Ca nutriționist și sportiv, sunt întrebat tot timpul: Sunt alternativele de carne pe bază de plante rele pentru tine? Acesta este un răspuns complicat, deoarece ceea ce este cu adevărat rău pentru tine sunt grăsimile saturate din carnea roșie și carnea procesată, pe care Organizația Mondială a Sănătății le-a catalogat drept cancerigen. Oricine încearcă să-și reducă la minimum consumul de carne roșie de dragul sănătății inimii ia o decizie corectă, mai ales dacă o înlocuiește cu leguminoase, quinoa, soia și alte surse de proteine pe bază de plante.
"Totuși, este nerealist să ne așteptăm ca cineva care este curios pentru plante (dar nu este pe deplin angajat să urmeze o dietă vegană) să intre într-o dietă pe bază de plante cu hrană integrală și să elimine carnea și lactatele.În schimb, mai mulți consumatori se definesc ca fiind flexitarieni și încearcă să mănânce mai multă pe bază de plante și mai puțină carne. În acest scop, vânzările de carne fără carne sau alternative de carne pe bază de plante au crescut la un multiplu de alte produse alimentare. Sunt promovate de companiile care le fac (inclusiv Beyond Meat and Impossible Foods) ca fiind mai bune pentru planetă și mai bune pentru animale, dar puțini oameni susțin că spun că sunt mai buni pentru tine."
Acestea sunt formule foarte procesate, care nu sunt la fel de bune pentru tine ca, să zicem, un burger de fasole sau un burger de ciuperci pe care l-ai face în propria bucătărie. Totuși, există o modalitate de a determina unde se află produsele fără carne în spectrul alimentelor sănătoase, iar răspunsul este că ele se află undeva între un burger de vită și o salată de quinoa.
Fie că ați decis să faceți un pas către Meatless Mondays sau vă gândiți să deveniți complet vegan sau ați vizionat un documentar precum What the He alth și doriți să reduceți mult carnea, poate vă întrebați dacă sunt acele plante... alternativele pe bază de carne (PBMA) sunt de fapt bune pentru mine? Suntem aici pentru a răspunde la această întrebare și pentru a clarifica unele percepții greșite comune despre rolul pe care îl joacă proteinele fără carne în viitorul sistemelor noastre alimentare.
Sunt sănătoase alternativele de carne pe bază de plante?
Un studiu din 2021 a arătat că alternativele de carne pe bază de plante care imită carnea ca gust, textură și experiență ar putea ajuta oamenii care nu își pot imagina o viață fără carne să-și schimbe dieta de la produsele de origine animală. În loc să mănânce alimente produse de un sistem alimentar extrem de ineficient, oamenii se pot bucura de experiența multora dintre mâncărurile lor preferate din carne într-o formă de plante mai durabilă. Cea mai bună modalitate de a-i determina pe mai mulți oameni să mănânce mai multe plante este să-i întâlnim acolo unde locuiesc, vorbind despre dieta, nu să-i împingi cu privire la preferințele alimentare actuale.
La fel ca mulți dintre noi, poate doriți să ajutați la combaterea schimbărilor climatice și la reducerea suferinței animalelor fără a sacrifica alimentele preferate. Pentru a vă ajuta în decizia dvs., iată avantajele și dezavantajele schimbării cărnii cu alternative pe bază de plante.
Avantajele cărnii pe bază de plante
1. Bogat în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți
Cel mai semnificativ avantaj al alternativelor de carne pe bază de plante față de carnea convențională este că acestea conțin fibre - un nutrient esențial esențial pentru o sănătate bună. Se estimează că 95% dintre americani nu consumă cantitatea recomandată de fibre pe zi. (Cel puțin 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați este cantitatea minimă acceptată de fibre la care trebuie urmărită.) Și când vine vorba de sănătatea intestinală, fibrele joacă un rol cheie în digestie și cultivarea bacteriilor benefice pentru un microbiom sănătos.
Într-un studiu recent pe 40 de persoane, cercetătorii au analizat impactul alternativelor de carne pe bază de plante asupra sănătății intestinale. Participanții care au înlocuit carnea de animale cu alternative vegetale timp de câteva săptămâni au experimentat un „potențial de metabolizare crescut al butiratului”. Sens? Fibrele din alternativele de carne pe bază de plante, odată digerate, determină creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, care eliberează butirat - un important acid gras cu lanț scurt, cu proprietăți antiinflamatorii, care îmbunătățește digestia și promovează sănătatea intestinală.Alternativ, carnea roșie și lactatele promovează bacteriile intestinale mai puțin sănătoase, care pot contribui la creșterea colesterolului și la alți markeri timpurii ai riscului crescut de boli de inimă.
