Uleiul de cocos a devenit iubitul producătorilor de alimente sănătoase, până la punctul în care companiile îl adaugă la fiecare aliment „sănătos” de pe piață, inclusiv snack baruri, iaurturi fără lactate, creme de cafea și brânză vegană. . De asemenea, îl folosesc interschimbabil cu uleiul MCT și, în timp ce MCT este făcut din ulei de cocos, nu este exact același lucru. Având în vedere toate presupusele beneficii pentru sănătate ale uleiului de cocos, am decis să analizăm întrebarea, este uleiul de cocos cu adevărat bun pentru tine?
Este uleiul de cocos bun pentru tine?
Studiile au promovat capacitatea uleiului de cocos de a inversa progresul bolii Alzheimer, de a preveni obezitatea și de a stimula pierderea în greutate, precum și de a vindeca infecțiile bacteriene.Dar care este adevărul în tot acest hype? Și există riscuri serioase în a consuma mai mult decât o cantitate mică? Am analizat cercetările despre presupusele beneficii ale nucii de cocos pentru sănătate și am constatat că există mai multe răspunsuri la întrebarea: Este uleiul de cocos într-adevăr la fel de sănătos pe cât este?
Uleiul de nucă de cocos a primit primul său mare succes pe scena sănătății mondiale, când un articol din 2016 publicat în The New York Times a raportat că 72% dintre americani credeau că uleiul de cocos este sănătos, în timp ce doar 37% dintre experții în nutriție au fost de acord. De ce discrepanța? Cine avea dreptate? În primul rând, au observat experții, uleiul de cocos conține niveluri ridicate de grăsimi saturate, despre care se știe că contribuie la bolile de inimă. Dar cum rămâne cu toate celel alte presupuse beneficii, cum ar fi MCT-urile (trigliceride cu lanț mediu)? Sau cercetarea asupra sănătății consumului de carne de nucă de cocos în sine?
Ca nutriționist calificat, la începutul cercetării acestui articol, părerea mea de expert dacă uleiul de cocos este bun pentru tine ar fi următoarea: Nu în cantități mari, nu, dar ca ulei de gătit ocazional este bine. În plus, m-am gândit că ar putea avea beneficii pentru cei cu dietă keto.
După ce am analizat cele mai recente dovezi, mi-am dat seama că unele dintre faptele pe care oamenii își bazează dragostea pentru uleiul de cocos sunt eronate. În plus, există studii de calitate limitate și câteva întrebări fără răspuns. Un alt avertisment este că depinde de prioritățile și obiectivele dvs. de sănătate. Continuați să citiți pentru a obține informații despre uleiul de cocos.
Beneficiile (și dezavantajele) pentru sănătate ale uleiului de cocos
O scufundare profundă în cercetare dezvăluie efectele benefice ale uleiului de cocos pentru boala Alzheimer sau ca agent antimicrobian împotriva infecțiilor nu au fost studiate într-o măsură suficient de mare pentru a-l recomanda ca tratament pentru oricare dintre afecțiuni. Un lucru despre care să zâmbești? Practica tragerii uleiului cu ulei de cocos pentru a clăti și curăța bacteriile din gură, gingii și spațiile minuscule dintre dinți vă poate îmbunătăți igiena dentară.
Dar acestea sunt spectacole secundare în comparație cu evenimentul principal: întrebarea serioasă cu privire la profilul de sănătate al uleiului de cocos se concentrează pe efectele sale potențiale asupra sănătății inimii tale, deoarece uleiul de cocos este alcătuit în mare parte din grăsimi saturate.Asociația Americană a Inimii ne sfătuiește să limităm consumul de grăsimi saturate la nu mai mult de șase procente din caloriile zilnice - sau aproximativ 11 până la 13 grame pe zi într-o dietă de 2.000 de calorii.
Carnea roșie, lactatele bogate în grăsimi și alte produse de origine animală conțin grăsimi saturate, așa că dacă consumați o dietă integrală pe bază de plante pentru sănătatea inimii, doar prin evitarea acestor alimente cu grăsimi animale, aveți un cap începeți să vă protejați inima și sănătatea generală.
Cu toate acestea, uleiurile tropicale care sunt solide la temperatura camerei, cum ar fi uleiul de cocos și, de asemenea, uleiul de palmier, conțin niveluri ridicate de grăsimi saturate. Uleiul de cocos conține 90% grăsimi saturate, în timp ce uleiul de palmier este aproximativ 50% grăsimi saturate. Experții în sănătate ne spun să evităm grăsimile saturate pentru a ne proteja inimile și pentru a ne împiedica să dezvoltăm boli asociate cu obezitatea.
Uleiul de cocos conține grăsimi saturate?
O lingură de ulei de cocos conține 11,5 grame de grăsime totală și 9.57 de grame de grăsimi saturate, așa că, dacă îl folosiți pentru a prăji legumele și tofu-ul preferat, ați epuizat aportul de grăsime pentru ziua. Dacă pui trei felii de brânză cu ulei de cocos în sandvișul tău vegan, ți-ai atins limita. Sau s-ar putea să fi gustat un baton energetic după sală și să nu fi realizat că conține 6 până la 7 grame de grăsimi saturate. Dacă ai mâncat toate aceste trei alimente într-o zi, ai fi dublat aportul zilnic recomandat de grăsimi saturate. Și dacă faci asta suficient de des, îți vei crește riscul de boli de inimă.
