Toți dorim să construim tonusul muscular slab din antrenamentele pe care le facem la sală și știm că proteinele sunt un macronutrient cheie care ne ajută să facem acest lucru. Dar care este cel mai bun moment pentru a mânca sau a bea proteine pentru a obține cele mai bune rezultate? Acum, un nou studiu ne spune exact când să mâncăm proteine dacă scopul este să ne slăbim și să ne întărim mușchii. Nu numai că există cel mai bun moment al zilei pentru a mânca proteine, dar când vine vorba de creșterea musculară, se dovedește că atunci când ar trebui să mănânci proteine contează.
Noul studiu este doar cea mai recentă cercetare asupra importanței momentului în care să mănânci proteine. Se pare că organismul nostru metabolizează mai bine diferiți macronutrienți în diferite momente ale zilei.
Descoperirile recente dau mai mult credibilitate ideii că momentul în care se administrează alimente și macronutrienți este important, mai ales când vine vorba de construirea masei musculare slabe.
Acest nou studiu pare să răspundă o dată pentru totdeauna la întrebarea: când este cel mai bun moment pentru a mânca proteine? Dovezile arată că consumul de proteine mai devreme în timpul zilei, la micul dejun sau o gustare devreme, este cheia creării masei musculare slabe. Chiar și consumul de mai puține proteine dimineața este mai benefic decât mai multe proteine noaptea, arată datele. Iată de ce.
Ce sunt proteinele și cum le obținem
În primul rând, proteinele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care corpul tău are nevoie: carbohidrați, grăsimi și proteine. Proteina este un element de construcție care se găsește în mușchi, oase, piele, păr și aproape fiecare organ sau parte a corpului.Ajută celulele să se regenereze, iar sângele transportă oxigen. Pentru că există 21 de aminoacizi care creează proteine, iar corpul nostru poate produce doar 12 dintre ei, ceea ce înseamnă că ceilalți nouă trebuie să fie furnizați de alimente.
"Acești nouă pe care nu le facem în propriul nostru corp sunt așa-numiții aminoacizi esențiali și nu toate alimentele bogate în proteine le conțin pe toate nouă, așa că trebuie să mănânci combinații (cum ar fi orezul și fasolea) pentru a obține întregul spectru de aminoacizi de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi și a funcționa optim. Alimentele care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali sunt numite proteine complete. (Cei nouă aminoacizi esențiali sunt: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină.)"
Cele mai bune surse vegetale de proteine sunt proteinele complete precum soia și produsele din soia. Dar chiar dacă vă concentrați asupra alimentelor bogate în proteine care nu conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, cum ar fi leguminoasele, este posibil să obțineți toate proteinele de care aveți nevoie într-o dietă pe bază de plante.Studiile au arătat că atleții care consumă diete bogate în proteine vegane sunt capabili să-și dezvolte mușchi, forță și rezistență, precum și cei care mănâncă carne și lactate.
Pentru cele mai bune surse de proteine pe bază de plante, citiți aceasta. Chiar și fără suplimente, nutriționiștii îi ajută pe sportivi să obțină toate proteinele de care au nevoie pentru a se antrena și pentru a câștiga forță și rezistență și pentru a rămâne sănătoși din alimentele pe bază de plante.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist.
Dacă alegi să suplimentezi cu pudre proteice, pe piață există produse proteice curate excelente, care sunt făcute din proteine de mazăre, proteine de cânepă și un amestec de proteine din plante. Pentru cele mai bune pudre proteice, gustate și puse la încercare, vezi această recenzie a celor mai bune pudre proteice.
Dacă preferați un shake de proteine prefabricat, există o mulțime care sunt pe bază de plante și delicioase. Consultați ghidul The Beet. la Cele mai bune 6 shake-uri de proteine. Indiferent dacă preferați un baton proteic, un shake, o pudră sau o gustare cu alimente întregi, cercetările anterioare au arătat că consumul gustarii proteice în decurs de două ore sau antrenamentul ajută la reaprovizionarea mușchilor cu aminoacizii de care au nevoie pentru a se reconstrui și a repara microdaunele provocate. în timpul unui antrenament.
Proteina este esențială pentru construirea mușchilor și pentru funcționarea sănătoasă a celulelor
În ceea ce privește ora din zi pentru a mânca proteine, cele mai recente cercetări ne spun că dimineața este cea mai bună. Iată ce au dezvăluit descoperirile.