Pe lângă fibre, PBMA-urile pot include mai multă hrană decât carnea de animale. „Carnurile pe bază de plante sunt bogate în fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și alți nutrienți de care lipsesc carnea de animale”, explică Brittany Lubeck, RD, dietetician și scriitor de nutriție. „Din cauza profilului lor nutrițional, consumul mai multor alimente pe bază de plante a fost asociat cu rate mai scăzute de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer.”
2. Mai bine pentru mediu
Cu populația globală estimată să crească pentru restul secolului și efectele schimbărilor climatice deja resimțite, nu a existat un moment mai bun pentru a schimba carnea cu alternative pe bază de plante pentru a reduce substanțial amprenta asupra mediului. . „Pe măsură ce populația globală crește, impactul negativ al animalelor asupra mediului poate deveni și mai rău.Aceasta înseamnă că poate fi nevoie de o mișcare mare de carne pe bază de plante pentru a face diferența asupra mediului”, observă Lubeck.
Agricultura vegetală necesită mult mai puțin pământ, apă și energie decât agricultura animală. În consecință, a consuma o dietă bazată pe plante care include alternative de carne pe bază de plante este una dintre cele mai eficiente strategii pentru reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră (GES) și utilizarea terenurilor agricole legate de producția și consumul de alimente. Alegând PBMA în detrimentul cărnii convenționale, susțineți companiile în favoarea ajutorării mediului.
Companii precum Beyond Meat și Impossible Foods fac parte din tendința de sustenabilitate în creștere. În 2017, Beyond Meat a angajat Centrul pentru Sisteme Durabile de la Universitatea din Michigan pentru a evalua Beyond Burger. În comparație cu un sfert de kilogram de carne de vită, rezultatele au constatat că Beyond Burger:
3. Generează cu 90 la sută mai puține emisii de gaze cu efect de seră
- Necesită cu 46% mai puțină energie
- Are un impact cu 99% mai mic asupra deficitului de apă
- Are un impact cu 93% mai mic asupra utilizării terenului
Au fost găsite rezultate similare pentru un alt vânzător popular, Impossible Burger, care are o amprentă de carbon cu 89% mai mică decât burgerii de vită. Statisticile nu lasă nicio îndoială că PBMA-urile sunt opțiunea mai bună pentru planetă în comparație cu carnea convențională.
4. Risc mai mic de boli de inimă
Cercetările spun că alegerea burgerului vegetal în detrimentul unei mușchi poate reduce semnificativ riscul de boli de inimă. Un mic studiu din 2020 a examinat efectele cărnii de origine animală și ale alternativelor de carne pe bază de plante asupra sănătății inimii. Cercetătorii au avut ca 36 de persoane să includă carnea de animale ca parte a dietei lor tipice timp de opt săptămâni, apoi să schimbe carnea cu PBMA pentru încă opt săptămâni, păstrând restul dietei la fel ca înainte.
Cercetătorii au observat că stadiul alternativelor de carne pe bază de plante a îmbunătățit mai mulți factori de risc cardiovascular, inclusiv reducerea TMAO și a colesterolului, datorită mai puține grăsimi saturate și aportului crescut de fibre.De asemenea, Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă consumul mai multor proteine vegetale în locul proteinelor animale pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Dezavantajele alternativelor de carne pe bază de plante
1. Sunt foarte procesate și nu sunt la fel de sănătoase ca alimentele integrale
„Un dezavantaj al cărnurilor pe bază de plante este că nu sunt întotdeauna opțiunea mai bună pentru tine, ceea ce face oarecum dificilă alegerea celor mai bune mărci”, spune Lubeck. „Unele cărnuri pe bază de plante sunt la fel de bogate sau mai mari în sodiu și grăsimi saturate decât carnea de origine animală, ceea ce poate să nu fie potrivit pentru persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi hipertensiune arterială, boli de inimă și boli de rinichi.”
