Dacă aș avea un bănuț pentru fiecare dată când aș auzi: „Am încercat să reduc carbohidrații pentru a pierde în greutate” în practica mea, aș fi bogat. Carbohidrații par a fi țapul ispășitor al dietei deceniului. Dar, așa cum le explic clienților mei, nu da vina pe carbohidrați, deoarece nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Să discutăm subiectul carbohidraților și pierderea în greutate și să punem capăt confuziei cu carbohidrați odată pentru totdeauna. Plănuiesc să vă răspund la toate întrebările despre carbohidrați, cum ar fi: Trebuie să reduceți carbohidrații pentru a ajunge la greutatea ideală? Dar zahărul? (Care este mai rău?) Închideți-vă.Răspunsurile vă pot surprinde.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt nutrienți esențiali pe care corpul tău îi transformă în glucoză, care este sursa noastră principală de combustibil. Sunt unul dintre cei trei macronutrienți (aka macros) și, după cum probabil știți, celel alte două macronutrienți sunt grăsimi și proteine. Corpul nostru obține energie din toți cei trei macronutrienți și toți trei sunt esențiali pentru buna funcționare a corpului. Acești macronutrienți trebuie obținuți prin dietă – organismul nu îi poate produce singur.
Funcția carbohidraților
Carbohidrații au următoarele roluri:
- Producerea de energie: După cum am menționat, carbohidrații sunt sursa noastră preferată de energie. Ele furnizează combustibil pentru creierul nostru și pentru mușchii noștri atunci când lucrează. "
- Sparing proteine: Carbohidrații împiedică, de asemenea, utilizarea proteinelor ca sursă de combustibil – cunoscută și sub numele de economisire a proteinelor.Proteinele pot furniza energie, cu toate acestea, proteinele au multe funcții importante în organism. Dacă aveți suficienți carbohidrați în dieta dvs., proteinele pot să-și facă celel alte sarcini."
- Depozitarea energiei: Carbohidrații pot fi transformați în glicogen, care este forma de stocare a glucozei. Glicogenul poate fi apoi transformat în glucoză și folosit pentru energie atunci când este necesar.
- Ajutor la digestie: Fibrele sunt un tip de carbohidrat complex care ajută la eliminarea deșeurilor din organism.
Unde se găsesc carbohidrații
Avem tendința de a privi toți carbohidrații ca și cum ar fi toți la fel. Acest lucru nu poate fi mai departe de adevăr. Permiteți-mi să descompun diferențele, pe măsură ce învățăm nuanțele modului în care acestea se descompun în corp!
Carbohidrații pot fi simpli sau complecși, în funcție de structura lor
Un carbohidrat simplu este una sau două molecule de zahăr legate între ele. Zaharurile simple includ glucoza, fructoza, galactoza, lactoza, m altoza si zaharoza. Acestea includ zahăr de masă.
Carbohidrații complecși , , pe de altă parte, au trei sau mai multe zaharuri simple legate împreună. Aceasta include fibre și amidon. În timpul digestiei, corpul tău descompune acei carbohidrați complecși în zaharuri simple, astfel încât celulele să le poată folosi pentru energie. Dar acesta este un proces implicat și, la fel ca dezlegarea nodurilor, poate dura timp, astfel încât energia este eliberată treptat, ceea ce înseamnă că corpul tău nu experimentează aceeași creștere a zahărului ca în cazul carbohidraților simpli.
Carbohidrații se încadrează în trei categorii principale
Carbohidrații din dietă au trei categorii principale, unele complexe și altele simple
- Zahăr (simplu) – poate fi natural sau adăugat în produsele alimentare
- Amidon (complex) – sunt legume cu amidon precum cartofii, orezul sau cerealele integrale
- Fibre (complex) – spre deosebire de amidon, nu putem descompune fibrele sau obținem energie din fibre, dar este vital pentru bacteriile noastre intestinale.Fibrele apar doar în alimentele pe bază de plante. Când citiți eticheta nutrițională a unui aliment, înțelegeți că cantitatea totală de carbohidrați de pe etichetă reflectă cantitatea totală de zahăr, amidon și fibre din produsul alimentar.
Care carbohidrați sunt cei mai sănătoși
Acum că am discutat despre diferitele tipuri de carbohidrați, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care sunt utilizați în organism și asupra impactului lor asupra sănătății noastre, asupra nivelului de energie și asupra greutății noastre.
