"Dacă încerci să mănânci mai multe alimente pe bază de plante pentru sănătatea ta, este posibil să fi auzit despre importanța evitării compușilor precum lectinele, fitații, taninurile și oxalații – care pot inhiba absorbția mineralelor esențiale. . Cineva care urmează o dietă pe bază de plante poate consuma un procent mai mare din aceste așa-zise antinutrienți, este adevărat, dar este de fapt ceva de care trebuie să vă îngrijorați?"
"Poate că ați întâlnit termenul anti-nutrienți de la cineva din cercul dvs. care pune la îndoială beneficiile pentru sănătate ale unei diete pe bază de plante, afirmând că oricine mănâncă vegan sau pe bază de plante ajunge să rateze tot felul de minerale și vitamine, ceea ce duce la deficiențe și probleme de sănătate datorită faptului că își obțin majoritatea proteinelor din leguminoase, cum ar fi fasolea."
Este ceva adevăr în asta? Da, ceva adevăr. Antinutrienții pot împiedica absorbția unor minerale, dar beneficiile consumului de alimente pe bază de plante care conțin oxalați, taninuri și lectine depășesc cu mult această avertizare. În plus, metodele de preparare și gătit pot reduce antinutrienții la niveluri mai scăzute, astfel încât există mai puțin risc de a deveni deficit de minerale.
Comparativ cu dieta standard americană plină de grăsimi saturate în carne roșie și lactate, dietele care sunt în mare parte pe bază de plante pot oferi mai mulți nutrienți esențiali, echilibrând efectele anti-nutrienți.
Să ne uităm la unele fapte și să risipim unele mituri și să lămurim clar că consumul de alimente pe bază de plante cu toate vitaminele, antioxidanții, mineralele lor puternice, fibrele sănătoase și micronutrienții care stimulează imunitatea depășesc cu mult faptul că nu le consumăm.
Ce sunt „antinutrienții”
Plantele produc compuși care le protejează de infecții și de a fi mâncate de animale sau insecte. Când oamenii mănâncă aceste plante, oamenii de știință se referă la acești compuși ca fiind antinutrienți, deoarece pot avea și unele efecte adverse asupra oamenilor.
Antinutrienții sunt în multe alimente dintr-o dietă pe bază de plante, cum ar fi leguminoase, cereale, unele legume, ceai, vin, verdețuri cu frunze și nuci.
Oxalații, lectinele și fitații sunt rele?
În general, oamenii sănătoși nu trebuie să-și facă griji cu privire la așa-zișii antinutrienți dacă consumă o dietă echilibrată pe bază de plante. Cu toate acestea, persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate ar trebui să fie conștiente de consumul lor.
O recenzie din 2020 realizată de dr. Deanna Minich, om de știință și expert în nutriție și medicină funcțională, a evaluat antinutrienții și amenințarea acestora pentru sănătate. Ea a concluzionat că beneficiile consumului unei diete colorate, pe bază de plante, depășesc cu mult impactul asupra absorbției mineralelor de către fitați, lectine și oxalați.
Conform Dr. Minich, compușii antinutrienți par să își exercite efectele în cantități mai mari sau izolat, iar oamenii nu mănâncă așa. Când cineva mănâncă o dietă echilibrată pe bază de plante, consumă mii de alți compuși benefici care îl protejează de efectele adverse ale antinutrienților.
În plus, ceea ce oamenii de știință au numit „antinutrienți” ar putea fi agenți terapeutici benefici pentru sănătate, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a ști cu siguranță.
Ce fac antinutrienții?
În timp ce indivizii sănătoși nu trebuie să-și facă griji cu privire la așa-numitele antinutrienți, persoanele care au anumite afecțiuni de sănătate ar trebui să fie conștiente de acestea în alimente.
Harvard He alth sfătuiește persoanele cu risc ridicat pentru boli legate de deficiențe minerale, cum ar fi osteoporoza cu deficit de calciu sau anemia cu deficit de fier, să își monitorizeze alegerile alimentare pentru conținutul de antinutrienți.
În plus, cineva cu boală tiroidiană poate dori să monitorizeze goitrogenii datorită capacității lor de a inhiba absorbția iodului. În cele din urmă, persoanele cu cancer de sân sau cu antecedente familiale ale acestuia ar trebui să discute cu medicul lor despre consumul de fitoestrogeni. Cercetările încă sunt conflictuale.
Totuși, există modalități de preparare și gătire a alimentelor pentru a reduce conținutul de antinutrienți.
