Acum este momentul perfect pentru a face curățenie de primăvară când vine vorba de rutina zilnică și de obiceiurile de sănătate, și Tom Brady, antrenorul său corporal Alex Guerrero și echipa de la TB12 – compania de sănătate și wellness co-fondată de faimosul QB – își împărtășesc sfaturile despre cum să vă puneți în formă și să stabiliți o rutină sănătoasă pentru acest sezon și pentru anii următori.
Modul de a-ți atinge obiectivele optime de bunăstare și performanță este concentrându-te pe nutriție, hidratare și bunăstare mentală și fizică, așa cum a fost modelat de superstarul NFL QB care este pe cale să își înceapă al 23-lea sezon în NFL la vârsta de 45 de ani (pe care îi împlinește în august).
Smoothie-ul lui Tom Brady cu 34 de grame de proteine pe care le bea în fiecare dimineață.
Deși Brady are deja un loc care îl așteaptă la Fox Sports Desk (unde începe un contract profitabil de comentare de fiecare dată când dă jos mingea pentru ultima oară), Tom este încă la el, jucând ca cel mai bătrân QB din liga, în efortul de a arăta vârsta este doar un număr, în timp ce încearcă să-i conducă pe Bucs din Tampa Bay înapoi la Superbowl.
Brady și Guerrero împărtășesc obiceiul lor sănătos simplu și schimbări specifice în stilul de viață pentru a vă ajuta să vă mișcați mai bine și să vă recuperați mai repede, precum și cele mai bune sfaturi despre cum să rămâneți în joc și să faceți ceea ce vă place mai mult timp.
Tom Brady împărtășește 6 dintre rețetele sale preferate pe bază de plante.
Lasă-te inspirat de aceste 12 sfaturi de sănătate pe care le urmează Tom Brady, apoi vezi cel mai recent videoclip de antrenament de forță funcțională și de antrenament pentru întregul corp, inspirat de mișcările de condiționare ale lui Brady de la antrenorul principal de corp TB12 din Tampa, Bryan Hart, transmis în flux și gata pentru ca tu să încerci oricând, gratuit, pentru mișcări eficiente de acasă care necesită zero echipament.
Iată sfaturile de top ale lui Tom Brady și ale antrenorului de corp Alex Guerrero pentru a fi sănătos, a rămâne activ la orice vârstă și a deveni în formă, începând cu perspectiva ta.
Cele 12 sfaturi ale lui Tom Brady pentru o viață mai sănătoasă
1. Adoptă o mentalitate pozitivă TB12
"Conform unei postări de pe blogul TB12, mentalitatea TB12 este un set de principii care ne ghidează în abordarea provocărilor pe care viața ni le aruncă în fiecare zi – inspirată de mentalitatea pe care Tom a perfecționat-o și a perfecționat-o de-a lungul timpului. ultimii peste 20 de ani. Pentru a elabora:"
„Gândirea și atitudinea potrivită ne oferă oportunități de a face tot ce putem și de a realiza potențialul care este în fiecare dintre noi.” – Tom Brady.
Deși nu putem fi cu toții mari în NFL, sunt atât de multe pe care le putem învăța din mentalitatea care l-a ajutat pe Tom să ajungă acolo unde este. Ca să citez din această mentalitate:
"Cum construiești acest principiu în propria ta viață? Luând măsuri la începutul zilei. Când te trezești, alege în mod conștient o perspectivă pozitivă pentru ziua următoare. El adaugă: Dacă nu crezi în tine, de ce va crede altcineva în tine?"
Iată celel alte sfaturi ale lui Tom Brady și Alex Guerrero pentru a-ți atinge obiectivele personale de sănătate, fitness și bunăstare:
2. Bea jumătate din greutatea ta în uncii lichide de apă
Ai nevoie de mai multa apa decat crezi. Suma te poate uimi. Pe blog, Tom Brady împărtășește ce bea într-o zi obișnuită:
- La prima oră dimineața, bea 20 uncii de apă cu electroliți TB12.
