"Ceea ce punem în gură ne afectează direct starea de spirit, potrivit unui nou studiu, iar înțelegerea legăturii dintre dietă și sănătatea mintală ne poate ajuta să facem alegeri alimentare mai bune și să experimentăm mai puțin stres zilnic. Intestinul și creierul comunică în mod constant unul cu celăl alt, prin ceea ce se numește axa intestin-creier, iar compușii nutritivi pot avea o influență dramatică asupra nivelului nostru de stres și este cu totul posibil să contribuiți la îmbunătățirea sănătății dumneavoastră mentale prin consumul anumitor alimente. ."
Un studiu care a urmărit 300.000 de oameni în decurs de nouă ani a constatat că oamenii care mănâncă mai multe fructe și legume sunt mai puțin stresați decât cei care nu mănâncă aceste alimente integrale sănătoase.Beneficiile fructelor și legumelor care stimulează starea de spirit sunt doar un alt beneficiu al unei diete pe bază de plante, despre care s-a dovedit deja că ajută la reducerea riscului de boli de inimă, precum și a diabetului de tip 2 și chiar a anumitor tipuri de cancer (în special acele tipuri de cancer). legate de obezitate) și alte afecțiuni ale stilului de viață, cum ar fi hipertensiunea arterială.
Sănătate mintală și dietă
Un sondaj Gallop a constatat că lucrătorii din SUA și Canada sunt printre cei mai stresați din lume, ocupându-se cel mai în alt pentru nivelurile zilnice de stres din toate grupurile chestionate: 57% dintre lucrătorii din SUA și Canada (cei doi sunt grupați în acest sondaj). ) au raportat o senzație de stres zilnic, în creștere cu opt puncte procentuale față de anul precedent.
Din păcate, atunci când suntem stresați, de multe ori încercăm să ne liniștim mâncând stresat și căutând exact alimentele care ne vor înrăutăți starea de sănătate mintală, cum ar fi mâncarea nedorită procesată și gustările dulci. S-a dovedit că atingerea alimentelor sănătoase, cum ar fi fructele și legumele, ajută la atenuarea acestor sentimente de anxietate sau depresie, conform studiilor anterioare.
Cele mai recente dovezi susțin impactul alegerilor alimentare asupra sănătății noastre mintale. Un studiu amplu a examinat asocierea dintre consumul de fructe și legume și tulburările de sănătate mintală. Datele de la aproape 300.000 de canadieni cu vârsta de peste 12 ani au arătat că consumul crescut de fructe și legume a fost asociat cu mai puțină depresie și alte simptome de stres psihologic.
Dacă anumite alimente ne ajută să gestionăm stresul, este logic să le adăugăm în dietele noastre. Cu toate acestea, mulți oameni nu fac legătura între ceea ce mănâncă și sănătatea lor emoțională și alegerile lor alimentare și nici măcar nu înțeleg cum alegerile alimentare le afectează sănătatea mintală.
Asociația Americană de Psihologie a efectuat un sondaj Harris care a constatat că 84% din 2076 de adulți intervievați au experimentat emoții asociate cu stresul prelungit. Participanții au citat pandemia covid-19, tulburările politice și diviziunea socială drept motive care contribuie.
Fie că este stres legat de muncă, dificultăți financiare sau relații, faptul nefericit este că trăim cu un număr tot mai mare de stres, depresie, anxietate și sinucidere ca societate.
Cum impactează alimentele asupra sănătății mintale
"Legătura dintre dietă și sănătatea mintală a fost studiată în trecut, dar cercetările din Canada arată că o corelație directă între FVI mai mare a fost asociată în mod semnificativ cu șanse mai mici de depresie, în timp ce inversul a fost adevărat: cei cu o stare de sănătate mintală precară percepută. iar diagnosticul anterior de tulburare de dispoziție și tulburare de anxietate a avut cel mai mic aport de fructe și legume. Studiul a fost repetat pe cinci valuri de timp și de fiecare dată cercetătorii au găsit aceleași rezultate, confirmând că impactul alegerilor noastre alimentare asupra sănătății mintale este enorm."
