Este posibil să consumi un conținut scăzut de carbohidrați cu o dietă pe bază de plante? Să mănânci mai puțini carbohidrați este într-adevăr mai greu atunci când ești pe bază de plante, deoarece atunci când renunți pentru prima dată la produsele de origine animală, există tendința de a acumula alimente procesate și carbohidrați și de a te umple cu paste, orez, cereale și biscuiți sau chipsuri. „Oamenii au tendința de a exagera consumul de carbohidrați atunci când devin vegetarieni, pe bază de plante sau chiar flexitarieni”, spune Bonnie Taub-Dix, MA, RD, CDN, autoarea cărții Read It Before You Eat It.Este ușor să completați grupul nostru de alimente preferat. Iată cum să evitați capcana carbohidraților și să rămâneți în formă, sănătos și să vă sprijiniți pe o dietă pe bază de plante.
De ce oamenii tind să mănânce exagerat de carbohidrați cu o dietă pe bază de plante?
Unul dintre motivele pentru care persoanele care fac dietă pe bază de plante sunt susceptibile să exagereze cu carbohidrații este că sunt foarte ușor de făcut, de găsit și de mâncat, spune Taub-Dix. „Mai ales pentru oamenii care sunt în mișcare. Brioșele, biscuiții, pâinea sau chiflele sunt genul de alimente la care te întinzi, pentru că sunt atât de ușoare, portabile, iar pregătirea lor este practic inexistentă.”
În unele cazuri, ușurința economică de a consuma carbohidrați este un factor. O gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi covrigii, este mai puțin costisitoare decât nucile sau o altă gustare pe bază de plante. Desigur, semințele și nucile sau o bucată de fruct (deși are carbohidrați este plină de fibre) ar fi o alegere mai bună.
„Unul dintre principalele motive pentru care cu toții iubim carbohidrații este că aceștia sunt regele confortului”, spune Taub-Dix.„Atunci când mănânci carbohidrați, în special carbohidrați puri, ca o bucată de pâine prăjită din cereale integrale, carbohidrații sunt absorbiți și stimulează eliberarea serotoninei chimice a creierului, care oferă sentimente de confort.” De aceea, este mai probabil să iei o gustare cu carbohidrați atunci când te simți stresat, decât morcovi și hummus. Corpul tău este pregătit să tânjească carbohidrați pentru acea eliberare de serotonină care îți va îmbunătăți starea de spirit.
Șase strategii pentru a reduce carbohidrații cu o dietă pe bază de plante
1. Setați un interval zilnic de carbohidrați și urmați-l
Când decideți pentru prima dată să reduceți carbohidrații din dieta dvs. pe bază de plante, evaluați câte grame mănânci zilnic, astfel încât să știi cât de mult ai nevoie pentru a reduce. Ghidurile dietetice pentru americani spun că 45 până la 65% din dieta dumneavoastră ar trebui să fie carbohidrați (aproximativ 225 până la 325 de grame pe zi). Asta dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii, care este adesea folosită ca exemplu. Dacă mâncați mai puțin de 2.000 de calorii, reduceți-le în consecință.
„Nu toată lumea are nevoie de o dietă de 2.000 de calorii”, spune Taub-Dix. „Și pentru unii oameni, 325 de grame reprezintă o mulțime de carbohidrați în fiecare zi și nu este necesar.” Dacă încercați să pierdeți în greutate, experimentați în limita inferioară a intervalului. Descărcați o aplicație care vă va ajuta să urmăriți numărul de carbohidrați pentru a găsi o gamă de care vă simțiți mulțumit în timp ce creați mese echilibrate. Ne plac MyFitnessPal, Carb Manager, Senza și Macros pentru a numi câteva.
2. Umpleți-vă cu surse naturale de carbohidrați și mâncați cât mai multe fibre
Amintiți-vă că carbohidrații nu sunt doar cereale, cartofi, paste și orez. Sursele de carbohidrați naturali includ fructele, legumele, lactatele, nucile, semințele și leguminoasele. Alegeți carbohidrați bogati în fibre, neprocesați și sățioase, cum ar fi morcovi, broccoli, anghinare și sfeclă.
