Ora de vară se încheie duminica viitoare, 6 noiembrie, iar ceasurile se întorc la 2 a.m. Deși asta înseamnă că avem o oră suplimentară de somn duminică dimineața, semnalează și o scurtare a luminii zilei seara și toți avem nevoie de vitamina D acum mai mult ca niciodată.
Întoarcerea ceasurilor la sfârșitul orei de vară poate fi un obstacol chiar și cu acea oră de somn. Este începutul unei ierni lungi și întunecate când plimbările de seară sau alergarea după serviciu înseamnă ieșirea în întuneric. Până când plecăm de la serviciu, este negru, iar ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să ieși afară și să fii activ.Așa că acum este și mai important să mănânci alimente sănătoase, pline de nutrienți vitali și să te concentrezi pe a obține mai multă vitamina D în dieta ta.
Până la 22 decembrie, echinocțiul de iarnă, vom continua să pierdem lumina soarelui în fiecare zi, moment în care zilele se mai lungesc din nou până la primăvară. Acesta este motivul pentru care este și mai important să vă obțineți vitamina D din surse alimentare, deoarece soarele este din ce în ce mai puțin în lunile următoare. Vă oferim aceste rețete vegane ușoare care conțin vitamina D.
Cum să obțineți vitamina D într-o dietă pe bază de plante
Câtă vitamina D ar trebui să aveți?
În ceea ce privește cantitatea de vitamina D de care aveți nevoie, Clinica Mayo recomandă bebelușilor până la 12 luni să primească 400 de unități internaționale (UI) de vitamina D, iar persoanele cu vârste între 1 și 70 de ani să primească cel puțin 600 UI zilnic, iar după la vârsta de 70 de ani, ar trebui să ajungi la 800 UI. Oamenii luau multipli mari din această cantitate pentru o imunitate mai bună în timpul pandemiei, dar atât nu este recomandat și prea mult poate fi toxic.
Soarele este o sursă excelentă de vitamina D, deoarece corpul dumneavoastră transformă expunerea la UV într-un precursor al vitaminei D și apoi în vitamina D reală. Se recomandă ca persoanele cu pielea deschisă să beneficieze de cel puțin 10-30 de minute de lumina soarelui la amiază, de mai multe ori pe săptămână pentru a menține un nivel sănătos de vitamina Dl, în timp ce persoanele cu pielea mai închisă ar trebui să urmărească mai mult timp. Pigmentul mai închis al pielii conține mai multă melanină, care protejează pielea de absorbția razelor UV, ceea ce poate duce la transformarea mai puțină a vitaminei D în organism numai de la lumina soarelui.
Soarele de la amiază este cel mai eficient pentru a vă ajuta corpul să transforme lumina soarelui în vitamina D, dar regiunile mai în alte (Norvegia și Anglia) primesc razele mai slabe iarna, așa că dacă locuiți în regiunile nordice ale emisferei nordice, este chiar și este mai greu să obții vitamina D în mod natural fără un supliment.
În lunile mai reci, vă puteți asigura că obțineți cantități sănătoase de vitamina D consumând anumite alimente vegane, cum ar fi tofu fortificat, cereale fortificate, lapte fortificat pe bază de plante și anumite tipuri de ciuperci.
Puneți ciupercile în lumina soarelui pentru a obține vitamina D
În ceea ce privește ciupercile care au cea mai mare vitamina D, răspunsul este cele cultivate în sălbăticie, cum ar fi cântarele și morcile, și unele de crescătorie care captează lumina UV în loc să se ascundă la umbră. Două surse bogate de vitamina D sunt ciupercile shiitake și maitake. Creșterea în lumină UV crește conținutul lor de vitamina D, la fel ca uscarea lor în lumină UV, ceea ce ajută la păstrarea vitaminei D pentru mai mult timp.
Într-un experiment, ciupercile care au fost cultivate în interior, la lumina soarelui și uscate, au avut cea mai mare vitamina D. ciuperci shiitake, expuse la lumina soarelui cu branhiile în sus. Ciupercile Shitake nu numai că produc vitamina D2, ci produc și vitamina D3 și vitamina D4.
"Conform studiilor, ciupercile îmbunătățite cu vitamina D sunt singurul produs alimentar non-animal cu cantități substanțiale de vitamina D biodisponibilă și, ca atare, au potențialul de a fi o sursă primară de vitamina D dietetică pentru vegani și vegetarieni. "
Este mult mai ușor pentru non-vegani să găsească surse ușor disponibile de vitamina D, deoarece se găsește în pește și carne de vită. Pentru a vă ajuta să găsiți alegerile alimentare potrivite care conțin această vitamină importantă, am compilat 10 rețete vegane care necesită tofu, lapte fără lactate și, desigur, ciuperci!
Vitamina D este o vitamina liposolubila care ne ajuta sa absorbim doua minerale esentiale care promoveaza sanatatea oaselor, calciul si fosforul. De asemenea, sa demonstrat că vitamina D ajută la reducerea riscului de cancer și inflamație și ajută la creșterea sănătății și a bunăstării generale.
"1. Pui Tofu crocant dulce și lipicios"
"Tofu are o reputație proastă pentru a fi bland, dar există atât de multe moduri de a găti tofu aromat și satisfăcător. Un truc: prin congelarea și decongelarea tofu-ului (nu o dată, ci de două ori), ajungi să obții o textură asemănătoare cărnii, perfectă pentru a face acest pui crocant cu tofu dulce și lipicios."
