Senzația aceea strânsă, umplută și extinsă în abdomenul inferior care te face să simți că ai înghițit un balon? Aceasta este balonare și probabil că ni s-a întâmplat tuturor la un moment dat, de când un studiu a constatat că 19% dintre oameni spun că au experimentat balonare în mod regulat.
Dar ce cauzează balonarea și cum putem mânca pentru a o atenua sau pentru a o evita cu totul? Există alimente care ajută la combaterea balonării și altele care contribuie la aceasta. Iată ce ne spune știința despre balonare și relația acesteia cu dieta.
Tehnic balonarea se întâmplă atunci când aerul sau gazul intră în tractul nostru gastrointestinal (întregul sistem digestiv de la gură până la rect) și poate crea o senzație de plenitudine care este inconfortabilă și poate de fapt face stomacul nostru să se extindă.
Deși unii dintre noi ar putea fi mai predispuși la balonare decât alții, există un motiv în spatele ei și sfaturi utile pentru a scăpa de ea, dincolo de a ne trage pantalonii elastici și de a aștepta.
Ce cauzează balonarea?
Una dintre principalele cauze ale balonării este acumularea de gaze, de obicei după ce mâncăm. Acest gaz apare din mai multe motive, inclusiv mâncatul prea repede și înghițirea aerului.
Conform Fundației Internaționale pentru Afecțiuni Gastrointestinale, aerul înghițit poate apărea din mai multe motive, inclusiv:
- Picurare postnazală
- Fumatul
- Mâncat prea repede
- Gumă de mestecat sau suge bomboane tari
- Proteze dentare care nu se potrivesc corect
Alimente care produc gaze
Unele alimente vă fac să aveți balonare sau gaze mai mult decât altele. De cele mai multe ori sunt alimente bogate în carbohidrați, deoarece proteinele și grăsimile formează mai puțin gaze. Chiar și carbohidrații complecși – care sunt în general sănătoși – pot provoca balonare la unii oameni. În primul rând, organismul tău se descompune mai greu din cauza tipului de zaharuri și a altor compuși pe care îi conțin. Și, în unele cazuri, este posibil să aveți o sensibilitate la unul sau mai multe dintre aceste amidonuri care apar în mod natural în alimentele întregi. Acestea includ:
- Rafinoză, lactoză, fructoză și sorbitol (toate zaharurile naturale)
- Amidon (cu excepția orezului)
- Fibre, care sunt de fapt sănătoase și nu trebuie evitate
Motivul din spatele acestor compuși care formează gaz este că fie ne lipsește enzima care să-i descompune, fie, în cazul fibrelor insolubile, nu le putem descompune deloc.
De exemplu, lactoza (care se găsește în produsele lactate) necesită o enzimă numită lactază pentru a se digera complet. Persoanele care au intoleranță la lactoză nu creează suficient din această enzimă, ceea ce duce la disconfort gastro-intestinal ori de câte ori mănâncă alimente care conțin lactoză, cum ar fi laptele, brânza, înghețata sau alimentele care conțin lactate.
În alt exemplu, alimentele bogate în fibre precum țelina sau legumele crucifere trec prin sistemul nostru digestiv intact, ceea ce este normal și sănătos, dar în intestin, bacteriile noastre încearcă să-l descompună, ceea ce duce la el. fermentează și formează gaz - deoarece bacteriilor intestinale sănătoase ale corpului nostru le place să se hrănească cu acest tip de fibre.
Alimente care provoacă balonare
Următoarele alimente sunt cele mai susceptibile de a produce gaze, conform Fundației Internaționale pentru Afecțiuni Gastrointestinale.
- Fasole (inclusiv năut și toate leguminoasele)
- Anumite legume care includ anghinare, sparanghel, broccoli, varză, varză de Bruxelles, conopidă și ceapă
- Fructe precum mere, pere, piersici, banane, prune uscate și caise
- Create integrale și tărâțe
- Băuturi carbogazoase
- Lapte și produse lactate
- Alimente care conțin sorbitol (un tip de alcool zaharat)
Cum să opriți balonarea
Evitarea completă a tuturor alimentelor care formează gaze nu este calea de urmat, deoarece aceste alimente conțin, de asemenea, nutrienți importanți, inclusiv vitamine, minerale și substanțe fitochimice care sunt benefice pentru imunitate, sănătatea intestinală și prevenirea bolilor.În schimb, cel mai bine este să identificați un anumit aliment (sau un grup) care vă poate cauza balonarea și să eliminați acele articole pe rând pentru a vedea dacă vă ajută.
