Odinioară, toată lumea număra pași, încerca să ajungă la 10.000 și compara câți au luat într-o zi. Acum, există o nouă măsurătoare a fitness-ului și a sănătății care își deschide drumul în conștiința noastră colectivă. Se numește Frecvența cardiacă în repaus și, din moment ce cea mai nouă generație de ceasuri inteligente ne ia în mod constant pulsul și ne oferă feedback cu privire la frecvența cardiacă în repaus actuală, am putea la fel de bine să înțelegem ce înseamnă asta și de ce este importantă ritmul cardiac în repaus.
În esență, ritmul cardiac în repaus este raportul tău despre cât de sănătoasă este inima ta, precum și cât de curate și netede sunt căptușelile interne ale vaselor de sânge – deoarece acolo curge sângele din inimă către restul. a corpului.Aceste două măsuri îți spun cam tot ce trebuie să știi despre inima ta sănătoasă. Dar, spre deosebire de școală, unde un număr mai mare este un A în cazul ritmului cardiac în repaus, mai mic este mai bine, până la un punct. O frecvență cardiacă sănătoasă în repaus este de aproximativ 60 de bătăi pe minut. Orice lucru în anii 50 este considerat atletic și orice lucru peste 90 ar putea fi un motiv de îngrijorare. (Mai multe despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru, mai târziu în articol.)
De ce ritmul cardiac de odihnă atrage atenția acum?
"Ritmentul cardiac de odihnă va deveni mai popular abia în 2023, pe măsură ce mai mulți oameni găsesc ceasuri inteligente noi sub copac în această sărbătoare. Așteptați-vă întrebările: Ce este o frecvență cardiacă în repaus? și, de asemenea, cum să scadă ritmul cardiac în repaus? pentru a deveni și mai prolific în tema fitness și bunăstare în lunile următoare."
Spre deosebire de multe alte măsuri de sănătate care necesită o vizită la medic sau un test de sânge, frecvența cardiacă în repaus (sau HRH) este o modalitate rapidă și ușoară de a evalua exact cât de în formă ești – și dacă devii mai sănătos și mai în formă. sau mergând în ceal altă direcție.Pe măsură ce vă antrenați pentru un eveniment sau încercați să vă puneți în formă sau să pierdeți în greutate, ritmul cardiac în repaus este cel mai rapid barometru al progresului.
Conform medicilor de la Harvard de pe blogul Harvard He alth, dacă ritmul cardiac în repaus crește, fie brusc, fie fără un motiv aparent, ar putea fi un semn de ceva potențial grav. Deci merită să acordați atenție. Frecvența cardiacă este un mecanism important de feedback pentru a vă anunța dacă totul este în regulă sau dacă trebuie să solicitați imediat asistență medicală.
Acest articol va răspunde:
- De ce este atât de importantă ritmul cardiac de odihnă?
- Ce înseamnă să ai un număr mic?
- Care este ritmul cardiac mediu în repaus pentru vârsta ta?
- De ce doresc medicii să acționați rapid dacă ritmul cardiac crește?
- Ce poți face pentru a reduce ritmul cardiac în repaus?
Pentru început, este cea mai vitală și importantă măsură a fitness-ului tău general.
Ce este ritmul cardiac în repaus?
Ritmentul cardiac de repaus (RHR) este o măsură a câte ori bate inima pe minut pentru a pompa sângele prin întregul corp. Doriți o frecvență cardiacă în repaus scăzută, deoarece aceasta este un indiciu că inima dumneavoastră este puternică, vasele de sânge sunt larg deschise, spre deosebire de blocate, iar corpul dumneavoastră primește mult oxigen și energie pentru a funcționa optim.
"Când ritmul cardiac crește în timpul exercițiilor fizice, este și sănătos, deoarece arată că muncești din greu, făcând cardio care ajută la întărirea mușchiului inimii și la menținerea tânără, sănătoasă și capabilă să reziste. "
Cum măsori ritmul cardiac în repaus?
