Dacă consumați Dieta Americană Standard (SAD) bogată în carne, lactate și alimente procesate, sunt șanse să obțineți o mulțime de calorii, grăsimi, carbohidrați și proteine, dar probabil vă lipsesc nutrienți importanți care sunt vitale pentru a vă ajuta corpul să funcționeze la nivelul său optim. Indiferent dacă treci pe tot parcursul zilei, te simți obosit și înfometat în mod constant, fie că suferi de viruși, este posibil să ratezi nutrienți cheie precum zinc, vitamina D, fier, vitaminele B și Acizii grași Omega-3 care se găsesc în multe legume, fructe, nuci, semințe și leguminoase și vă ajută corpul să se simtă plin de energie și echipat pentru a lupta împotriva infecțiilor.
Acești cinci nutrienți vitali, împreună cu calciul, magneziul și alte minerale importante care se găsesc în legumele cu frunze verzi, fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și alte alimente pe bază de plante, nu numai că promit să vă mențină sănătos și Îți pot supraîncărca sistemul imunitar, dar acestea pot stimula metabolismul, pot crește nivelul general de energie și pot menține corpul să fredoneze, capabil să lupte împotriva stresului oxidativ care provoacă îmbătrânirea la nivel celular. Vrei să ajungi la cea mai sănătoasă versiune a ta? Mănâncă alimente care sunt bogate în acești nutrienți. Ai pus benzină de mare test în mașină, nu? De ce ai pune motorină echivalentă în corpul tău? Asta este, până la urmă, alimentele procesate ambalate.
Ce să mănânci pentru a obține cei 5 nutrienți vitali în fiecare zi
Iată modalitatea de a vă alimenta pentru a permite corpului dumneavoastră să-și facă treaba de a rămâne sănătos, plin de energie și echipat pentru a lupta împotriva bolilor, inclusiv cancer, boli de inimă, diabet, oboseală cronică, viruși și multe altele.
Așadar, ce ar trebui să mănânci pentru a obține acești cinci nutrienți cheie de care cei mai mulți dintre noi îi lipsesc? Răspunsul este simplu: o varietate de alimente pe bază de plante și evitați alimentele nedorite procesate cu adaos de zahăr și ingrediente foarte procesate care au fost lipsite de toți sau majoritatea nutrienților lor.
Mai puțin de unul din 10 persoane primește cantitatea recomandată de cinci fructe și legume pe zi. Nu este atât de greu pe cât credeți: dacă aveți fructe de pădure pe fulgii de ovăz de dimineață, o jumătate de banană sau edamame ca o gustare, o salată sau o folie de legume la prânz și includeți fasole și porumb sau cartofi sau linte sau orice alt multe leguminoase bogate în proteine la cină, ai făcut-o!
5 nutrienți esențiali pe care probabil nu îi primiți și cum să-i corectați
Iată cinci nutrienți vitali care lipsesc din dieta americanului obișnuit și care pot duce la o lipsă de energie, oboseală și chiar probleme de metabolism care pot îngreuna pierderea în greutate sau menținerea unei greutăți sănătoase, deoarece facem cand suntem obositi? Mâncăm.
În loc să rezolvi problema mâncând mai multe alimente, cărora adesea le lipsesc nutrienții necesari pentru a umple golurile de care organismul tău are nevoie, cheia este să ajungi la alimentele potrivite, cele care sunt bogate în nutrienți, cum ar fi antioxidanții și vitamine. Aceasta înseamnă aprovizionarea cu legume și fructe, nuci și semințe, leguminoase și fasole și evitarea gunoiului ambalat.
Iată lista de nutrienți care s-ar putea să vă lipsească și cele mai bune alimente de consumat pentru a obține vitaminele și mineralele importante de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa optim și vă permite să fiți la fel de concentrat și productiv sau activ și plin de energie ca dvs. ca.
1. Zinc
" „Dacă părul tău este subțiere sau uscat, s-ar putea să ai nevoie de mai mult zinc, spune nutriționistul Ellie Busby, un nutriționist înregistrat. Majoritatea oamenilor nu primesc suficient zinc, deoarece alimentele noastre sunt supraprocesate, ceea ce elimină bunătatea, iar zincul suferă cel mai mult. Alte semne ale deficienței de zinc sunt unghiile moi, pielea uscată și îmbolnăvirea mult, adaugă ea."
