Există alimente care pot ajuta la prevenirea și chiar la inversarea simptomelor diabetului de tip 2? Răspunsul răsunător, le spun clienților mei în practica mea ca Dietetician în Chicago, Este Da! Și este o întrebare pe care mi-aș dori ca oamenii să o pună mai ales atunci când se confruntă cu un diagnostic de prediabet (cum se confruntă 100 de milioane de americani în acest moment.
Când încă mai ai timp să elimini simptomele precoce ale diabetului zaharat și chiar ale diabetului de tip 2, acesta este momentul în care îți schimbi dieta și mănânci mai mult pe bază de plante (și mai puține alimente nedorite, grăsimi animale și procesate). mașini simple) este mai critică ca niciodată.
Vestea bună este că, în cea mai mare parte, dietele pe bază de plante – care se concentrează pe consumul de mai multe legume, legume cu frunze verzi, leguminoase și alte alimente integrale sănătoase – s-au dovedit că ajută la prevenirea diabetului de tip 2, dar americanii au nevoie pentru a primi nota și repede.
În ziua de astăzi, 1 din 10 americani adulți are diabet și, conform CDC, 1 din 3 are prediabet, sau 88 de milioane de oameni, ceea ce înseamnă că trăiesc cu glicemie crescută cronic, dar nu este suficient de mare pentru a fi diagnosticat ca diabet.
Datele actuale indică faptul că, dacă prediabetul (care este adesea lipsit de simptome) nu este controlat și nu se fac modificări, 1 din 5 americani va avea diabet zaharat în general până în 2025, sau de două ori mai mulți decât cei care suferă de asta azi. Dacă aceste statistici sumbre ne spun ceva, este că există o oportunitate de a schimba comportamentul stilului de viață, cum ar fi printr-o dietă sănătoasă și exerciții fizice zilnice, pentru a aplatiza curba și a-i ajuta pe cei care trăiesc cu zahăr din sânge crescut cronic să facă schimbările necesare în stilul de viață pentru a-și reduce riscul. .
Anumite alimente pot preveni diabetul?
Este suficient să spunem că americanii ar trebui să facă tot ce le stă în putință pentru a-și reduce riscul de diabet de tip 2, inclusiv să mănânce mai sănătos, să facă mișcare și să mențină o greutate sănătoasă. Studiile ne spun că există alimente care pot ajuta la prevenirea și chiar la inversarea prediabetului. Potrivit unui număr tot mai mare de cercetări, s-a demonstrat că o dietă integrală, pe bază de plante, ajută la prevenirea și chiar la inversarea simptomelor precoce ale diabetului, deoarece alimentele bogate în fibre - care sunt alimente pe bază de plante - ajută la reglarea zahărului din sânge.
Ce este diabetul de tip 2?
În explicația sa cea mai de bază, diabetul este o afectare a modului în care organismul reglează și folosește zahărul drept combustibil, rezultând prea mult zahăr sau glucoză care circulă în sânge. Atunci când nivelurile de zahăr din sânge rămân crescute în timp, poate înfunda circulația și poate duce la boli, inclusiv tulburări neurologice, boli de inimă și insuficiență vasculară, motiv pentru care capilarele mici din ochi pot fi compromise, reducând oxigenul adecvat pentru ochi și, eventual, închidendu-ți vederea.Acesta este doar un exemplu, dar acest lucru se întâmplă pe tot corpul, așa că circulația este oprită în tot felul de zone: degetele de la picioare, organele și chiar creierul, motiv pentru care necontrolat, diabetul este un ucigaș.
"Cu diabetul de tip 2, glicemia crescută cronic înseamnă că pancreasul nu poate produce suficientă insulină pentru a ține pasul cu situația constantă a glicemiei. Între timp, celulele devin rezistente la insulina pe care o produceți (numită rezistență la insulină), ceea ce înseamnă că absorb mai puțin zahăr, creând un cerc vicios în organism în care zahărul din sânge crește, dar celulele nu sunt alimentate în mod adecvat ( lăsându-te obosit și chiar foame, chiar dacă ai mai mult zahăr din sânge decât ai nevoie) și, în cele din urmă, pancreasul nu mai funcționează corect, când se instalează diabetul în general."
Diabetul de tip 2 diferă de diabetul de tip 1 prin faptul că se dezvoltă de obicei din cauza unor factori de stil de viață, cum ar fi dieta necorespunzătoare și activitatea fizică, în timp ce tipul 1 este o boală ereditară care apare de obicei în copilărie sau adolescență.
Ce dietă este cea mai bună pentru diabet?