"Metabolismul proteinelor variază în funcție de ceasul biologic intern al corpului, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Waseda, o universitate privată de cercetare din afara Tokyo. Consumul de proteine la micul dejun pare să funcționeze cel mai bine pentru a crește dimensiunea și funcționarea mușchilor atât la șoareci, cât și la oameni pe care i-au găsit. Această zonă specifică de studiu se numește „Crononutriție”, deoarece explorează cele mai bune momente pentru a consuma alimente pentru o sănătate optimă."
"Deci alegerea obișnuită pentru micul dejun, cu cereale sau un covrigi, apoi prânzul cu un sandviș sau wrap, sau salată și apoi o cină cu alimente bogate în proteine este o abordare inversată pentru a construi mușchi sănătoși, deoarece ritmul circadian este gata să dezvolte mușchi la începutul zilei, potrivit acestor oameni de știință.Este optim să mănânci mai multe proteine în cursul zilei, la micul dejun, la o gustare devreme sau la prânzul devreme, în timp ce până se învârte cina, nu contează la fel de mult, deoarece mușchii și-au umplut energia pentru a repara. și reconstruiește, făcând din cina o șansă de a completa proviziile de energie ale corpului înainte de a merge la culcare și de a te trezi pentru a merge la sală a doua zi."
Când să mănânci proteine, conform ultimelor cercetări
Studiul de la Waseda, condus de profesorul Shigenobu Shibata, și-a propus să investigheze efectul ceasului tău biologic interior – sau al ritmului circadian – asupra metabolismului alimentar și a constatat că digestia și absorbția proteinelor fluctuează pe o perioadă normală de 24 de ore. . În timp ce studiile anterioare au indicat că aportul de proteine la micul dejun și la prânz promovează creșterea musculară, motivul și mecanismul exact au rămas necunoscute.
În studiu, șoarecii de laborator au fost hrăniți cu două mese pe zi, cu conținut ridicat de proteine (definite ca 11.5% din calorii) sau proteine scăzute (din 8,5% din totalul caloriilor). Șoarecii care au mâncat mai multe proteine la micul dejun au prezentat o creștere musculară crescută, în comparație cu șoarecii care au mâncat niveluri mai mari de proteine la cină. Chiar și șoarecii hrăniți cu o porție mai mică de proteine (de 8,5 la sută) la micul dejun au avut cu 17,5 la sută mai multă creștere musculară decât șoarecii hrăniți cu o proporție mai mare de proteine (de 11,5 la sută) la cină. În plus, șoarecii hrăniți cu aminoacizi cu lanț ramificat, sau BCAA, la micul dejun au avut și mai multă creștere musculară.
Cercetătorii și-au dat seama că acest lucru a fost ceasul circadian al animalelor, deoarece au încercat exact același experiment pe șoareci fără un astfel de ceas corporal, iar aportul de proteine dimineața nu a condus la aceleași rezultate. . Deci, ritmul nostru circadian controlează creșterea musculară și este motivul pentru care mușchii noștri devin mai puternici ca răspuns la ora la care mâncăm.
Mâncarea mai multă proteine în cursul zilei (la micul dejun sau la prânz) ar putea ajuta, de asemenea, persoanele în vârstă să-și mențină masa musculară odată cu înaintarea în vârstă – dar majoritatea oamenilor mănâncă proteine în mod destul de inegal pe parcursul zilei, a descoperit un alt studiu recent.
"Dieta bogată în proteine într-o fază incipientă a perioadei active zilnice, adică la micul dejun, este importantă pentru a menține sănătatea mușchilor scheletici și pentru a crește volumul muscular și puterea de prindere, a spus profesorul Shibata, citat în jurnalul academic Cell Reports ."
Oamenii beneficiază de aportul timpuriu de proteine
"Aceiași cercetători au copiat apoi acest experiment pe 60 de femei în vârstă de 65 de ani și peste, dovedind din nou că proteinele de dimineață sunt optime pentru funcția musculară, pe care le-au măsurat în puterea de prindere. Studiul a constatat că există o asociere puternică între puterea de prindere și câte proteine consumau femeile la micul dejun, raportat la consumul total de proteine."
"Profesorul Shibata a explicat că speră că această lucrare va avea un impact asupra alegerilor alimentare de zi cu zi și asupra calendarului, în special în țările din Vest și Asia, unde oamenii consumă în mod tradițional mai puține proteine la micul dejun. Pentru oameni, în general, aportul de proteine la micul dejun este în medie de aproximativ 15 grame, ceea ce este mai puțin decât ceea ce consumăm la cină, care este de aproximativ 28 de grame, subliniază el.Descoperirile noastre susțin cu tărie schimbarea acestei norme și consumul de mai multe proteine la micul dejun sau la gustările de dimineață."
De câte proteine ai nevoie cu adevărat pentru a construi mușchi?
