Cum să preveniți bolile de inimă printr-o dietă pe bază de plante

Inima ta bate în medie de 100.000 de ori pe zi, pompând 2.000 de galoane de sânge prin corp pentru a furniza celulelor tale nutrienți vitali, combustibil și oxigen. Menținerea unei inimi sănătoase și reducerea riscului de boli de inimă este principalul obiectiv al unei diete sănătoase și al exercițiilor fizice, iar Clinica Cleveland dorește ca americanii să înceapă să se gândească la sănătatea inimii lor cu mult înainte să apară orice simptom. Insuficiența cardiacă congestivă poate fi departe, dar nu se întâmplă peste noapte. O viață întreagă de alimentație sănătoasă și exerciții fizice este modalitatea de a avea inima cea mai sănătoasă, acum și mai târziu.

Într-o țară în care bolile de inimă sunt principala cauză de deces, conform CDC, ucigând peste 650.000 de americani în fiecare an și unde 48% dintre americani au o formă de boală de inimă, care include accidente vasculare cerebrale, hipertensiunea arterială și atacurile de cord, precum și insuficiența cardiacă congestivă, medicii avertizează că mulți oameni au markeri timpurii ai bolilor de inimă și nu știu asta.Prin alegeri ale stilului de viață, cum ar fi o dietă pe bază de plante, este posibil să se prevină și să se inverseze bolile de inimă, au descoperit studiile.

Unii dintre acești factori de risc pentru bolile de inimă includ colesterolul crescut, tensiunea arterială crescută și numărul crescut de lipide din sânge, care poate duce, de asemenea, la blocarea arterelor. Atunci nu ar trebui să fie surprinzător că trebuie să ne păstrăm inima. cât mai sănătos posibil – începând cât mai devreme –– pentru a evita vreodată să vă confruntați cu un atac de cord, un accident vascular cerebral sau o insuficiență cardiacă congestivă care poate pune viața în pericol.

Deoarece unul dintre factorii care contribuie major la bolile de inimă este obiceiul pe tot parcursul vieții de a consuma alimente bogate în grăsimi animale, care crește colesterolul și poate duce la plăci și blocări dăunătoare ale arterelor, făcând s altul în alimentația pe bază de plante (sau consumând o dietă bazată în mare parte pe plante) este un bun început pentru a vă asigura că a dvs. va fi o inimă sănătoasă acum și pentru multe decenii viitoare.

"Într-un studiu important de cercetare publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii, revizuirea datelor a arătat că dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc mai scăzut nu numai de boli de inimă, ci și de toate cauzele de mortalitate în populația generală. a adulților de vârstă mijlocie.Iată ce trebuie să știți despre trecerea la o dietă pe bază de plante pentru a reduce și a inversa riscul de boli de inimă."

Ce cauzează bolile de inimă?

1. Dieta

Riscul dumneavoastră de boli de inimă crește odată cu vârsta, dar nu este exclusiv pentru adulții în vârstă. CDC afirmă că bolile de inimă apar din ce în ce mai mult la persoanele mai tinere, cu vârste cuprinse între 35 și 64 de ani, din cauza ratelor ridicate de obezitate și hipertensiune arterială din America. Acești precursori ai bolilor de inimă sunt legați de dieta standard americană, bogată în carne, lactate, zahăr adăugat și alimente procesate care conțin ulei suplimentar, sodiu și substanțe chimice care creează dependență de mâncarea nedorită.

2. Fumatul

Peste 35 de milioane de adulți din SUA care încă fumează, acest obicei poate deteriora vasele de sânge și le poate face mai slabe, mai predispuse la deteriorare, mai ales atunci când este combinat cu o dietă bogată în grăsimi de origine animală sau grăsimi saturate. (În ceea ce privește țigările electronice și stilourile pentru vape, acestea nu s-au dovedit a fi mai sigure pentru sănătatea inimii pe termen lung).

3. Factori genetici

"Dacă cineva din familia ta imediată (părinți, bunici) a suferit de colesterol crescut, blocaje arteriale, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral sau atac de cord, acele gene se transmit adesea la tine. Potrivit medicilor și experților, genele tale pentru bolile de inimă pot fi pornite sau dezactivate în funcție de alegerile tale de viață zilnice. Potrivit CDC:"

Stil de viață care duc la un risc crescut de boli de inimă includ:

• Dietele bogate în grăsimi saturate și sodiu
• Fă exerciții de mai puțin de 3 ori pe săptămână
• Bea alcool în exces în mod regulat
• Fumatul sau folosirea tutunului de mestecat

4. Tipare de alimentație nesănătoasă

Rata de obezitate a Americii a crescut la aproximativ 40% pentru prima dată în istoria noastră și este acum la 42 de procente.4 procente. Rata națională de obezitate a adulților a crescut cu 26% din 2008 și, odată cu aceasta, a existat o creștere paralelă a numărului de adulți care se confruntă cu niveluri ridicate de colesterol, hipertensiune cronică și prediabet, care afectează peste 108 milioane de americani sau unul din fiecare. trei adulți.

