"Dacă încercați să urmați o dietă săracă în carbohidrați în timp ce vă urmăriți macro-urile – carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le consumați în fiecare zi – poate exista o confuzie când vine vorba de fasole, care verifică mai multe cutie. Așa că am vorbit cu Natalie Rizzo, un dietetician înregistrat din New York, pentru a răspunde la întrebarea: Fasolea este carbohidrați sau proteine?"
Fasolea sunt carbohidrați sau proteine?
Din punct de vedere tehnic, fasolea este o legumă bogată în amidon și conțin carbohidrați, dar fasolea este atât de plină de proteine încât majoritatea oamenilor care mănâncă pe bază de plante sau încearcă să introducă mai multe alimente bogate în fibre în dieta lor, apelează la fasole. o sursă excelentă de proteine, fibre și alți nutrienți importanți.
Totuși, dacă îți faci griji pentru carbohidrații din proteinele pe bază de plante, cum ar fi fasolea sau alte legume, nu ești singur. La urma urmei, fasolea și leguminoasele sunt destul de bogate în amidon și dacă încercați să urmați o dietă săracă în carbohidrați, carbohidrații din fasole se pot adăuga. Aud de la clienții mei că sunt în mod constant îngrijorați că carbohidrații te fac să te îngrași. Nu este tocmai cazul. Lasă-mă să clarific lucrurile.
Echilibrarea carbohidraților și proteinelor într-o dietă pe bază de plante poate părea o sarcină imposibilă. Dar nu toți carbohidrații sunt creați la fel, așa că le spun oamenilor că într-adevăr nu ar trebui să-și facă griji prea mult cu privire la conținutul de carbohidrați al alimentelor pe care le consumă într-o dietă pe bază de plante. Iată de ce.
Sunt carbohidrații „răi” pentru tine?
În lumea nutriției, afirmația că consumul de carbohidrați te îngrașă este una dintre cele mai mari concepții greșite din jur. Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și leguminoasele se încadrează toate în categoria carbohidraților, împreună cu sifonul, deserturile, chipsurile, covrigeii și alte alimente procesate.
Distingerea carbohidraților sănătoși de cei nu atât de sănătoși este una dintre cheile pentru a înțelege cum să mănânci corect cu o dietă pe bază de plante. În timp ce carbohidrații integrali furnizează vitamine benefice, minerale, fibre și antioxidanți dietei, carbohidrații rafinați procesați adesea lipsesc nutrienții, care sunt eliminați în procesare. Este bine cunoscut faptul că o dietă ultra-procesată este asociată cu un risc crescut de obezitate și boli de inimă, ceea ce face ca alegerea tipului potrivit de carbohidrați să fie cheia unei diete sănătoase.
Recomandările dietetice pentru americani recomandă ca 45 până la 65 la sută din totalul caloriilor zilnice să provină din carbohidrați. Cu alte cuvinte, cea mai mare parte a dietei tale ar trebui să conțină carbohidrați. Aceasta se traduce la aproximativ 3 până la 5 grame pe kilogram (1,3 până la 2,2 grame pe kilogram) de greutate corporală pe zi. Pentru o persoană de 150 de lire sterline, înseamnă aproximativ 195 până la 330 de grame de carbohidrați în fiecare zi.
De câți carbohidrați aveți nevoie pe zi?
Numărul zilnic de carbohidrați de care are nevoie o persoană variază foarte mult în funcție de nivelul de activitate, persoanele active având nevoie de mai mult.Deoarece carbohidrații sunt combustibilul principal pentru exerciții fizice, cei care se angajează în activități regulate de anduranță pot avea nevoie de 5 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram (2,2 până la 4,5 grame pe kilogram) de greutate corporală pe zi. Pentru aceeași persoană de 150 de lire sterline, aceasta înseamnă 330 până la 675 de grame de carbohidrați în fiecare zi.
