Ca Dietetician înregistrat din New York, lucrez cu mulți sportivi și alții care vin la mine pentru că vor să slăbească și sunt interesați să știe care este cel mai bun mod de a face acest lucru, sănătos, sigur. și le permite să se antreneze pentru următorul lor eveniment și să aibă energia și puterea de a performa cel mai bine.
Misiunea mea este să ajut sportivii de zi cu zi să-și alimenteze fitness-ul cu plante. Cred cu adevărat că toată lumea poate beneficia de la consumul mai multor plante, în special cei care sunt serioși în sportul lor. Indiferent dacă alergați la un maraton, încercați primele 5 km sau vă învârtiți o dată la două zile, veți beneficia de încorporarea principiilor de nutriție sportivă în rutina dumneavoastră.Scopul meu este să te învăț cum să folosești tehnici de nutriție sportivă bazate pe știință pentru a te simți și a performa cel mai bine.
Mâncarea pe bază de plante este o modalitate durabilă de a pierde în greutate fără a urma o dietă nebună care nu este viabilă pe termen lung. Ginger Hultin, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și proprietar al ChampagneNutrition, spune: „Dietele pe bază de plante –– vegetariene și vegane, în special –– au cercetări bune în spate că pot ajuta la gestionarea greutății și sunt asociate cu IMC (indicele de masă corporală) mai scăzut.”
Dar nu toți cei care urmează o dietă vegană fără carne și fără lactate vor pierde automat în greutate. La urma urmei, există o mulțime de bomboane vegane, înghețate și fursecuri. Încă trebuie să fii inteligent cu privire la alimentele pe care le consumi într-o dietă pe bază de plante pentru a scădea câteva kilograme. Aceste sfaturi simple vă vor ajuta să vă ghidați în călătoria dvs. de pierdere în greutate pe bază de plante. Iată cum să slăbești în timp ce iei o dietă pe bază de plante.
Cum să slăbești cu o dietă pe bază de plante
1. Mănâncă proteine la fiecare masă
Proteina este cunoscută pentru rolul său în reglarea foametei și controlul apetitului. Cercetările sugerează că consumul de proteine poate spune tractului gastrointestinal că ar trebui să elibereze anumiți hormoni care reglează apetitul. Pentru cei începători în alimentația pe bază de plante, este ușor să cadă în capcana consumului excesiv de carbohidrați și a consumului insuficient de proteine.
Acest lucru este valabil mai ales la micul dejun și la ora gustării, care sunt în general pline de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cereale, pâine prăjită, chipsuri sau biscuiți. „Asigurați-vă că vă satisfaceți nevoile de proteine prin alimente din soia, fasole și linte, precum și nuci și semințe”, spune Hultin. La micul dejun, includeți alimente din soia, cum ar fi tofu sau lapte de soia. Bazați-vă pe gustări bogate în proteine, cum ar fi năut prăjit, nuci sau budincă de semințe de chia.
Tot ce trebuie să știți despre pierderea în greutate pe bază de plante
2. Numărați corect caloriile
Caloriile nu sunt singurul lucru care contează când vine vorba de pierderea în greutate. De fapt, cu siguranță ar trebui să mănânci alimente cu mai multe calorii, cum ar fi nucile, semințele și avocado (vezi sfatul numărul cinci). Dar dacă mănânci mai multe calorii decât arzi, corpul va stoca acele calorii sub formă de grăsime. Asta nu înseamnă că trebuie să fii obsedat de calorii, dar le acordați atenție, în special în alimentele ambalate.
Dimensiunile porției de alimente procesate sunt adesea mai mici decât mănâncă majoritatea oamenilor dintr-o singură ședință, iar acele calorii se pot adăuga într-adevăr. Dacă doriți cu adevărat să vă familiarizați cu caloriile din alimentele pe care le consumați, utilizați o aplicație pentru a vă urmări aportul timp de trei până la șapte zile. Acest lucru vă va ajuta să recunoașteți care alimente și băuturi pot contribui cu cele mai multe calorii în farfuria dvs.
3. Umpleți farfuria cu legume
„Când treceți la o dietă pe bază de plante, asigurați-vă că vă concentrați pe consumul de multe fructe și legume”, spune Hultin.„Jumătate din farfuria ta la masă ar trebui să fie legume, de fapt, indiferent dacă ești pe bază de plante sau omnivor”, adaugă ea. Nu numai că fructele și legumele au mai puține calorii decât alte alimente, dar sunt și bogate în fibre, care necesită mult timp pentru a se digera și contribuie la sațietatea generală. Asta înseamnă că te vei simți mai satul mai mult timp după ce ai consumat alimente bogate în fibre și vei fi mai puțin probabil să mănânci în exces mai târziu în cursul zilei.
Ca un bonus suplimentar, fructele și legumele sunt, de asemenea, bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, care „de asemenea, pot ajuta la reducerea anumitor tipuri de cancer și pot îmbunătăți atât glicemia, cât și unii markeri cardiovasculari”, spune Hultin.
4. Limită de zahăr adăugat
Din păcate, zahărul adăugat este în majoritatea alimentelor ambalate. Sursele de top de zahăr adăugat în dieta americană provin din băuturi răcoritoare, iaurturi aromate, cereale, prăjituri, prăjituri, bomboane și majoritatea alimentelor procesate. Nu numai că consumul de mai mult de 150 de calorii recomandate de zahăr adăugat pe zi provoacă creștere în greutate, dar cercetările au legat aportul de zahăr adăugat și un risc crescut de deces prin boli de inimă.
Cea mai bună modalitate de a limita aportul de zahăr adăugat este să mănânci o dietă pe bază de plante și să citești etichetele nutriționale. Unele alimente au zahăr natural, ceea ce este perfect, dar căutați linia „zahăr adăugat” pe eticheta cu informații nutriționale. Dacă are mai mult de 5-6 grame, consideră că mâncarea este un răsfăț o dată în timp.
5. Presărați grăsimi sănătoase
Deși grăsimile au mai multe calorii pe gram decât carbohidrații și proteinele (9 calorii pe gram față de 4 calorii pe gram), ele joacă un rol într-un plan sănătos de slăbit. Un studiu pe adulți tineri sănătoși a arătat că consumul regulat de alimente care conțin grăsimi polinesaturate, cum ar fi nucile, poate fi asociat cu răspunsuri favorabile în hormonii care reglează apetitul. Cu alte cuvinte, consumul de grăsimi nesaturate „bune” vă ajută să vă simțiți plin, ceea ce este o componentă necesară a pierderii în greutate.
6. Exerciții, somn și hidratare
Deși pierderea în greutate este legată în primul rând de dietă, este, de asemenea, important să acordați atenție exercițiilor fizice, somnului și obiceiurilor de hidratare. Faceți o prioritate să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate moderată până la viguroasă în fiecare zi, precum și 7-8 ore de somn pe noapte.
Privarea de somn este legată de șanse mai mari de a fi supraponderal. Unii oameni ajung la mâncare atunci când sunt deshidratați. Bea multă apă pentru a rămâne hidratat pe tot parcursul zilei pentru a evita căderea în această capcană.
Concluzie: O dietă pe bază de plante este excelentă pentru menținerea unei greutăți sănătoase
Pentru mai mult conținut susținut de cercetare, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
