Nu avem tendința să ne gândim la magneziu așa cum faci proteine, grăsimi sau chiar minerale precum fierul și calciul. Dar iată o notă importantă: corpul tău are nevoie de magneziu pentru a funcționa, precum și pentru a regla zahărul din sânge, pentru a crea mușchi sănătoși și pentru a îndeplini toate funcțiile importante care te țin să continui. Magneziul este un aliment din care trebuie să obținem mai mult, deoarece 80% dintre americani au deficit sau lipsesc magneziu, ceea ce vă poate afecta metabolismul la nivel celular.
Iată cele mai recente informații despre motivul pentru care magneziul este atât de important pentru sănătatea ta și cât de mult magneziu ar trebui să primești în fiecare zi.
Verificați această listă utilă de alimente bogate în magneziu și aceste rețete delicioase care vă vor face foarte ușor să obțineți magneziul de care metabolismul dvs. are nevoie pentru a fi sănătos. Mai jos sunt 11 rețete pe bază de plante și bogate în magneziu de făcut.
Ce este magneziul și de ce este important?
"Magneziul este un micronutrient de care organismul are nevoie pentru a rămâne sănătos. Magneziul este important pentru orice, de la reglarea funcției musculare și nervoase, până la controlul nivelului de zahăr din sânge, precum și pentru menținerea tensiunii arteriale sub control și pentru a vă asigura că puteți transforma proteinele în mușchi și puteți depune o masă osoasă sănătoasă. Magneziul ajută chiar la reglarea ADN-ului corpului, ceea ce înseamnă creșterea celulelor, schimbarea celulelor sănătoase și dacă rămâneți sănătoși sau vă îmbolnăviți. Avem încă atenția ta? Magneziul este un nutrient care face totul!"
Patru moduri principale în care magneziul vă aduce beneficii (pe care le puteți vedea – deoarece există nenumărate alte funcții celulare pentru care magneziul este esențial în întregul corp. Magneziul vă ajută:
- Oferiți un somn mai bun
- Preveniți crampele musculare
- Combate stresul și ridică-ți starea de spirit
- Reduce durerile articulare
Magneziul vă ajută procesele metabolice
"Magneziul este un nutrient esențial care joacă un rol crucial în multe funcții fiziologice, conform oamenilor de știință. Este critic în procesele metabolice care necesită energie, în sinteza proteinelor, integritatea membranei, conducerea țesutului nervos, excitabilitatea neuromusculară, contracția musculară, secreția de hormoni și în metabolismul intermediar."
Cât magneziu pe zi?
Deci, cât de mult magneziu ar trebui să bei în fiecare zi? Cantitatea de magneziu de care aveți nevoie depinde de vârsta și sexul dumneavoastră, potrivit National Institutes of He alth, care a publicat o lucrare pe această temă pentru consumatorii care sunt îngrijorați dacă primesc suficient magneziu. În esență, ai nevoie de mai mult magneziu pe măsură ce îmbătrânești, iar bărbații au nevoie de mai mult decât femeile.
Magneziu zilnic recomandat în miligrame (mg), conform NIH.
| Vârsta | Bărbat | Femeie | Sarcina | Lactația |
|---|---|---|---|---|
| Naștere până la 6 luni | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 luni | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 ani | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 ani | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 ani | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 ani | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 de ani | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 de ani | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ ani | 420 mg | 320 mg |
Alimente bogate în magneziu
Tofu este bogat în magneziu, cu 37 mg pe jumătate de cană. La fel și lintea, care are 71 mg într-o cană. Cum să obțineți magneziul de care aveți nevoie? Iată care sunt alimentele cu cel mai mare conținut de magneziu:
- Semințe de dovleac, prăjite (1 uncie) au 156 mg
- Semințe de chia, 1 uncie are 111 mg
- Migdale prăjite uscate (1 uncie) au 80 mg
- Spanac,fiert, ½ cană 78 mg
- Caju, prăjite uscat, 1 uncie are 74 mg
- Linte,1 cană, are 71 mg
- Alune,ulei prăjit, ¼ cană are 63 mg
- Cereale, grâu mărunțit, 2 biscuiți au 61mg
- Lapte de soia,simplu sau vanilie, 1 cană are 61 mg
- Fasole neagră,gătită, ½ cană are 60 mg
- Edamame, decojite, gătite, ½ cană are 50 mg
- Unt de arahide,fin, 2 linguri au 49 mg
- Cartofi copți cu piele, 3,5 uncii are 43 mg
- Orez brun, gătit, ½ cană are 42 mg
- Cereale fortificate pentru micul dejun, 1 porție are 42 mg
- Tofu,gătit, jumătate de cană, are 37 mg
- Făină de ovăz instant,1 pachet are 36 mg
- Fasole fasole,½ cană are 35
- Banana,mediu, are 32
- Avocado,cuburi, ½ cană, 22 mg
11 Rețete cu alimente bogate în magneziu:
Este ușor să obțineți necesarul zilnic de magneziu dintr-o dietă pe bază de plante dacă mâncați des alimentele de mai sus. Iată 11 rețete care fac foarte ușor să obții tot magneziul de care organismul tău are nevoie.
1. Rețetă cu o oală: tocană vegană de linte sănătoasă în stil marocan
Această tocană este groasă, consistentă, încălzitoare și reconfortantă –– perfectă pentru zilele mai reci. Este plin de linte bogate în proteine, legume hrănitoare și mirodenii aromate aromate, care vă fac bucătăria să miros minunat.
