"Când ai auzit ultima dată: Mănâncă mai mulți carbohidrați pentru a pierde în greutate? Ca, niciodată, nu? Dar se dovedește că te poți bucura de cartofii tăi preferați, paste de linte, pâine integrală dacă o faci bine. Trucul pentru a-l face să funcționeze și pentru a-ți face corpul să incinereze grăsimea este momentul. Există o nouă metodă de dietă care răspândește națiunea, numită ciclism carbohidrați și, în esență, folosește sincronizarea grupelor tale de alimente pentru a pierde în greutate. În esență, vei mânca două zile cu carbohidrați și două zile libere de carbohidrați și două zile medii cu carbohidrați, iar această combinație determină răspunsul tău la insulină să intre și să ardă grăsimile ca și cum corpul tău ar fi un semicamion care consumă gaz."
Pentru a învăța cum să folosiți ciclismul cu carbohidrați pentru a pierde în greutate Am mers la expert
"Până când înțelegi, ciclismul cu carbohidrați este puțin complicat, deoarece trebuie să te concentrezi exact când să împingi pastele și când să tragi stăpâni. Și din moment ce sportivii sunt cei care reușesc cel mai des, combinând aportul de carbohidrați cu cele mai intense zile de antrenament, The Beet i-a cerut lui Kim Bowman, nutriționistul pentru comunitatea de antrenament de mare intensitate F45, să fie ghidul nostru pentru a face bine. Bowman ne-a oferit instrucțiunile complete despre ciclism cu carbohidrați pentru o pierdere eficientă în greutate. În plus, ea a împărtășit un exemplu de plan de masă pentru a vă ghida în prima săptămână. Cea mai bună veste: Ciclul cu carbohidrați funcționează perfect cu o abordare bazată pe plante."
"Dacă ești deja vegan, ești la jumătatea drumului, spune Bowman, deoarece te vei umple cu carbohidrați sănătoși, cum ar fi cartofi, dovlecei, fasole și leguminoase și vei evita grăsimile animale nesănătoase atunci când ai nevoie de mai multe proteine la un nivel scăzut. -zile de carbohidrați.Bowman observă că abordarea dietei cu carbohidrați este benefică pentru vegani, deoarece vă ajută să rămâneți pe drumul cel bun cu ceea ce mâncați pe parcursul zilei. Și, dacă încerci deja să faci rapid intermitent, Carb Cycling este o plimbare în parc, deoarece ambele metode necesită să fii atent când să mănânci."
Cum funcționează: Ciclul de carbohidrați după cifre
Când urmați ciclul carbohidraților, aportul de carbohidrați va varia între o zi bogată în carbohidrați, unde 45 până la 50% din aportul zilnic va fi carbohidrați, urmată de zile cu carbohidrați moderat, unde 30 până la 35% din aportul zilnic este alcătuit din carbohidrați, iar zilele cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, unde 20 până la 25% din aportul zilnic este alcătuit din carbohidrați. Aceste proporții vă vor ajuta corpul să ardă grăsimile pentru energie în zilele foarte scăzute și moderate. Gândiți-vă la zilele bogate în carbohidrați ca la întreținere, deoarece caloriile suplimentare vă vor ajuta corpul să se recupereze de la antrenamentele grele, iar carbohidrații vor fi folosiți pentru a reconstrui mușchii care sunt uzați de tot efortul din sala de sport.
Când începi să faci asta, ciclismul carbohidraților este mai ușor decât crezi că va fi și, pentru că ajungi să mănânci complet carbohidrați două zile pe săptămână, mulți oameni care urmează această strategie de slăbire cred că o face mai ușoară. să rămâi pe drumul cel bun, să te simți plin de energie și să slăbești rapid, în mai puțin de o lună.
Ce este de fapt ciclismul carbohidraților?
"Ciclul carbohidraților este un protocol prin care consumul de carbohidrați variază de la mare, moderat sau scăzut zilnic sau săptămânal, explică Bowman. În funcție de obiectivele de compoziție corporală, raportul zilnic de carbohidrați sănătoși poate fi mai mic decât de obicei înainte de a reveni la un raport mai mare. Scopul ciclării carbohidraților este de a umple stocul de glicogen din mușchi și ficat, fără a stoca excesul de glucoză sub formă de grăsime. Cu toate acestea, este important să rețineți că nu toți carbohidrații oferă același beneficiu nutrițional."
The Beet: Cum ai descrie Carb Cycling unui prieten?
"KB: Este conceptul de a fi mai atent și de a-ți regla poftele. Îți poți cronometra carbohidrații și să fii conștient că poți să reglezi cu adevărat cât de foame ești, îți stabilezi glicemia. dacă nu ești atent, vei mânca alimente peste tot. Pofta este stimulată de modificările glicemiei. Ciclismul cu carbohidrați vă ajută să monitorizați acest lucru, astfel încât să nu aveți zile foarte mari."
Sfecla: Ce carbohidrați ar trebui să evit și care ar trebui să mănânc?
"KB: În zilele bogate în carbohidrați, concentrați-vă pe consumul de carbohidrați complecși de calitate, cum ar fi fulgi de ovăz, quinoa și fasole. În zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, mâncați legume fără amidon și evitați carbohidrații simpli precum orezul alb, produsele de patiserie, prăjiturile și produsele cumpărate din magazin care cresc glicemia. Carbohidrații simpli cu lanț scurt vă fac să vă simțiți foame mai repede decât dacă mâncați carbohidrați complecși, deoarece sunt plini de fibre alimentare și se descompun mai lent. Oricum, mai mulți oameni ar trebui să mănânce astfel."
The Beet: Cum arată o săptămână eșantion?
