Dacă te gândești să-ți schimbi tiparele de alimentație pentru a pierde în greutate, este posibil să fi luat în considerare două opțiuni foarte populare - numărarea caloriilor sau numărarea carbohidraților. În timp ce ambele opțiuni pot duce la pierderea în greutate, există diferențe majore. Iată ce trebuie să știi pentru a determina care abordare s-ar potrivi cel mai bine pentru tine și stilul tău de viață.
Numaratoarea caloriilor
Toate alimentele (și unele băuturi) conțin calorii. Obținem calorii din fiecare macronutrient - carbohidrați, grăsimi, proteine și alcool - pe care corpul nostru le folosește apoi ca energie. Ideea din spatele numărării caloriilor este să arzi mai multe calorii decât mănânci, denumite și „calorii în vs.calorii eliminate.”
Conform USDA, trebuie să reduceți caloriile zilnice cu 500 pentru a pierde o kilogramă într-o săptămână sau 1.000 de calorii pe zi pentru a pierde două kilograme. Acest lucru se poate face prin consumul de mai puține calorii și prin arderea caloriilor prin exerciții fizice. De câte calorii aveți nevoie depinde de diverși factori, inclusiv vârsta, înălțimea, sexul, nivelul de activitate și multe altele. Ghidurile dietetice pentru americani recomandă femeilor să mănânce următoarele calorii în funcție de vârstă:
- Vârsta 19-30 de ani: 2, 000-2, 400 de calorii
- Vârsta 31-59 de ani: 1, 800-2, 200 de calorii
- 60+ ani: 1, 600-2, 000 de calorii
Bărbații au nevoie de puțin mai multe calorii în comparație cu femeile:
- Vârsta 19-30 de ani: 2, 400-3, 000 de calorii
- 31-59 de ani: 2, 200-3, 000 de calorii
- 60+ ani: 2, 000-2, 600 de calorii
Dintre cele două opțiuni, numărarea caloriilor poate fi puțin mai simplă. Cantitățile de calorii per porție pot fi găsite pe etichetele nutriționale, iar multe aplicații bazate pe sănătate vă permit să introduceți alimentele pe care le consumați pentru a vedea unde sunt caloriile totale pentru ziua. Dezavantajul este că numărarea caloriilor nu ia în considerare nevoile dvs. de nutriție.
Multe „alimente dietetice” se consideră a fi sărace în calorii, dar nu conțin vitamine și minerale esențiale. De aceea, CDC recomandă să alegeți alimente care conțin fibre și care au un conținut scăzut de grăsimi, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, fasole și nuci.
Este numărarea caloriilor o modalitate bună de a pierde în greutate?
Un studiu din 2017 publicat în Perspectives on Psychological Science susține că scăderea caloriilor totale consumate poate să nu fie cea mai bună modalitate de a pierde în greutate. Numărarea caloriilor pe termen scurt poate duce la reducerea greutății corporale, dar pe termen lung, greutatea poate reveni din cauza modificărilor hormonale intestinale.Același studiu afirmă că dietele cu conținut scăzut de calorii pe termen lung au sfârșit prin a determina ca aproximativ o treime până la două treimi dintre cei care fac dietă să câștige mai mult în greutate decât au pierdut inițial.
O recenzie publicată în Global He alth Action afirmă că atunci când vine vorba de numărarea caloriilor, mulți indivizi nu iau în considerare de unde provin caloriile. De exemplu, dacă te limitezi la 2.000 de calorii pe zi, dar alegi alimente procesate cu fibre și substanțe nutritive limitate, bogate în sare sau grăsimi nesănătoase, nu vei aduce beneficii sănătății tale.
Deși alegerea acestor tipuri de alimente poate duce la o pierdere scurtă și rapidă în greutate, aceasta tinde la o pierdere a masei fără grăsimi (organe, mușchi, oase, țesuturi și apă) mai degrabă decât a masei de grăsime, care nu este ideal.
