Ce ar trebui să mănânci pentru a face plinul după un antrenament greu? Și chiar trebuie să mănânci după o sesiune de transpirație? (Asta depinde dacă obiectivul tău principal este să construiești mușchi slabi sau să incinerezi calorii și să pierzi grăsimea corporală.) Antrenorilor le place să împingă shake-uri și batoane proteice, dar chiar trebuie să mănânci chiar înainte sau după exerciții? Aici, profesioniștii în nutriție explică când ar trebui (și nu ar trebui) să mănânci în relație cu exercițiile fizice și care sunt cele mai bune opțiuni pentru a construi mușchi puternici și slabi.Alertă spoiler: alegeți proteine pe bază de plante pentru câștig.
În primul rând: Ar trebui să mănânci după un antrenament sau nu?
Mâncând o gustare după antrenament, în special proteine pe bază de plante, poți ajuta mușchii prin accelerarea timpului de recuperare. „Scopul este de a reface nutrienții folosiți în timpul sesiunii de antrenament și de a furniza nutrienți care servesc ca elemente de bază pentru a vindeca uzura exercițiului pe care îl exercită asupra mușchilor”, spune Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., nutriționist în sport și performanță pe bază de plante. . Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de o gustare de recuperare imediat după o sesiune depinde de obiectivul dvs. principal și de cât de greu o zdrobiți.
Începe cu intensitatea și durata antrenamentului. Cu cât antrenamentul a fost mai lung sau mai intens, cu atât o gustare de recuperare devine mai importantă. „Dacă antrenamentul durează o oră sau mai mult, implică antrenament de forță sau este ședințe obositoare, intense, [cum ar fi HIIT}, a mânca o masă care verifică anumite casete din punct de vedere al nutriției este ideal”, spune Sass, în timp ce dacă ești doar mergând la o plimbare blândă sau fără bătăi inimii, probabil că nu este necesară realimentarea.
Obiectivele tale de fitness contează. „Dacă încerci să construiești mușchi, este important să mănânci imediat după un antrenament intens, astfel încât să nu distrugi prea mult mușchi”, și să reconstruiești acea fibre musculare mai repede, spune Natasha Arkley, antrenor personal și nutriție pe bază de plante. consilier în Reading, Anglia. Cu toate acestea, dacă încerci să arzi grăsimi și să slăbești, s-ar putea să vrei să aștepți mâncatul pentru a permite post-arsuri să pătrundă mai adânc în depozitele tale de energie. „A nu mânca direct după un antrenament permite corpului tău să ardă depozitele de grăsime pentru mai mult timp, mai ales după ceva de genul unui antrenament cu intervale de intensitate ridicată”, explică ea.
Încă o variabilă? Când va fi următoarea ta masă majoră. Dacă veți mânca micul dejun, prânzul sau cina într-o oră de la terminarea unui antrenament lung sau obositor, acestea pot fi considerate calorii de recuperare. „Nu trebuie să mănânci imediat și apoi să mănânci din nou într-o oră”, spune Sass.
Gustare de recuperare după antrenament: alegeți proteine pe bază de plante, carbohidrați și grăsimi sănătoase
A-ți alimenta corpul după un antrenament înseamnă înlocuirea rezervelor de energie și ajutarea mușchilor să-și reconstruiască micro-lacrimile pe care le suportă în urma oricărui tip de rezistență sau antrenament cardio intens. Știi să cauți o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi. Dar cât din fiecare? Sass recomandă 15 până la 30 de grame de proteine, sau mai mult dacă antrenamentul implică antrenament de forță și scopul tău este de a construi mușchi. O sursă de aminoacid leucină pe bază de plante ajută la declanșarea sintezei proteinelor musculare, explică Sass. Leucina se găsește în proteine de mazăre, soia, semințe de dovleac, linte și fasole marine.
Leucina este un aminoacid cu lanț ramificat (BCAA), care este vital pentru construirea și repararea mușchilor, iar unii cercetători spun că leucina poate fi cea mai importantă dintre toate, conform WebMD. Într-un studiu efectuat pe bicicliști de competiție, administrarea de leucină după un antrenament ia făcut să meargă mai repede în cursa de antrenament în ziua următoare și să simtă mai puțină oboseală generală.
Proteina este importantă pentru recuperare, dar nu este singurul nutrient de care corpul tău are nevoie.„Mâncarea unei cantități adecvate de carbohidrați împreună cu proteine vă ajută să vă asigurați că proteinele sunt utilizate pentru întreținerea și vindecarea țesuturilor proteice din organism, mai degrabă decât să fie arse pentru combustibil”, spune Sass.
Combină proteina pe bază de plante cu carbohidrați sănătoși, ierburi antiinflamatoare și multe altele
Ar trebui să includeți, de asemenea, câteva legume bogate în antioxidanți, bogate în nutrienți și carbohidrați din alimente integrale, ceea ce este ceva la care pasionații de fitness pe bază de plante renunță adesea. „Unii sportivi pe bază de plante cu care am lucrat se concentrează doar pe proteine și pot bea doar o pudră de proteine pură amestecată cu apă, care nu are carbohidrați, legume și grăsimi sănătoase”, notează Sass. Există o mulțime de surse de proteine într-o dietă vegană.
Cele mai bune gustări post-antrenament pentru recuperare rapidă și realimentare:
- Un smoothie făcut cu pudră proteică de mazăre, verdeață, banane, fructe de pădure, lapte de ovăz, unt de migdale și ghimbir
- Un bol de cereale făcut cu linte, verdeață și alte legume, quinoa și pesto vegan
- Un prajit făcut cu tofu (pe bază de soia sau semințe de dovleac), legume colorate, orez brun și nuci în sos de ghimbir
- Trailmix de nuci și semințe, cum ar fi migdale, nuci, semințe de dovleac și fructe uscate precum stafidele și caise, pline de antioxidanți, grăsimi sănătoase și vitamine
Mâncați gustarea de recuperare într-o oră de la antrenament, spune Arkley. Doar nu priviți o masă de recuperare ca pe o recompensă pentru un antrenament greu, care va anula toată munca grozavă pe care tocmai ați realizat-o, spune Sass. În schimb, priviți-l ca pe o modalitate de a maximiza beneficiile antrenamentului dvs., astfel încât să vă puteți îmbunătăți în continuare și să îl atingeți din nou mai tare mâine.
