Un nou studiu recent lansat a descoperit că un compus vegetal mic, dar puternic, numit lignani, poate proteja împotriva bolilor cardiovasculare și există alte dovezi care arată că lignanii pot proteja chiar și împotriva cancerului de sân și de prostată. Iată tot ce trebuie să știi despre lignani, unde să le găsești și cum să-i introduci în dieta ta.
Lignanii sunt un tip de polifenoli, care sunt substanțe chimice din plante care conțin antioxidanți și alți compuși care oferă beneficii ample pentru sănătate odată în interiorul corpului.Polifenolii pot fi flavonoide, stilbene, acizi fenolici, lignani și alți compuși ai plantelor – dar acest studiu s-a concentrat pe lignani și în special pe ceea ce se întâmplă cu persoanele care consumă o dietă bogată în ei. Sau ce nu se întâmplă: nu fac boli de inimă.
"Lignanii sunt polifenoli transformați de bacteriile intestinale în enzime care par să scadă riscul de boli de inimă, explică dr. Joel Kahn, cardiolog și avocat pe bază de plante, care le spune acum tuturor pacienților săi să se încarce cu lignani. Le spuneam să mănânce mai multe fibre și omega-3. Pacienții mei care sunt vegani și care nu sunt vegani duc lipsă de ambele, dar acum le spun să mănânce lignani, a spus dr. Kahn într-un interviu recent."
(Alerta de confuzie: Lignanii nu trebuie confundați cu lignine, care sunt materialele structurale din țesuturile de susținere ale majorității plantelor și sunt prezente și în fructe și legume.)
Ce sunt lignanii și de ce ar trebui să mâncăm mai mult din ei?
"Lignanii sunt un erou nutrițional top-secret, explică dr. Kahn, care este fondatorul Centrului Kahn pentru longevitate cardiacă și profesor de medicină la Wayne State University School of Medicine. Auzi de lectine și toată lumea se teme să mănânce o linte și auzi de fibre. Dar lignanii sunt o clasă chimică de polifenoli. Lignanii sunt un grup de alimente care au o știință incredibilă pentru optimizarea sănătății noastre, în special a sănătății inimii."
"Ceea ce este cu adevărat incitant -- și de aceea sunt entuziasmat - este că în ultimele zece zile, Jurnalul de Cardiologie Americană a publicat acest studiu care a analizat peste 214.000 de bărbați și femei pe care i-au urmărit de ani și ani de studii epidemiologice de nutriție.
"Ce sursă de hrană a fost asociată cu mai puține atacuri de cord, o durată de viață mai lungă, mai puține bypass-uri și mai puține stenturi? Lignani! Cu cât sunt mai mulți lignani în dieta ta, cu atât șansele mai mici de ucigaș numărul unu al americanilor și aceasta este boala de inimă, spune dr.Kahn. Inversul a fost, de asemenea, adevărat: cu cât oamenii consumau mai puțini lignani, cu atât riscul lor de boli de inimă este mai mare."
"Studiul a constatat o asociere puternică cu aportul total de lignani din dietă și cu evenimentele de boli cardiovasculare ale inimii (CDH) într-o populație largă, studiată de-a lungul anilor de colectare de date, care a analizat ceea ce au mâncat și a descoperit că cei care au consumat lignani au avut incidente mai reduse de atac de cord, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și toate simptomele obișnuite ale bolilor de inimă."
"Acum, pentru a fi corect, există și fibre în alimentele bogate în lignani, așa că nu doar lignanii din majoritatea alimentelor pe bază de plante, ci și fibrele pot aduce beneficii sănătății inimii, subliniază dr. Kahn. Deci este un pumn câștigător unu-doi. Dar studiul a constatat că, în mod specific, lignanii, o fibră bogată în polifenoli, ajută la combaterea bolilor de inimă și contribuie la longevitate."
Ce alimente conțin lignani: semințele de in sunt în fruntea listei
"Lignanii se găsesc în diverse legume și fructe, leguminoase, cereale integrale și semințe oleaginoase, dar sunt cei mai bogati în semințele de in și pot fi găsite și în semințele de susan și alte alimente pe bază de plante.Dr. Kahn merge acum până acolo încât să înmâneze pacienților pachete mici de semințe de in care sunt pline cu lignani, fibre și au acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă, așa că este un câștig-câștig, adaugă el. "
"Dr. Joel Kahn spune că, în lumina descoperirilor recente ale studiului, ar fi înțelept să începem să adăugăm semințe de in la smoothie-urile noastre, salate, fulgi de ovăz, să le presărăm pe pâine prăjită cu avocado și multe altele. Studiul din Jurnalul Colegiului American de Cardiologie a constatat că aportul crescut de lignani pe termen lung a fost asociat cu un risc semnificativ mai scăzut de apariție a bolilor cardiovasculare totale atât la bărbați, cât și la femei."
Cele 2 alimente bogate în lignani pe care toată lumea ar trebui să le pună în dietă
- Semințele de in conțin 85 de miligrame de lignani pe uncie, ceea ce face ca semințele de in să fie de departe câștigătoare. Semințele de in conțin de 75 până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale, conform surselor.
"Dacă ar da un premiu al academiei de lignani, acesta ar fi acordat semințelor de in măcinate, spune dr. Kahn. Semințele de in măcinate au atât de multe beneficii pentru sănătate – de la scăderea colesterolului până la combaterea bolilor de inimă și la reducerea riscului de cancer."
