Dacă ești unul dintre cei 1 din 3 americani care nu primesc somnul de care ai nevoie, probabil că ajungi la fiecare ajutor pentru somn sau ritual la care te poți gândi. Singurul loc pe care s-ar putea să nu cauți: cămara ta. Deși știi că există anumite alimente precum cofeina, alcoolul și ardeiul picant care pot împiedica tiparele de somn, există și alte alimente care te pot ajuta de fapt să dormi.
„Ciclurile de somn-veghe urmează un ritm, iar dacă alimentația dumneavoastră lipsește, ritmul acela poate să nu fie la fel de robust”, spune Ellen Wermter, asistent medical de familie certificat de consiliu și purtător de cuvânt al Better Sleep Council.Ea îi sfătuiește pe pacienți să-și schimbe dieta atunci când somnul îi scapă.
Există modalități de a dormi mai bine, cum ar fi oprirea surselor de lumină albastră înainte de culcare (inclusiv ecrane precum computerul sau telefonul) și evitarea adaosului de zahăr și a alimentelor nedorite. Consultați aceste 4 sfaturi pentru a dormi mai bine și pentru a vă trezi simțindu-vă împrospătat. Încercați modificări ale dietei, precum și sfaturi dovedite de igienă a somnului de la Academia Americană de Medicină a Somnului, pentru a experimenta nopți mai odihnitoare și zile mai energice.
Deci ce alimente ar trebui să adaugi în dieta ta pentru a te ajuta să dormi mai bine? Iată 10 pe care să le pui în farfurie, azi pentru a te simți mai odihnit și mai împrospătat mâine:
Cele mai bune 10 alimente care ajută la somn
1. Tartă de cireșe
De ce să luați suplimente de melatonină când puteți obține același efect în mod natural? Cireșele și sucul lor sunt o sursă naturală de melatonină, un hormon secretat de creierul tău care ajută la reglarea ciclului tău natural de somn.Pe măsură ce se apropie întunericul, producția de melatonină a corpului tău crește pentru a te pregăti pentru somn. Lumina scade producția de melatonină, semnalând corpului tău să fie treaz.
Studiile arată că consumul de suc de cireșe tartă sau doar consumul de cireșe poate încuraja producția de melatonină. Într-un studiu din American Journal of Therapeutics, de exemplu, sucul de cireșe Montmorency a ajutat la prelungirea timpului de somn cu 84 de minute în rândul adulților de 50 de ani și peste care sufereau de insomnie. Au băut opt uncii dimineața, precum și una până la două ore înainte de culcare. De asemenea, cireșele conțin magneziu și cresc biodisponibilitatea triptofanului, celebrul inductor de somn, spune Wermter.
2. Caise uscate
Obțineți o doză sănătoasă de magneziu când mănânci caise uscate. Lipsa de magneziu îți poate strica somnul, potrivit Sleep Foundation. A avea suficient la bord te poate ajuta fie să adormi, fie să adormi, așa cum au demonstrat cercetările. Beneficiile magneziului care induc somnul includ relaxarea musculară și calmarea sistemului nervos, spune Wermter.În timp ce puteți obține magneziu din suplimente, Fundația pentru somn vă recomandă să utilizați abordarea pe primul loc cu alimente și să adăugați alimente bogate în magneziu în dieta dvs.
3. Nuci
Da, ar trebui să te înnebunești de nuci dacă vrei să dormi mai bine. Care nuci sunt cele mai bune? Fisticul este bogat în B6, care este necesar pentru producerea melatoninei și a serotoninei. Acea serotonina este folosită pentru a sintetiza melatonina și joacă un rol în starea de spirit, care afectează somnul. Pe măsură ce se formează în creier, ajută și la inițierea somnului, spune Wermter. Între timp, nucile sunt bogate în triptofan, în timp ce migdalele sunt bogate în magneziu, ambele ajutând la somn. Așa că, dacă sunteți în căutarea alimentelor pentru un somn mai bun, gustați nuci amestecate.
4. Hummus
Acesta poate fi un aliment surprinzător care te poate ajuta să dormi mai bine, dar proteinele și fibrele din hummus ajută la stabilizarea zahărului din sânge, iar fluctuațiile de zahăr din sânge pot afecta negativ somnul. Sfatul lui Wermter? Combinați hummus cu biscuiți din cereale integrale, astfel încât carbohidrații să provoace o creștere a insulinei care să vă facă somnoros, în timp ce boabele garbanzo vor regla zahărul din sânge pentru o mai bună rezistență.