Să începem cu a compara un măr cu un sifon. Sifonul conține zaharuri simple și ar fi de asemenea considerate zaharuri „adăugate”. Corpul tău va digera sifonul foarte rapid și ușor, ceea ce duce la o eliberare rapidă a glucozei în sânge. Comparați asta cu un măr, care conține și zaharuri simple (care apar în mod natural), dar, în plus, conține și fibre. Fibrele încetinesc digestia acelor zaharuri simple, rezultând o eliberare mai lentă a glucozei în sânge.Asta înseamnă că arzi încet și constant, îți este mai puțin foame și zahărul din sânge rămâne constant.
Acum, să aruncăm alimente cu un conținut mai mare de amidon în amestec. Dacă ar fi să consumați biscuiți simpli de sifon alb, de exemplu, ați obține de fapt un răspuns similar la nivelul zahărului din sânge la cea a sifonului. Lipsa fibrelor din biscuiți determină răspunsul zahărului din sânge.
Măsura cât de mult crește un aliment nivelul zahărului din sângele nostru se numește indice glicemic. Alimentele cu indice glicemic mai ridicat sunt digerate rapid și au ca rezultat o creștere mare a zahărului din sânge. Acest lucru declanșează un răspuns mare la insulină - insulina este hormonul care lasă zahărul să intre în celulele noastre. Prea mult zahăr din sânge și celulele se revarsă, iar combustibilul suplimentar trebuie stocat astfel încât corpul să-l trimită în depozitul de grăsimi.
O dietă bogată în carbohidrați cu indice glicemic ridicat poate îngreuna pierderea în greutate în timp. De ce?
- Poate duce la rezistența la insulină (mai multe despre asta aici), ceea ce poate îngreuna pierderea în greutate
- Nu ne simțim la fel de plini după ce mâncăm ceva procesat ca atunci când mâncăm fibre
Ceea ce contează cel mai mult pentru pierderea în greutate este să intrăm într-un deficit caloric. Vom fi mai mulțumiți după ce vom mânca alimente bogate în fibre, indice glicemic scăzut, care conțin carbohidrați întregi. Nici noi nu vom dori să le consumăm în exces! Cu toate acestea, consumul excesiv este probabil probabil atunci când mâncăm în cea mai mare parte alimente procesate, cu indice glicemic ridicat, carbohidrați – și atunci apare creșterea în greutate.
De aceea, întreaga noțiune că „carbohidrații provoacă creștere în greutate” are probabil mai mult de-a face cu anumite tipuri de carbohidrați care tind să fie supraconsumați, ceea ce duce la un aport caloric crescut și la creșterea în greutate. Este puțin probabil să mănânci prea multe legume cu amidon, dar biscuiți? Da.
Cum să-ți alegi carbohidrații mergând înainte:
- Reguli pentru fibre! – Fibrele sunt minunate pentru digestie, pentru plinătate, pentru sănătatea inimii noastre – și multe alte beneficii! Asigurați-vă că atingeți obiectivul zilnic de fibre de cel puțin 25 de grame de fibre zilnic. De unde luăm fibre? Plante Niciun aliment de origine animală nu conține fibre.
- Eat Whole Food Carbs – Un prim pas grozav este să începi prin a mânca o mulțime de alimente vegetale. Acum, haideți să ne asigurăm că le mâncați pe cele potrivite: încărcați-vă cu acele alimente pe bază de plante care au suferit o prelucrare minimă și sunt aproape de modul în care au crescut în pământ. Câștigi cu alimente întregi, deoarece nu numai că fibra este încă intacte, dar beneficiezi și de micronutrienți – antioxidanți, vitamine, minerale și pigmenți vegetali de care organismul tău are nevoie pentru a construi un sistem imunitar sănătos și a lupta împotriva îmbătrânirii și a bolilor!
- Urmăriți zaharurile adăugate - Citiți etichetele și încercați să identificați orice zaharuri adăugate în produsele pe care le consumați. Zaharurile adăugate vor crește probabil indicele glicemic și caloriile produsului și, de asemenea, indică faptul că produsul a fost procesat.
Pentru pierderea în greutate sănătoasă, găsiți carbohidrați care provin din grupele de alimente pe bază de plante: legume, fructe, leguminoase, cereale integrale (procesate minim), nuci și semințe. Și mâncați cât mai multe alimente pline de fibre!