Multe PBMA conțin zaharuri adăugate, uleiuri hidrogenate, cantități mari de sodiu și alte ingrediente de umplutură pentru a îmbunătăți aroma și a modifica textura pentru a se asemăna mai mult cu carnea de animale, conform unui studiu din 2019 publicat în Nutrients .
Câțiva dintre aditivii obișnuiți ai cărnii pe bază de plante sunt controversați, cum ar fi caragenanul care, deși este considerat sigur de FDA, este cunoscut că provoacă inflamație.Uită-te la etichetă. Dacă produsul are mai mult de zece ingrediente, sunt șanse să fie un aliment foarte procesat, cu mulți aditivi care ar trebui analizați individual pentru valoarea lor pentru sănătate.
Următorul tabel compară nutrienții diferitelor alternative de carne pe bază de plante cu omologii lor de origine animală.
| Criterii nutritive | Burger pe bază de plante (n=50) | Meat Burger | Carnati pe baza de plante(n=29) | MeatCursati | Tocată pe bază de plante (n=10) | MeatMince | |||
| Energie (kJ) | 736 ± 194 | 760 ± 257 | 735 ± 155 | 1157 ± 287 | 574 ± 238 | 774 ± 162 | |||
| Proteine (g) | 9,7 ± 2,6 | 15,4 ± 2,6 | 13.4 ± 6.0 | 16,0 ± 3,1 | 13,7 ± 5,6 | 25.1 ± 4.0 | |||
| Grăsime (g) | 7.2 ± 4.8 | 13,7 ± 7,8 | 7,9 ± 3,8 | 22.1 ± 8.4 | 5.4 ± 5.2 | 9,4 ± 3,6 | |||
| Grăsimi saturate (g) | 1,5 ± 1,6 | 6.2 ± 4.1 | 2.4 ± 2.1 | 8,5 ± 1,6 | 2.1 ± 3.1 | 3,9 ± 1,7 | |||
| Carbohidrați (g) | 16,7 ± 7,2 | 5.2 ± 1.9 | 11,4 ± 6,2 | 3,7 ± 1,5 | 7.9 ± 7.3 | 0 | |||
| Zahăruri (g) | 3.4 ± 3.2 | 1,3 ± 0,9 | 2,2 ± 1,9 | 0 | 1,9 ± 1,5 | 0 | |||
| Fibre alimentare (g) | 5.3 ± 2.3 | NA | 4.2 ± 1.8 | 0,6 ± 0,4 | 5,9 ± 3,4 | 0 | |||
| Sodiu (mg) | 372 ± 1173 | 463 ± 119 | 497 ± 136 | 826 ± 142 | 401 ± 310 | 64 ± 12 | |||
| Fier (mg) | 3,6 ± 0,8 | Neraportat | 3,4 ± 0,4 | 3,6 ± 1,0 | 2,8 ± 1,0 | 2.1 ± 1.1 |
În general, alternativele de carne pe bază de plante sunt opțiunea mai sănătoasă în comparație cu carnea de origine animală. Cu toate acestea, în căutarea de a imita carnea, PBMA-urile sunt produse extrem de procesate care nu se potrivesc în comparație cu alimentele vegetale integrale în ceea ce privește oferirea de beneficii pentru sănătate. Este demn de remarcat faptul că încă mai trebuie făcute cercetări cu privire la efectele pe termen lung asupra sănătății ale consumului regulat de carne pe bază de plante.
2. Mai scumpă decât carnea
Costul PBMA este un factor de descurajare major pentru mulți oameni. În prezent, produsele din carne pe bază de plante sunt în medie cu 38% mai scumpe decât carnea de animale, potrivit unui nou raport al Laboratorului de analiză agroalimentară (AAL). Din fericire, preturi mai mici sunt la orizont. Un raport recent de la Good Food Institute (GFI) proiectează că produsele din carne pe bază de plante vor fi mai ieftine decât carnea convențională până în 2023, oferind clienților opțiuni mai accesibile atunci când cumpără proteine alternative.
Concluzia: cărnurile pe bază de plante sunt mai bune pentru sănătatea ta - cu moderație.
Produsele din carne pe bază de plante conțin mai multe fibre, vitamine, minerale și nutrienți esențiali și au un impact semnificativ mai mic asupra mediului decât carnea convențională. Deși alternativele de carne pe bază de plante sunt puternic procesate și bogate în sodiu și grăsimi saturate, ele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă atunci când sunt savurate cu moderație și în locul produselor de origine animală.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