De ce este atât de mare recomandarea pentru carbohidrați? Ei bine, acest macronutrient joacă un rol important în menținerea nivelurilor de energie pentru viața de zi cu zi și exerciții fizice și în alimentarea creierului și a altor organe. În plus, o dietă bogată în fructe și legume (aka carbohidrați) poate ajuta la reducerea riscului multor boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul de tip 2, cancerul și obezitatea. În ciuda acestor beneficii, doar 9% dintre adulți mănâncă cantitatea recomandată de legume și 12% dintre adulți mănâncă cantitatea recomandată de fructe, conform analizei CDC.
Ce sunt carbohidrații complecși?
"Când te uiți la numărul de carbohidrați pe fasole, linte sau orez brun, s-ar putea să simți că depășești procentul recomandat de carbohidrați zilnic.Acest lucru se datorează faptului că aceste leguminoase – precum și carbohidrații din legume și cereale integrale – sunt carbohidrați complecși mai degrabă decât carbohidrați simpli și au lanțuri lungi de molecule care oferă corpului tău vitamine, minerale și fibre, precum și energie. "
La urma urmei, 100 de grame de linte au 9 grame de proteine și 20 de grame de carbohidrați, în comparație cu 32 de grame de proteine și zero grame de carbohidrați în 100 de grame de pui. Dacă mănânci o mare varietate de fructe, legume, fasole, leguminoase, produse din soia, nuci și semințe, sunt șanse ca numărul zilnic de carbohidrați să se încadreze în 45-65% din calorii. Și cercetările sugerează că s-ar putea să nu conteze chiar dacă depășește acel interval „ideal”.
Un studiu recent din revista Nature Medicine a plasat 20 de participanți fie la o dietă pe bază de animale, cu 10% carbohidrați și 75% grăsimi, fie la o dietă pe bază de plante, cu 75% carbohidrați și 10% grăsimi. Ambele grupuri au consumat 5% din calorii din proteine și niciunul nu a limitat caloriile.Deși cei care mănâncă pe bază de plante cu mai multe carbohidrați au experimentat creșteri mai mari de insulină după ce au mâncat, ei au consumat mai puține calorii totale și au pierdut mai multă grăsime corporală decât cei care mănâncă cu conținut scăzut de carbohidrați. Deși acest studiu a fost de dimensiuni reduse, rezultatele sunt promițătoare și justifică investigații suplimentare.
Un studiu pe animale a folosit 29 de tipuri diferite de diete pentru a testa modelul carbohidrați-insulină, o teorie care sugerează că vârfurile de insulină care apar după consumul de carbohidrați cresc aportul de calorii și scad consumul de energie, ceea ce duce la creșterea în greutate. La fel ca oamenii din studiul anterior, după trei luni, șoarecii care urmau dietele bogate în carbohidrați au mâncat de fapt mai puține calorii, au câștigat mai puține grăsimi și au avut o greutate corporală mai mică. În cele din urmă, o revizuire recentă a cercetărilor actuale a constatat că o dietă bogată în carbohidrați sau un procent crescut din aportul total de energie sub formă de carbohidrați nu crește șansele de obezitate.
Concluzie: Carbohidrații complecși din fasole sunt buni pentru tine.
Când consumați o dietă pe bază de plante, nu vă faceți griji cu privire la carbohidrații din fasole și alte leguminoase, deoarece legumele, fructele și alte alimente integrale conțin fibre care pot încetini absorbția nutrienților și vă pot menține să vă simțiți satul mai mult timp și previne vârfurile de insulină.
Desigur, consumul prea mult din orice macronutrient poate duce la creșterea în greutate. Dacă consumi în mod constant mai multe calorii decât arzi, organismul stochează acele calorii sub formă de grăsime.
Acest lucru se poate întâmpla atunci când excesul de calorii sunt carbohidrați, proteine sau grăsimi. Dietele pe bază de plante sunt asociate cu un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut, așa că nu vă faceți griji cu privire la numărarea carbohidraților dacă consumați în principal o dietă integrală, pe bază de plante.
Pentru mai mult conținut susținut de cercetare, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
