O strop de ulei face ca totul să aibă un gust mai bun. Din păcate, are tendința de a obține un rap prost. Odată cu creșterea hashtag-ului oilfree pe Instagram, este ușor să începi să-l vezi ca o dietă, nu-nu, dar nu-l anula încă. Potrivit experților, cu siguranță există loc pentru o dietă sănătoasă, mai ales atunci când alegeți tipul potrivit. Și, deși cu toții ni s-a spălat creierul pentru a crede că uleiul de măsline extravirgin este fântâna tinereții, nu este de fapt cea mai bună alegere atunci când începi să încălziți prăjelii sau sosul de paste din această seară.
Trebuie să știi diferența dintre cele mai bune uleiuri pentru gătit, uleiuri pentru sos de salată, cele mai bune uleiuri pentru copt și prăjit și cele care funcționează cel mai bine la temperatura camerei.Totul are de-a face cu punctul de fum, care este în esență temperatura la care uleiul începe să fumeze când este încălzit. Acest lucru contează – foarte mult.
În timp ce Lauren McNeill, RD, MPH, proprietarul Tasting to Thrive își încurajează întotdeauna clienții să aleagă adesea grăsimi din surse de hrană integrală - inclusiv nuci, semințe, avocado și măsline - deoarece acestea „conțin nutrienți și fibre pe care le uleiuri. nu au, așa că te țin să te simți mai mulțumit și mai plin pentru mai mult timp”, ea nu îți va spune niciodată să interzici complet uleiul din dieta ta. „Nu cred în limitarea prescriptivă pentru orice tip de ulei alimentar inclus”, spune ea. Și există câțiva factori diferiți care intervin în alegerea celor mai bune uleiuri cu care să gătești.
Care este cel mai sănătos ulei pentru a găti?
"Când gătiți cu ulei, cel mai important factor cu care să începeți este ceea ce se numește punctul de fum, deoarece poate determina impactul pe care uleiul îl are asupra alimentelor și corpului dumneavoastră. „Acesta este punctul de încălzire când uleiul începe să fumeze, distrugând orice antioxidanți care ar putea fi prezenți și creând potențial radicali liberi dăunători”, explică McNeill.De aceea, ea recomandă întotdeauna să alegeți un ulei cu un punct de fum ridicat în locul celor cu un punct de fum scăzut."
Uleiurile care au cele mai în alte puncte de fum -- adică 400 de grade F și mai mult -- includ ulei de avocado (rafinat), ulei de migdale, ulei de porumb, ulei de canola, ulei de semințe de struguri, ulei de arahide, ulei de șofran, ulei de susan, si ulei de floarea soarelui. Aceste uleiuri sunt mai potrivite pentru gătit la temperaturi mai ridicate, deoarece nutrienții și fitochimicele care se găsesc în uleiurile nerafinate sunt distruse atunci când uleiul este supraîncălzit, iar arderea uleiului poate crea și radicali liberi dăunători. (Întregul scop al consumului pe bază de plante este de a crește antioxidanții, fibrele și nutrienții din alimentele noastre, așa că acest lucru este o anatema pentru scopul de a merge pe bază de plante în primul rând.) Deci, cu cât este mai mare punctul de fum, cu atât este mai mare. mai mulți nutrienți obțineți din ulei și mai puțini agenți cancerigeni din alimente.
Este sănătos uleiul de palmier?
O altă cheie pentru alegerea uleiurilor? Cantitatea de omega-6 și omega-3.„Trebuie să fim conștienți de cantitatea de alimente bogate în omega-6 pe care o consumăm, deoarece raportul dintre alimentele bogate în omega-6 pe care le consumăm în comparație cu omega-3 este foarte important”, spune ea. „Din fericire, omega-6 se găsesc deja din abundență în sistemul nostru alimentar actual”, spune McNeill. Din acest motiv, majoritatea oamenilor trebuie să se concentreze doar pe consumul de alimente bogate în omega-3, cum ar fi uleiul de in, semințele de chia, nuci și ulei de alge. De fapt, pot mânca mai puține alimente bogate în omega-6, cum ar fi soia, porumb, uleiuri de șofran și floarea soarelui, nuci și semințe și, desigur, carne, carne de pasăre, pește și ouă.
Uleiul de palmier, care are un punct de fum ridicat, are un conținut ridicat de grăsimi saturate și este controversat, deoarece, deși poate fi sănătos pentru creier, poate să nu fie sănătos pentru inima. Cel mai bun sfat al nostru: evitați-l decât dacă este în cantități mici.
Este uleiul de avocado bun pentru tine?
Luând în considerare atât punctul de fum, cât și obiectivul de a crește cantitatea de omega-3 din dieta ta, există întotdeauna un ulei pe care McNeill sugerează să ajungă pe primul loc: uleiul de avocado, care este încărcat cu grăsimi sănătoase.„Poate fi sotat sau prăjit și are un gust neutru, care este important pentru gătit”, spune ea. De asemenea, alegeri grozave? „Ulei de migdale, ulei ușor de măsline (nu extravirgin) și ulei de cocos.”
Uleiul nostru preferat de avocado este produs de Chosen Foods și poate fi achiziționat de la magazinul dumneavoastră local. Încercați spray-ul mărcii pentru o opțiune de gătit ușoară.
În calitate de Asociați Amazon, câștigăm din achizițiile eligibile.
Punctele de fum ale uleiurilor de gătit
-
Concluzie: gătiți cu următoarele uleiuri cu punct de fum ridicat:
-
Ulei de avocado (rafinat) -- punct de fum 520 F
-
Ulei de palmier -- punct de fum 455 F
-
Ulei de soia -- punct de fum 453 F
-
Ulei de semințe de in -- punct de fum 450 F
-
Ulei de floarea soarelui -- punct de fum 450 F
-
Ulei de migdale -- punct de fum 450 F
-
Ulei de cocos -- punct de fum 450
-
Ulei de canola -- punct de fum 428 F
-
Ulei de semințe de struguri -- punct de fum 421 F
Concluzie: avocado poate fi cel mai sănătos ulei cu care să gătești.
Nu vă faceți griji: iubitul ulei extravirgin și uleiul de susan sunt ambele bune de mâncat, dar McNeill spune că sunt cel mai bine folosite în mâncăruri negătite, cum ar fi salate, dips și hummus. Gătit sănătos, aici ai venit.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
