Uneori, o zi stresantă duce la liniște cu chipsuri sărate, o halbă de înghețată sau o comandă mare de cartofi prăjiți grasi. Poate fi un moment reconfortant să mănânci aceste alimente grase și încărcate de carbohidrați care ridică nivelul serotoninei, reducând hormonul de stres din creier, cortizolul și dând o senzație momentană de calm.
Conform Asociației Americane de Psihologie, 39 la sută dintre adulți spun că „au mâncat în exces sau au mâncat alimente nesănătoase din cauza stresului” lunar. Aproape jumătate dintre acești consumatori de stres raportează că se implică săptămânal în acest tip de exces emoțional. sau mai des.
Ce este mâncatul de stres?
"Mulți adulți raportează că se implică în comportamente alimentare nesănătoase ca urmare a stresului și spun că aceste comportamente pot duce la consecințe nedorite, cum ar fi să se simtă leneș sau leneș și să se simtă rău față de corpul lor, potrivit raportului APA. Și conform CDC, alimentația deficitară duce la afecțiuni cronice, inclusiv excesul de greutate și obezitate, boli de inimă și accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer și deficite ale funcției creierului."
Mâncarea sub stres se referă la momentul în care oamenii apelează la alimente bogate în calorii și grăsimi în momentele stresante, ceea ce face ca organismul lor să stocheze mai multe grăsimi decât atunci când sunt relaxați, precizează Asociația Americană de Psihologie. Un studiu recent arată că femeile se simt mai deprimate din punct de vedere emoțional după ce consumă mâncare nedorită decât bărbații.
Cum să opriți consumul de stres
"Recunoașteți mai întâi că o faceți, conform noilor cercetări, apoi planificați o intervenție în stilul de viață pentru a reduce stresul și a vă conduce la alegeri alimentare mai sănătoase."
Studiul publicat în Nutrients și-a propus să prevină creșterea în greutate printr-un program de 16 săptămâni care a promovat gestionarea stresului, alimentația sănătoasă și activitatea fizică, 338 de participanți cu vârsta cuprinsă între 18 și 39 de ani care erau supraponderali sau obezi au fost împărțiți în două grupuri.
Un grup a primit un coaching personalizat și i s-au prezentat mărturii inspiratoare de la oameni care au învățat să mănânce sănătos și să-și schimbe obiceiurile și au slăbit. Ceilalți au primit materiale tipărite, dar nu au primit coaching sau experiență personalizată. Cei care au fost instruiți au avut mai mult succes în a-și schimba obiceiurile și începe cu conștientizarea și înțelegerea faptului că alimentele trebuie folosite ca combustibil sănătos, nu ca confort nesănătos.
„Am folosit mărturii în videoclipuri și am arătat interacțiuni cu familiile pentru a crește gradul de conștientizare cu privire la factorii de stres”, a explicat Mei-Wei Chang, profesor asociat de nursing la Universitatea de Stat din Ohio și autorul principal al studiului.„După ce au vizionat videoclipurile, mulți participanți la intervenție au spus: „Este prima dată când îmi dau seama că sunt atât de stresată” – pentru că au trăit o viață stresantă”, a continuat ea. „Multe dintre femei sunt conștiente că au dureri de cap și gât și probleme cu somnul – dar nu știu că acestea sunt semne de stres.”
Participanții din grupul de intervenție au avut mai multe șanse să-și scadă aportul de grăsimi în comparație cu cei din grupul de control. Și-au redus și stresul. Pentru fiecare punct de reducere a stresului măsurat de cercetătorii, ei au înregistrat o reducere corespunzătoare cu 7 puncte a cât de des femeile au consumat alimente bogate în grăsimi. Participanților li s-a arătat cum să obțină o viață mai sănătoasă și mai puțin stresantă și au învățat cum să aibă o relație mai bună cu mâncarea.
„Le creștem gradul de conștientizare cu privire la factorii de stres din viața lor și, din păcate, multe dintre aceste probleme nu sunt sub controlul lor”, a comentat Chang în același interviu.„Așa că îi învățăm modalități de a-și controla emoțiile negative. — Amintiți-vă că acest lucru este temporar și puteți trece peste asta. Și le oferim încredere să privească în viitor.”
Stresul și mâncatul mai puțin
În timp ce unii oameni apelează la mâncare în timpul stresului, alții pot ajunge să sară peste mese cu totul. Asociația Americană de Psihologie a declarat:
- 30% dintre adulți au raportat că au sărit peste mese din cauza stresului
- 41 la sută dintre adulți au sărit peste mese săptămânal sau mai mult din cauza stresului
- 67 la sută dintre adulți au sărit peste mese din cauza lipsei poftei de mâncare
A nu mânca poate duce la creșterea stresului. Când nu mâncăm o perioadă lungă de timp, glicemia începe să scadă în timp ce așteaptă combustibil. Acest lucru face ca organismul să înceapă să producă mai mult cortizol (hormonul tău de stres) pentru a ajuta la reglarea scăderii zahărului din sânge, creând simultan mai mult stres în organism.
