Fie că doriți să vă măriți volumul și să câștigați masa musculară sau să slăbiți în timp ce țineți o dietă vegană, plantele vă pot oferi tot ce aveți nevoie pentru a aborda oricare dintre aceste obiective.
Nu aveți nevoie de știință pentru a vă spune că este posibil să pierdeți în greutate sau să câștigați masa musculară cu o dietă pe bază de plante. Urmărește doar The Game Changers, un documentar revoluționar care evidențiază numeroșii sportivi profesioniști din plante care excelează în sporturile lor.
"Deci, care este cheia pentru a te apleca sau a te înmulți în timp ce mănânci vegan sau pe bază de plante? Totul ține de cifre, și anume de calorii.„Dacă vrei să crești masa musculară, trebuie să ai un surplus de calorii, consumând mai multe calorii decât cheltuiești într-o zi, în timp ce slăbirea este opusul”, spune Adam Stansbury, un antrenor de fitness din Londra, cunoscut sub numele de Plant- Powered PT."
Și, în timp ce creșterea volumului sau slăbirea se poate face cu o dietă pe bază de plante, există o diferență importantă: „Mâncărurile întregi, pe bază de plante sunt bogate în nutrienți, dar nu calorice”, spune Karina Inkster, antrenor vegan de fitness și nutriție în Powell River, British Columbia. „Comparând o dietă vegană cu consumul de multe alimente procesate bogate în calorii, poate fi puțin mai dificil să te înmulți și puțin mai puțin dificil să slăbești”, explică Inkster. Dar poți alege cu siguranță modul în care organismul tău răspunde la dieta ta alegând tipurile de alimente pe care le consumi. Iată cum să o faci corect.
Amplitarea cu o dietă vegană sau pe bază de plante
Dacă vrei să câștigi mușchi, două strategii nutriționale principale ar trebui să-ți domine planul de joc: Să fii într-un surplus de calorii și să obții cantitatea potrivită de proteine.„Trebuie să stimulezi corpul să crească mușchi”, explică Stansbury. „Este un proces consumator de energie și, în general, nu este ceva ce corpul vrea să facă.”
Cei mai mulți profesioniști în nutriție recomandă ca veganii să primească puțin mai multe proteine decât omologii lor non-vegani dacă doresc să-și dezvolte masa musculară. „Acest lucru este doar pentru a vă asigura că obțineți o mare varietate de aminoacizi și suficienți aminoacizi esențiali, pe care corpul dumneavoastră nu îi poate produce”, spune Inkster.
De câte mai multe proteine aveți nevoie atunci când vă construiți mușchi depinde de mărimea și nivelul de activitate, precum și de obiectivele corpului. Stansbury recomandă cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală, până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, dacă sunteți culturist, Inkster vă recomandă oriunde între 1,8 și 2,5 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, în funcție de dvs. tipul de antrenament și intensitatea ta.
Mâncare vegană pentru a vă ajuta să vă dezvoltați masa musculară
Asigură-te doar că mănânci o varietate de surse de proteine, cum ar fi fasole, leguminoase, tofu, tempeh, seitan și proteine vegetale texturate.Adăugați nuci, semințe, unt de nuci și o lingură de pudră de proteine pe bază de plante într-un smoothie dimineața. Un cuvânt despre pudra de proteine? „Nu este absolut necesar, dar îți crește proteinele fără a-ți crește și carbohidrații și grăsimile”, spune Inkster. Deci, dacă încercați să vă înmulțiți, vă poate ajuta mușchii lucrați să se repare mai repede.
Rata de creștere a mușchilor va depinde în mare măsură de experiența și regimul de antrenament al forței, spune Inkster. Bărbații care sunt începători se pot aștepta să câștige 1,5 până la 2,5 lire de mușchi pe lună, în timp ce femeile care sunt începători se pot aștepta să câștige 0,65 până la o liră de mușchi pe lună. Bărbații de la o scară mai avansată vor câștiga până la 0,6 kilograme de mușchi pe lună, în timp ce femeile avansate vor câștiga, cel mult, 0,25 kilograme de mușchi pe lună.