Alte cauze ale balonării
Conform medicinii John Hopkins, ai putea avea o afecțiune care te face mai susceptibil la balonare, iar dacă balonarea este frecventă, dureroasă sau perturbă activitățile tale de zi cu zi, vei dori să vezi un medic care se poate da seama. aflați dacă aveți sindromul colonului iritabil sau o alergie alimentară sau o afecțiune autoimună. Balonarea este cauzată și de:
- Constipație
- Intoleranță la gluten sau boala celiacă
- Gastropareză (golirea întârziată a stomacului)
- Excesul excesiv de bacterii intestinale subțiri (SIBO)
Balone și dieta cu conținut scăzut de FODMAP
Nu trebuie să înveți să trăiești cu balonare constantă, dar va fi nevoie de ceva efort din partea ta pentru a o preveni. Potrivit Fundației Internaționale pentru Afecțiuni Gastrointestinale, balonarea poate fi prevenită prin schimbarea dietei și urmând o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Când vine vorba de schimbarea dietei, o modalitate bună de a identifica cu exactitate ce alimente te fac să te balonezi este să încerci dieta FODMAP. FODMAP înseamnă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli. John Hopkins Medicine afirmă că toate acestea sunt zaharuri cu lanț scurt pe care intestinul nostru subțire adesea nu le poate absorbi corect, ceea ce duce la tulburări digestive, cum ar fi gaze și balonare.
FODMAP-urile pot fermenta în interiorul intestinului și pot atrage apă în tractul digestiv, provocând balonare. Nu toată lumea este sensibilă la FODMAP, dar dacă aveți o balonare constantă, ar putea fi un semn pentru a evita alimentele bogate în FODMAP.
3 pași pentru a combate balonarea
- Nu mai mâncați alimente bogate în FODMAP pentru aproximativ 2 până la 6 săptămâni
- Reintroduceți-le încet una câte una, să vedeți care vă deranjează cel mai mult
- Evitați alimentele la care sunteți sensibil. Odată ce îți dai seama ce alimente sunt problematice, le poți evita
Evitați aceste alimente bogate în FODMAP
- Miere
- Lapte sau alte produse lactate
- Usturoi
- Ceapa
- Conopida
- Ciuperci
- Anghinare
- Avocado
- Caise și alte fructe fără sâmburi
- Mere
- Grâu
- Caju
- Fistic
- Fasole
- Fructe uscate
Alimente care reduc balonarea
Pentru a îmbunătăți sau a scăpa de balonare, consumați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP:
- Lapte de migdale
- Create integrale, cum ar fi orez, quinoa și ovăz
- Anumite legume
- Fructe citrice: portocale, kiwi, ananas
- Banane
- Afine
- morcovi
- Castraveți
- Struguri
- Ardei gras
- Cartofi
- Roșii
- Spanac
- Vânete
- Dovlecel
Balonați ar putea proveni și din faptul că ați trecut de la o dietă cu conținut scăzut de fibre la adăugarea de prea multe alimente bogate în fibre dintr-o dată. De exemplu, atunci când renunți la obiceiul tău obișnuit de mâncare nedorită și începi să mănânci dintr-o dată salate și boluri cu cereale.
Deși fibrele sunt un nutrient benefic, ar trebui să fie crescute treptat în dieta ta, astfel încât microbiomul intestinal să se poată schimba pentru a produce mai multe bacterii sănătoase pentru a ajuta la descompunerea fibrelor. Odată ce poți tolera confortabil 25 de grame de fibre pe zi – cantitatea recomandată pentru femei –– sau cele 38 de grame pe zi –– recomandate pentru bărbați – te vei simți mai bine și mai puțin foame, vei fi mai sănătos și vei avea mai multă energie toată ziua .
Pentru a limita cantitatea de aer pe care o înghiți, asigură-te că mănânci încet și evită să înghiți mâncare, să mesteci gumă sau să te obișnuiești să sugi bomboane tari.
Când balonarea indică ceva mai grav
Nu lua balonarea cu un grăunte de sare. Uneori poate indica o problemă gravă de sănătate subiacentă. Potrivit GI Associates & Endoscopy Center, ar trebui să mergeți la medicul dumneavoastră cât mai curând posibil dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, împreună cu balonare persistentă:
- Scăune cu sânge sau sângerare vaginală: Acest lucru ar putea indica cancer ovarian. Universitatea Rush afirmă că balonarea persistentă și o senzație de „plină” sunt câteva dintre primele semne ale cancerului ovarian care nu sunt detectate, deoarece femeile nu știu ce să caute.
