Cei mai mulți oameni cred că carbohidrații sunt răi, cel puțin atunci când vine vorba de a încerca să slăbești și să nu o ții. Dar cea mai recentă metodologie de dietă susținută de cercetări de la autorii cărții Mastering Diabetes, Cyrus Khambatta, Ph.D. și Robby Barbaro, MPH (care înseamnă Master în Sănătate Publică), subliniază modul în care o dietă bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi funcționează pentru a slăbește și ține-l jos – și fii sănătos inima în acest proces. În esență, ei vă spun să alegeți o linie: cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau opusul (cum ar fi keto) și cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi.Unul duce la o scădere sănătoasă în greutate, iar celăl alt la o creștere nesănătoasă a greutății, markeri pentru boli de inimă și inflamație cronică.
În planul Stăpânirea diabetului zaharat, alimentele care sunt considerate „Lumină verde” includ alimente integrale pe bază de plante: fructe, legume cu amidon și fără amidon (cartofi, dovlecei, porumb ca precum și castraveți, broccoli și multe altele) leguminoase, cereale integrale, verdeață cu frunze, ierburi și condimente și ciuperci și alte legume sunt toate pe masă. Ce nu este: grăsime, în orice măsurătoare substanțială. Alimentele Red Light din acest plan sunt produse de origine animală și alimente procesate împreună cu uleiul, care este considerat ca fiind procesat și lipsit de nutrienți precum zahărul de masă."
Alimentele galbene Light, pentru a fi consumate în cantități mici: Avocado, nuci, semințe, măsline, nucă de cocos, mai ales pentru că conțin grăsimi sănătoase, dar pe această dietă, cheia este să mănânci mai mulți carbohidrați decât grăsimi. Metoda de stăpânire a diabetului se bazează pe ideea că: alimentele bogate în carbohidrați sunt ușor de metabolizat atunci când aportul total de grăsimi este menținut scăzut (în special grăsimile saturate).Deci, dacă nu ești dispus să renunți la majoritatea uleiurilor și grăsimilor, aceasta nu este dieta pentru tine."
În esență, autorii spun: Alegeți o bandă. Dietele Keto și Paleo, cu aportul lor ridicat de grăsimi animale, sunt în cele din urmă nesănătoase pentru inimă, deoarece conduc la riscul de apariție a bolilor cardiovasculare. boala pe termen lung. În plus, sunt greu de susținut, iar atunci când adăugați carbohidrați înapoi duce la recăpătarea în greutate. Calea alternativă: o dietă pe bază de plante care te umple cu alimente bogate în fibre, care sunt mai bogate în carbohidrați, dar care sunt alimente sănătoase și pe care le poți păstra toată viața și nu te îngrași, în timp ce îți menții o inimă sănătoasă. abordare (fără grăsime animală).
Acești experți sunt dovada vie că dieta funcționează pentru a gestiona diabetul și zahărul din sânge
Khambatta și Barbaro au fost diagnosticați fiecare cu diabet de tip 1 la o vârstă fragedă, ceea ce i-a trimis pe o cale de a învăța tot ce puteau despre alimentația sănătoasă și, în cele din urmă, i-a adus la această abordare de a urma o dietă săracă în grăsimi. .Acum îi învață pe alții nu doar cum să gestioneze nevoile de insulină, ci și cum să slăbească și să nu o țină. Cele două obiective (gestionarea diabetului și menținerea greutății) sunt legate, deoarece dacă poți consuma o dietă integrală, pe bază de plante, săracă în conținut. ulei și grăsimi, puteți pierde în greutate și puteți reduce necesarul de insulină, menținând glicemia constantă. Încurajându-i pe alții să adopte această dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați, ei au reușit să arate în viața reală că funcționează pentru oricine, nu doar pentru cei care se confruntă cu diabet zaharat sau diabet de tip 1 sau tip 2 sau afecțiuni metabolice asociate.
Cartea lor – care are titlul complet, Mastering Diabetes: The Revolutionary Method to Reverse Insulin Resistance Permanently in type 1, Type 2.5, Type 2, Prediabetes and Gestational Diabetes – explică faptul că o dietă care este mai bogată în carbohidrați decât grăsimile și proteinele pot lucra pentru a menține insulina sub control, deoarece grăsimile înfundă în esență ficatul și fluxul sanguin, rămân prea mult timp și îngreunează organismul să metabolizeze carbohidrații atunci când îi mănânci.