Un studiu recent asupra adolescenților a constatat că săritul peste micul dejun crește riscul lor de stres și depresie în comparație cu cei care iau micul dejun în mod regulat. În loc să închizi și să nu mănânci, alege alimente sănătoase de gustat sau mănâncă o salată mare plină de legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.
Cum să reduceți stresul
"Stresul nu poate fi evitat întotdeauna, dar putem încerca diferite strategii pentru a-i face față. O cheie este să vezi stresul ca pe o provocare>"
-
"
- Fă exerciții regulate: Orice mișcare de care îți place, fie că este mersul pe jos sau dans, exerciții aerobice, antrenament de forță, yoga sau jogging, ciclism sau înot, vă va ajuta corpul să combată stresul. Când ești activ, creierul tău eliberează hormoni de bine, cum ar fi dopamina și serotonina, care pot îmbunătăți starea de spirit și te pot ajuta să faci față stresului. Persoanele care fac exerciții fizice între 20 și 30 de minute pe zi experimentează mai multe ore de calm după aceea, a explicat articolul.Acest lucru se datorează faptului că există un stres bun>."
- Încercați tehnici de relaxare: Unele exemple comune includ respirația profundă, meditația ghidată și practicarea relaxării musculare intenționate. Aceste tipuri de tehnici zilnice pot fi făcute oriunde. Începeți prin a descărca o aplicație pe telefon pentru îndrumare.
- Vedeți un consilier sau un terapeut: Poate fi ușor să vă îmbuteliați sau să vă împingeți emoțiile în fundal și să nu recunoașteți cantitatea de stres la care vă aflați. Discuția cu un profesionist vă poate ajuta să faceți față și să găsiți strategii utile pentru a vă schimba propriul comportament, care vă pot ameliora o parte din stres. Înțelegerea factorilor declanșatori ai consumului de stres și învățarea altor modalități de a vă gestiona stresul poate duce la a fi mai sănătos.
- Stabiliți așteptări realiste: Adesea factorii de stres care ne afectează sunt în afara controlului nostru, dar este important să ne concentrăm pe ceea ce putem controla.Asta poate însemna să spui „nu” anumitor cerințe care vor necesita timp și energie, ducând la o creștere a stresului. În schimb, concentrează-te pe a fi cel mai sănătos, prin exerciții și gătit sănătos, apoi lucrează la lucrurile pe care le poți controla, cum ar fi reacția ta la factorii de stres din viața ta.
Mâncare pentru stres
Nimeni nu vrea să interzică înghețata, dar răsfățarea prea des cu alimente nedorite, cu tot zahărul, sare și conservanți adăugate, poate ajunge să afecteze sănătatea noastră fizică, iar mâncarea nu este un remediu pentru stres. De fapt, consumul de stres este un cerc vicios și adesea duce la o suferință emoțională suplimentară, deoarece starea ta de spirit suferă de efectele alegerilor sărace în nutrienți, arată studiile.
Cele mai bune alimente de consumat atunci când stresați nu sunt carbohidrații simpli sau dulciurile, ci cele sănătoase întregi, pe bază de plante: fructe, legume, leguminoase și nuci și semințe, care sunt bogate în fibre, folați și alte vitamine. și fitochimice care ajută la combaterea inflamației și îmbunătățesc chimia creierului conform cercetărilor.
"Oamenii care mănâncă mai multe fructe și legume se confruntă cu o bunăstare mentală îmbunătățită, potrivit unui studiu publicat în jurnalul BMJ, care a constatat că microbiomul intestinal (organismele microbiene, inclusiv bacteriile care ajută la digerarea alimentelor) interacționează cu creierul în moduri bidirecționale folosind căi de semnalizare neuronale, inflamatorii și hormonale. Asta înseamnă că intestinul tău spune creierului tău cum să acționeze, iar ceea ce mănânci afectează microbiomul intestinal. Mâncând alimente mai sănătoase, vă ajutați nu doar bunăstarea fizică, ci și mentală, au concluzionat autorii."
Concluzia: Stresul poate crea modele de alimentație nesănătoasă.
Aceasta include alegerea alimentelor bogate în calorii și grăsimi, ducându-vă și mai mult starea de spirit într-un strop. Găsirea unor modalități sănătoase de a scăpa de stres poate ajuta la îmbunătățirea dietei, a sănătății și a bunăstării generale. Și când aveți nevoie de o gustare pentru a vă îmbunătăți starea de spirit, alegeți alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, nucile și semințele, care vă ajută la chimia creierului și vă pot stimula starea de spirit.
Pentru mai multe sfaturi susținute de cercetare, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