"Aceștia sunt eroul necântat al unei diete sănătoase pentru inimă, afirmă dr. Kahn. Așa că de fiecare dată când pui câteva linguri de semințe de in pe fulgii de ovăz sau pe smoothie-uri sau pe salată, adaugi 85 de miligrame de lignani în dieta ta, subliniază Dr. Kahn. De aceea dă semințe de in pacienților săi. Aș recomanda oamenilor să evite uleiul de in și să opteze doar pentru semințele de in măcinate bogate în fibre, adaugă el."
-
"
- Semințele de susan conțin 11 miligrame de lignani pe uncie, al doilea cel mai bogat aliment cu lignani. Mi-am luat obiceiul de a păstra semințele de susan în biroul meu pentru prânz, explică dr. Kahn."
"Al doilea aliment cel mai bogat în lignani sunt semințele de susan. Are 11 miligrame de lignani într-o uncie – nu 85, deci nu atât de mult – dar este numărul doi în lignani. Semințele de susan, de asemenea, scad colesterolul și au sterol vegetal și ei sunt eroul necunoscut al alimentelor pe bază de plante
Alte alimente bogate în lignan
Varza varza, broccoli, caisele, capsunile, merele si bananele au toate cantitati mici de lignani – dar sub 1 miligram per portie. Lignanii se găsesc și în semințele de dovleac și leguminoase, nuci, cereale integrale și fructe și legume, toate având lignani, precum și fibre și s-a dovedit a fi protector în reducerea riscului de boli cardiovasculare.
"Conform Institutului Linus Pauling de la Universitatea de Stat din Oregon: Dietele bogate în alimente care conțin lignani vegetali (cereale integrale, nuci și semințe, leguminoase și fructe și legume) au fost asociate în mod constant cu reducerea riscului de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, este probabil ca numeroase substanțe nutritive și fitochimice găsite în aceste alimente să contribuie la cardioprotecția lor. Toate aceste alimente sunt bune pentru tine, explică Kahn, dar nu poți învinge obținerea a 85 de miligrame într-o uncie de semințe de in și 11 miligrame într-o uncie de semințe de susan."
"Dr. Kahn adaugă că, în calitate de susținător al plantelor, este important să subliniem că numai alimentele vegetale conțin lignani, nu carne sau lactate sau păsări de curte: Câți lignani sunt în carne? întreabă el retoric. Mare zero! Ou de gâscă!"
El spune că ține un borcan mare cu semințe de in măcinate pe blatul din bucătărie și adaugă continuu semințe de in la mesele și gustările sale pe tot parcursul zilei. Dar în biroul său, el ține la îndemână mâneci mici care conțin semințe de in pentru a le înmâna pacienților.
"Când îmi trimit pacienții acasă cu acestea, le spun că au nevoie de acestea pentru omega-3. Întotdeauna le verific sângele pentru omega-3 și toți pacienții mei, vegani sau care mănâncă carne – au deficit de omega 3. Așa că acum există încă un motiv pentru a fi nebun pentru semințele de in."
Lignanii au calitati de estrogen vegetal si antioxidant. Asta îi face nesănătoși?
"Lignanii sunt fitoestrogeni, dar din moment ce arată ca estrogen, dar nu acționează ca estrogen, pot fi considerați blocanți care se vor lega de receptorii de estrogeni din organism și se vor reduce cantitatea de estrogen pe care corpul dumneavoastră o circula. "
"Dr. Kahn explică că acești estrogeni din plante, precum lignanii, pot oferi o oarecare protecție în ceea ce privește sănătatea sânilor, deoarece, conform cercetării dr.Kristy Funk, la nivel celular, fitoestrogenii acționează mai mult ca un blocant de estrogen, chiar dacă îi numim estrogeni vegetali."
Contrastul, conform Dr. Kahn și alții, este că atunci când mănânci produse de origine animală, cum ar fi pui și carne de vită sau șuncă de la o femelă, primești estrogen real în produsele din carne. Și acești estrogeni pot interacționa cu receptorii de estrogeni din corpul tău. Deci, atunci când mănânci acele alimente de origine animală – precum și lactate adevărate – primești estrogen real în organism, explică dr. Kahn.
Dar estrogenul din soia nu este de fapt estrogen, dr, adaugă Kahn. Estrogenii din plante pot imita estrogenul și de fapt blochează estrogenul. Când obțineți estrogen din proteina din soia, adaugă el, propriul estrogen circulant nu poate interacționa cu estrogenul, deoarece se blochează. Datele sunt că atunci când mănânci estrogeni din plante, îți reduc riscul de cancer de sân.
Concluzie: Mănâncă zilnic semințe de in pentru a introduce lignani în dieta ta pentru a te proteja împotriva bolilor de inimă.
Cu cât oamenii au mâncat mai mulți lignani, cu atât este mai mic riscul de atac de cord, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și stenturi, potrivit unui nou studiu publicat în Journal of American College of Cardiology. Semințele de in conțin, de asemenea, acizi grași omega-3, care sunt sănătoși pentru inimă, și fibre, care sunt benefice pentru sănătatea intestinului. Semințele de in sunt un câștig, câștig, câștig, conform Dr. Kahn.
Pentru mai multă sănătate și conținut nutrițional, consultați Cele mai bune 20 de surse de fibre, Eroul necunoscut al dietei dvs. și Cele 6 semințe cu cele mai multe proteine.