Grăsimea este inamicul în acest scenariu, deoarece excesul de grăsime împiedică insulina să-și facă treaba
Dietele bogate în grăsimi sunt îngrozitoare pentru tine pe termen lung, susțin autorii, dar nici nu funcționează, decât la început, deoarece în cele din urmă ești obligat să adaugi din nou carbohidrați în dieta ta. În schimb, în planul Stăpânirea diabetului, corpul tău va învăța să ardă carbohidrații cu densitate mare (fructe și legume) și să rămână mai satul mai mult timp și să prevină creșterile de zahăr din sânge sau de insulină.
Din felul în care văd ei, cei care au dietă keto au greșit Deși este adevărat că dietele keto funcționează pentru a ajuta persoana care face dietă să piardă mult în greutate inițial, de asemenea, stabilește persoana pentru eșec pe termen lung: puteți pierde în greutate cu o dietă bogată în grăsimi, dar în cele din urmă toată grăsimea îți blochează ficatul și fluxul sanguin cu lipide grase și adaugă atât de mulți acizi grași în sistemul tău încât, odată ce începi să aduci carbohidrați înapoi, corpul tău nu le poate metaboliza și ajungi să câștigi mai mult în greutate decât dacă nu ai fi ținut niciodată deloc dietă, explică Khambatta.Folosește metafora unui garaj supraumplut: odată ce este prea plin (în acest caz pentru că ești plin de alimente grase), nu poți încăpea altceva (chiar dacă este un carbohidrat sănătos sau o proteină slabă) și brusc ușa garajului nu mai funcționează și nu se închide corect. În această metaforă, ușa garajului este insulina și, atunci când aceasta se îndreaptă, te îndrepti spre diabet. Cheia este să nu lăsați garajul să se umple cu grăsime."
Oricât de neștiințifică este acea imagine, ea ne ajută să înțelegem rolul insulinei, care este capabilă să răspundă oricărui aliment pe care îl adăugați în corp: grăsimi, proteine sau carbohidrați. Dacă insulina încetează să funcționeze pentru a organiza nutrienții în locurile necesare în organism, întregul sistem începe să eșueze.
La această dietă, mănânci 70% carbohidrați, iar restul sunt grăsimi și proteine
"Orice abordare cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut ridicat de carbohidrați a controlului greutății este eretică pentru cei care dietă keto și paleo și inovatoare pentru cei dintre noi care iubesc carbohidrații, chiar și aceștia trebuie consumați sub formă de legume, fructe și cereale integrale. .Dar înainte să dai din cap și să te gândești: Nu poate fi corect! Carbohidrații sunt inamicul! Ascultă-i pe acești experți. Cheia, spun ei, este că trebuie să mănânci mai puține grăsimi (mult mai puține) decât carbohidrații din dieta ta. Raportul perfect este de 70% carbohidrați, 15% grăsimi și 15% proteine. Iată modul în care o explică și, deoarece ei sunt experți, cel mai bine este să dezminți miturile despre grăsimi și keto, paleo și toată natura dietelor sărace în carbohidrați, bogate în proteine și grăsimi. Totul începe cu insulina și cu modul în care organismul tău răspunde la alimentele pe care le consumi."
Sfecla: Am crezut întotdeauna că insulina răspunde la carbohidrații pe care îi mănânci, cumpără depozitarea de calorii suplimentare sub formă de grăsime. Nu este adevărat?
"Dr. K: Mulți oameni nu înțeleg insulina. Ei spun că este un hormon rău sau un hormon de depozitare a grăsimilor sau că te îngrașă. Oamenii cred că insulina vă face să depozitați grăsimi, așa că dacă puteți reduce nivelul de insulină, veți fi mai slab și mai sănătos. Insulina nu este rea.Este necesar. Absența ei este incompatibilă cu viața. Dacă nu poți genera insulină, mori."