Numărarea carbohidraților
Spre deosebire de calorii, nu toate alimentele conțin carbohidrați. Alimentele și băuturile obișnuite care conțin carbohidrați includ alimente bogate în amidon, zahăr și rafinate. De exemplu, veți găsi carbohidrați în:
- Pâine
- Paste
- Orez
- Cartofi
- Cookie-uri
- Băuturi răcoritoare
- Porumb
- Prăjituri și plăcinte
Deși toată lumea este diferită, Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al OIM a stabilit doza alimentară recomandată (DZR) de carbohidrați la 130 de grame pe zi atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acesta este minimul absolut necesar pentru ca creierul nostru să funcționeze. Intervalul acceptabil de distribuție a macronutrienților (AMDR) pentru carbohidrați este între 45% și 65% din totalul caloriilor zilnice.
De aceea, dacă consumați aproximativ 2.000 de calorii pe zi, ceea ce vă ridică aportul zilnic de carbohidrați la 225 până la 325 de grame. Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta keto, recomandă să consumați sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, ceea ce determină corpul dumneavoastră să folosească corpii cetonici ca combustibil în loc de carbohidrați.
Puteți găsi totalul de grame de carbohidrați din alimentele enumerate în datele nutriționale, care includ atât fibre, cât și zahăr. Acest lucru face ușor să vedeți câte grame va oferi un aliment pe porție.
Din păcate, numărarea carbohidraților are dezavantaje. Multe alimente care nu conțin carbohidrați, cum ar fi carnea roșie, ouăle și untul, sunt bogate în grăsimi și calorii nesănătoase. Pe de altă parte, multe alimente bogate în carbohidrați pot fi o sursă bună de fibre, proteine și vitamine pe care le putem pierde dacă le limităm.
Este numărarea carbohidraților o modalitate bună de a pierde în greutate?
Numărarea carbohidraților este o practică standard pentru persoanele cu diabet. Atât calitatea, cât și cantitatea carbohidraților pot avea un impact asupra nivelului de zahăr din sânge, provocând potențial fluctuații mari. De fiecare dată când glicemia noastră crește după o masă bogată în carbohidrați, nivelul de insulină crește, de asemenea, pentru a ne readuce glicemia la un nivel normal.
Conform unei analize din 2021, insulina este un hormon care ne poate determina să intrăm într-o stare de stocare a grăsimilor. Dacă adoptăm o abordare cu conținut scăzut de carbohidrați cu numărarea carbohidraților, este probabil să ducem la pierderea în greutate, multe persoane văzând rezultate rapide în primele 6 până la 12 luni.
Nu toată lumea crede că numărarea carbohidraților este calea de urmat. Orientările dietetice 2020-2025 pentru americani spun că limitarea carbohidraților ar putea fi mai dăunătoare decât utilă, deoarece americanii mănâncă prea puțini carbohidrați derivați din surse sănătoase precum fructele, legumele, cerealele și leguminoasele.
Doar 1 din 10 adulți îndeplinește recomandările federale privind fructele sau legumele. În plus, unele cercetări afirmă că reducerea carbohidraților poate, de asemenea, să scadă durata de viață. Un studiu din 2018 publicat în Societatea Europeană de Cardiologie a constatat că persoanele care consumă cea mai mică cantitate de carbohidrați au un risc cu 32% mai mare de deces. Riscul de deces din cauza bolii coronariene a crescut cu 51 la sută, riscul de accident vascular cerebral a crescut cu 50 la sută, iar riscul de cancer a crescut cu 35 la sută.
Pe lângă pierderea beneficiilor oferite de carbohidrați atunci când le limitați, este posibil să apelați la alimente bogate în grăsimi și proteine pentru a compensa. Acest lucru ar putea avea un impact negativ asupra nivelului de lipide, inclusiv a colesterolului LDL „rău”.
Concluzie: Atât numărul de calorii, cât și cel de carbohidrați pot ajuta la pierderea în greutate.
Rețineți că există o anumită îngrijorare cu privire la efectele pe termen lung. În ambele cazuri, ar trebui să alegeți alimente întregi care sunt bogate în nutrienți, evitând în același timp alimentele procesate care sunt bogate în zahăr și sare.
Pentru îndrumări suplimentare, colaborați cu un dietetician înregistrat, care se poate asigura că vă satisfaceți nevoile nutritive și că vă urmați numărarea carbohidraților sau a caloriilor în cel mai sănătos mod posibil.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați categoria Sănătate și nutriție a sfeclei.
