Tendința dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este mai fierbinte ca niciodată. Dar dacă eviți carbohidrații pentru pierderea în greutate sau pentru beneficii pentru sănătate sau pentru că urmați o dietă keto, este timpul să vă reconsiderați. Carbohidrații sunt principala sursă de combustibil a corpului tău, iar creierul tău preferă, de asemenea, carbohidrații, așa că cheia pentru a fi sănătoși este să alegi carbohidrații potriviți, spun experții. „Ai nevoie de carbohidrați pentru a prospera”, explică Nichole Dandrea-Russert, M.S., R.D., dietetician nutriționist înregistrat în Atlanta și autorul cărții The Fiber Effect.
Pentru multe persoane care încearcă să slăbească, carbohidrații este un cuvânt de patru litere, care trebuie evitat și luat în derâdere, dar nimic mai departe de adevăr. „Mulți oameni nu știu suficient pentru a face diferența între un carbohidrat alimentar întreg cu fibrele, apa și nutrienții săi intacte și carbohidrații rafinați care sunt complet lipsiți de acești nutrienți esențiali”, spune Chef AJ, bucătar vegan din Los Angeles, cel mai bun- autor de vânzări a cărții The Secrets to Ultimate Weight Loss and Unprocessed și gazda Chef AJ Live pe YouTube. „Există o mare diferență în modul în care organismul reacționează la mâncarea unei plăcinte cu mere față de plăcintă cu mere sau a unui cartof copt față de chipsuri de cartofi.”
Există carbohidrați buni și carbohidrați răi, iar cunoașterea diferenței dintre ei poate avea un impact enorm asupra sănătății tale, ca să nu mai vorbim despre greutatea ta. Iată cum să alegeți cei mai sănătoși carbohidrați.
Ce sunt carbohidrații rafinați și sunt răi pentru tine?
Din fericire, nu aveți nevoie de o diplomă în nutriție pentru a înțelege diferențele dintre carbohidrații buni și răi, deoarece există două categorii principale: procesați și neprocesați.În timp ce procesați vă vor dăuna sănătății și vor împiedica eforturile de scădere în greutate, carbohidrații neprocesați vă vor îmbunătăți sănătatea și chiar vă vor ajuta la pierderea în greutate sau la gestionarea greutății.
Carbohidrații procesați, care sunt numiți și carbohidrați simpli rafinați,includ alimente precum pâine albă, orez alb și paste, bomboane, gustări, prăjituri și prăjituri și nu există nimic hrănitoare despre ele, chiar dacă sunt vegane. „Nu vin cu fibre sau fitonutrienți și, cu excepția cazului în care au fost fortificați, sunt îndepărtați de vitaminele și mineralele lor naturale”, spune Dandrea-Russert. Se numesc „calorii goale” deoarece furnizează calorii, dar au puțini sau deloc alți nutrienți benefici.
Deoarece carbohidrații procesați există în forma lor cea mai simplă, corpul tău îi digeră rapid, ceea ce poate duce la o cascadă de evenimente negative. „Ele pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o eliberare de insulină, care stochează excesul de carbohidrați sub formă de grăsime corporală dacă nu este folosit imediat pentru energie”, spune Dandrea-Russert.
Mai rău? Fără fibre din aceste alimente, acei carbohidrați vor intra rapid în sânge și nu vor activa hormonii care cresc foamea. Drept urmare, creierul tău nu va primi semnalul că ești plin, așa că vrei mai mult. Acest ciclu poate duce la creșterea în greutate, inflamație, oboseală, schimbări de dispoziție și boli cronice.
Cum să scazi nivelul zahărului din sânge și să mănânci carbohidrați
Carbohidrații neprocesați, pe de altă parte, sunt alimente integrale precum cerealele integrale, leguminoasele, fructele și legumele (în special cele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci, cartofii violeti, cartofii roșii și ignamele) care sunt de natură complexă, adică că durează mai mult până se digeră. „Aceasta are ca rezultat niveluri stabile de zahăr din sânge și de energie”, spune Dandrea-Russert.
Alimentele integrale conțin fibre care ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge
Când alegi carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, ajută la menținerea scăzută a zahărului din sânge și oferă combustibil pentru bacteriile sănătoase din intestin.Aportul recomandat este de 14 grame de fibre la 1.000 de calorii. Adică aproximativ 30 până la 40 de grame pe zi, spune Dandrea-Russert, dar, desigur, aceasta este doar o recomandare minimă, iar mulți dintre cei care mănâncă numai plante sunt cu mult peste acest lucru.
95% dintre americani nu consumă suficiente fructe și legume pe zi, majoritatea mănâncă mai puțin de 15 grame pe zi. O modalitate de a obține mai multe fibre? Include cel puțin trei culori pe bază de plante la fiecare masă, adaugă ea. De exemplu, în loc de pâine prăjită cu avocado, care constă numai din avocado și pâine prăjită, adăugați verdeață cu frunze, ceapă mov și ridiche roșie.
În loc să cauți carbohidrați cu conținut scăzut de calorii, alege-i pe cei cu conținut ridicat de fibre
Alte componente pe care le veți obține din alimente bogate în carbohidrați includ fitonutrienți care ajută la prevenirea inflamației și a bolilor care decurg din inflamație și vitamine și minerale care susțin orice, de la sănătatea oaselor și a creierului până la imunitatea și sinteza hormonală.
Compară, de exemplu, o felie de pâine albă care are aproximativ 70 de calorii cu o bucată de pâine integrală, care are aproximativ aceleași calorii, spune Dandrea-Russert. În timp ce pâinea albă nu conține multe minerale, vitamine, fitonutrienți sau fibre, pâinea integrală are de patru ori mai multă cantitate de potasiu și magneziu, de trei ori mai mult de zinc și, de obicei, de trei până la cinci grame de fibre pe felie.
Cum să faci cumpărături pentru cei mai sănătoși carbohidrați. Întâi îndreptați-vă către culoarul Produselor
Vrei ajutor la cumpărături pentru cei mai sănătoși carbohidrați? Urmați aceste trei strategii simple:
- Mâncați alimente întregi: Cu cât mâncarea este mai întregă, cu atât mai bine. De îndată ce mâncarea începe să se îndepărteze de forma sa originală, devine mai procesată. Acestea includ lucruri precum uleiul de măsline, uleiul de cocos și untul de arahide, despre care Chef AJ spune că nu sunt alimente integrale.
- Petreceți-vă cea mai mare parte a timpului cumpărând la periferia magazinului: Aici veți găsi cele mai sănătoase alimente, inclusiv acei carbohidrați întregi și sănătoși, spune Dandrea-Russert. Alimentele procesate trăiesc pe culoare, așa că limitați cât de mult le cumpărați.
- Amintiți-vă această mantră simplă: „Un carbohidrat bun provine dintr-o plantă, în timp ce un carbohidrat rău este produs într-o plantă”, spune Chef AJ, adăugând că cei mai sănătoși carbohidrați nu nu necesită ambalaj sau etichete.
Concluzia: „Dacă iei o dietă săracă în grăsimi, cu doar alimente întregi în forma lor integrală, nu ai cum să fii altceva decât slab și sănătos.” Bucătarul AJ spune.
