Singura întrebare pe care ți-o spune fiecare vegan pe care li se pun cel mai mult este aceasta: „De unde îți iei proteinele?” Asta pentru că americanii sunt obsedați de proteine, până la punctul în care le afectează sănătatea. Luați, de exemplu, un nou studiu care dezvăluie că americanii mănâncă cu mult peste necesarul zilnic și că această cantitate de exces îi face mai bolnavi și mai grași.
Dar să nu crezi că ești clar dacă iei o dietă vegană. Prea multă proteine, fie că provin de la animale sau din alimente procesate vegane, fie din diete pe bază de plante fără varietate, este dăunătoare pentru organism.Din fericire, totuși, să obțineți ceea ce aveți nevoie într-o dietă bazată pe plante este mai ușor decât credeți. Experții descriu cât de mult aveți nevoie și cum să o obțineți într-o dietă integrală, pe bază de plante.
Poți mânca prea multe proteine?
Numeroase motive explică de ce americanii sunt obsedați de proteine și niciunul dintre ele nu duce la o sănătate mai bună. „Este mai mult un truc de marketing decât dovezi științifice”, spune Will Bulsiewicz, MD, un gastroenterolog certificat din Charleston, S.C., expert în sănătatea intestinului și autor al viitoarei cărți, Fiber Fueled.
De când erai copil, fără îndoială ți s-a spus că proteinele sunt cheia pentru a crește puternic și sănătos, un mesaj care este împins peste tot. „Marketingul și dietele vă încurajează să creșteți proteinele și să evitați carbohidrații pentru pierderea în greutate”, spune Marta Ferraz Valles, R.D.N., un dietetician clinic la Institutul pentru Sănătate Digestivă și Boli Hepatice de la Mercy Medical Center din B altimore, Maryland. „Acest lucru îi determină pe oameni să Gândește-te că proteinele animale îi vor ajuta să slăbească și să se simtă mai plini, când, de fapt, cu cât mănânci mai multe proteine animale, cu atât ești mai greu.”
Iată un alt fapt pe care ar trebui să-l știi: nimeni în Statele Unite nu moare din cauza unei deficiențe de proteine. „Americanii primesc de două ori mai multe proteine decât au nevoie”, spune Bulsiewicz. Chiar și veganii consumă prea multe proteine – cu 70% mai mult decât au nevoie – datorită proliferării shake-urilor de proteine vegane, batoanelor energetice și alimentelor procesate.
Deci prea multe proteine sunt dăunătoare pentru organism, chiar dacă sunt din plante? Mai simplu spus, da. Indiferent de sursa dvs. de proteine, cercetările sugerează că excesul de proteine exercită o presiune enormă asupra rinichilor, spune Bulsiewicz. Ca urmare, crește riscul de apariție a bolilor de rinichi, unul dintre primele 10 ucigașe din Statele Unite. Există totuși un avertisment cu alimentele pe bază de plante: „Nu am nicio îngrijorare (cu proteinele) cu privire la o dietă echilibrată, integrală, pe bază de plante”, spune el. „Dacă cineva mănâncă pur și simplu quinoa sau fasole și nimic altceva, asta ar fi diferit, dar nici asta nu ar fi o dietă echilibrată.”
Totuși, pericolele nu se opresc aici, iar dacă proteinele tale provin din surse animale, îți pui sănătatea în și mai mult pericol. „Proteinele animale sunt asociate cu un risc mai mare de apariție a multor afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, diabet, obezitate, boli de rinichi și cancer, precum și cu o mortalitate crescută”, spune Ferraz Valles. La urma urmei, atunci când mănânci proteine, nu o faci izolat, deoarece mâncarea vine la pachet. „Când mănânci proteine din carne, lactate, ouă și pește, primești și grăsimi saturate și colesterol.” Pe de altă parte, proteinele din plante precum leguminoasele, nucile și semințele vă oferă cantități semnificative de fibre, antioxidanți și fitonutrienți, care vă protejează de boli și de moarte prematură.