Nu ai nevoie de atâtea proteine pe cât ai putea crede pentru a construi mușchi și, în general, obținem mai mult decât ne trebuie într-o zi, conform studiilor.
De fapt, americanii primesc mai mult din tot decât avem nevoie și, odată ce mușchii și ficatul tău sunt plini de energie, fiecare calorie în plus pe care o consumăm, fie că este vorba de proteine, grăsimi sau carbohidrați, este stocată sub formă de grăsime, conform către experți. Un studiu a constatat că excesul de proteine are efecte adverse asupra organismului, inclusiv promovarea creșterii în greutate.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă să nu consumați mai mult de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală sau 0,35 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a menține compoziția corporală pe care o aveți acum. Deci, o persoană care cântărește 165 de lire sterline (75 kg) ar trebui să consume aproximativ 60 de grame de proteine pe zi.Proteinele conțin 4 calorii pe gram, așa că înseamnă să mănânci 240 de calorii în proteine pe zi. Puteți obține acest lucru din dieta dvs., fără a fi nevoie de suplimente, ceea ce poate crea supraîncărcare de proteine.
Un studiu recent a constatat că proteinele pe bază de plante funcționează la fel de bine ca zerul în construirea mușchilor. Motivul pentru care oamenii cred că proteinele pe bază de plante nu sunt la fel de bune ca proteinele animale este că nu sunt proteine complete, deoarece le lipsesc unul sau mai multe blocuri de construcție a aminoacizilor.
Contraargumentul este că corpul tău știe cum să combine două proteine incomplete într-o proteină completă, atâta timp cât ambele proteine sunt consumate într-o fereastră de 24 de ore, conform cercetărilor.
Cele mai bune alimente vegane bogate în proteine de consumat la micul dejun sau la o gustare timpurie
- Ovăz peste noapte cu unt de arahide și banană are 29 de grame de proteine
- Tofu Scramble cu mărar proaspăt are 18,5 grame de proteine
- Budinca de chia peste noapte cu fructe și granola are 15 grame de proteine
- Orez și fasole are 12 grame de proteine pe cană (și de obicei mănânci mai multe)
- Hummus cu nuci de caju cu biscuiți cu semințe de in are 8 grame de proteine
- Pâine prăjită cu unt de migdale cu un strop de scorțișoară, 9 grame de proteine
- Pâine prăjită cu năut cu avocado are 4 grame de proteine
Verificați alte șase alimente surprinzătoare care vă pot ajuta să obțineți mai multe proteine pe bază de plante.
Concluzie: cel mai bun moment pentru a consuma proteine este devreme în timpul zilei.
Dacă speri să-ți dezvolți mușchii puternici și să devii slab în urma antrenamentelor, încearcă să te concentrezi pe consumul de alimente vegane bogate în proteine mai devreme în cursul zilei, arată acum studiile.
Pentru mai multe sfaturi excelente ale experților, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition
31 Rețete delicioase, pe bază de plante, de făcut la repetare
Vrei idei proaspete pentru mese care sunt sănătoase, pe bază de plante și delicioase? Acest buletin informativ gratuit este pentru tine. Înscrieți-vă pentru a primi în fiecare dimineață o rețetă a zilei în căsuța dvs. de e-mail.Fotografii de James Stefiuk
Paste cu lămâie, busuioc și anghinare
Acest fel de mâncare de paste de primăvară este plin de citrice, dulceață și nuci pentru un gust răcoritor de umami. Cheia este să folosiți cele mai proaspete produse și ulei de măsline de calitate. Are 6 grame de fibre și 13 grame de proteine.Fotografie de James Stefiuk
Curry vegan de nucă de cocos, conopidă
Acest bol de legume de sezon tocate amestecat cu bulion de legume, lapte de cocos, pudră de curry și pudră de turmeric este o modalitate gustoasă de a încărca nutrienți și vitamine cu superalimente puternice care au proprietăți antiinflamatorii.Britt Berlin
Bol de orez cu jicama si fasole
Dacă unul dintre obiectivele tale este să mănânci mai mult pe bază de plante pentru sănătatea ta, atunci rețetele delicioase, bogate în nutrienți, precum aceasta, te vor ajuta să te apropii de acest obiectiv. Veți vedea diferența simțindu-vă plin de energie și săriți peste somnul de după masă.Zooey Deschanel
Salata Cezar vegană cu năut prăjit