Cum folosiți ciclismul carbohidraților depinde de o varietate de factori, inclusiv compoziția actuală a corpului, obiectivele de scădere în greutate, rutina de antrenament și obiceiurile alimentare obișnuite. De exemplu, un atlet poate trece printr-o „faza slabă” pentru pierderea grăsimilor, reducându-și aportul de carbohidrați timp de câteva săptămâni, înainte de a reintroduce carbohidrații în timpul unei „faze de acumulare”. Protocolul de ciclism al carbohidraților poate arăta astfel:2 zile mari: duminică și luni, consumați cel mai mare aport de carbohidrați, 45 până la 50 la sută2 zile moderate:Marți și miercuri, consumați carbohidrați moderat, 30 până la 35 la sută3 zile scăzute: de joi până sâmbătă, mâncați cel mai mic procent de carbohidrați: 20 până la 25 la sută
Sfecla: Cum arată un plan de masă tipic pentru o zi bogată în carbohidrați?
Planul de masă al unei zile bogate în carbohidrați va cădea duminică și luni. Patruzeci și cinci până la 50% din aportul zilnic este carbohidrați, adică aproximativ 175 până la 180 de grame de carbohidrați pe zi. Iată planul exact de masă cu rețete.
Mic dejun: fulgi de ovaz si fructe
- 1 cană de ovăz gătit
- ½ cană amestec de fructe (căpșuni, afine)
- 1 linguriță de semințe de chia
- 1 linguriță unt de arahide organic natural
- ½ linguriță de miere crudă (agave dacă ești vegan)
- 2 linguri de nuci
- Prânz: Sandwich Tofurkey cu cereale încolțite Ezekiel cu igname auriu la cuptor
- 1 tortilla mare Ezekiel
- 1 lingura de hummus
- 1 cană de rucola sau verdeață amestecată
- 3-oz Tofurkey feliat
- Castraveți tăiați
- ½ Igname mic, copt
Guscare:
- Mer, feliat cu migdale
Cina:
- Bol de burrito cu tofu la grătar
- 3-oz Tempeh la grătar
- 1 cană de orez brun sau quinoa
- ⅓ Cupă Fasole Neagră
- 1 linguriță Pico de Gallo
Meniul eșantion se bazează pe un aport caloric zilnic total de 1.500 de calorii. Rețineți că distribuția macronutrienților va varia în funcție de greutatea corporală, vârstă și sex.
The Beet: Este Carb Cycling sănătos și eficient pentru vegani?
"KB: Da și de fapt este mai ușor. Dacă ești foarte mare în carbohidrați, cum ar fi o dietă pe bază de plante, ești mai mult de jumătate din drum. Corpul tău trece prin perioade de aport ridicat de carbohidrați, moderat până la scăzut, așa că este bine ca cineva care este pe bază de plante să aibă un flux constant de carbohidrați. Și, dacă ești foarte mare în carbohidrați și mănânci o mulțime de fasole și leguminoase, ești la jumătatea drumului."
The Beet: Ciclul cu carbohidrați este bun pentru sportivi și vă poate ajuta să vă dezvoltați masa musculară?
"KB: Carb Cycling este ceva care a fost folosit de o mulțime de sportivi și, în mod normal, urmează o versiune modificată: 45%-50% carbohidrați în zilele de moderare și 20- 25% carbohidrați în zilele scăzute. De exemplu, un atlet care se angajează în ciclism cu carbohidrați poate trece printr-o „fază de tăiere” cu scopul de a pierde grăsime. Prin urmare, această persoană își poate reduce aportul de carbohidrați timp de câteva săptămâni înainte de a reintroduce carbohidrații în timpul unei „faze de consolidare a mușchilor”."
Sfecla: Mă voi îngrășa sau mă voi simți umflat într-o zi bogată în carbohidrați?
"KB: Nu te vei îngrășa dacă urmezi corect planul de masă și fii atent la proporții. Balonarea depinde doar de tipurile de carbohidrați pe care le consumați și de dacă sunt bogate în fibre."
The Beet: Îmi va simți foame într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați?
"KB: Nu, pentru că vei avea în continuare o cantitate bună de proteine și grăsimi sănătoase care te vor face să te simți plin în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați. Unele alimente pe care recomand să le consum sunt avocado, nuci, semințe, fasole, salate bogate în nutrienți și pește gras dacă nu ești vegan."
Sfecla: Cât de repede slăbește o persoană obișnuită?
"KB: Pierderea în greutate va dura aproximativ 3-4 săptămâni, în funcție de dieta și organismul dumneavoastră. Dar, în ceea ce privește să te simți bine și să ai mai multă energie, vei începe să observi diferența după prima săptămână."
Sfecla: Dacă vreau să slăbesc, ar trebui să mă gândesc să mănânc mai puțini carbohidrați?
"KB: Da, dar nu vă limitați deloc aportul de calorii. Dacă nu observați rezultatele de scădere în greutate, uitați-vă la carbohidrații pe care îi mâncați și urmăriți să mâncați carbohidrați cu mai puține calorii, cum ar fi legumele cu amidon."
The Beet: Ce sfaturi ai pentru oricine care începe să folosească carbohidrati pentru prima dată?
KB: Nu te descuraja, încearcă doar. Concentrează-te pe eliminarea carbohidraților rafinați și procesați și, dacă faci asta deja, ești deja pe drumul cel bun.
The Beet: Tu ești nutriționistul pentru F45, ce antrenamente ar trebui să fac într-o zi cu conținut scăzut de carbohidrați?
"KB: Mai multe antrenamente bazate pe cardio, cum ar fi un jogging ușor, o sesiune de HIIT mai scăzută și pilates"
Sfecla: Ce fel de exerciții ar trebui să fac într-o zi bogată în carbohidrați?
"KB: Ar trebui să faci mult antrenament cu greutăți pentru a utiliza acel combustibil."