O dietă bogată în grăsimi animale, alimente procesate și zahăr adăugat este vinovatul numărul unu când vine vorba de factorii tăi de risc pentru boli de inimă. Anumite macro și micronutrienți –– sau lipsa acestora –– din dieta standard americană sunt asociate cu un risc crescut de boli de inimă de-a lungul vieții.

Alimentele care sunt legate de boli de inimă includ:

• Grăsimi saturate: Obțineți grăsimi saturate în majoritatea produselor de origine animală, inclusiv în carnea roșie și lactate, precum și în uleiurile tropicale, cum ar fi uleiul de cocos și palmier. ADA recomandă menținerea aportului zilnic de grăsimi saturate la 5% din caloriile zilnice.Asta înseamnă că dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, nu mai mult de 100 dintre acestea ar trebui să provină din grăsimi animale, ceea ce înseamnă, în esență, să mergi pe bază de plante.

• Scăzut în potasiu și magneziu: Potasiul și magneziul joacă ambele roluri cheie în funcționarea capacității inimii noastre de a pompa eficient, fără nereguli. Potasiul este un electrolit care vă ajută să vă contractați mușchii și să vă mențină nervii să funcționeze corect, inclusiv menținerea bătăilor inimii regulate, conform MedlinePlus.

• Vitamina D scăzută: Vitamina D este cunoscută cel mai bine pentru susținerea sănătății oaselor și a sistemului imunitar, dar ajută și inima să funcționeze optim. Conform unei analize din 2018, nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare și hipertensiune arterială.

• Ridicat în sodiu: Chiar dacă corpul dumneavoastră are nevoie de sodiu pentru a lucra în comun cu potasiul, pentru a îndeplini pe deplin sarcina de a schimba energie și oxigen cu deșeuri, prea mult sodiu poate scurtează ecuația și este la fel de dăunător ca potasiul insuficient sau chiar mai periculos.Aportul ridicat de sodiu este asociat cu hipertensiunea arterială și așa-numita întărire a arterelor, care poate duce la boli de inimă și la creșterea riscului de accident vascular cerebral.

• Zahăr adăugat: Poate fi ușor să consumi prea mult zahăr adăugat, conform Asociației Americane a Inimii, ceea ce duce la creșterea în greutate care ne poate afecta negativ inimile. Fluxul sanguin poate reține doar echivalentul unei linguri de zahăr la un moment dat, așa că atunci când consumi zahăr, nivelul de insulină crește, instruind celulele care nu pot folosi toată acea energie simultan să stocheze excesul sub formă de grăsime. Capacitatea corpului tău de a arde grăsimi este împiedicată atunci când iei obiceiul de a consuma zahăr adăugat. În schimb, concentrează-te pe fructe.

Cum să preveniți bolile de inimă

Nu este niciodată prea târziu – sau prea devreme – să începi să ai grijă de inima ta! Deși nu vă puteți schimba genetica, vă puteți concentra asupra factorilor comportamentali asupra cărora aveți control, inclusiv ceea ce mâncați și nivelurile de activitate zilnică.S-a dovedit științific că o dietă pe bază de plante este una dintre cele mai bune modalități de a inversa și de a preveni bolile de inimă, precum și de a reduce riscul de boli de inimă pe parcursul vieții.

Un studiu din 2019 publicat în Nutrients a examinat efectele unei diete integrale pe bază de plante asupra factorilor de risc cardiovascular la 151 de adulți.

Dieta pe bază de plante a constat în:

• Fructe și legume
• Create integrale
• Leguminoase
• Cartofi
• Nuci și semințe

Urmarea acestei diete integrale pe bază de plante pentru perioade scurte, medii și lungi au fost toate asociate cu rezultate benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Toți participanții au observat îmbunătățiri ale valorilor lipidelor din sânge și ale tensiunii arteriale. Participanții de sex feminin care au fost în program pe termen lung au văzut o scădere mai mare a nivelurilor de colesterol LDL (tipul „rău”) în comparație cu grupurile care au urmat dieta pentru o perioadă mai scurtă de timp.

Schimbarea completă a dietei pentru a evita produsele de origine animală, lactatele și alimentele procesate în același timp poate fi o provocare, așa că este important să rămâneți optimist și strategic și să știți că chiar și o schimbare progresivă este mai bine decât nimic. Așa că nu fi prea dur cu tine dacă acest lucru este dificil.

Un articol din 2016 publicat în The Permanente Journal recomandă să luați următorii pași pentru a putea trece cu succes la o dietă pe bază de plante:

• Începe mic: Schimbările drastice ale dietei tale pot fi copleșitoare, de aceea este important să începi cu câteva modificări care pot fi făcute în mod rezonabil.

• Obțineți sprijin: Lucrul cu un dietetician înregistrat vă poate asigura că vă satisfaceți toate nevoile de nutrienți și vă puteți încuraja.

