O dietă vegană este o modalitate excelentă de a mânca pentru gestionarea greutății – trebuie doar să o faci corect. Mulți oameni presupun că mâncatul vegan este un mijloc de a pierde câteva kilograme, dar nu este neapărat cazul. Ca și în cazul oricărei modificări ale dietei sau al stilului de viață, trebuie să consumați o dietă bine echilibrată, sănătoasă din punct de vedere nutrițional și să luați (sau să ardeți) mai puține calorii decât să consumați pentru a pierde în greutate.Aceasta înseamnă că doar pentru că mănânci vegan dacă nu respecti dimensiunile adecvate ale porțiilor sau nu ajungi la alimente întregi, poți vedea totuși greutatea crescând pe cântar în mod neașteptat.
Adăugați supraalimentarea la noile forme de mâncare vegană disponibile (citiți: restaurante fast-food cu noi opțiuni vegane) și veți găsi oferte vegane convenabile peste tot, deși unele care ar putea fi încă puțin nesănătoase pentru dvs.
„A mânca vegan însemna o dietă integrală, pe bază de plante, cu numai legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, ierburi și condimente”, spune expertul în nutriție pe bază de plante Julieanna. Hever, MS, RD autor al Ghidului complet al idiotului pentru nutriția vegană și al soluției He althspan. „Acum, mâncarea vegană este peste tot și este accesibilă. Pentru prima dată în 14 ani, am clienți care vin la mine cu aceleași probleme de sănătate ca și clienții care nu urmează o dietă vegană, cum ar fi probleme de greutate și colesterol ridicat.N-am mai văzut asta înainte, niciodată.”
Aici, Hever ne spune cum să mănânci vegan, să slăbești și să obții în continuare toată mâncarea delicioasă de care îți dorești.
De ce nu pot pierde în greutate cu o dietă vegană?
Problema 1: Nu mănânci în mare parte alimente sănătoase.
„Unul dintre beneficiile frumoase ale unei diete integrale, pe bază de plante este că atunci când mănânci orice combinație de varietate infinită de legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, ciuperci, nuci, semințe, ierburi, și mirodenii, veți obține exact ceea ce aveți nevoie”, spune Hever. Acest lucru înseamnă că nu trebuie să vă stresați cu privire la păstrarea scorului de macronutrienți cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile, trebuie doar să mâncați alimente întregi cât mai direct de la sursă posibil. „Dacă ești îngrijorat de greutatea ta, mănâncă mai multe alimente vegetale întregi care sunt dense în nutrienți și ușoare din punct de vedere caloric pentru a fi umplute, în timp ce te ferești de alimentele procesate”, recomandă Hever.
Problema 2: ești pradă halourilor de sănătate.
Oamenii cred că, pentru că ceva este etichetat vegan, este sănătos, fie că este pe meniul unui restaurant sau pe o etichetă a unui magazin alimentar. „Nu este neapărat adevărat, pentru că înghețata este încă înghețată”, spune Hever. „Da, versiunea vegană este mai bună pentru tine decât versiunea cu lactate, dar nu te va face sănătos și nu te va ajuta să eviți creșterea în greutate.” De exemplu, o porție de 2/3 de cană de aluat pentru biscuiți cu ciocolată vegan Ben & Jerry’s are 350 de calorii, 33 de grame de zahăr și 11 grame de grăsimi saturate. Este făcut cu lapte de migdale, ulei de cocos și proteine din mazăre, dar asta nu îl face un aliment ideal pe bază de plante. Este mai bine să bei o ceașcă de fructe proaspete și să le asociezi cu un pahar de lapte sau iaurt din plante pentru proteine, dacă vrei să slăbești sau să menții pierderea în greutate.
Problema 3: Porțiile tale sunt mult prea mari.
Din moment ce nu încerci să urmezi o „dietă” în timp ce mănânci vegan, s-ar putea să te bucuri de faptul că nu trebuie să măsori porții de alimente.Problema este că este prea ușor ca porțiile să devină mai mari fără ca noi să știm asta, iar acele calorii suplimentare se pot adăuga la creșterea în greutate, indiferent cu ce îți umpli farfuria. Gândește-te: dacă acel strop de nuci de pe fulgii de ovăz de dimineață (probabil o lingură) începe să devină o mână (mai aproape de ½ cană), vei consuma cu ușurință aproximativ 200 de calorii în plus.
Numai acea porție de creștere ar putea ajunge la 20 de lire sterline într-un an dacă ai mânca micul dejun zilnic! Dacă vă concentrați pe alimente vegetale întregi și descoperiți că vă îngrășați, mâncați porții mai mici, sugerează Hever. Un domeniu despre care consideră că clienții ei vegani au tendința de a exagera este porțiile de ulei, precum și nucile și semințele. Folosiți linguri și căni de măsurat pentru aceste articole calorice și bogate în grăsimi atunci când vă urmăriți talia.
Problema 4: devii puțin razna după carbohidrați.
Dacă ai urmat diete anterioare care erau sărace în carbohidrați înainte de a deveni vegan, poate fi revigorant să le ai din nou în meniu ca mâncător de plante – dar prea ușor să le folosești ca cârjă.De exemplu, cereale la micul dejun, o pizza vegană la prânz, paste cu legume la cină și biscuiți din cereale integrale pentru gustări vă fac mesele aproape în întregime consistente cu carbohidrații, pe care corpul dumneavoastră îi stochează sub formă de grăsime dacă există un surplus pe care nu îl poate. arde ca energie.
Evitați această capcană pentru pierderea în greutate, asigurându-vă că legumele sunt punctul central al mesei și carbohidrații sunt deoparte. De asemenea, puteți opta pentru orez integral, paste, pâine, cereale și quinoa din grâu integral, astfel încât să știți că mănânci carbohidrați sănătoși din punct de vedere nutrițional, care sunt digerați mai lent, oferind corpului tău șansa de a arde mai mult pe parcursul zilei.
Problema 5: Nu mănânci suficient.
Sună contraintuitiv, dar dacă nu consumi suficiente calorii și nu consumi mese hrănitoare într-o dietă vegană, metabolismul tău poate încetini, îngreunând pierderea în greutate. Nu numai că vă veți simți foarte foame dacă restricționați prea mult caloriile (intenționat sau neintenționat), dar rata de ardere calorică a corpului dumneavoastră va încetini și va dori să păstreze fiecare calorie pe care i-o dați.(Ca să nu mai vorbim de faptul că ați putea să vă pregătiți să consumați alimente vegane nesănătoase în viitorul apropiat.) Concentrați-vă pe consumul de mese bine rotunjite, integrale, pe bază de plante, care sunt bogate în fibre și care conțin grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați pentru a vă ajuta să vă simțiți plin în timp ce vă satisfaceți nevoile nutriționale.
Există o mulțime de greșeli pe care le-ai putea face cu o dietă vegană care te-ar putea face să te îngrași (ca în cazul oricărei dietă), dar cercetările încă arată că persoanele care urmează o dietă pe bază de plante tind să aibă un IMC mai mic decât cei care nu o fac, ceea ce înseamnă că atâta timp cât te gândești la ceea ce mănânci și depui un efort concertat pentru a mânca obișnuit, alimente integrale mai mici, mese pe bază de plante, șansele să slăbești în același timp cu creșterea longevității. pariu sigur.
Pentru mai multe sfaturi susținute de experți, vizitați articolele The Beet's Ask the Expert.