"Cel mai important lucru de calculat atunci când alegeți carbohidrații sunt carbohidrații neți, care sunt carbohidrații absorbiți de organism. Pentru a calcula carbohidrații neți, scădeți fibrele din alimente din carbohidrații.Acesta este numărul de carbohidrați pe care corpul tău îi folosește drept combustibil sau, dacă nu îi folosești (mersul pe jos, alergarea, naveta sau pur și simplu stând la birou), acei carbohidrați sunt cei care urmează să fie stocați sub formă de grăsime. "
Pentru a calcula carbohidrații neți din alimentele procesate, scădeți fibrele și o porțiune de zahăr alcool de pe etichetă (care, de asemenea, nu se absoarbe la fel ca și carbohidrații) din totalul de carbohidrați enumerați. În general, majoritatea alimentelor procesate conțin mai puține fibre decât alimentele naturale integrale, așa că dacă consumați carbohidrați, consumați carbohidrați complecși sub formă de cereale, legume și fructe.
3. Încercați un serviciu de livrare pe bază de plante
Unele servicii de livrare de mese pe bază de plante vă permit să alegeți mâncăruri care au un conținut mai scăzut de carbohidrați, atunci când vă conectați și alegeți opțiunile de meniu, cum ar fi Spaghetti Bolognese de la Morcov Purple cu tăiței de dovlecei și crumble de „carne de vită” măcinată sau unul din mesele Thrive Foods Direct. Învață să gătești în acest fel pe măsură ce mergi: Acei zoodles au mai puțini carbohidrați neți decât pastele obișnuite, deoarece conținutul de fibre din dovlecel contează în favoarea ta.
4. Tăiați porțiile de carbohidrați pe tot parcursul zilei
Reducerea carbohidraților fără a simți că îi eliminați complet este cheia succesului. Doar prin tăierea consumului actual de carbohidrați la jumătate și dublarea consumului de legume, vei adăuga fibrele necesare pentru a reduce impactul carbohidraților asupra corpului tău.
La micul dejun, gătiți 1/3 de cană de ovăz uscat cu fructe cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi afinele, pentru a vă completa masa și pentru a vă oferi energie de ardere lentă pentru a vă începe ziua.
Fă-ți sandvișul de prânz cu fața deschisă și alege o pâine care are cel puțin 3 grame de fibre pe felie. Împarte o jumătate de cană de orez brun la cină, deoarece orezul brun are mai mult de patru ori mai mult decât fibrele de orez alb.
5. Adăugați legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de fibre la fiecare masă
Vă băgați pe spate pentru că urmați o dietă pe bază de plante, dar dacă cea mai mare parte din consumul de legume este cartofi, porumb și mazăre, ați putea face alegeri mai inteligente.Îngrămădiți-vă farfuria cu verdeață cu frunze, ardei, dovlecei, sparanghel, roșii și fasole verde. Pierdeți legumele cu amidon (cartofi) și optați în schimb pentru conopidă, broccoli și varza de Bruxelles. Alegeți avocado și fructele de pădure ca fructe cu conținut scăzut de carbohidrați în loc de banane care au 27 de grame de carbohidrați fiecare.
6. Adaugă grăsimi sănătoase
Pentru a vă simți mulțumit și plin în timp ce reduceți carbohidrații, poate doriți să creșteți cantitatea de grăsimi și proteine vegetale pe care o consumați. Un studiu publicat în The Lancet a constatat că subiecții studiului care au consumat diete sărace în carbohidrați și și-au înlocuit caloriile cu calorii din grăsimi de origine animală au avut o rată de mortalitate mai mare. Cei care au înlocuit caloriile cu grăsimi pe bază de plante au avut o rată de mortalitate mai mică.
Pentru a cita studiul:
"Modele de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați care favorizează proteinele de origine animală și sursele de grăsimi din surse precum mielul, vită, porc și pui, au fost asociate cu o mortalitate mai mare, în timp ce cele care au favorizat aportul de proteine și grăsimi derivate din plante, din surse precum legumele, nucile, untul de arahide și pâinea integrală, au fost asociate cu o mortalitate mai scăzută, ceea ce sugerează că sursa de hrană modifică în mod semnificativ asocierea dintre aportul de carbohidrați și mortalitate."
Deci concluzia este: alegeți carbohidrații care au un conținut ridicat de fibre. Și completează-ți dieta cu surse sărace în carbohidrați, cum ar fi nuci, semințe, tofu, uleiuri de nuci, unt de nuci, semințe de chia și semințe de cânepă.