Această salată Caesar cu dressing vegan este invenția actriței Zooey Deschanel, care consumă o dietă bazată în mare parte pe plante și își cultivă propria verdeață acasă. Își împărtășește secretul pentru a face dressingul clasic la fel de cremos și picant ca și cel real.JD Raymundo
Salata de paste bruschetta vegane
Ce modalitate mai bună de a intra în chef de primăvară decât cu o salată de paste Bruschetta ușoară și proaspătă? Această rețetă este încărcată cu ingrediente proaspete, cum ar fi roșii, ceapă roșie și busuioc, care merg perfect împreună.Salata de conopida si fenicul ras dulce-acrisor
Această salată de conopidă și fenicul ras dulce-acrișor are combinația perfectă de acid, dulceață și arome savuroase cu lămâie proaspătă, fructe, fistic sărat. Dressingul are sirop de arțar pentru a contracara feniculul amar. Este un deliciu de primăvară.Britt Berlin
Bowl cu boabe de năut și avocado cu sos cremos de tahini
Dacă să mănânci o salată te simți ca o corvoadă, atunci ține furculița: ți-am actualizat complet salata și legumele obișnuite într-un castron cald, cu legume texturate, fasole și boabe alese de tine, cum ar fi quinoa, farro sau orez brun.Clătite de hrișcă fără gluten cu piersici de arțar caramelizate
Adăugând la meniul tău în acest weekend: clătite de hrișcă cu piersici de arțar caramelizate sau fructe proaspete la alegere, micul dejun complet perfect pentru o dimineață de duminică.Școala bazată pe plante
Salata de cartofi si naut acoperita cu alune crocante
Hei iubitori de cartofi, chiar o să-ți placă acesta! Această rețetă de salată de cartofi și năut are cantitatea perfectă de citrice, ierburi proaspete, alune crocante și dulci și o atingere ușoară de ulei de măsline pentru a deveni garnitura ta de acum înainte.Wrap crocant de inspirație asiatică, cu salată verde tofu, cu 5 condimente, cu salată de varză
În această rețetă de inspirație asiatică, veți folosi ingrediente tradiționale care sunt utilizate în mod obișnuit în bucătăria asiatică, dar fără carne sau lactate. Această rețetă crocantă cu 5 condimente Tofu salată verde cu tăiței, varză, este de calitate la restaurant, iar oaspeții tăi nu vor avea idee că acest fel de mâncare este pe bază de plante.Zooey Deschanel
Rețeta secretă de pesto a lui Zooey Deschanel
Rețeta zilei de astăzi este celebrul pesto fără lactate al lui Zooey pe care îl pune pe aproape orice: paste, salată, supă și multe altele, adăugând un plus de aromă mâncărurilor simple. Acest sos delicios necesită ierburi proaspete, deoarece face o mare diferență în textura și gust.JD Raymundo
Tofu cu piper negru cu orez și broccolini
Acest tofu cu piper negru poate fi preparat în 30 de minute, făcându-l masa perfectă de ultim moment, plină de proteine. Gătiți-l în loturi mari și păstrați-l la frigider pentru un prânz ușor în timpul săptămânii.Flora și Vino
Bowl cu quinoa cu pesto de mazăre și varză murată
Dacă sunteți în căutarea unei idei de mic dejun nouă și sănătoasă, încercați un castron savuros. Această rețetă este săracă în calorii și bogată în fibre, pentru a vă menține satul ore întregi. Bolurile cu cereale sunt una dintre cele mai simple modalități de a obține o porție sănătoasă de proteine pe bază de plante.Flora și Vino
Pâine prăjită cu mure și busuioc dulci și sărate
Această răsucire a obișnuitului pâine prăjită cu avocado pentru micul dejun este una dintre cele mai ușoare modalități de a adăuga o pastă hrănitoare cu proteine și nutrienți. Combinația de iaurt fără lactate, mure și busuioc este plină de antioxidanți și fibre. Rotiți-l în rutina dvs. ca o opțiune grozavă de nutrienți.Flora și Vino
Salata de rucola cu avocado, fasole si rosii cherry
Când ai chef de un prânz sănătos și vrei să schimbi salata ta cu ceva mai creativ și delicios, încearcă această salată de rucola cu fasole, care conține dressing de citrice de vară. Va fi noul tău favorit.JD Raymundo
Role de vară cu sos de arahide dulce și picant
Căutați o masă răcoritoare, ușoară, făcută cu ingrediente hrănitoare? Încercați aceste rulouri de vară cu sos de arahide dulce și picant. Lucrul frumos la această rețetă este că necesită zero gătit!Fotografie de Ashley Madden
Salata incarcata cu sos cremos de canepa-balsamic
