Când vine vorba de a mânca sănătos de dragul de a-ți prelungi viața, nu există timp ca prezentul pentru a începe să te înclini spre o dietă pe bază de plante. Și chiar dacă folosiți în mare parte plantele vă poate adăuga ani la speranța de viață, chiar dacă începeți astăzi. Acesta este mesajul ultimului studiu care constată că beneficiul alimentației în mare parte pe bază de plante, combinat cu alte obiceiuri sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice regulate, îți poate prelungi speranța de viață cu 10 ani sau chiar mai mult, dacă ești strict și începi devreme. suficient. Cine nu ar spune da unui deceniu în plus generos de timp sănătos pe planetă?
Studiul, publicat în revista PLOS Medicine susține că aceste obiceiuri sănătoase în combinație pot prelungi speranța de viață cu până la 10 ani întregi. O echipă de cercetători din Norvegia a inițiat studiul pentru a determina ce alimente ar aduce beneficii oamenilor, în special ce obiceiuri le permit să fie sănătoși în viața lor ulterioară și a examinat modul în care obiceiurile alimentare modifică speranța de viață.
Cercetătorii norvegieni (conduși de Lars T. Fadnes, Jan-Magnus Økland, Øystein A. Haaland și Kjell Arne Johansson) au folosit studiul Global Burden of Disease (GBD) pentru a crea un model digital pentru a examina cât de tipic Dietele occidentale se compară cu dieta „optimă” pentru longevitate și sănătatea umană. Studiul GBD este o colecție de date care prezice modul în care diferitele alimente se corelează cu probabilitatea apariției bolilor cronice și fatale.
"Pe baza meta-analizelor și a datelor din studiul Global Burden of Disease, au scris autorii, am folosit metodologia tabelului de viață pentru a estima modul în care speranța de viață se modifică cu modificări susținute în consumul de fructe, legume, cereale integrale, rafinate. cereale, nuci, leguminoase, pește, ouă, lapte, lactate, carne roșie, carne procesată și băuturi îndulcite cu zahăr."
Chiar a merge la jumătatea drumului către plante pe bază de plante este mai sănătos
"Cercetătorii au identificat o dietă optimizată și o dietă de abordare a fezabilității. Ei au definit aceste două abordări astfel: O dietă optimă avea un aport substanțial mai mare decât o dietă tipică de cereale integrale, leguminoase, pește, fructe, legume și a inclus o mână de nuci, reducând în același timp carne roșie și procesată, băuturi îndulcite cu zahăr și cereale rafinate. O dietă de abordare a fezabilității a fost un punct de mijloc între o dietă optimă și cea tipică occidentală."
"Dieta optimă vs. abordarea fezabilității"
Dieta optimă, care este în mare parte alimente pe bază de plante cu puțin pește, a avut cel mai bun rezultat. Cele mai mari câștiguri ar fi obținute prin consumul unei diete mai ales cu leguminoase, cereale integrale și nuci și consumând mai puțină carne roșie și carne procesată, au concluzionat ei.
Dieta optimă este un „aport substanțial mai mare decât o dietă tipică de cereale integrale, leguminoase, pește, fructe, legume și include o mână de nuci, reducând în același timp carne roșie și procesată, băuturi îndulcite cu zahăr și rafinate. cereale.”
Reducerea consumului de carne roșie și procesată este principala modalitate prin care indivizii își pot prelungi semnificativ speranța de viață, mai ales când aceste obiceiuri alimentare sunt începute mai devreme în viață.
- O femeie americană care trece de la o dietă occidentală la o dietă optimă la 20 de ani poate crește speranța de viață între 10,7 și 12,3 ani.
- Un bărbat american care trece la o dietă optimă la 20 de ani ar putea câștiga și mai mult, estimează cercetătorii, sau între 13 și 14 ani.
- Un bărbat de 60 de ani care adoptă dieta optimă poate prelungi speranța de viață cu 8,8 ani.
- Un bătrân de 80 de ani care consumă dieta optimă poate vedea și el câștiguri; ar putea prelungi speranța de viață cu aproximativ 3,4 ani. "
- Dacă adoptați o abordare fezabilă bazată în mare parte pe plante, puteți câștiga aproximativ 5,4 ani."
„O schimbare susținută a dietei poate oferi câștiguri substanțiale de sănătate pentru oameni de toate vârstele atât pentru schimbări optimizate, cât și fezabile”, au scris autorii studiului în concluzia lor. „Câștigurile sunt reduse substanțial cu inițierea întârziată a schimbărilor, în special când se apropie de vârsta de 80 de ani. O creștere a aportului de leguminoase, cereale integrale și nuci și o reducere a aportului de carne roșie și carne procesată, au contribuit cel mai mult la aceste câștiguri.”
"Dacă indivizii nu pot sau nu vor să se bazeze pe deplin pe bază de plante, totuși, există totuși beneficii semnificative în a depune efortul de a face ceea ce se numește dieta „de fezabilitate”, care este definită ca fiind la jumătatea distanței dintre Occident și diete optime."