- Hidratați și umpleți frecvent electroliții în timp ce vă antrenați pentru a completa lichidele pierdute în timpul exercițiilor.
- Bea zilnic cel puțin jumătate din greutatea corporală în uncii de apă.
Cată apă ar trebui să bei? Dietetician înregistrat, Nicole Osinga, care a creat The Beet's VegStart Diet, recomandă utilizarea acestei formule simple: Înmulțiți-vă greutatea în lire sterline cu două treimi (sau 0,67) și numărul pe care îl obțineți este numărul de uncii de apă de beat într-o zi.Înseamnă că, dacă cântărești 140 de lire sterline, ar trebui să bei 120 de uncii de apă în fiecare zi sau aproximativ 12 până la 15 pahare de apă pe zi.
3. Faceți 80 la sută din legumele dietei dvs.
„Când oamenii mă întreabă dacă sunt vegan sau vegetarian”, spune Tom Brady, „le spun că nu, hotărât că nu”. Dar nici el nu face nimic și totul. El mănâncă mai ales alimente pe bază de plante.
"Conform blogului TB12, mesele lui Tom constau în aproximativ 80% din alimente pe bază de plante și 20% din alimente de origine animală. În lunile din afara iernii reci din New England, acel 80 la sută s-ar putea întinde până la 90 sau 95 la sută."
Blogul TB12 explică că cea mai bună abordare a alimentației este să nu fii niciodată prea satul: „Fii pregătit mental să părăsești masa cu 75% să te simți plină și apoi încetează să mănânci când ajungi în acest punct. Acest lucru îi permite corpului tău să absorbiți și digerați mai ușor alimentele.
- La prânz și cină, urmați regula 80/20: umpleți 80% din farfurie cu legume și verdeață, iar restul de 20% cu o proteină slabă
- Încercați să mâncați numai alimente reale, întregi: acestea sunt alimente care au fost cultivate, nu fabricate. Regula generală: dacă este într-o cutie sau într-o geantă, este locul acolo - nu-l scoate.
- Ia o multivitamine: Nimeni nu este perfect și nu știi niciodată ce ai putea să fi ratat.
4. Consumă-ți vitamina D
Cei mai mulți americani au deficit de vitamina D, care este importantă pentru sănătatea imunitară și bunăstarea generală. În cazuri extreme, cum ar fi actuala epidemie de coronavirus COVID-19, Centrele pentru Controlul Bolilor recomandă să aveți la îndemână o rezervă de electroliți și vitamine, ca măsură de precauție”, potrivit blogului TB12.
Adultul obișnuit ar trebui să primească 600 UI sau 15 mcg/zi, conform Dozei dietetice recomandate (DZR) și, deși este posibil să obțineți puțină vitamina D din starea afară, la soare, deoarece razele UV ale soarelui ajută la conversie vitamina D la forma sa activă în organism, este dificil să se atingă nivelurile necesare pentru majoritatea oamenilor care lucrează în interior.
În schimb, Brady și echipa recomandă o soluție de electroliți care nu conține zahăr și aditivi nocivi, cum ar fi amestecul de electroliți TB12, ca o modalitate de a reface mineralele pe care le puteți pierde în timpul unui antrenament sau dacă credeți că dieta dvs. fi lipsit. Ei recomandă suplimentarea cu vitamina D, o multivitamină sau un probiotic pentru a ajuta la susținerea unui sistem imunitar sănătos.
5. Consumați acizi grași esențiali (din nuci și semințe)
Un lucru pe care oamenii îl ignoră adesea în călătoria lor de sănătate este importanța acizilor grași Omega-3, așa-numitele uleiuri sănătoase pentru inimă, care se găsesc în nuci, semințe, pește și fasole, printre alte alimente sănătoase. Omega-3 fac parte dintr-o dietă antiinflamatoare și ajută la promovarea longevității.