Când vine vorba de a face acele ajustări importante ale stilului de viață, există un număr tot mai mare de dovezi științifice că trecerea la o dietă integrală, pe bază de plante - concentrându-se pe consumul de legume, leguminoase, cereale integrale, fructe, nuci, și semințele și limitarea sau evitarea totală a tuturor alimentelor rafinate ambalate și a produselor de origine animală - a fost extrem de benefică pentru prevenirea și inversarea simptomelor diabetului de tip 2.
Diabetul de tip 2 este, sincer, o epidemie. De fapt, este a șaptea cauză de deces în Statele Unite, conform unui articol din 2017. De asemenea, nu există un remediu pentru diabet, deși afecțiunea poate fi gestionată cu medicamente sau modificări ale stilului de viață. Un studiu a arătat clar că o dietă pe bază de plante poate ajuta la prevenirea diabetului – sau cel puțin la gestionarea acestuia.
Fără managementul diabetului vin complicații care pun viața în pericol. Potrivit Asociației Americane de Diabet, problemele comune de sănătate includ:
- Neuropatie (nervi afectați)
- Boala de rinichi
- Boala cardiovasculară
- Hipertensiune arterială
- Stroke
Există însă povești de succes ale unor oameni care și-au schimbat dieta și au depășit șansele. Ashley Chong este un exemplu de depășire a acestor pericole. Când Ashley a aflat că este prediabetică, a renunțat la medicamentele prescrise de medicul ei și a început, în schimb, o călătorie prin a-și schimba dieta și a deveni raw vegan, consumând alimente negătite, neprocesate și fără animale. Ea a văzut o schimbare în greutatea ei, nivelul de energie și chiar starea de spirit. Cea mai bună parte a fost când s-a întors la medicul ei 5 ani mai târziu pentru un control de sarcină, ei au fost uimiți de schimbările în analiza ei sanguină - niveluri perfecte de vitamine, colesterol și zahăr din sânge.
Cum să reduceți riscul de diabet
Primul pas pentru a preveni diagnosticarea cu diabet zaharat de tip 2 este să luați în considerare ce schimbări ar putea fi necesare în stilul dumneavoastră de viață. Unii dintre factorii de risc care cresc șansele de a dezvolta diabet de tip 2 includ:
- A fi supraponderal sau obez
- Aveți o cantitate mai mare de grăsime abdominală
- Inactivitate
- Istoric familial de diabet de tip 2
- Sindromul ovarului polichistic (SOP)
- Vârsta înaintată
Deși nu ne putem inversa vârsta sau ne putem schimba istoricul medical al familiei, avem control asupra multora dintre celel alte riscuri.
Începând cu inactivitate, cercetările au descoperit că, atunci când nicio activitate fizică nu face parte din rutina unui individ, acestea îi afectează stabilitatea glicemiei. Mai exact, atunci când indivizii sănătoși își reduc activitatea fizică normală la jumătate, glicemia postprandială (după masă) s-a dublat. Acest lucru nu numai că crește riscul de diabet, ci și de boli cardiovasculare și deces potențial.
De asemenea, ar trebui să luăm în considerare evitarea anumitor alimente și băuturi atunci când vine vorba de dieta noastră. Conform Harvard He alth, modificările care trebuie luate în considerare includ:
- Limitarea cerealelor rafinate și a altor alimente bogate în carbohidrați procesate
- Evitați băuturile zaharoase
- Eliminarea sau reducerea cărnurilor roșii și procesate
Studiile susțin aceste sugestii, cu un studiu care leagă pe cei care au consumat băuturi dulci natural sau pe cei cu adaos de zaharuri cu un risc crescut de diabet cu 16%. Un alt studiu a mai descoperit că consumul unei porții de 3 uncii de carne roșie în fiecare zi ar putea crește riscul de diabet cu 20 la sută.
Dieta pe bază de plante și diabetul
Dacă aveți pre-diabet sau știți că aveți un risc mare de a dezvolta diabet, este posibil să vă gândiți să faceți ajustări pentru a preveni apariția acestuia. Un loc perfect pentru a începe, și susținut de știință, se bazează pe plante.
Ni s-a spus de mici să ne mâncăm fructele și legumele, dar alimentația pe bază de plante depășește secțiunea de produse. De asemenea, implică multe opțiuni bogate în proteine și chiar bogate în carbohidrați, cum ar fi:
- Fasole
- Lente
- Cereale integrale, cum ar fi quinoa, orezul, ovăzul și orzul
- Produse din soia, inclusiv tofu, tempeh, boabe de soia și lapte de soia
- Nuci și semințe
Deși alimentația pe bază de plante poate aduce multe beneficii pentru sănătate atunci când este urmată în mod corespunzător, iată detaliile efectului său asupra prevenirii diabetului de tip 2.