"Scopul nu este de a trece de la secretarea unei cantități mari la cât mai puțin posibil, ci de a menține o cantitate normală de insulină care ajută celulele să obțină nutrienții de care au nevoie pentru a funcționa corect. Acestea fiind spuse, insulina este produs de celulele beta din pancreas, ca răspuns la glucoza din sânge, dar este stimulat și de proteine și grăsimi și carbohidrați, diferența este că consumul de carbohidrați provoacă cel mai mare răspuns. Din acest motiv, este ușor de crezut că dacă mănânci mai puțini carbohidrați decât grăsimi și proteine, vei crea mai puțină insulină. Dar grăsimea rămâne de fapt mai mult timp, ceea ce înseamnă că celulele tale nu pot absorbi carbohidrați pe deasupra grăsimilor.
"Gândește-te așa: insulina vine la ușă și spune: „Hei, mușchi și ficat, vrei acest combustibil?” Și dacă au nevoie de combustibil (tocmai te-ai antrenat sau nu ai mâncat de ceva timp) ei spun: „Sigur, mulțumesc, pot folosi asta.Sau dacă celulele sunt deja pline, ei pot spune în schimb: „Nu vă ascultăm acum. Pleacă de aici.' În acel moment, insulina trebuie să elimine combustibilul suplimentar pentru a fi stocat. Aceasta este evident o simplificare, dar în mod ideal, ceea ce vrei să se întâmple este, dacă insulina bate la ușă, atât mușchii, cât și ficatul spun „Da, am nevoie de asta”. Acest lucru se întâmplă atunci când nu sunt prea ocupați sau copleșiți de faptul că au mâncat grăsimi. Deci, atunci când carbohidrații sub formă de glucoză intră în țesut, este fie ars pentru energie, fie stocat sub formă de glicogen.
"Dar din nou, insulina promovează și absorbția aminoacizilor și a acizilor grași din sânge. Deci mai spune: „Simt aminoacizi (din proteine), vrei asta?” Sau scrie: Aici sunt acizi grași, vrei asta? Deci, celulele pot alege practic ceea ce vor să ridice. Aminoacizii nu se depozitează. Ele ajung să fie transformate în țesut de reconstrucție într-un proces complex. Dar acizii grași pot fi fie arși, fie stocați pentru energie. Fie se ard imediat, fie sunt depozitate pentru mai târziu.Nu există o mare diferență între modul în care celulele tale ard grăsimile sau carbohidrații. Le pot folosi pe amândouă, dar cu cât ard mai multe grăsimi, cu atât ard mai puțină glucoză, deci este una sau alta, în esență."
Sfecla: Acesta este motivul pentru care, după ce ai făcut keto, atunci când adaugi carbohidrați, îți recâștigi greutatea?
Dr. K: Lumea cu conținut scăzut de carbohidrați îi place să spună că insulina promovează depozitarea grăsimilor, , ceea ce este adevărat, dar nu este principalul motiv pentru care există insulina. Există o interacțiune între glucoză și acizi grași. Deci, atunci când iei o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în grăsimi și proteine, insulina scade, dar problema este că atunci când faci asta, dependența de acizii grași pentru combustibil – în sânge și în mușchi – există un efect negativ direct. . Cu cât ajung mai mulți acizi grași în țesuturi, cu atât pot arde mai puțin glucoza.
"Când iei o dietă bogată în grăsimi, cum ar fi keto sau paleo, pe termen scurt, scădeți nivelul de insulină, dar vă face intolerant la glucoză. Și vă face insensibil la insulină. Deci, dacă încercați să scoateți carbohidrații și glucoza din sânge și apoi mergeți și mâncați o banană (care are carbohidrați) care nu poate intra în mușchi și celule, la fel de ușor pentru că grăsimea blochează acele celule de glucoză.
Sfecla: Deci grăsimea înfundă celulele și duce și la boli cronice pe termen lung?
Dr. K: „Dietele bogate în grăsimi cresc rezistența la insulină. Și când insulina este mai puțin eficientă, aceasta este condiția centrală pentru boli cronice, cum ar fi boala cronică de rinichi, boala cronică de ficat, devii mai susceptibil la demență și, de asemenea, crește riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare, precum și de hipertensiune arterială. Și, de asemenea, vă face mai susceptibil la diabet.
"Puteți observa un risc crescut pentru markeri din sânge care sunt asociați cu bolile de inimă în doar trei până la patru săptămâni, deoarece concentrațiile de LDL cresc rapid. Dar poate dura ani până să apară bolile de inimă. pot vedea semnele de avertizare la o dietă bogată în grăsimi, dacă boala de inimă se manifestă mai târziu, nu știm încă.Dar pierderea în greutate pe care o obțineți de la keto pe termen scurt este potențial irelevantă pe termen lung.
