Unul dintre grupurile care ezită să devină pe bază de plante sau vegan, datorită rutinelor obișnuite de antrenament, sunt sportivii hardcore sau cei care se antrenează pentru un eveniment major precum un maraton. Cu toate acestea, cu o dietă strategică și un plan de exerciții fizice, se dovedește că ceea ce cred ei că vor fi cele mai mari provocări atunci când încep o dietă pe bază de plante - cum ar fi de unde să-ți iei proteinele - nu este de fapt un obstacol. Aceste așa-zise provocări sunt ușor de îndeplinit, cu puține informații și multă planificare prealabilă.
Sportivii tind să fie grozavi la planificare și sunt adesea rituali în ceea ce privește regimurile lor de antrenament, așa că, de fapt, se descurcă bine cu o dietă pe bază de plante sau vegană.Orice atlet, fie că este un maratonist, un adept de yoga sau un drogat de cursuri de exerciții fizice, știe că o componentă importantă a atingerii obiectivelor fizice este aderarea la un plan de dietă curat, bogat în nutrienți. Așadar, am pregătit această dietă și un plan de exerciții la îndemână pentru sportivii vegani.
Dacă te-ai gândit la nevoile tale nutriționale în ceea ce privește antrenamentul tău în următoarele câteva luni și vrei să-ți aduci fitness-ul și sănătatea la următorul nivel, ai putea fi gata să faci s altul către un vegan cura de slabire. Este nevoie doar de o planificare strategică. Se știe că dietele pe bază de plante ajută la timpul de recuperare, previn rănirea (prin alimente bogate în nutrienți, care ajută la repararea țesutului corpului și la stimularea generării de celule sănătoase) și chiar promovează pierderea în greutate dacă acesta este un obiectiv.
Plan de fitness pentru sportivii vegani
Atât de mulți sportivi au vizionat The Game Changers , documentarul despre sportivii profesioniști și de elită care se bazează pe plante, de la Novak Djokovic la olimpici, Strongman Champions și Venus Williams, toți care atestă faptul că plante- Mâncarea bazată îi ajută să se recupereze mai repede și să se joace în vârful jocului lor.
Dieticianul sportiv Torey Armul, MS, RDN, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, a consiliat sportivii profesioniști, războinicii de weekend și maratonienii despre cum să-și atingă obiectivele cu ajutorul unei nutriții sportive sănătoase. „Întotdeauna am fost foarte interesat de partea de performanță a nutriției, ca atlet la facultate și mai târziu ca maratonist”, spune ea. Ea a descoperit că alimentația pe bază de plante și antrenamentul merg efectiv mână în mână.
„Cred că oamenii care sunt vegetarieni sau vegani tind să fie oarecum mai atenți la sănătate și au făcut unele cercetări – așa că adesea au un pas în a înțelege nutriția”, spune Armul. „Pentru sportivii vegani, poate fi realizat cu siguranță, dar programul și dieta trebuie făcute bine, pentru a optimiza performanța și pentru a menține persoana sănătoasă ca atlet și ca individ.”
Este mai puțin despre săritul peste proteinele animale și mai mult despre alegerea alimentelor integrale sănătoase care fac parte dintr-o dietă de performanță pe bază de plante: legume, leguminoase, cereale, nuci, semințe și fructe.Iată așa-numitele provocări cu care se confruntă sportivii vegani și instrumentele pentru a le depăși
Efectuarea unei diete vegane și a unui plan de exerciții fizice este important
A fi un sportiv vegan poate fi o provocare la început, deoarece necesită o regândire și o planificare pe măsură ce te obișnuiești să mănânci în acest nou mod. Armul recomandă să lucrezi cu un dietetician înregistrat, mai ales la începutul programului tău, doar pentru a te configura corect.
„Va trebui să vă concentrați pe dieta dumneavoastră ca parte importantă a antrenamentului”, spune ea. Dar, odată ce ai înțeles, consumul de leguminoase, cereale, legume și nuci și semințe și obținerea proteinelor din tofu, tempeh, boabe de soia și alte surse pe bază de plante devine la fel de natural ca să-ți iei pantofii dimineața. Este util să vă planificați mesele în avans, să cumpărați proteine și să construiți mese în jurul programului dvs. de antrenament.
Pe lângă mesele de antrenament, va trebui să vă planificați alimentația înainte de cursă și mesele de după cursă, în special în timpul evenimentelor care oferă combustibil pe care nu l-ați încercat niciodată până acum.(Odată ce evenimentele revin la program, deoarece majoritatea evenimentelor sunt suspendate în viitorul apropiat.) Acum este momentul să încercați pudrele proteice vegane, opțiunile de alimentare și gelurile sau blocurile de antrenament.
Nu veți dori să luați pur și simplu orice gel electrolitic vechi sau fasole sport la mijlocul rulării pentru a vă înlocui electroliții și energia. Sfecla a găsit câteva surse grozave de energie rasei care sunt vegane. Verificați etichetele pentru a vă asigura că sunt vegane și nu conțin gelatină sau miere (pe care veganii le evită).