Nu aveți nevoie de un tracker de fitness sau de un ceas inteligent, deoarece puteți doar să vă numărați pulsul, fie la încheietura mâinii, fie pe partea laterală a gâtului, fie cu mâna pe piept. (Cel mai ușor sunt mâinile sau gâtul.) Întindeți-vă și respirați într-un mod relaxat, numărați-vă pulsul timp de 30 de secunde și dublați-l.Acesta este ritmul cardiac în repaus.
"În această situație, cercetătorii definesc odihna ca fiind culcat relaxat pe canapea (nu agitat de un meci de fotbal apropiat de Cupa Mondială), în pat dimineața, înainte de a merge la bucătărie pentru a bea o cafea sau când sunteți Respirând încet și deliberat, așa cum ați face în meditația atentă."
Respirația lentă poate chiar să scadă tensiunea arterială și bătăile inimii cu două bătăi și este un exercițiu util dacă ești stresat sau îți crește ritmul cardiac din orice motiv necunoscut. Dar dacă încercați să obțineți cea mai bună măsură a RHR, luați-o atunci când nu ați mâncat nimic sau nu ați făcut niciun exercițiu în ultimele 3 până la 4 ore. Deci dimineața, înainte de a te trezi, funcționează cel mai bine.
Ce este o frecvență cardiacă normală în repaus?
Răsta cardiacă în repaus crește odată cu vârsta și scade pe măsură ce nivelul tău de fitness se îmbunătățește. În general, orice între 60 și 90 de bătăi pe minut este considerat mediu. Totuși, sub 60 este optim, în timp ce peste 90 este considerat ridicat. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă vi se pare mare.
Poate ritmul cardiac în repaus să fie prea scăzut?
În general, îți dorești ca ritmul cardiac în repaus să fie aproape de 60, iar la persoanele foarte în formă care fac des exerciții fizice, acesta poate fi mai scăzut și perfect sănătos. Sportivii pot avea chiar și inimi sănătoase, care sunt atât de puternice încât pot fi în intervalul de 50 sau chiar 40 de ani și pot fi sănătoși.
În rândul persoanelor în vârstă, o frecvență cardiacă în repaus care devine prea scăzută nu poate pompa suficient sânge în tot corpul, deoarece inima slăbește odată cu vârsta și boala. Condiția în care ritmul cardiac este periculos de scăzut se numește bradicardie și poate apărea atunci când inima îmbătrânește.
Dacă vă simțiți amețit, mai ales când vă treziți repede, sau aveți dificultăți de respirație, ar putea fi un semn că inima nu furnizează suficient oxigen creierului, plămânilor sau organelor. În fiecare îngrijire în care aveți motive de îngrijorare, contactați imediat furnizorul de servicii medicale.
De ce este importantă ritmul cardiac în repaus?
Gândește-te la inimă ca la casa pompei din sala mașinilor unei nave grozave. Cât de mult trebuie să funcționeze această pompă pentru a trimite combustibil prin mașină? Dacă poți fi super eficient, atunci fiecare bătaie a inimii este suficientă pentru a trimite sângele prin plămâni, până la creier, până la picioare și degete, până la degete și fiecare organ pe care îl poți numi: ficat. , rinichii, tractul digestiv, sistemul reproducător și toți mușchii și tendoanele, ligamentele, oasele, pielea și ochii, etc. Sunt multe locuri.
Cu cât pompa este mai puternică, cu atât mai bine și cu cât inima ta este mai puternică, cu atât mai bine. Îți poți întări inima prin exerciții cardio și antrenamente de forță, în combinație. Dar ceal altă parte a ecuației este cât de clare, netede și larg deschise sunt vasele tale de sânge.
Doi factori majori pot duce la o frecvență cardiacă ridicată în repaus. Unu, dacă aveți vase de sânge care sunt blocate, poate necesita ca inima să bată mai rapid pentru a mișca sânge prin ele.Și în al doilea rând, dacă sunt înguste, întărite sau căptușeala celulelor sanguine este lipicioasă, de la boli de inimă. Când se întâmplă acest lucru, este posibil să aveți și tensiune arterială crescută.