Zincul este un oligomineral esențial – sau micro-mineral – și, deși nu avem nevoie de mult, zincul este necesar ca co-factor pentru mai mult de 100 de enzime importante din organism și este important pentru funcție imunitară. Se recomandă ca bărbații să mănânce 11 mg de zinc pe zi, în timp ce femeile au nevoie de 8 mg.
Alimentele care sunt bogate în zinc pentru a fi integrate în dietele de zi cu zi sunt
- Pâine integrală
- Paste integrale de grâu
- Create integrale precum quinoa
- Hrișcă
- Orez brun
- Semințe de dovleac
- Fasole și mazăre
- Produse din soia
Ar trebui să luați zinc pentru imunitate? Ce vrea un RD să știți | Sfecla
2. Vitamina B6
"S-ar putea să fi auzit multe despre vitamina B12, dar trebuie să te asiguri că primești întreaga gamă de vitamine B, care includ: tiamină, riboflavină, niacină, acid pantotenic, biotină, B6 și B12, sau acid folic."
„Vitamina B6 este una dintre cele mai frecvente deficiențe de micronutrienți din dieta americană medie”, spune dr. Sarah Cooke, expert în nutriție cu sediul în Marea Britanie.
"Puteți avea deficiență dacă aveți erupții cutanate frecvente, buzele și limbă dureroase, schimbări de dispoziție și oboseală, conform Dr. Cooke. Vitamina B6 este importantă pentru a proteja și întări sistemul imunitar și pentru a menține o cantitate optimă de aminoacizi în sânge, explică ea."
Sursele optime de vitamina B6 includ:
- Avocado
- Verzi cu frunze întunecate
- Banane
- Papayas
- Portocale
- Cartofi rușini
- Naut
- Nuci
- Cereale fortificate
- Cantalup
3. Vitamina D
Cunoscută altfel sub denumirea de vitamina soarelui, majoritatea oamenilor au de fapt deficit de vitamina D într-o oarecare măsură. întărirea oaselor, ridicarea stării de spirit și întărirea sistemului imunitar
„Nu putem obține multă vitamina D din dieta noastră. De fapt, o facem cea mai mare parte din lumina soarelui. Problema? Nu suntem suficient la soare. Așadar, corpul nostru apelează la alimente pentru a obține ceea ce are nevoie.” explică nutriționistul Ellie Busby.
„Cea mai bună sursă naturală de hrană de vitamina D este uleiul de pește. S-ar putea să găsești ciuperci bogate în vitamina D în supermarketul tău local în zilele noastre”, adaugă ea. Sau caută lapte de soia fortificat.
Alte surse vegetale de vitamina D sunt:
- Ciuperci
- Cereale fortificate
- Suc de portocale fortificat
- Lapte de migdale fortificat
- Lapte de orez fortificat
4 fapte pe care medicii trebuie să le știți despre luarea vitaminei D | Sfecla
4. Omega-3
Un acid gras esențial cunoscut pentru a ajuta la scăderea colesterolului și a riscului de boli de inimă, omega-3 luptă împotriva inflamației din organism și ajută circulația, ceea ce duce la mai multă energie, la scăderea tensiunii arteriale și la o piele mai strălucitoare. Deoarece organismul nu poate produce acești acizi grași singur, aceste grăsimi esențiale trebuie să provină din alimentele pe care le consumi.
Omega-3 sau uleiul de pește este al doilea cel mai frecvent supliment consumat zilnic, după multivitamine, printre cei care iau suplimente în SUA. Dar dacă nu doriți să luați ulei de pește din orice motiv, există și alte modalități de a vă satisface nevoile de Omega-3, inclusiv alimente integrale care sunt bogate în Omega-3.
Iată alimente pe bază de plante de consumat pentru Omega-3
- Semințe de chia
- Semințe de in
- Nuci
- Soia
"„Majoritatea oamenilor nu mănâncă suficiente nuci și semințe și mănâncă prea multe alimente procesate, spune Dr.Cooke. Unul este bogat în omega-3 (antiinflamator, bun pentru tine), iar celăl alt este bogat în omega-6 (proinflamator, rău pentru tine). Un risc de a nu obține suficient omega 3 este acela că creierul va îmbătrâni mai repede, iar acest lucru va crește riscul de demență la îmbătrânire."