Sfecla: Deci pierderea în greutate keto nu echivalează cu o pierdere sănătoasă în greutate pe termen lung.
Dr. K. Keto este un instrument de pierdere rapidă în greutate. Pierzi o cantitate enormă de greutate pe termen scurt, cum ar fi până la 17 kilograme în prima lună. Așa că oamenii sunt ademeniți pentru că inițial glicemia și A1C sunt mai mici și toți markerii lor sunt mai mici. Dar în cinci ani în viitor – sau chiar mai puțin de atât – vezi că nivelul lor de insulină crește și funcția renală este compromisă. Stăpânirea diabetului are același beneficiu, dar fără toate efectele secundare nesănătoase. Prin stăpânirea unei abordări de alimentație sănătoasă, obțineți pierderea în greutate nu prin rezistența la insulină.
"Rezistența la insulină îi afectează pe toți cei care se luptă să slăbească sau suferă de ceață cerebrală, energie scăzută, ED, PCOS sau pre-diabet. Practic, rezistența la insulină este un mecanism de autoapărare pe care celulele îl creează atunci când există exces de combustibil în interior. Deci, dacă urmați o dietă bogată în grăsimi, dacă există o cantitate în exces de acizi grași în celule, aceștia creează o modalitate de a bloca mai mult combustibil să vină n.Gândiți-vă la asta ca la un garaj cu prea multe lucruri în el, ușa începe să nu funcționeze bine și, literalmente, nu puteți adăuga mai multe lucruri. Rezistența la insulină este un semnal de stres din ficat, mușchi și celule că există prea mult combustibil. Apoi celulele pot izbucni literalmente. Acest lucru se întâmplă în cazuri extreme de obezitate. Dar cu mult înainte de a se întâmpla asta, trăiești în această stare de inflamație de ceva timp, deoarece celulele tale devin mai disfuncționale în timp.
The Beet: Uau, asta sună sumbru. Deci prea multă mâncare grasă și ai inflamație?
"Dr. K: Corect. Când iei o dietă bogată în grăsimi, nu numai că celulele tale nu pot metaboliza carbohidrații în timp, dar vasele de sânge din organe și creier devin mai puțin maleabile. Ficatul acumulează grăsime și asta te predispune să ai ficatul gras. Ca urmare, proteina C-reactivă crește și incidența hipotiroidei crește. Este un răspuns la inflamație crescut în organism. Și asta nu este ceva ce poți simți.Inflamația cronică nu este ca un deget de la picior. Nu o simți, dar celulele tale din țesutul adipos (celulele adipoase) pot izbucni și vărsă fluide în țesutul din jurul lor, iar apoi sistemul tău imunitar se implică și trebuie să trimită macrofage pentru a curăța resturile celulare. Aceasta înseamnă că o dietă cu grăsimi este legată de imunitatea compromisă."
"Dar nu este vorba doar de persoanele care se confruntă cu obezitate. Cineva care pare a fi în formă merge la sală și arată grozav – chiar și ei pot trăi cu inflamație cronică și nu o văd pentru că este în vasele de sânge și organele, ficat și chiar creier, de la consumul unei diete bogate în grăsimi. "
The Beet: Ți-ai dat seama că ai diabet la facultate când îți era extrem de sete. De ce se întâmplă asta?
Dr. K; Unul dintre semnele revelatoare ale trăirii cu diabet zaharat este setea crescută. Când cantitatea de glucoză din sânge crește, mult peste locul în care ar trebui să fie, creierul încearcă să scoată acea glucoză din sânge. .Așa că creierul tău spune corpului tău: Bea apă! Ideea este să diluați glucoza, astfel încât să coboare. Este un mod de a te urina. Toată lumea crede că primul lucru de făcut, din punct de vedere al dietei, este să scadă aportul de zahăr. Dar cheia este că trebuie să scazi aportul de grăsimi.
"Carbohidrații nu sunt creați toți la fel. Depinde de ce tip de alimente bogate în carbohidrați consumați. Dacă încercați să mâncați multe fructe precum bananele și papaya sau cereale integrale precum quinoa etc. mănânci carbohidrați sănătoși care ard încet și în mod constant. Dar dacă mănânci toate fructele bogate în carbohidrați și adaugi alimente bogate în grăsimi, atunci devine o problemă.