Depunerile de calciu sau placa pot bloca fluxul de sânge. Când sângele curge către părțile corpului, blocajele minuscule pot acționa ca pietrele într-un râu, necesitând sângele să treacă peste, prin, și în jurul lor.
Aceste blocaje sunt create de depozitele de calciu sau de depuneri de placă întărită care rezultă dintr-o dietă bogată în grăsimi, din carne roșie, lactate și uleiuri tropicale. Opusul este, de asemenea, adevărat: puteți ajuta la menținerea curată a vaselor de sânge cu o dietă pe bază de plante, cu fructe, legume și cereale integrale.
Când mănânci grăsimi saturate (din carne, lactate și uleiuri tropicale) crește riscul de a avea un nivel ridicat de colesterol LDL, care poate duce în cele din urmă la blocarea vaselor de sânge.
Al doilea factor este calitatea căptușelii vaselor de sânge în sine. Fiecare vas de sânge este căptușit cu celule endoteliale, un strat de acoperire care este menit să ajute circulația sângelui liber.Cu cât căptușeala vaselor de sânge este mai netedă, cu atât este mai ușor pentru inima să pompeze sângele prin corp.
Cum să scazi ritmul cardiac în repaus
O inimă puternică din exerciții și antrenamente cardio poate face întregul sistem mai eficient. Prin urmare, respectarea unei diete pe bază de plante și exerciții fizice zilnice vă ajută inima să devină mai puternică, astfel încât fiecare bătaie funcționează mai puternic și aveți nevoie de mai puține bătăi pe minut pentru a circula sângele prin corp.
De ce este mai mic mai bine? Un RHR de 50 înseamnă că trebuie să bată doar de 50 de ori pentru a face aceeași treabă. Un atlet care se antrenează și este tânăr și sănătos poate măsura un RHR de 40 sau 45 de bătăi pe minut. Inima se poate odihni între bătăi, ceea ce înseamnă că persoana are șanse să trăiască o viață lungă și sănătoasă, fără boli de inimă.
Cum îmi pot reduce ritmul cardiac în repaus? Făcând aceste lucruri simple, poți începe să scazi ritmul cardiac în repaus și, de asemenea, să ajuți la menținerea unei inimi sănătoase, conform Clinicii Mayo.- Fă mai mult exercițiu. Când te antrenezi suficient de mult pentru a crește ritmul cardiac și transpirați, mergând cu bicicleta, alergând sau înotând, de exemplu, întăriți inima. O mișcare blândă precum mersul pe jos sau întinderea este probabil să aibă mai puține beneficii atunci când vine vorba de a crea o inimă puternică. Antrenamentul de forță este, de asemenea, benefic atâta timp cât vă antrenați și vă efortați în timpul sesiunii. Taberele de pregătire sunt o modalitate excelentă de a combina forța și cardio într-o singură sesiune.
- Nu fumați și limitați consumul de alcool. Fumatul de țigară slăbește inima și duce la boli de inimă. Nu începe dacă ești nefumător și renunță dacă fumezi. Alcoolul în exces nu este bun pentru inimă. Băutul moderat este bine. Potrivit Clinicii Mayo, consumul moderat de alcool este o băutură pe zi pentru femei și două pentru bărbați. Mai mult decât atât, vă poate face inima să bată mai repede. Orice stimulent, cum ar fi drogurile precum cocaina, este, de asemenea, teribil pentru inima ta și poate provoca atac de cord și accident vascular cerebral.