Pentru ca oamenii să știe ce alimente conțin așa-numitele antinutrienți, am conceput următoarea listă, inclusiv efectele lor potențiale asupra sănătății și sfaturi despre cum să le reducem. În primul rând, totuși, cineva trebuie să rețină că majoritatea acestor alimente sunt adaosuri sănătoase la o dietă pe bază de plante și să nu se sperie să le consume liber!
Diferite tipuri de antinutrienți
Ce alimente conțin lectine?
Mâncarele care conțin lectine includ: arahide, fasole, soia, linte, năut, grâu, fasole, cereale.
Efecte potențiale asupra sănătății: alterarea funcției intestinale, inflamație, absorbția redusă a calciului, fierului, fosforului și zincului. Cu toate acestea, potrivit dr. Minich, studiile umane lipsesc, iar studiile de laborator nu simulează scenarii din lumea reală în care oamenii consumă lectine în cantități mai mici. În plus, există unele dovezi că lectinele pot trata eficient cancerul, deși sunt necesare mai multe cercetări.
Cum se reduce lectinele: înmuiere, fierbere, fermentare
Ce alimente conțin oxalați?
Mâncărurile care conțin oxalați includ: spanacul, mătgul elvețian, amarantul, cartofii dulci, sfecla și rubarba conțin cele mai mari cantități, dar cerealele, nucile și ceaiul conțin mult mai puține. Cu toate acestea, o dietă echilibrată conține de obicei doar cantități mici de oxalați.
Efecte potențiale asupra sănătății: oxalații solubili pot reduce absorbția mineralelor esențiale sau pot contribui la formarea pietrelor la rinichi.
Cum se reduce oxalații: fierbere la abur, fierbere, înmuiere, asociere cu alimente bogate în calciu
Ce alimente conțin fitați?
Alimentele care conțin fitați includ: leguminoase, cereale, orez, amarant, quinoa, mei, nuci, semințe.
Efecte potențiale asupra sănătății: absorbția redusă a fierului, zincului, magneziului și calciului, poate fi și efecte antiinflamatorii benefice, dar sunt necesare mai multe cercetări.
Cum să reduceți fitații: înmuiere, fierbere, germinare, fermentare. Cu toate acestea, fierul și zincul se scurg în apă la înmuiere, ceea ce provoacă o pierdere a acestor minerale
Ce alimente conțin glucozinolați sau goitrogeni?
Alimentele care conțin glucozinolați sau goitrogeni includ: legume Brassica, cum ar fi broccoli, kale, varză de Bruxelles, varză, napi, mei și manioc.
Efecte potențiale asupra sănătății: Inhibă absorbția de iod și poate provoca gușă sau hipotiroidism.
Cum se reduce glucozinolații sau goitrogenii: Aburire sau fierbere; cu toate acestea, acest lucru poate reduce, de asemenea, compușii benefici, cum ar fi glucorafanina, care se metabolizează în compusul anticancerigen sulforafan.
Ce alimente conțin fitoestrogeni?
Alimentele care conțin fitoestrogeni includ: soia și produse din soia, semințe de in, cereale.
Efecte potențiale asupra sănătății: Dovezi controversate - posibili perturbatori endocrini care cauzează un risc crescut de cancer hormonal, dar și beneficii pentru bufeurile de menopauză, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer.
Cum să reduceți fitoestrogenii: gătit, fermentare
Ce alimente conțin taninuri?
Alimentele care conțin taninuri includ: ceai, cidru, vin, cereale boabe, fructe de pădure, mere, fructe cu sâmburi, nuci, fasole.
Efecte potențiale asupra sănătății: Unele studii indică faptul că taninurile reduc absorbția fierului și rezervele corporale, dar efectul lor antinutrițional este discutabil.Cu toate acestea, taninurile includ proantocianidine și catechine, care au multe beneficii pentru sănătate asociate cu antioxidanți.
Cum să reduceți: curățați, gătiți sau consumați alimente bogate în vitamina C
Concluzie: nu ar trebui să vă faceți prea multe griji cu privire la antinutrienți.
O dietă pe bază de plante este benefică pentru sănătate și oferă organismului din abundență vitamine, minerale, antioxidanți și fibre. În plus, așa-zișii antinutrienți pot avea efecte pozitive, iar efectele lor adverse sunt reduse prin metodele de preparare și gătit sau consumul lor împreună cu alte alimente. Fasolea, cerealele, nucile și semințele sunt, de asemenea, surse valoroase de proteine pentru vegani, așa că oamenii sănătoși nu ar trebui să evite aceste alimente.