• Aflați cum să citiți etichetele: Familiarizarea cu etichetele nutriționale vă va asigura că alegeți alimente care nu conțin ingrediente inutile, cum ar fi îndulcitori, conservanți sau arome artificiale/ culori

O dietă vegană și colesterol

Puteți observa scăderi semnificative ale LDL sau așa-numitul colesterol „rău” după doar 3 până la 6 săptămâni de consumare a unei diete integrale pe bază de plante, conform Dr. Joel Kahn, profesor clinic de medicină la Wayne State University School of Medicine și autorul bestseller-ului The Plant-Based Solution. Kahn este un cardiolog din plante care recomandă pacienților săi cardiaci să ia în considerare adoptarea acestui mod de a mânca pentru a fi mai sănătos pentru inimă. Cu toate acestea, există o serie de factori care pot afecta rezultatele individuale, adaugă Kahn.

Conform Asociației Americane a Inimii, există două surse de colesterol în corpul nostru:

• Ficatul nostru
• Surse de hrană pentru animale

"Ficatul nostru produce tot colesterolul de care avem nevoie pentru a fi sănătoși. Adăugați alimente care sunt bogate în grăsimi saturate și grăsimi trans și poate determina ficatul nostru să producă mai mult colesterol decât în ​​mod normal, ceea ce duce la creșterea LDL sau colesterolul rău, avertizează Asociația Americană a Inimii."

Din fericire, trecerea la o dietă vegană sau pe bază de plante poate face ca nivelul de colesterol să înceapă să scadă într-o săptămână. Documentarul Game Changers a arătat că pentru persoanele active sau atletice această scădere a colesterolului are loc rapid. Pompierii activi care au trecut la consumul pe bază de plante au văzut o scădere a colesterolului după doar o săptămână. Dacă continuați, vă puteți reduce colesterolul cu până la 35 la sută în trei săptămâni, dar rezultatele individuale vor varia.

Conform Comitetului Medicilor pentru Medicină Responsabilă, consumul următoarelor alimente poate duce la o scădere a colesterolului LDL cu aproape 30% în doar patru săptămâni:

• Alimente bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăz, fasole și orz
• Proteine ​​din soia
• Nuci și semințe
• Alimente bogate în fitosterol, cum ar fi germeni de grâu, migdale, varză de Bruxelles

Cele mai bune alimente pe bază de plante pentru sănătatea inimii

În timp ce toate alimentele integrale (neprocesate) pe bază de plante sunt benefice din punct de vedere nutrițional, există unele care îți vor face cu adevărat inima să bată –– într-un mod bun!

• Leguminoase și leguminoase constau din fasole, mazăre și linte și sunt adesea folosite interschimbabil în rețete precum supe, salate și garnituri.
• Soia se numără printre cele mai sănătoase alimente pe care le poți consuma pentru inimă, potrivit unui articol din 2019 din Advances in Nutrition, datorită conținutului ridicat de izoflavone și faptului că păstrează glicemia. și lipide într-un interval sănătos.
• Leguminoase sunt bogate în fitosteroli, care pot ajuta la reducerea LDL și a colesterolului total, ridicând în același timp nivelul „bun” de colesterol HDL, a constatat o analiză din 2017. Mănâncă leguminoase în fiecare zi.
• Fructe: În timp ce toate fructele conțin vitamine și minerale benefice, fructele de pădure, în special, au o legătură cu sănătatea inimii. Un studiu din 2019 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că consumul a 150 de grame (aproximativ 1 cană) de afine pe zi a redus riscul de boli cardiovasculare cu până la 15%.
• Chia și semințele de in: Semințele de chia și de in sunt o modalitate ușoară de a adăuga textura mâncărurilor și de a obține o mână de vitamine și minerale benefice. Potrivit unui articol din 2014 publicat în Circulation, semințele conțin acizi grași Omega 3, fibre, proteine, fitosteroli și minerale precum potasiu, magneziu și calciu. Această serie de compuși benefici a fost asociată cu niveluri mai scăzute de colesterol din sânge și, de asemenea, sunt legate de stresul oxidativ mai scăzut și inflamația cronică.
• Legumă cu frunze verzis: Este important să mănânci verdețurile, mai ales dacă scopul este prevenirea bolilor de inimă. Un studiu de revizuire din 2016 a constatat că un consum crescut de legume cu frunze verzi are puterea de a reduce riscul de boli cardiovasculare cu aproape 16 la sută.

Dieta mediteraneană și Haelth

"Dacă purtați deja o dietă în mare parte mediteraneană, plină de legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe, dar care include carne, pește și lactate, atunci o modalitate de a o face și mai sănătoasă pentru inima este să înlocuiți produsele de origine animală cu proteine ​​pe bază de plante, conform unui studiu recent.S-a dovedit că această dietă mediteraneană mai ecologică este o modalitate și mai sănătoasă de a mânca pentru o sănătate optimă a inimii."

Concluzie: S-a dovedit că o dietă pe bază de plante vă reduce riscul de boli de inimă

Boala de inimă este ucigașul numărul unu în America și, totuși, mulți dintre noi nu știu că o avem până nu este prea târziu. În loc să aștepți să ți se spună că ai colesterolul sau hipertensiunea arterială, consumă o dietă sănătoasă pentru inimă, cu alimente pe bază de plante și evita carnea roșie, lactatele și alimentele procesate cu adaos de zahăr și sodiu. Iată ce spune cercetările că este cel mai sănătos mod de a mânca.

Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.