"Deoarece atât de multe produse pe bază de plante conțin ulei de nucă de cocos, cum ar fi înghețată fără lapte, creme de cafea, iaurt și alte alimente care pretind că sunt sărace în carbohidrați, este ușor ca aportul de ulei de cocos să crească. fără să știți acest lucru, iar rezultatul poate fi o creștere a colesterolului LDL (așa-numitul rău), ceea ce duce la blocarea arterelor, hipertensiune arterială și, în cele din urmă, boli de inimă. De asemenea, poate contribui la creșterea în greutate."
Oricine este preocupat de boli de inimă trebuie să fie atenți la cât ulei de cocos consumă din greșeală – precum și ulei de palmier, pe care comercianții cu amănuntul îl adaugă la multe produse vegane, inclusiv tartine cu unt pe bază de plante.
Mâncarea unei diete pe bază de plante nu este suficientă pentru a fi sănătos pentru inimă; trebuie să evitați ingredientele care vă pot crește riscul de boli de inimă la fel de ușor ca produsele de origine animală.
Ulei de cocos și sănătatea inimii
Majoritatea cercetărilor recente care analizează rezultatele studiilor privind uleiul de cocos spun că ar trebui să-l evităm. O revizuire sistematică din 2020 a 16 studii clinice a concluzionat că uleiul de cocos provoacă colesterol LDL mai mare decât utilizarea uleiurilor de plante non-tropicale. O analiză anterioară a 21 de lucrări de cercetare a constatat deja că înlocuirea uleiului de cocos cu grăsimi nesaturate poate reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare.
"Și o altă revizuire din 2020 a Bibliotecii Cochrane a 15 studii a constatat că reducerea grăsimilor saturate a condus la o reducere cu 21% a riscului de boli cardiovasculare.Nu în mod specific despre uleiul de cocos, studiul a concluzionat: că reducerea aportului de grăsimi saturate timp de cel puțin doi ani determină o reducere potențial importantă a evenimentelor cardiovasculare combinate."
Deci se pare că studiile recente sugerează în mod covârșitor că ar trebui să evităm grăsimea sată. Deci, de ce unele surse spun că uleiul de cocos este bun pentru noi? De unde provine acea opinie?
Este uleiul de cocos la fel cu uleiul MCT?
Există o concepție greșită de bază conform căreia uleiul de nucă de cocos este ulei MCT, care s-a bucurat de popularitate în rândul persoanelor care dietă keto care cred că promovează arderea grăsimilor. Dar trigliceridele cu lanț mediu (alias uleiurile MCT) nu sunt aceleași cu uleiul de cocos cumpărat din comerț.
Majoritatea afirmațiilor despre beneficiile pentru sănătate ale uleiului de cocos se bazează de fapt pe trigliceridele cu lanț mediu sau MCT. Un exemplu de cercetare confuză: un studiu clinic din 2018 sugerează că uleiul de cocos nu este mai rău decât uleiul de măsline, ambele nu provoacă o creștere a colesterolului LDL, în comparație cu untul care a făcut-o.Autorii au sugerat că este prea simplist să clasificăm grăsimile ca fiind fie nesaturate, fie saturate, deoarece grăsimile pot avea „lungimi de lanț” diferite, iar acest lucru le afectează proprietățile de sănătate.
Argumentul principal că uleiul de cocos este o grăsime sănătoasă spune că acizii grași cu lanț mediu pe care îi conține sunt absorbiți mai repede în organism și transformați cu ușurință de către ficat pentru energie (mai degrabă decât o rută mai lungă prin sistemul digestiv) . Pe baza acestei teorii, persoanele care urmează o dietă keto folosesc ulei de cocos special formulat și alte surse de MCT pentru a le ajuta să obțină cetoza rapid și să accelereze pierderea de grăsime.
Cu toate acestea, cercetările indică faptul că acidul lauric (principalul acid gras din uleiul de cocos) acționează mai mult ca un acid gras cu lanț lung, fiind digerat în mod normal, mai degrabă decât să ajungă direct la ficat, deci nu are aceleași beneficii ca și MCT-urile. În plus, uleiul MCT pe care oamenii de știință îl folosesc în studii este o formă mult mai concentrată decât uleiul de cocos și oamenii nu ar avea aceleași efecte benefice dacă mănâncă o porție normală de ulei de nucă de cocos, așa cum ar consuma o doză studiată de ulei MCT.
În plus, multe dintre dovezile beneficiilor uleiului de cocos provin de la populațiile care consumă carne de nucă de cocos (carne albă din interiorul exterior dur) sau ca lapte sau smântână, precum și care au o dietă tradițională sănătoasă, lipsită de procesate. alimente. Acesta este foarte diferit de fenomenul relativ nou al uleiului de cocos extras care apare în alimentele procesate, cum ar fi brânza vegană, batoanele „sănătoase” și carnea falsă.