Sfecla: Deci poți mânca carbohidrați, atâta timp cât nu mănânci și grăsimi sau nu le stropi cu ulei?
"Robby Barbaro: Consumul de carbohidrați este o problemă doar dacă aportul de grăsimi este mai mare decât aportul de carbohidrați. Raportul perfect este de 70% carbohidrați, 15 proteine și 15 grăsimi. În loc să încerci să atingi acel raport țintă, este mult mai ușor dacă te concentrezi pe ceea ce numim alimente Green Light, care sunt fructe și legume integrale, cereale integrale și ierburi și condimente.Apoi, dacă deveniți conștienți de alimentele bogate în grăsimi, care sunt alimentele cu lumină roșie, vă îndepărtați de acestea. Alimentele galbene Light sunt grăsimi sănătoase precum nucile, pe care le consumați conservator. Migdalele sunt sănătoase, dar vă sugerăm să mâncați 5 sau 6 migdale, nu două pumni. Dar, odată ce înveți alimentele de care să stai departe, totul devine o chestiune de, Mănâncă până când te mulțumești."
The Beet: Sună simplu. Ce feedback ați avut de la oameni despre plan?
RB: Sunt surprinși de cât de puține au nevoie pentru a limita alimentele pe care obișnuiesc să le consume. Le spunem oamenilor să nu mănânce mai mult de 30 de grame de grăsime pe zi . Și dacă depășesc această cantitate, se vor lupta dacă mănâncă mai multe alimente cu carbohidrați.
"Expresia, grăsimi sănătoase înseamnă să consumi acele grăsimi precum avocado și nuci cu moderație severă. Sunt grăsimi sănătoase, în sensul că sunt mai bune decât grăsimile animale. Dar într-adevăr ar trebui să spunem grăsimi mai sănătoase"
"Când îți limitezi cu adevărat aportul de grăsimi la o cantitate foarte mică, rezultatele sunt uimitoare.Vedeți o pierdere mare în greutate foarte foarte repede. Oamenii cu care lucrăm au văzut că numărul de carbohidrați pe care îi consumă crește de cinci ori mai mult decât cantitatea pe care obișnuiesc să o consume, în timp ce sensibilitatea lor la insulină scade și cantitatea de insulină pe care trebuie să o ia este adesea redusă la jumătate.
Sfecla: Ce mănânci într-o zi, de obicei?
RB: Smochine proaspete și rucola la micul dejun. O salată cu papaya, căpșuni, rucola, ceai verde, fructul pasiunii și roșii pentru prânz. Gustarea este afine sălbatice și papaya, ceapă verde și rucola. Și cina este pere asiatice, morcovi, papaya, roșii, salată romană, usturoi, ardei gras, roșii uscate și suc de lămâie. Ceea ce e nebunesc este cât de mulțumit te simți. Te simți mulțumit între mese.
Dr. K: Pentru micul dejun: două pătlagini și aproximativ jumătate de papaya. Prânzul este un bol mare de smoothie, cu banane și mango și orice alt fel de fructe, plus stafide și mai multă papaya. Oamenii stau departe de fructe, dar conțin carbohidrați naturali, nu zahăr.Gustarea mea este de obicei ceva de genul fasole și legume. Cina: O mulțime de legume, poate niște varză aburită cu mai multe fasole garbanzo și morcovi, roșii, conopidă la abur și broccoli cu quinoa și ceapă
The Beet: Toate acestea sună foarte draconic. Ce zici de un răsfăț?
Dr. K. Noi spunem: Du-te. Fă ce vrei. Obișnuiam să fim mai dogmatici și să spunem că trebuie să faci asta până la capăt. Dar asta nu funcționează pentru oameni și oricum trebuie să facă ceea ce vor. Un pic de alcool este perfect. De obicei, recomandăm mai puțin de patru băuturi pe săptămână. Dacă îți dai o indemnizație ca un răsfăț sau o băutură de alcool, rămâi cu ea. Și dacă rămâi cu ea, îți scazi mult insulina Oriunde de la 10 la sută la minimum până la 60 la sută. Medicii trimit pacienti la noi. Dar acest lucru funcționează pentru oricine dorește să slăbească și să nu o țină.