Gestionarea greutății: O greutate corporală mai mare, mai ales dacă este transportată în zona abdominală, este legată de multe boli cronice, inclusiv diabet de tip 2, hipertensiune arterială și boli cardiovasculare. Potrivit unui studiu, chiar și o scădere cu 5% a greutății corporale poate începe să reducă riscul de a dezvolta boli cronice. Studiul discută, de asemenea, rolul pe care o dietă pe bază de plante îl poate juca în pierderea și gestionarea în greutate, ceea ce duce la un IMC (indicele de masă corporală) mai scăzut în comparație cu persoanele care urmează o dietă fără plante.
Un studiu recent din 2021 a constatat chiar că o dietă pe bază de plante a fost mai eficientă decât dieta ketogenă atunci când a fost vorba de pierderea grăsimii corporale, chiar și atunci când mănânci mai multe calorii. Participanții la studiu s-au simțit, de asemenea, mai mulțumiți și plini după dieta pe bază de plante.
Îmbunătățirea metabolismului glucozei: Împreună cu pierderea în greutate, o analiză din 2020 a constatat că dietele pe bază de plante au potențialul de a îmbunătăți metabolismul glucozei. În revizuire, când dietele pe bază de plante au fost comparate cu o dietă omnivoră (care conține atât plante, cât și animale) la persoanele cu diabet zaharat de tip 2, cinci studii au raportat că o dietă pe bază de plante a îmbunătățit semnificativ controlul glicemic.
Oferă nutrienți protectori: Consumul regulat de fructe și legume colorate asigură că primești o varietate de vitamine și minerale esențiale. Când vine vorba de diabetul de tip 2, un studiu a constatat că un aport mai mare de fructe de pădure, legume cu frunze verzi, legume galbene și legume crucifere (cum ar fi broccoli, conopida și varza de Bruxelles) protejează împotriva riscului de diabet de tip 2.Studiul menționează că aceste efecte protectoare se datorează probabil că fructele și legumele sunt bogate în fibre, compuși antioxidanți (cum ar fi vitaminele C și E), folați și potasiu.
Alimente pentru prevenirea diabetului
S-a demonstrat că următoarele alimente pe bază de plante scad zahărul din sânge și scad riscul de diabet. Cele mai recente studii științifice susțin capacitatea acestor alimente vegane de a menține nivelurile de zahăr din sânge stabilizate, care este primul pas pentru scăderea riscului de diabet și vindecarea prediabetului.
- Nuci: Un studiu care a analizat uleiul de nucă, fisticul și migdalele a constatat că acestea pot ajuta la scăderea nivelului de lipide și glucoză, reducând în același timp pofta de mâncare pentru a preveni creșterea în greutate.
- Naut: Consumul de năut ar putea ajuta la scăderea glicemiei cu până la 36 la sută și vă menține sătul pentru o perioadă mai lungă de timp, conform unui studiu din 2017.
- Avocado: Un studiu a constatat că grăsimile sănătoase din avocado pot ajuta la echilibrarea nivelului zahărului din sânge și al lipidelor din sânge.
- Squash: Un studiu din 2018 a constatat că dovleceii de iarnă (cum ar fi dovleacul, nuca, ghinda și dovleceii spaghetti) pot ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge.
- Verdure cu frunze: Indiferent dacă vă place spanacul, varza, varza sau alte legume cu frunze verzi, cercetările arată că acestea ar putea ajuta la rezistența la insulină și, prin urmare, ar putea îmbunătăți nivelul de glucoză din sânge .
- Broccoli: un compus din broccoli numit sulforafan a fost asociat cu îmbunătățirea sensibilității la insulină, precum și cu reducerea zahărului din sânge, conform unui studiu.
- Căpșuni: Un studiu din 2019 afirmă că căpșunile (și alte fructe de pădure) pot ajuta la gestionarea diabetului zaharat prin îmbunătățirea glicemiei și a rezistenței la insulină.
Concluzie: O dietă pe bază de plante poate reduce riscul de diabet de tip 2
Factorii stilului de viață, inclusiv dieta și exercițiile fizice, sunt factori importanți de luat în considerare atunci când vine vorba de riscul dumneavoastră de diabet de tip 2. Din fericire, consumul unei diete integrale, pe bază de plante poate ajuta la prevenirea și reducerea riscului. Unele opțiuni grozave de alimente pe bază de plante de adăugat la următoarea listă de produse alimentare includ avocado, dovlecei și fructe de pădure.
Pentru mai mult conținut de sănătate susținut de cercetare, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