Totuși, doar pentru a spori confuzia, unele studii au indicat că uleiul de cocos crește colesterolul HDL benefic, dar dacă acest lucru este suficient pentru a depăși efectele sale dăunătoare asupra LDL și bolilor de inimă a fost în cel mai bun caz neconcludent.
Alternative la uleiul de cocos
Deci, având în vedere dovezile și opiniile experților, este sigur să spunem că nu ar trebui să mâncăm prea mult ulei de cocos. Există multe alte uleiuri de plante pe care le poți folosi în schimb, iar acestea conțin uleiuri polinesaturate și mononesaturate mai sănătoase.Cercetările sugerează că înlocuirea grăsimilor animale cu uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, canola și șofrănel) este o strategie bună pentru a îmbunătăți sănătatea inimii.
Care este cel mai sănătos ulei pentru gătit?
Experții ne sfătuiesc să alegem mai degrabă uleiuri care conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate decât grăsimi saturate. De exemplu, Asociația Americană a Inimii listează uleiuri precum canola, porumb și ulei de măsline drept uleiuri de gătit care sunt mai bune pentru sănătate. Cu toate acestea, multe uleiuri vegetale sunt mai puțin stabile pentru gătit din cauza „legăturilor de carbon” nesaturate, care pot duce la oxidare și pot crea radicali liberi. Prin urmare, este important să încălziți uleiurile doar până la punctul lor de fum, să evitați reutilizarea uleiurilor și să aruncați orice ulei care miroase a rânced. În plus, cumpărați doar cantități mai mici de ulei și depozitați-l într-un loc întunecat pentru a împiedica râncezirea.
Conform unui studiu din 2018 al Modern Olives Laboratory Services Australia, care a analizat ce se întâmplă cu uleiurile atunci când sunt încălzite, uleiul de măsline extravirgin este cel mai stabil ulei pentru gătit, urmat îndeaproape de uleiul de cocos.Studiul a arătat că punctul de fum nu a prezis performanța uleiului atunci când este încălzit și că cele mai bune uleiuri au produs cei mai puțini compuși polari care sunt dăunători sănătății.
În rezumat, uleiul de cocos are un conținut mai mare de grăsimi saturate, așa că poate să nu fie o alegere bună pentru a găti pentru persoanele care încearcă să reducă cantitățile pe care le consumă sau care sunt expuse riscului de boli de inimă. Cu toate acestea, deoarece uleiul de cocos produce compuși mai puțin nocivi atunci când este încălzit, poate fi o alegere bună pentru a găti ocazional pentru unii oameni.
Unele uleiuri sunt cel mai bine folosite pentru sosurile pentru salate și în preparatele reci, deoarece nu rezistă bine la încălzire, dar altele pot fi folosite în egală măsură pentru prăjiți și pentru sote ușoare. Dacă sunteți în căutarea unei alternative pentru uleiul de cocos, vă recomandăm să încercați oricare dintre cele de mai jos.
- Ulei de măsline: Ca parte cheie a dietei mediteraneene, uleiul de măsline are numeroase beneficii pentru sănătate datorită compușilor săi polifenoli care sunt antiinflamatori și antioxidanti.Cercetările sugerează că polifenolii sunt benefici pentru bolile cardiovasculare și neurodegenerative și pentru cancer. Uleiul de măsline rafinat are un punct de fum mai mare și este cel mai bun pentru gătit, dar păstrează-ți uleiul de măsline extravirgin, presat la rece, mai scump, pentru a stropi pe salate.
- Ulei de avocado: Uleiul de avocado este un ulei în principal mononesaturat cu proprietăți antiinflamatorii și antioxidante similare cu cele ale uleiului de măsline. Pe lângă faptul că este delicios de folosit ca ulei presat la rece pentru a picura salate, studiile confirmă că se comportă bine la temperaturi ridicate și este potrivit pentru gătit.
- Ulei de cânepă: Uleiul de cânepă este o sursă valoroasă de acizi grași benefici omega-3 și face un adaos delicios de nuci la salate, legume la grătar sau smoothie-uri.
- Ulei de in: O altă sursă excelentă de omega-3 pentru o dietă pe bază de plante este uleiul de in, cunoscut și sub denumirea de ulei de in este unul pentru a fi inclus în smoothie-uri sau mâncăruri reci.
- Ulei de nucă: Uleiul de nucă este o sursă bogată de omega 3 și face o schimbare de la uleiul de măsline pentru sosurile pentru salate.
Consum: consumă ulei de cocos cu moderație.
"Vasanti Malik, cercetător de la Harvard Chan School, a caracterizat uleiul de cocos ca fiind nici un superaliment, nici o otravă. Ea ne-a sfătuit că rolul său se află undeva la mijloc și că ar trebui să-l consumăm în cantități mici sau ca alternativă ocazională la alte uleiuri vegetale, respectând în același timp ghidurile recomandate pentru aportul de grăsimi saturate. Tind să fiu de acord."
Pentru mai multe alimente care îți pot deturna dieta, verifică aceste alimente vegetale și vegane pe care ai putea dori să le eviti, conform RD.