Ceea ce majoritatea oamenilor nu realizează este că omega-3 și omega-6 trebuie să fie în echilibru, explică ea. „Nu putem doar să mâncăm alimente bogate în omega-3 și să sperăm că este mai bine. De asemenea, trebuie să ne reducem aportul de omega-6 evitând alimentele procesate din dieta noastră și să începem să consumăm mai multe nuci și semințe.”
7 Cele mai bune surse de acizi grași Omega-3 pe bază de plante | Sfecla
5. Fier de călcat
"„Fierul se găsește atât în alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale, explică dr. Cooke. Alimente precum carnea roșie, ouăle și stridiile conțin fier hem, care este mai ușor de absorbit decât fierul non-hem. Sursele vegetale de fier includ lintea, spanacul, tofu și nucile caju."
Pentru a crește absorbția fierului non-hem din alimentele vegetale, cel mai bine este să combinați aceste alimente cu alimente cu vitamina C, cum ar fi prin adăugarea de suc de lămâie la o salată de spanac sau prin adăugarea unei porții de căpșuni sau portocale. la cerealele de dimineață sau ca o gustare. O altă modalitate de a facilita absorbția fierului non-hem de către corpul nostru este evitarea consumului de ceai cu aceste alimente (deoarece taninurile găsite în ceai inhibă absorbția fierului). Dr. Cooke adaugă.
Două treimi dintre persoanele de vârstă mijlocie au ceea ce se numește deficit funcțional de fier, a constatat un studiu recent. Următoarele sunt cantitățile dietetice recomandate de fier pe zi pentru adulți:
- 8 miligrame (mg) pentru bărbați
- 18 mg pentru femei
- 27 mg în sarcină
- 9 mg în timpul alăptării
Surse de fier pe bază de plante
- Lente
- Naut
- Fasole
- Semințe precum chia, in, dovleac și cânepă
- Caise, smochine și stafide uscate
- Tofu
- Nuci caju
- Quinoa
- Kale
- Cereale fortificate
Obțineți suficient fier pentru a ajuta la prevenirea bolilor de inimă, spune un nou studiu | Sfecla
Calciul și magneziul lipsesc de obicei micronutrienți din dieta unei persoane obișnuite.
"„În ciuda faptului că oamenii consumă cantități mari de lapte și produse lactate, 70 la sută dintre noi avem intoleranță la lactoză ca adulți, explică Busby. Pentru cei care nu au lactoză, este esențial să mănânce multe alimente vegetale cu calciu, cum ar fi lapte vegetal fortificat, legume cu frunze de culoare verde închis și semințe (în special mac, susan și semințe de chia).”"
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman – și este cheia pentru o sănătate bună, inclusiv pentru sănătatea oaselor. De fapt, 99% din calciul din corpul tău este stocat în oase și dinți.
Dar calciul este, de asemenea, un mineral esențial pentru a vă ajuta corpul să obțină și să mențină funcționarea generală sănătoasă a celulelor: calciul permite coagularea sângelui, joacă un rol esențial în contracția musculară, susține ritmul normal al inimii, menține nervii să funcționeze așa cum ar trebui, și ajută celulele să regleze metabolismul.
Ghidul tău pentru a obține suficient calciu într-o dietă vegană | Sfecla
"„Magneziul este unul dintre cele mai recomandate suplimente de la medici din întreaga lume, adaugă Busby. Pentru că este aproape imposibil să obținem suficient magneziu din dietele noastre – mai ales dacă suntem stresați."
De fapt, organismul consumă rezerve de magneziu pentru a construi hormoni de stres. Cerealele integrale, nucile, ciocolata neagră și legumele cu frunze de culoare verde închis sunt toate sursele optime de magneziu.”
Concluzie: Corpul tău are nevoie de acești 5 nutrienți esențiali pentru a fi sănătos
„Este incredibil să vezi de câți nutrienți diferiți are nevoie corpul uman pentru a rămâne sănătos”, spune un purtător de cuvânt al FoodFireFriends. Mănâncă o dietă variată, pe bază de plante, bogată în fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, și leguminoase pentru a obține toți nutrienții zilnic.
Pentru mai multe sfaturi de specialitate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