Există o altă problemă în joc și aici, și anume fibrele, pe care le poți obține doar de la plante. Când oamenii își umplu farfuriile cu proteine din surse animale, asta lasă puțin loc pentru fibre, care sunt esențiale pentru sănătatea generală și longevitatea.„Doar trei procente dintre americani primesc fibrele de care au nevoie zilnic”, spune Bulsiewicz.
În timp ce liniile directoare recomandă femeilor să mănânce 25 de grame pe zi, iar bărbaților 38 de grame pe zi, majoritatea americanilor consumă în medie doar 15 grame pe zi. Numai asta ar putea provoca probleme, pentru că, deși niciun american nu moare de o deficiență de proteine, aceștia mor din cauza deficienței de fibre, dietele sărace în fructe și legume fiind legate de probleme precum bolile cardiovasculare și accidentele vasculare cerebrale.
De câte proteine ai nevoie?
Pentru a vă da seama de câte proteine aveți nevoie, începeți cu recomandările nutriționale. Doza dietetică recomandată pentru proteine este de 0,8 grame pe kilogram (g/kg) de greutate corporală. Unii experți, totuși, recomandă cantități puțin mai mari pentru cei care mănâncă pe bază de plante, până la 9. La 1 g/kg de greutate corporală, spune Ferraz Valles. Și pasionații de fitness ar putea avea nevoie și de mai mult, mai aproape de 1,2 până la 1,4 g/kg de greutate corporală, spune Bulsiewicz.
Deși RDA pentru proteine pentru adulții în vârstă este aceeași, studiile sugerează că adulții în vârstă pot beneficia de aporturi ușor mai mari de 0,9 până la 1 g/kg de greutate corporală. „Când îmbătrânești, capacitatea corpului tău de a utiliza proteine devine mai puțin eficientă”, spune Ferraz Valles.
Poți obține suficiente proteine într-o dietă pe bază de plante?
Dar îți poți satisface cu adevărat nevoile de proteine cu o dietă pe bază de plante? Răspunsul este da, și trebuie doar să te uiți la animalele care mănâncă plante din sălbăticie pentru dovadă. Elefanții și gorilele sunt ierbivore și, din dimensiunea lor, este evident că nu suferă de prea puține proteine.
Aceasta se datorează faptului că toate alimentele integrale pe bază de plante conțin cantități considerabile de proteine (în mod ironic, de aici își iau proteinele animalele crescute pentru hrană). Încercați să adăugați mai multe dintre aceste alimente pe bază de plante în farfurie pentru proteine:
- Legume
- Create integrale
- Leguminoase
- Nuci
- Semințe
Proteinele din plante vă vor oferi chiar toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie, spune Ferraz Valles. Ca o reîmprospătare, proteinele sunt de fapt făcute din lanțuri de aminoacizi și, în timp ce corpul tău poate produce unii aminoacizi, nu poate produce alții.Acolo intră în joc mâncarea și, deși mulți oameni cred că plantele nu pot furniza aminoacizii de care aveți nevoie, acest lucru este incorect, deoarece toate proteinele vegetale conțin cel puțin o parte din fiecare aminoacid esențial, conform VeganHe alth.org.
Și să nu credeți că trebuie să combinați proteinele în moduri speciale pentru a le completa, ceea ce înseamnă că au toți aminoacizii de care aveți nevoie. Aceasta este o altă concepție greșită care a fost dezmințită de atunci. „Toate proteinele vegetale sunt complete”, spune Ferraz Valles.
Totuși, ești îngrijorat că nu te vei sătura? Fii sigur: dacă mănânci o varietate de legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe în fiecare zi și obții suficiente calorii, nevoile tale de proteine vor fi satisfăcute, spune Ferraz Valles.
Un mod de a face acest lucru mai ușor? Gândiți-vă la leguminoase ca fiind „carnea” dumneavoastră și urmăriți să obțineți cel puțin două până la trei porții zilnice de leguminoase sub formă de fasole, năut, linte, mazăre despicată, edamame, tofu sau tempeh.
Se pare că acest hype despre proteine nu este doar nejustificat, ci și periculos. Mai multe fibre, cineva?
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne. Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs.Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese.Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan. Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante.Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