- Menține o greutate sănătoasă. La fiecare 10 kilograme de țesut adipos necesită 70 de mile de vase de sânge, așa că atunci când slăbești corpul tău trebuie să pompeze mai puțin sânge prin întregul sistem, făcându-l mai eficient. Dacă aveți greutate suplimentară pe corp, ritmul cardiac în repaus va fi probabil mai mare decât dacă vă mențineți o greutate sănătoasă. "
- Gestionați nivelul de stres. Când vă stresați, corpul dumneavoastră trimite cortizol și alți hormoni de stres prin sânge pentru a semnala inimii că poate fi nevoită să înceapă să bată mai repede, să lupte sau fugi de pericol. Chiar dacă pericolul perceput este un termen limită de lucru sau facturile de plată, acest lucru se întâmplă totuși în organism. Învață să respiri prin stres sau să-ți gestionezi stresul pentru a semnala creierului și inimii: totul este în regulă și nu este nevoie să bati atât de repede."
Mâncare care să scadă ritmul cardiac în repaus
Legumele cu frunze de culoare verde închis, fructele pigmentate și alimentele precum sfecla, toate conțin fitochimice și antioxidanți care luptă împotriva stresului la nivel celular și ajută inima să bată mai eficient.Organismul are nevoie de vitamine, minerale, potasiu, magneziu, electroliți și un spectru larg de nutrienți din alimente pe bază de plante care îl vor ajuta să funcționeze mai bine, ceea ce la rândul său ajută inima să bată mai încet și mai ușor în repaus.
Mâncați o varietate de legume proaspete, fructe, cereale integrale, verdeață cu frunze profunde, nuci și semințe pentru a avea o frecvență cardiacă mai scăzută și stați departe de produse de origine animală, în special carne roșie și lactate cu grăsimi, ambele dintre care sunt bogate în grăsimi saturate.
5 alimente care ajută la scăderea ritmului cardiac în repaus.
Când este o frecvență cardiacă în repaus motiv de îngrijorare?
Conform Clinicii Mayo, o bătaie rapidă sau neregulată a inimii poate semnala că experimentați un tip de tahicardie numită fibrilație ventriculară, care poate determina scăderea dramatică a tensiunii arteriale.
Dacă vă simțiți leșin, amețit sau ca și cum ați leșina, cereți pe cineva să sune la 911, deoarece acesta ar putea fi un semn al unui atac de cord sau al unei insuficiențe cardiace iminente.Efectuarea RCP pe cineva care este în A-fib este esențială pentru a-i ajuta să primească suficient oxigen la creier până când sosește ajutorul.
O inimă accelerată ar putea fi un simptom al unei boli de bază, al insuficienței cardiace sau al unui alt eveniment potențial fatal, cum ar fi un atac de cord sau un accident vascular cerebral, așa că sunați-l pe medicul dumneavoastră pentru a-i spune ce vă confruntați.
Tahicardia poate fi cauzată de febră, consumul de alcool, cofeină excesivă, hipertensiune arterială sau un dezechilibru electrolitic (care se poate întâmpla după ce alergați pe distanțe lungi la soarele fierbinte, de exemplu). De asemenea, poate fi declanșată de anumite medicamente și hipertiroidism, printre alte afecțiuni. Fumatul îl poate declanșa, la fel ca și drogurile ilicite precum cocaina sau alte stimulente.
Cu cât ești mai sănătos, cu atât ritmul cardiac în repaus va fi mai mic. De aceea, este o măsură importantă a aptitudinii pe care să o ținem evidența. Dacă se schimbă ceva în ritmul cardiac, fie că devine mai rapid sau mai lent dramatic, contactați imediat furnizorul de asistență medicală.Ritmul cardiac în repaus este cel mai bun indicator al tău când vine vorba de a fi mai sănătos inima, acum și în viitor.Concluzie: ritmul cardiac în repaus vă poate ajuta să vă dezvoltați fitness.
RHR-ul tău poate monitoriza cât de bine te descurci pentru a-ți menține inima și sistemul cardiovascular sănătos. Nu este nou, dar o nouă generație de ceasuri inteligente o aduce în dialogul despre fitness. O metodă încercată și adevărată pentru a măsura fitnessul general. Există modalități ușoare de a-l reduce pe al tău, printr-o dietă mai bazată pe plante și exerciții fizice zilnice.
Pentru mai mult conținut legat de sănătate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