5. Verzi
Știi că trebuie să-ți mănânci verdețurile, dar ceea ce poate nu știi este că toate verdețurile cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza verde, spanacul și matul, sunt pline de vitamine esențiale și calciu, care se îmbină cu triptofan pentru a produce melatonină. Un alt motiv pentru care calciul este cheia? „Se crede că nivelurile scăzute de calciu perturbă somnul REM”, spune ea.
6. Banane
Când vine vorba de nutrienți pentru un somn mai bun, nu poți uita de potasiu, pe care îl vei găsi în banane. Se știe că potasiul susține ceea ce se numește continuitatea somnului, reducând numărul de ori când te trezești în mijlocul nopții și este, de asemenea, un relaxant muscular natural.
Un studiu a arătat că în rândul persoanelor cu hipertensiune arterială, nivelurile mai scăzute de potasiu sunt asociate cu ceea ce este cunoscut sub numele de perturbarea arhitecturii somnului. Indiferent dacă aveți sau nu hipertensiune arterială, consumul de o jumătate de banană pe zi pentru potasiu este o idee bună pentru a vă ajuta corpul să echilibreze mineralele de care are nevoie și poate duce la un somn mai lung și mai reparator.Bananele sunt, de asemenea, bogate în triptofan și magneziu, ambele legate de un somn mai profund și mai bun.
7. Avocado
Avocado are de fapt mai mult potasiu decât bananele și, de asemenea, conține puțin magneziu pentru a vă ajuta să dormiți liniștit. S-a demonstrat că magneziul stimulează acidul γ-aminobutiric sau GABA, un neurotransmițător care te ajută să te calmezi. Combinați avocado cu carbohidrați complecși ca o bucată de pâine prăjită din grâu integral pentru o gustare excelentă înainte de culcare.
8. Cartofi dulci
O altă plantă plină de suplimente naturale de somn potasiu și magneziu, cartofii dulci conțin și calciu, care culminează cu un trio de nutrienți care te vor ajuta să te relaxezi mai bine. Luați în considerare că cartofii dulci conțin și carbohidrați complecși și aveți o gustare perfectă, care vă va ajuta să vă relaxați, în mod natural.
9. Kiwi
Kiwi este o sursă bogată de vitamina C, cu aproximativ un sfert din valoarea zilnică recomandată pentru vitamina esențială, iar obținerea mai multor înseamnă că organismul poate lupta împotriva inflamației, întări imunitatea, scade colesterolul și poate fi mai sănătos în general, ceea ce îmbunătățește calitatea somnului tău.
Într-un studiu privind somnul care a analizat efectele consumului de kiwi asupra calității somnului, 24 de subiecți (2 bărbați și 22 de femei, cu vârste cuprinse între 20 și 55 de ani) au consumat două kiwi cu o oră înainte de culcare, timp de patru săptămâni. . Subiecții au ținut jurnalele de somn și au înregistrat că, atunci când au măsurat atât timpul de trezire după debutul somnului (cât timp au dormit), cât și latența de la începutul somnului (cât timp le-a luat să se culce) au fost semnificativ scăzute sau îmbunătățite (42,4%) doar cu consumând fructe kiwi înainte de culcare.
10. Ceai de musetel din plante
Mușețelul a fost folosit de mult timp pentru proprietățile sale relaxante. Acum adăugați un somn mai bun la lista de motive pentru a savura. Care este legătura? „Ceaiul de mușețel conține glicină, un aminoacid care poate ajuta la temperatura regulată pentru un somn mai bun”, spune Wermter. Poate ajuta chiar la reducerea spasmelor musculare și la relaxarea nervilor, permițând un somn mai bun.
Concluzie: Mănâncă oricare dintre aceste 10 alimente înainte de culcare te ajută să dormi mai bine
Schimbarea dietei este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți calitatea somnului. Să stai departe de mâncarea nedorită și să mănânci mai multe dintre aceste alimente pe bază de plante te poate ajuta să dormi mai bine și mai odihnitor.
Pentru mai mult conținut de sănătate, consultați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