"Omega-3 ajută la protejarea împotriva inflamației cronice și sunt încorporați în membranele celulare din întregul corp, ajutând stabilitatea celulară, explică blogul TB12. Studiile au asociat nivelurile mai mari de omega-3 din sânge cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare.Pentru a obține mai multe omega-3, consumați nuci, semințe, semințe de in și semințe de chia. Consultați această listă de 7 alimente pe bază de plante cu cei mai mulți acizi grași omega-3."
6. Omiteți zahărul adăugat, carbohidrații rafinați și alte gustări procesate
Când majoritatea oamenilor se gândesc la zahăr adăugat, se gândesc imediat la creșterea în greutate. Dar cantitățile excesive de zahăr pot face și mai mult rău, echipa TB12 vrea să știi. „Americanul mediu consumă aproximativ ½ cană de zahăr adăugat pe zi și, în timp, acest lucru se adaugă și provoacă inflamație în exces în corpul tău.
"Pe lângă faptul că vă face să vă simțiți lent și dureros, inflamația cronică vă sporește susceptibilitatea la afecțiunile de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și arterele înfundate. Dacă doriți să dați cel mai bun rezultat și să vă creșteți longevitatea, minimizând inflamația cronică în corpul tău este cheia.
Fă ca Tom și sări peste băuturile dulci, reduce cantitatea pe care o adaugi la cafea sau ceai și verifică etichetele alimentelor, deoarece ai fi surprins de câte alimente aparent nedulci (cum ar fi sosul de roșii) includ trestie. zahăr de pe etichetă.Ai pofta? Ajungeți la o bucată de fruct întreg.
7. Mișcă-te timp de 30 până la 60 de minute în fiecare zi
Acest lucru este evident, venind de la sursă. Echipa TB12 este încântată să se antreneze din greu, să se distreze și să-și ia timp pentru a se recupera, inclusiv pentru a-și face timp pentru recuperare și relaxare. Dar nici să mergi în vacanță nu înseamnă să-ți lași rutina în urmă, scriu ei.
"Odihna și recuperarea sunt esențiale pentru antrenamentul tău în orice moment al anului. Chiar dacă nu aveți o oră întreagă pentru a ajunge la sală, faceți un punct să vă mișcați în fiecare zi și încercați să puneți flexibilitate în ziua dvs. ori de câte ori este posibil, ceea ce înseamnă să vă folosiți greutatea corporală pentru a vă consolida forța și pentru a vă antrena pentru fitness funcțional. Dacă mușchii răniți vă țin la margine, mini-sferă vibratoare TB12 poate ajuta la îndepărtarea punctelor strâmte. Și încercați antrenamentul ușor de flexibilitate la domiciliu de mai jos."
8. Obțineți un plus de vitamina C adăugând mai multe citrice în dieta dvs.
Pentru o imunitate, energie și o funcție celulară mai bună, obțineți vitamina C zilnic. Femeile au nevoie de 75 de miligrame pe zi, iar bărbații ar trebui să țintească 90. Dacă doriți să o amestecați cu feliile obișnuite de portocale, iată un smoothie preferat pentru a introduce o doză grămadă de C în rutina ta:
Smoothie cu cremă de portocale fără lactate
Ingrediente:
- 1 cană felii de banane congelate
- 1 cană de lapte fără lactate (migdale, ovăz, nucă de cocos etc.)
- 1 cană suc de portocale 100%
- 1/4 linguriță extract de vanilie
- 1/2 cană de gheață
- 1 lingură TB12 Proteină pe bază de plante de vanilie
- Opțional: adăugați 1/4 de avocado pentru un plus de cremos
Instrucțiuni:
1. Combinați toate ingredientele într-un blender până la omogenizare și serviți.
9. Adaugă zinc în dieta ta
Corpul tău are nevoie atât de vitamine, cât și de minerale pentru a funcționa cel mai bine – inclusiv de electroliții pierduți în timpul sesiunilor de transpirație, cum ar fi sodiu, potasiu, magneziu și zinc. Zincul joacă un rol în susținerea sănătății generale și în special a sistemului imunitar, au arătat studiile.