- Diverticulită: Acesta este momentul în care pungile din mucoasa intestinelor tale devin infectate sau inflamate. Acest lucru poate duce la balonare, dureri abdominale și febră. Va trebui să luați antibiotice cât mai curând posibil pentru a împiedica răspândirea infecției, așa că sunați la medicul dumneavoastră.
- Ascită: Acesta este momentul în care lichidul se acumulează în abdomen. De obicei, aceasta indică o boală hepatică, dar dacă balonarea este asociată cu icter (îngălbenirea pielii) ar putea indica și cancer la ficat. Dacă aveți vreodată îngălbenirea pielii, sunați la medicul dumneavoastră.
- Febra: ori de câte ori ai de-a face cu febră, mai ales când aceasta include alte simptome, cum ar fi balonarea, înseamnă de obicei că există o inflamație sau o infecție undeva în corp. . Medicul dumneavoastră va trebui să vă ia sânge pentru a o ajuta să identifice exact ce se poate întâmpla.
Concluzie: tratați balonarea mâncând o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
Pentru a preveni balonarea, probabil că va trebui să vă ajustați dieta, să renunțați la lactate și să încercați să urmați o dietă cu conținut scăzut de FODMAP. Apoi, adăugați din nou alimentele cu fibre pe rând pentru a vedea dacă un anumit aliment provoacă balonare. Dacă încorporezi aceste sfaturi pentru a preveni balonarea și aceasta persistă sau se înrăutățește, programează-te la medic.
Cele mai bune 13 alimente pentru a vă stimula sistemul imunitar pentru a lupta împotriva simptomelor COVID-19
Iată cele mai bune alimente pe care să le mănânci la repetat, pentru a întări imunitatea și a combate inflamația. Și stai departe de carnea roșie.
Getty Images
1. Citrice pentru celulele tale și vindecare
Corpul tău nu produce vitamina C, ceea ce înseamnă că trebuie să o consumi zilnic pentru a avea suficient pentru a crea colagen sănătos (componentele de bază pentru piele și vindecare). miligrame pe zi,care este echivalentul unui pahar mic de suc de portocale sau al consumului unui grapefruit întreg. Aproape toate citricele au un conținut ridicat de vitamina C. Cu o astfel de varietate din care puteți alege, este ușor să vă săturați.
Getty Images
2. Ardeii roșii pentru a crește pielea și pentru a crește imunitatea cu o cantitate de vitamina C de două ori mai mare decât are o portocală
Doriți și mai multă vitamina C, adăugați ardei gras roșii la salată sau sosul de paste. Un ardei gras roșu de mărime medie conține 152 de miligrame de vitamina C, sau suficientă pentru a-ți îndeplini DZR. Ardeii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta caroten, un precursor al vitaminei A (retinol).Cât betacaroten aveți nevoie pe zi: Ar trebui să încercați să obțineți 75 până la 180 de micrograme pe zi, ceea ce este echivalentul unui ardei gras mediu pe zi. Dar un ardei roșu are mai mult de două ori și jumătate DZ-ul tău pentru vitamina C, așa că mănâncă-i toată iarna.
Getty Images
3. Broccoli, dar consumați-l aproape crud, pentru a obține cei mai mulți nutrienți din el!
Broccoli poate fi cel mai bun super-aliment de pe planetă. Este bogat în vitaminele A și C, precum și E. Fitochimicele din ea sunt grozave pentru înarmarea și întărirea sistemului imunitar.Cată luteină ar trebui să mănânci într-o zi: Nu există RDA pentru luteină, dar experții spun că obțineți cel puțin 6 miligrame.
Getty Images
4. Usturoi, mâncat de cățel
Usturoiul nu este doar un mare potențiator de aromă, este esențial pentru sănătatea ta. Proprietățile de stimulare a sistemului imunitar ale usturoiului sunt legate de compușii săi care conțin sulf, cum ar fi alicina. Se crede că alicina îmbunătățește capacitatea celulelor imune de a lupta împotriva răcelilor și gripei și a virușilor de tot felul. (Miroase mai mult usturoi la metrou? Ar putea fi un management inteligent al coronavirusului.) Usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și antivirale despre care se crede că luptă împotriva infecțiilor.Cât ar trebui să mănânci într-o zi: Cantitatea optimă de usturoi de consumat este mai mult decât putem înțelege cei mai mulți dintre noi: doi până la trei căței pe zi. Deși acest lucru nu poate fi realizabil, în mod realist, unii oameni iau suplimente de usturoi pentru a obține 300 mg de usturoi uscat într-o tabletă sub formă de pudră.
Getty Images