Antrenament pentru maratonul veganului: cum să te alimentezi cu o dietă pe bază de plante
„Când faci mișcare, vrei un carbohidrat simplu pentru că asta folosesc mușchii tăi”, spune Armul. Asigurați-vă că aveți acest lucru disponibil pe tot parcursul antrenamentului. Rămâneți cu propriile gustări pe bază de plante, cum ar fi fructe, covrigi, biscuiți și chiar unt de migdale și transportați-vă propriul combustibil la cursă, astfel încât să puteți mânca ceea ce ești familiarizat pe tot parcursul evenimentului.
Alege proteine vegetale
Un sportiv vegetarian poate consuma produse lactate și ouă ca surse de proteine pentru a-și alimenta antrenamentele. Veganii trebuie să aleagă surse pe bază de plante, cum ar fi fasolea, leguminoasele și untul de nuci. „Uită-te la cereale”, spune Armul. „Oamenii sunt surprinși că orezul, cerealele și făina au proteine.” De asemenea, vă puteți baza pe nuci, mazăre, amarant, quinoa, semințe și produse din soia pentru proteine. Și, deși puteți suplimenta cu pulberi de proteine pe bază de plante, care conțin vitamine și minerale, rețineți când vine vorba de alimente față de suplimente, mâncarea este întotdeauna mai bună, spune Armul. Nu lăsați suplimentele să fie cârja dvs. atunci când nu aveți chef să faceți mese vegane sănătoase.
Luați în considerare un supliment B12
Această vitamină importantă se găsește adesea în carne și produse de origine animală și este, de asemenea, adăugată la multe alimente pe care este posibil să nu le consumăm, așa că este un supliment pe care sportivii vegani trebuie să ia în considerare să îl adauge în dieta lor. Vitamina B12 este vitală în formarea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul în organism, precum și în sinteza ADN-ului și ajută la funcțiile neurologice.
„Este foarte important pentru alergători, în special, (care sunt mai predispuși să aibă anemie limită) să aibă suficientă vitamina B12 în sistemul lor pentru a ajuta la refacerea sănătății celulare”, spune Armul. Puteți găsi suplimente de vitamina B12 în alimente precum laptele de soia, cerealele și unele cereale. „Dacă nu observați suplimente în alimente, atunci aș recomanda un supliment de vitamina B12 pentru a vă ajuta să atingeți doza zilnică recomandată de 2,4 mcg”, spune Armul.
Ca întotdeauna, consultați medicul primar înainte de a adăuga un supliment la rutina dumneavoastră.
Luați în considerare un supliment de vitamina D
Probabil ați auzit de vitamina D denumită vitamina soarelui, deoarece sintetizăm vitamina D după expunerea la lumina soarelui. Dar vitamina D se găsește și în produsele de origine animală și în alimentele fortificate. Este o vitamină importantă pentru absorbția calciului în organism și pentru sănătatea oaselor.
Cercetările publicate în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă au descoperit că vitamina D combinată cu vitamina K poate ajuta persoanele care fac sport să se recupereze.Veganii pot găsi vitamina D în cerealele fortificate și sucul de portocale. Dacă sunteți îngrijorat că nu obțineți suficient D în dieta dvs., consultați-vă medicul despre adăugarea unui supliment zilnic. Se recomandă adulților să consume 600 UI de vitamina D pe zi.
Ghid pentru suplimente de luat în considerare atunci când începeți o dietă bazată pe plan.
Dacă doriți să vă dezvoltați mușchi, luați în considerare creatina
Creatina este un aminoacid care se găsește în alimente precum carnea, peștele și carnea de pasăre. Corpul tău transformă acest aminoacid în ceva numit fosfocreatină, care este stocată în mușchi și folosită pentru energie, explică Amul.
„Este clar în cercetări că oamenii care consumă diete vegane și vegetariene tind să aibă un conținut scăzut de creatină”, spune Armul. „Știm, de asemenea, că creatina are beneficii de îmbunătățire a performanței. Poate ajuta cu exerciții pe termen scurt, de mare intensitate, cu forță și ajută la reconstrucția și repararea mușchilor.” Deci, dacă aveți obiective de performanță ca sportiv vegan, ar putea avea sens să vă uitați la suplimentarea cu creatină.
„Dacă ești un atlet serios, muncești din greu și ești un vegan altfel sănătos, nu strica să adaugi un supliment pentru a te asigura că ai acea plasă de siguranță disponibilă, deoarece creatina este atât de important pentru exerciții”, spune Armul. Suplimentele de creatină pot fi luate sub formă de pastile sau pulberi, trebuie doar să citiți cu atenție eticheta pentru a vă asigura că este o sursă vegană de creatină.
Când vine vorba de a alimenta înainte, în timpul și după antrenament, sportivii vegani nu pot presupune niciodată că va funcționa în ceea ce privește găsirea de opțiuni alimentare de calitate. Așa cum nu te-ai antrena niciodată fără planificare, spune Armul, trebuie să te gândești la dieta ta. „A fi un atlet vegan necesită pregătire și planificare în avans, dar este total fezabil.” Și, am adăuga noi, merită.
Pentru mai multe despre fitness pe bază de plante, vizitați articolele The Beet's Wellbeing and Fitness.