Zincul este un nutrient de care oamenii au nevoie pentru a rămâne sănătoși, potrivit National Institutes of He alth. Zincul se găsește în celulele din tot corpul. Ajută sistemul imunitar să lupte împotriva bacteriilor și virușilor invadatori.
De asemenea, organismul are nevoie de zinc pentru a produce proteine și ADN, materialul genetic din toate celulele. În timpul sarcinii, copilăriei și copilăriei, organismul are nevoie de zinc pentru a crește și a se dezvolta corespunzător.
10. Consumați proteine la fiecare 4-6 ore pe parcursul zilei
"Sportiv sau nu, toți avem nevoie de proteine în alimentația noastră, ne amintește echipa TB12. În primul rând, este necesar pentru creșterea, întreținerea și recuperarea țesuturilor musculare, >" "
Dar proteinele nu trebuie să provină din surse animale. Cerealele integrale, leguminoasele, legumele, semințele și nucile sunt surse excelente de proteine pe bază de plante pe care să le încorporezi în dieta ta.>"
Suplimentele cu proteine pe bază de plante, cum ar fi proteina din mazăre, s-au dovedit a fi la fel de eficiente ca și proteinele animale în construirea mușchilor și conțin aminoacizi completi, dar sunt mai ușor de digerat pentru unii oameni.
11. Dormi cel puțin 8 ore pe noapte
Somnul este vital pentru fiecare parte a ecuației de sănătate: antrenament, concentrare, recuperare din sesiunile de antrenament grele. Trage pentru opt ore de somn în fiecare noapte.
Cum să încep? Sari peste gustarea de dinainte de culcare, pastreaza-ti camera rece si, daca trebuie sa faci exercitii pe timp de noapte, incearca sa o faci mai devreme pentru a permite corpului tau sa se calmeze pe deplin si sa se relaxeze inainte de culcare.
Puneți telefonul jos cu cel puțin 30 de minute înainte de culcare și opriți televizorul și alte ecrane, deoarece studiile arată că lumina albastră de la aceste dispozitive suprimă melatonina, ceea ce face mai greu să obțineți un somn odihnitor sau să vă simțiți împrospătat a doua zi . Studiile cu lumina albastră au legat-o de o serie de efecte adverse asupra sănătății, inclusiv dureri de cap.
Încercați să opriți toate dispozitivele electronice și ecranele cu cel puțin o jumătate de oră înainte de a merge la culcare și, dacă aveți nevoie de puțină relaxare, citiți o carte în schimb.
12. Introduceți probiotice în dieta dvs.
"Probioticele sunt bacterii sănătoase care susțin creșterea așa-numitelor bacterii bune în intestin, care vă ajută corpul să conducă o digestie sănătoasă, să vă întărească sistemul imunitar, să promoveze sănătatea inimii și chiar să vă regleze starea de spirit. Întreaga populație microbiană alcătuiește ceea ce se numește microbiomul nostru intestinal, "
Probioticele, fie că provin din surse alimentare precum fructele și legumele sau suplimentele, conțin multe dintre bacteriile vii bune care trăiesc în corpul nostru și pot avea un efect profund asupra sănătății întregului corp. Consumul acestora poate preveni acumularea de bacterii „rele” (care se înmulțește atunci când consumăm alimente nesănătoase (cum ar fi zaharuri adăugate, lactate bogate în grăsimi și alimente prăjite) și menține echilibrul nutrițional de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși.
