Este o dietă integrală pe bază de plante potrivită pentru tine?
Nu este un secret că umplerea farfurii cu alimente în mare parte integrale este una dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca. De fapt, alimentele integrale și o dietă pe bază de plante se potrivesc destul de perfect, deoarece ambele constau în consumul de alimente în starea lor cea mai naturală. Indiferent dacă crezi că dieta ta poate folosi puține modificări sau dacă vrei să înveți exact cum să faci o abordare mai bună a alimentelor întregi, iată care sunt dezavantajele modului de a mânca o dietă pe bază de plante.
Ce este o dietă cu alimente întregi?
În primul rând, aceasta nu este cu adevărat o „dietă”. De fapt, nu există o definiție adevărată a dietei cu alimente întregi, dar premisa principală constă în alegerea alimentelor integrale care nu conțin aditivi sau procesare. Nu există restricții sau reguli stricte, nicio reducere a caloriilor sau carbohidraților și nicio garanție de pierdere în greutate. În schimb, consumul de alimente întregi este un stil de viață menit să te mențină sănătos și să ajute la prevenirea bolilor.
O dietă alimentară integrală, pe bază de plante, include fructe, legume, fasole, leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Alimentele ambalate, cum ar fi gustările procesate, deserturile, băuturile îndulcite cu zahăr și orice cu aditivi artificiali nu se încadrează în acest stil de alimentație.
Beneficiile unei diete cu alimente integrale
Mâncarea unei diete integrale pe bază de plante are avantajele sale. Aceste alimente sunt bogate în nutrienți, inclusiv vitamine, minerale, antioxidanți, fitochimice, fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Și consumul acestor nutrienți a fost direct legat de riscuri mai mici de boli.
Un studiu de cercetare publicat în Nutrition Diabetes a examinat modul în care o alimentație integrală, dieta pe bază de plante i-a afectat pe adulții obezi și a constatat că acest lucru a îmbunătățit atât indicele de masă corporală, cât și nivelul colesterolului pe o perioadă de doar șase luni.
Cu alte cuvinte, nu ai nimic de pierdut (cu excepția poate câteva kilograme) alegând mai multe alimente integrale pe bază de plante.
Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare grup de alimente întregi pe bază de plante.
Fructe și legume proaspete, în fiecare zi
Considerați culoarul cu fructe drept centrul de comandă al unei diete cu alimente întregi, deoarece este plin cu fructe și legume proaspete direct din pământ.
Dar nu reduceți fructele și legumele congelate, care de obicei sunt congelate rapid imediat după ce au fost culese din cultură (și nu conțin conservanți). Același lucru este valabil și pentru majoritatea fructelor și legumelor conservate, trebuie doar să verificați eticheta pentru a vă asigura că nu există sare sau zahăr adăugate.
Fructele uscate intră și ele în această categorie, atâta timp cât nu conțin zahăr adăugat (și evitați sulful dacă este posibil). În sfârșit, legumele pre-spălate și pre-tăiate sunt, de asemenea, fără aditivi și sunt considerate un aliment întreg.
Chiar dacă fructele și legumele par a fi cel mai sigur pariu al tău, există câteva capcane de evitat. Gustările precum pielea de fructe, gustările cu fructe și chipsurile de legume sunt încărcate cu mulți aditivi nedoriți. Și în timp ce porumbul este un aliment întreg, fulgii de porumb sau pop-urile de porumb nu sunt altceva decât zahăr inutil. Dacă aveți îndoieli, sări peste chestiile din cutie și rămâneți cu fructe și legume cât mai aproape posibil de sursa inițială.
Fasole și leguminoase, proteine întregi și fibre
Fasolea și leguminoasele sunt surse excelente de proteine, fibre și adesea fier. Există nenumărate varietăți de fasole, cum ar fi fasolea neagră, mazărea cu ochi negri, fasolea și fasolea albă. În ceea ce privește leguminoasele, lintea, năutul, alunele și boabele de soia sunt toate alegeri aprobate pentru alimente integrale.
Unii oameni care urmează o dietă cu alimente integrale pe bază de plante folosesc numai fasole crudă și leguminoase, în timp ce alții folosesc soiurile conservate. Se reduce la preferințele personale, dar rețineți că conservele de fasole și leguminoase sunt de obicei ambalate cu puțină sare, așa că ar trebui să le clătiți și să le scurgeți înainte de a le mânca. Fasolea conservată vă poate expune și la o substanță chimică dăunătoare numită bisfenol-A (BPA) sau bisfenol-S (BPS). Aceste substanțe chimice au fost legate de o serie de riscuri pentru sănătate, inclusiv tulburări metabolice.
Nuci și semințe, grăsimi alimentare integrale
Nucile și semințele sunt surse majore de grăsimi sănătoase într-o dietă pe bază de plante. Toate nucile și semințele, cum ar fi nucile, fisticul, migdalele, nucile braziliene, nucile de macadamia, nucile pecan, semințele de chia, semințele de susan, semințele de in, semințele de mac și semințele de cânepă sunt o completare excelentă la o dietă cu alimente întregi.
Pentru a păstra aceste alimente cu adevărat întregi, optează pentru soiuri neasezonate, fără adaos de sare sau zahăr. Unturile de nuci care sunt doar nuci măcinate sunt bune, dar evită-le pe cele care au alte ingrediente, cum ar fi mierea sau alte arome - acestea pot fi adesea bombe secrete de zahăr și o sursă falsă de hrană integrală în loc de adevărata afacere.
Create integrale
Createle pot fi înșelătoare pentru că unele sunt întregi, în timp ce altele sunt procesate. Cele mai multe cereale pentru gătit, cum ar fi orzul, ovăzul, orezul brun, farro, spelta, quinoa și chiar floricelele sunt alimente integrale.
Pentru a vă asigura că cumpărați cereale integrale, scanați pur și simplu eticheta înainte de a cumpăra. Căutați ștampila pentru cereale integrale creată de Consiliul pentru cereale integrale, care se află deja pe multe alimente din magazinele alimentare sau citiți lista de ingrediente și asigurați-vă că cuvântul „întreg” este primul ingredient urmat de orice cereale se află în el. Și nu vă lăsați păcăliți de termeni precum „îmbogățit” sau „făină de grâu”, care nu sunt surse de cereale integrale.
Ce zici de grâu?
"Grâul integral este din punct de vedere tehnic un aliment integral, dar este adesea folosit în cereale și pâine procesate. Pâinea albă și orezul alb au părți din boabe îndepărtate, astfel încât acestea nu sunt considerate alimente întregi. Dar atunci când optați pentru produse din grâu integral, cum ar fi pâinea, asigurați-vă că citiți etichetele pentru grâul integral sau făina integrală pentru a vă asigura că obțineți un produs adevărat din grâu."
"De asemenea, poate doriți să verificați din nou orice lucru promovat ca multi-granule. Acest lucru poate face ca mâncarea să sune mai sănătoasă decât este și, chiar dacă poate conține mai multe cereale, este posibil să fie încărcate cu făină procesată și zahăr."