Creierul și intestinul sunt conectate printr-un sistem bidirecțional numit axa intestin-creier care permite creierului să comunice cu intestinul și invers.Intestinul este uneori denumit „al doilea creier” deoarece are milioane de neuroni (celule nervoase) care formează ceea ce se numește sistemul nervos enteric (ENS).
Axa intestin-creier determină dacă ne simțim stresați sau relaxați. Printr-un sistem complex care implică axa hipotalamo-hipofizo-suprarenal (HPA) și nervul vag, corpurile noastre activează unul dintre cele două sisteme, răspunsul simpatic sau răspunsul parasimpatic.
"Sistemul nervos simpatic activează răspunsul nostru la stres, sau răspunsul de luptă sau fugi la factorii de stres, în timp ce sistemul nervos parasimpatic spune corpului nostru să se odihnească și să digere. Cei mai mulți dintre noi au răspunsul de luptă sau de zbor activat pentru perioade lungi de timp, creând ravagii în corpurile noastre, inclusiv eliberarea cortizolului, hormonul stresului, care îi spune corpului să stocheze grăsime pentru combustibil pentru a ne ajuta să luptăm sau să evităm tigrul cu dinte de sabie. . De prea multe ori suntem într-o stare constantă de hiperstres, chiar și atunci când pur și simplu lucrăm la birourile noastre sau blocați în trafic."
Intestinul și depresia
Avand in vedere axa intestin-creier, este logic ca ceea ce punem in gura sa ne influenteze raspunsul la stres. Consumul de fructe și legume sănătoase, pline de antioxidanți, fibre și nutrienți, semnalează corpului și creierului că totul este bine și că celulele noastre sunt reînnoite și hrănite. O piesă integrantă a acestui puzzle este tipul de bacterii din intestinul nostru, cunoscut și sub numele de microbiom, deoarece ceea ce mâncăm dictează sănătatea și diversitatea trilioanelor de microbi care locuiesc în intestin și ajută la determinarea nu numai a riscului de îmbolnăvire, ci și a bolii noastre mentale. sănătate, de asemenea.
Conform unui studiu de revizuire, axa microbiota-intestin-creier este responsabilă de bolile psihiatrice, neurologice și neurodegenerative. Autorii indică faptul că legătura dintre intestinul nostru, bacteriile sale și creier ar putea influența riscul nostru de depresie, anxietate, tulburări de alimentație și dependență.
Mâncare pentru stres
Odată ce înțelegem legătura dintre mâncare și starea de spirit, trebuie să luăm în considerare ce ar trebui să mâncăm pentru bunăstarea noastră. Adesea, atunci când cineva este stresat, face alegeri proaste în ceea ce privește alimentele, fie din cauza constrângerilor de timp, fie din cauza alimentației confortabile, ceea ce agravează problema.
Trecerea la o dietă pe bază de plante ar putea fi calea de urmat, potrivit unui nou studiu care arată că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume sunt mai puțin stresate.
Studiul din 2021 publicat în Clinical Nutrition a evaluat obiceiurile alimentare și nivelul de stres în rândul a 8.689 de adulți australieni, ca parte a studiului australian privind diabetul, obezitatea și stilul de viață. Cercetătorii au descoperit că participanții cu cel mai mare aport de fructe și legume (cel puțin 473 de grame pe zi) au avut cu 10% mai puțin stres perceput decât cei cu cel mai mic aport (243 de grame pe zi sau mai puțin).
Fructe și legume pentru sănătatea mintală
Fructele și legumele conțin un arsenal de nutrienți benefici pentru a lupta împotriva sănătății, inclusiv vitamine, minerale, fitochimice și fibre. Dar cât de mult ar trebui să mâncăm pe zi?