Așa că este mai bine să încerci să fii puțin mai pe bază de plante decât să nu încerci deloc. Cu alte cuvinte, adoptarea unei diete flexitariene este o modalitate mai sănătoasă de a mânca și este mai fezabilă pentru mulți oameni care nu pot folosi pe deplin plante.
"O abordare fezabilă poate îmbunătăți speranța de viață cu 7%. Deoarece speranța de viață americană este de aproape 78 de ani, atunci 7% ar fi un câștig de 5,4 ani de viață suplimentară."
Păstrează-ți inima sănătoasă cu o dietă pe bază de plante
Cercetarea norvegiană este departe de primul studiu care propune că alimentația pe bază de plante ar putea adăuga ani la viața oamenilor. Anul trecut, un studiu a constatat că o dietă pe bază de plante sau centrată pe plante la vârsta adultă tânără (cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani) ar putea reduce semnificativ riscul de boli de inimă 30 sau mai mulți ani mai târziu. Studiul a durat 30 de ani pentru a finaliza, urmărind obiceiurile alimentare și starea de sănătate a 5.000 de persoane între 1985 și 2018.
Studiul bolilor de inimă a examinat persoanele care au urmat o dietă centrată pe plante definită prin „un consum mai mare de alimente vegetale bogate din punct de vedere nutrițional și un consum limitat de produse din carne cu conținut ridicat de grăsimi și alimente vegetale mai puțin sănătoase.” Cele două studii de cercetare propun că dietele pe bază de plante ar putea într-un fel să-i ajute pe oameni să înșele moartea și să le prelungească durata de viață. În timp ce cercetarea permite o anumită „fezabilitate” în adoptarea unei diete pe bază de plante și reducerea consumului de carne, ambele studii arată clar că obiceiurile sănătoase timpurii se vor îmbunătăți. sănătate de zeci de ani.
Concluzie: Pentru a adăuga 10 sau mai mulți ani la speranța de viață, mâncați în principal pe bază de plante
"Cercetătorii norvegieni s-au uitat la impactul alimentelor asupra longevității și au descoperit că o dietă bazată în mare parte pe plante, cu alimente întregi și pește, ar putea adăuga mai mult de 10 până la 13 ani la speranța de viață. Chiar și utilizarea parțial pe bază de plante, într-o abordare pe care studiul a numit-o dieta de fezabilitate, poate avea beneficii majore pentru o viață mai lungă. Cu cât faci trecerea mai devreme, cu atât mai bine, dar pentru cei peste 60 de ani care au început, au înregistrat câștiguri semnificative de până la aproape 9 ani în speranța de viață extinsă. Pentru cum să începeți, consultați Ghidul pentru începători pentru o dietă pe bază de plante."
Cum să obțineți suficient fier atunci când urmați o dietă pe bază de plante
S-ar putea să credeți că fierul este sinonim cu carnea și, deși proteina animală îl are cu siguranță, asta nu înseamnă că nu puteți obține suficient fier dacă consumați o dietă în principal pe bază de plante. De fapt, poți, dacă știi care sunt alimentele potrivite să alegi și cum să le asociezi.Recomandarea zilnică de la National Institutes of He alth (NIH) pentru aportul de fier este de 18 miligrame (mg), dar nu toate sursele de fier sunt create egale. Iată ce trebuie să știe cei care mănâncă pe bază de plante despre fier și ce alimente bogate în fier sunt cele mai bune pentru a beneficia de beneficii.Galerie Credit: Getty Images
Getty Images
1. Ciuperci albe
1 cană gătită=3 mg fier (17% valoarea zilnică (DV))\ Există multe motive pentru a mânca ciuperci în mod obișnuit, dar textura lor cărnoasă (încearcă un capac Portobello ca înlocuitor de carne pentru un burger!) și proteinele abundente sunt două dintre cele mai importante. Adaugă-le la prăjeli, tacos sau chiar în loc de carne într-un sos bolognese artificial.
Getty Images
2. Linte
1/2 cană=3 mg fier (17% DV) Nu trebuie să mănânci o porție mare de linte pentru a obține o doză consistentă de fier. Doar o jumătate de cană oferă aproape 20% din fierul de care aveți nevoie într-o zi. La fel ca ciupercile, lintea are o textură cărnoasă care funcționează bine în burgeri, tacos sau boluri cu cereale.
Getty Images
3. Cartofi
1 cartof mediu=2 mg fier (11% DV) Bietul cartof a primit o reputație atât de proastă. Frica de acest spud bogat în carbohidrați este nejustificată, deoarece este de fapt o sursă accesibilă și delicioasă de fier și potasiu. Așa că mergeți mai departe și mâncați hașul, cartofii copți sau supa de cartofi și lăsați pielea să adauge puțină fibre.
Getty Images
4. Caju
1 uncie=2 mg fier (11% DV) Majoritatea nucilor conțin fier, dar nucile de caju sunt remarcabile deoarece au mai puține grăsimi decât unele dintre celel alte nuci. O uncie de caju (aproximativ 16 până la 18 nuci) are 160 de calorii, 5 grame de proteine și 13 grame de grăsime. Adăugați o mână de caju la smoothie-uri, supe sau sosuri pentru un plus de cremositate.
Getty Images