Încercați această rutină funcțională de forță și condiționare de la TB12
"Pentru antrenamentul virtual al antrenorului corporal principal al lui TB12 de la Tampa, pentru mișcările de întărire de oriunde, puteți urmări aici. Tot ce ai nevoie este greutatea corporală, care pentru unii oameni este mai mult decât pentru alții.Iată antrenamentul video al lui Bryan Hart, care prezintă conceptul de auto-pliabilitate, ghidându-te printr-o clasă de antrenament de 30 de minute inspirată de rutina funcțională de forță și condiționare a lui Tom Brady."
Concluzie: Pentru a fi mai sănătos, trebuie doar să urmați aceste 12 sfaturi de la TB12 al lui Tom Brady
Tom Brady merită atitudinea sa pozitivă, nutriția pe bază de plante și antrenamentul de forță funcțională pentru longevitatea sa ca vedetă NFL QB și sănătatea optimă în general. El și antrenorul și prietenul său de multă vreme Alex Guerrero au fondat TB12 pentru a-i ajuta pe alții să împărtășească secretele succesului.
Pentru mai multe conținuturi grozave ca acesta, consultați acoperirea The Beet despre sportivii pe bază de plante care au renunțat la carne și lactate de dragul performanțelor optime și a unor timpi de recuperare mai rapid.
20 de sportivi care au devenit vegani pentru a deveni mai puternici
Getty Images
1. Novak Djokovic: Campionul numărul unu la tenis din lume
Jucătorul de tenis numărul unu din lume, Novak Djokovic, a plecat din plante în urmă cu mai bine de doisprezece ani pentru a-și îmbunătăți performanța atletică și a câștiga mai multe meciuri. În interviurile recente, el a recunoscut faptul că a devenit vegan pentru că l-a ajutat să urce de pe locul al treilea în lume pe primul în lume, deoarece i-a ajutat să curățeze alergiile. Înainte de a-și schimba dieta, Djokovic căutase remedii pentru problemele de respirație care l-au costat meciurile și concentrarea, ceea ce l-a făcut să se chinuie în timpul celor mai intense meciuri. Alergiile obișnuiau să-l facă să simtă că nu poate respira și ar fi forțat să se retragă din meciurile competitive, așa cum a făcut în Australia. "Mâncatul de carne a fost greu pentru digestia mea și asta a necesitat multă energie esențială de care am nevoie pentru concentrare, pentru recuperare, pentru următoarea sesiune de antrenament și pentru următorul meci, >"2. Tia Blanco: surfer profesionist și ambasadorul dincolo de carne: 20 de sportivi care jură pe o dietă pe bază de plante pentru a crește performanța
Tia Blanco a câștigat aurul la International Surfing Association Open în 2015 și își atribuie succesul dietei sale vegane. Blanco relatează că o dietă vegană o ajută să rămână puternică și îi place să mănânce diferite forme de proteine vegane, cum ar fi nuci, semințe, fasole și leguminoase. Surferul profesionist a fost influențat de mama ei, care este vegetariană și a crescut într-o gospodărie veggie-forward, Blanco nu a mâncat niciodată carne în viața ei, ceea ce a făcut schimbarea pe bază de plante mult mai ușoară. Și vorbind despre ușurarea lucrurilor, Blanco are o pagină de gătit pe Instagram numită @tiasvegankitchen, unde împărtășește rețetele ei simple vegane preferate, astfel încât toți fanii ei să poată mânca ca sportivul lor profesionist vegan favorit. Pe lângă mâncărurile ei gătite de casă, Blanco a devenit recent ambasador al companiei vegane Beyond Meat și acum postează povești pe Instagram și momente importante ale rețetelor ei preferate de carne fără carne.
3. Steph Davis: Alpinist profesionist de frunte mondial
"Steph Davis este vegan de 18 ani și spune că nu există nimic în viața mea care să nu fi devenit mai bun ca urmare, de la alpinism și atletism până la bunăstarea mentală și spirituală.>"Getty Images
