerale. A avea o mulțime de fibre albe în timpul sărbătorilor te va lăsa, în esență, să te simți lipsit de energie și nu cel mai bun.
2. Ulei
Uleiul are cu siguranță un scop funcțional în produsele de panificație. Produsele de panificație necesită ulei pentru a le menține umede și fragede. Prin atașarea ingredientelor uscate, încapsulează gazul eliberat prin acțiunea prafului de copt și a bicarbonatului de sodiu, încetinind formarea glutenului și creând alimente ușoare și pufoase.
Cu toate acestea, în general, uleiurile au valoare nutritivă minimă pe lângă faptul că furnizează grăsimi. Avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, deoarece grăsimea ajută la diferite funcții ale corpului, inclusiv ajutând la absorbția diferiților nutrienți, cu toate acestea, prefer să ne obținem grăsimea din surse de alimente integrale. De asemenea, unele uleiuri (de exemplu uleiul de cocos) sunt bogate în grăsimi saturate, care pot contribui la riscul de boli cardiovasculare.
3. Zahăr de masă
E posibil să fi văzut pe acesta venind. Zahărul de masă are o poveste asemănătoare cu făina albă – vrem să alegem un zahăr care nu este rafinat și oferă un plus de nutriție. Zahărul de masă are un indice glicemic ridicat, ceea ce încurajează intrarea insulinei suplimentare în sânge. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate și rezistența la insulină în timp. Ca să nu mai vorbim că un consum mare de zahăr de masă ne poate distruge toată energia după o creștere a zahărului din sânge - nu este un mod distractiv de a ne bucura de sărbători!
4. Ouă
Ouăle acționează ca un compus de legare care ajută prăjiturile sau produsele de copt să-și păstreze forma. Echilibrul dintre ouă și făină este cel care asigură înălțimea și textura multor produse de copt de care ne-am bucurat de obicei.
Desigur, ouăle nu sunt pe bază de plante, așa că este necesară găsirea unei alternative pentru cei care urmează o dietă pe bază de plante. Consumul prea des de ouă poate adăuga prea multe grăsimi saturate și colesterol în dieta noastră, ceea ce nu este ideal pentru sănătatea inimii.
5. Lapte sau zară
În mod tradițional, zara a fost un produs secundar al fabricării untului. Acum, este făcut din lapte pasteurizat care are culturi adăugate pentru a-l îngroșa și pentru a-i oferi o textură acidulată. Funcționalitatea sa în coacere este de a oferi aciditate pentru a da putere de dospire atunci când reacţionează cu bicarbonatul de sodiu, precum și de a descompune formarea glutenului pentru un produs final mai fraged.
Avem nevoie de funcționalitatea pe care o oferă zara; cu toate acestea putem găsi o alternativă vegană pentru aceeași funcție. Găsirea unei alternative vegane ne-ar permite, de asemenea, să minimizăm grăsimile din rețetă, în special grăsimile saturate.
Ingrediente de copt mai sănătoase
1. Făină alternativă
În loc să folosiți făină albă fără substanțe nutritive, încercați să folosiți făină de năut sau de migdale! Făina de migdale este bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase – având de două ori mai multă cantitate de proteine și fibre decât făina obișnuită.Făina de migdale este o alternativă perfectă în coacere – veți dori doar să utilizați mai puțină făină de migdale decât făina albă, datorită conținutului mai mare de grăsimi. Făina de năut este, de asemenea, bogată în proteine și fibre. Este ideal pentru produse de copt, cum ar fi pâinea și biscuiții, datorită aromei sale dense și mestecate.
2. Înlocuitori de ulei
Iaurtul grecesc fără lactate este un produs de bază pe care îl am mereu cu o mână. Este un plus grozav pentru coacerea de sărbători, deoarece adaugă proteine și calciu! Iaurtul meu grecesc preferat fără lactate este făcut de Kite Hill. Legumele făcute în piure vă pot surprinde, dar puteți folosi conopidă, dovleac, sfeclă sau dovlecel gătite și în piure! Aceste ingrediente pot lua locul uleiului într-o rețetă, deoarece conțin unele grăsimi și/sau pectină, care este un inhibitor de gluten și un agent de îngroșare. Avantajul suplimentar este, desigur, că adaugă nutriție în rețetă sub formă de fibre și micronutrienți – pe care nu le-ai obține din ulei! Acești înlocuitori de ulei reduc, de asemenea, caloriile dintr-o rețetă care ar fi cerut în mod tradițional ulei.
3. Fructe pentru dulceata
Cu siguranță există o serie de înlocuitori ai zahărului, cum ar fi stevia, îndulcitorul de fructe de călugăr, curmale, miere sau sirop de arțar (despre ele aici), totuși, alegerea mea este să folosesc un fruct întreg sau un fruct uscat .
Alegerea dulceata din fructele minim procesate la copt are mai multe avantaje. Veți primi fibre suplimentare și veți scădea indicele glicemic al produsului copt, cu curmale/prune uscate sau banane. Veți primi, de asemenea, nutrienți suplimentari, cum ar fi vitamina K și potasiu, cu această înlocuire.
4. Ouă de in/ChiaExistă atât de multe opțiuni grozave de înlocuire a ouălor (aflați mai multe aici), dar înlocuitorii mei preferati trebuie să fie semințele de in sau semințele de chia. Pur și simplu combinați 3 linguri de apă cu 1 lingură de semințe. Lăsați amestecul să stea aproximativ 20 de minute, până când se formează o consistență groasă. Folosirea unui ou de in sau chia în loc de ou de găină ajută la scăderea colesterolului și a grăsimilor saturate din dieta noastră.Acest schimb adaugă și grăsimi omega-3, care sunt grăsimi polinesaturate. S-a descoperit că atunci când înlocuiți grăsimile saturate cu grăsimi polinesaturate, cum ar fi omega-3, riscul de boli de inimă este redus cu 30%, similar cu efectele statinelor care scad colesterolul.
"5. Unt fără lactate"
Adăugarea a două linguri de suc de lămâie la o cană dintr-o alternativă de lapte vegetal (cum ar fi laptele de soia sau de migdale) oferă aceeași funcționalitate pe care o oferă zara. De asemenea, puteți face piure un sfert de cană de tofu de mătase cu o lingură de suc de lămâie + câteva linguri de apă.
Acest lucru oferă o alternativă excelentă de lapte pe bază de plante, fără grăsimi saturate, oferind totuși proteine și calciu. Adaosul de tofu/lapte pe bază de plante va aduce, de asemenea, beneficii pentru sănătatea inimii, deoarece consumul regulat de soia poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Concluzie: Folosiți aceste trucuri pentru a fi mai sănătos în timp ce coaceți în timpul sărbătorilor.
Nu uitați că niciun aliment sau ingredient nu trebuie exclus în mod necesar din dieta noastră. Cu toate acestea, făcând aceste schimburi de ingrediente în timpul coacerii noastre de sărbători, cu siguranță adăugăm nutriție – pentru care organismul nostru ne va mulțumi la sfârșitul sezonului!
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