"Această salată încărcată este perfect să mă umple masa de primăvară. Faceți această salată răcoritoare de legume de sezon, acoperită cu un sos de casă din cânepă-balsamic, cu curmale, muștar de Dijon, semințe de cânepă, oțet, lămâie și tamari"Fotografie de Ashley Madden
Supă vegană cu tăiței curry thailandez
Reteta zilei de astazi este supa cu taitei curry thailandez, un bol reconfortant, dar usor, de care savurat pe tot parcursul anului. Mâncărurile thailandeze ca aceasta sunt deosebit de sănătoase, cu tofu, bogat în proteine curate și legume bogate în nutrienți și fibre.Acest fel de mâncare vă va umple cu siguranță și vă va lăsa mulțumit.Sushi cu orez cu conopida curcubeu și vegan și keto
O versiune mai ușoară și mai sănătoasă a sushi-ului tău tradițional, această rețetă schimbă conopida cu orez, care poate crește glicemia. Conopida este un înlocuitor prietenos cu keto pentru orice conținut bogat în carbohidrați și este bogată în nutrienți!Bol cu cereale cu cartofi dulci prăjiți și spanac
Unul dintre cele mai bune lucruri despre piețele fermecătoare fermecătoare cu standuri pline de flori și produse proaspete este că poți cumpăra ceea ce este de sezon. Această salată de cartofi dulci și spanac este plină de proteine pe bază de plante și carbohidrați complecși care sunt sățioase, delicioase și sănătoase.Anghinare ușor coaptă cu rozmarin și lămâie
Anghinarea este atât de ușor de făcut, mai ales dacă găzduiești o cină pentru că le poți pregăti în avans. Sari peste sosul de unt si prepara-le cu sos mai sanatos de lamaie si rozmarin.Megan Sadd
Salata Cajun Caesar cu năut înnegrit
Ni se spune mereu să mâncăm mai multe salate pentru a fi sănătoși, dar salata verde, castraveții, roșiile și sosurile italiene pot îmbătrâni, repede. Dacă te-ai săturat să mănânci aceeași salată veche, încearcă această salată cajun caesar cu năut înnegrit, plină de fibre, proteine și, mai ales, gust!Vegetable Pad Thai
Pentru zilele în care nu ai chef să petreci timp gătind, dar nu vrei să mergi cu mâncare nedorită sau să pui ceva în cuptorul cu microunde, prepară acest Pad Thai vegetal care este gata în doar zece minutePaste vinete prăjite și roșii cu pesto de busuioc
O pastă delicioasă de casă este atât de sănătoasă, plină de legume, încât poți mânca întregul bol fără nicio ezitare. Adăugați nuci de pin crocante și parmezan vegan proaspăt ras, (Follow Your Heart și Violife sunt grozave). Pregătește-l pentru întâlnire și ascultă rave despre gătit.Britt Berlin
Salata de linte si cartofi dulci tocmai la timp pentru vara
Vreme caldă înainte! Ce scuză mai bună pentru un castron de salată plin de proteine pe bază de plante și verdeață proaspătă încărcat cu vitamine și minerale. Spanacul este bogat în fier pentru a vă ajuta să vă creșteți energia.Bowl Buddha vegan cu quinoa și legume
Căutați un castron Buddha vegan sănătos? Această rețetă nu conține gluten și este un prânz sau cină grozav. Adăugați orice legume proaspete de la standul fermei sau din piață: varză violetă, castraveți, avocado și multe altele.Quinoa cu curry și tacos de legume cu sos de usturoi-tahini
Aceste tacos sunt curate și colorate. Făcut cu năut și quinoa cu multe legume proaspete, învelite într-o tortilla de porumb sau taco de porumb cu coajă tare.Cartea de bucate pentru familie antiinflamatoare
Bowl cu curry tempeh cu nucă de cocos, dulce și sarat
Când aveți chef de o masă caldă și reconfortantă pe bază de plante, încercați acest castron incredibil de delicios de tempeh crocant cu nuci și legume proaspete acoperite cu lapte de cocos dulce și cremos și amestecate cu condimente în stil indian.Salata de inspirație marocană cu superalimente și proteine pe bază de plante
Această salată de inspirație marocană este fără gluten, ușor de făcut și sănătoasă! Această rețetă de salată bogată în proteine folosește ingrediente proaspete și aromate. Termină-l cu un dressing marocan delicios condimentat.Mark Bittman
Risotto de orz cu sfeclă și verdeață al lui Mark Bittman
Rețeta zilei de astăzi este un risotto cald și bogat, făcut cu sfeclă roșie și verdeață de sfeclă. Sfecla vă ajută să vă protejați inima, ochii, creierul și să reducă inflamația din corp, dar sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de gătit, deoarece legumele sunt intimidante pentru mulți. Bucurați-vă de această masă confortabilă!.@JC Prin prisma