O porție standard în grame (g) este în jur de 75g, deci cea mai benefică cantitate conform acestui studiu ar echivala cu șase sau mai multe porții pe zi.
Orientările dietetice pentru americani recomandă oamenilor să mănânce 2 până la 4 căni pe zi de legume și 1½ până la 2 căni de fructe pe zi, în funcție de vârsta și sexul cuiva. Cu toate acestea, cercetările sugerează că creșterea aportului de fructe și legume la 8 porții pe zi poate ajuta la reducerea riscului de deces prematur și de boli cardiovasculare cu până la 30 la sută.
Deci cercetările indică faptul că pentru a fi cel mai sănătos, fizic și psihic, mănâncă cel puțin 6, și de preferință 8 porții de fructe și legume pe zi. Raportul dintre câte fructe și legume favorizează consumul de mai multe legume decât fructe pentru a evita creșterea glicemiei, deoarece acest lucru poate afecta, de asemenea, starea de spirit, concentrarea și oboseala, iar când scade glicemia, vă poate distruge energia și capacitatea de concentrare.
Mâncați aceste alimente pentru o sănătate mintală mai bună
O dietă bogată în fibre pe bază de plante ajută la hrănirea bacteriilor bune din intestin, care este un alt motiv pentru a mânca mai multe fructe și legume. În plus, alimentele fermentate pot îmbunătăți diversitatea bacteriilor din intestin și pot crea un microbiom mai sănătos, așa că mâncați mai multe dintre următoarele:
- iaurt natural (pe bază de plante)
- varză murată
- kimchi
- natto
- tempeh
- kombucha
- kefir
Grăsimi sănătoase și sănătatea creierului
Fapt puțin cunoscut: creierul uman are aproape 60% grăsime și are nevoie de acizi grași esențiali din alimente pentru a funcționa corect. Cercetările indică faptul că omega-3 au efecte pozitive asupra sănătății mintale, iar persoanele care urmează o dietă bazată pe plante trebuie să obțină acești acizi grași omega-3 benefici din alte surse decât peștele, cum ar fi algele, semințele de in, cânepa și nucile.Luarea de spirulina și chlorella poate ajuta la furnizarea de omega-3 de care creierul tău are nevoie.
În plus, pentru sănătatea creierului, adăugați grăsimi polinesaturate sănătoase, cum ar fi nuci, semințe, ulei de măsline și avocado.
Alimente care reduc stresul
Este esențial să ținem sub control cortizolul, hormonul de stres al organismului, deoarece nivelurile crescute cronice de cortizol din cauza stresului pot diminua răspunsul imunitar și pot afecta sănătatea fizică și psihică. Institutul American de Stres (AIS) recomandă că ciocolata neagră, bananele și usturoiul pot ajuta la scăderea nivelului de cortizol. AIS recomandă, de asemenea, evitarea cofeinei, a alimentelor procesate și a băuturilor dulci, cum ar fi sifonul, care pot afecta stresul și starea de spirit.
Ceai verde pentru stres
AIS recomandă să bei ceai pentru a reduce stresul. Acest lucru se datorează faptului că ceaiul conține un aminoacid, l-teanina, care vă poate ajuta să vă relaxați. Ceaiul verde matcha este o sursă deosebit de bogată de l-teanină, dar o conțin și alte ceaiuri.În plus, ceaiurile din plante precum balsam de lămâie, mușețel și lavandă pot fi eficiente pentru stres, deși cercetările sunt limitate.
Concluzie: pentru o sănătate mintală mai bună, mâncați mai multe fructe și legume.
O dietă sănătoasă pe bază de plante care include o varietate de fructe și legume împreună cu acizi grași esențiali precum omega-3 poate ajuta la evitarea efectelor adverse ale stresului. În plus, includerea alimentelor fermentate și a ceaiului verde și evitarea cofeinei și a zahărului adăugat vă pot susține intestinul și vă pot ajuta la echilibrarea nivelului de cortizol.
Pentru mai mult conținut grozav ca acesta, consultați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