Cum să slăbești cu o dietă pe bază de plante sau vegană
Să pierdeți grăsime și să vă slăbiți după o dietă vegană este exact la fel cu a pierde grăsime într-o dietă non-vegană. „Trebuie să te asiguri că ai un deficit de calorii”, spune Inkster.
Aplecarea în jos nu este complicată. Corpul tău va răspunde rapid la toate alimentele pe care le consumi în mod constant. Este ușor de realizat dacă urmați filozofia de a mânca curcubeul și alimente pe care le-ați putea cultiva (dacă ați deține o fermă). „Concentrează-te pe consumul unei varietăți de alimente vegetale de diferite culori, în special fructe și legume”, spune Stansbury.
De asemenea, asigurați-vă că mâncați alimente care vă oferă o mulțime de calorii pentru banii dvs., cum ar fi salate mari care vă umplu cu relativ puține calorii, spune Inskter. Și, desigur, proteinele sunt încă importante pentru a vă asigura că pierdeți grăsime, nu mușchi. Concentrați-vă pe includerea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi tofu, tempeh, paste alternative făcute din fasole sau edamame, inimioare de cânepă, semințe de chia, drojdie nutritivă și proteine vegetale texturate.
Câtă grăsime pierdeți va varia, dar amintiți-vă că este vorba de a o pierde definitiv, nu neapărat rapid. „Cercetările realizate de Precision Nutrition arată că o rată rezonabilă de pierdere a grăsimilor este de una până la două kilograme pe săptămână pentru bărbați și de 0,8 până la 1,6 kilograme pentru femei”, spune Inkster.
Concluzie: Este posibil să vă construiți masa musculară sau să slăbiți cu o dietă pe bază de plante sau vegană.
Amintiți-vă că organismul ia timp și rezistă schimbării, spune Stansbury, indiferent de scopul dvs. Aveți răbdare și rămâneți consecvenți cu eforturile dvs. de a urma o dietă pe bază de plante, fie pentru a vă înmulți, fie pentru a vă apleca. Corpul tău va răspunde fără îndoială.
Ghidul tău pentru cele mai bune pulberi proteice pe bază de plante: am gustat 9 cele mai vândute
1. Proteine Vega și Verdure
"Baza Vega este proteina din mazăre, proteina din orez brun și proteina sacha inchi (o sămânță consumată ca o nucă). O porție de Vega are doar 80 de calorii și 15 g de proteine. Pudra proteică Vega este o alegere excelentă pentru oricine se luptă să aibă suficientă verdeață în dieta lor. Proteinele sunt combinate cu pudră de lucernă, pudră de spanac, pudră de broccoli și pudră de kale organică, oferindu-vă 2 porții de legume într-o singură lingură.Gustul acestei proteine a fost descris ca fiind artificial>."2. TB12 Proteine pe bază de plante de vanilie
Pudra proteică de mazăre TB12 de la Tom Brady constă din ingrediente simple, fără aditivi. Pentru oricine este alergic la soia sau nuci, pudra pe bază de proteine de mazăre de la TB12 este o opțiune excelentă. Este greu să spui nu acestei pulberi cu 24 de grame de proteine. Nu ascundeți această pudră într-un smoothie, amestecați-o cu apă și veți vedea imediat o consistență groasă asemănătoare unui milkshake de vanilie. Nu numai că arată ca un milkshake, dar are și gust. TB12 recomandă să bei această pulbere până la 20 de minute după un antrenament pentru cea mai bună recuperare. Trebuie să comandați această pudră pe site-ul TB12, deoarece nu este disponibilă în magazine sau pe Amazon. Mai puțin de 2 USD per porție!.
3. PlantFusion Complete Protein
PlantFusion este un amestec de mazăre, anghinare, alge și superalimente. Culoarea galben-aurie intensă a pudrei proteice de la PlantFusion diferențiază această marcă de restul.Unii testeri au descoperit că aroma nu a fost copleșitoare, făcându-l un plus excelent pentru un smoothie, în timp ce alții au simțit că pudra este dulce. Pentru cei dintre voi care nu sunt fani ai Steviei, cumpărați amestecul natural, fără stevie. Această pudră proteică are un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați, ceea ce o face o alegere excelentă pentru oricine dorește să slăbească în timp ce primește suficiente proteine (21 g o porție). Pudra PlantFusion are o dulceață de care nu toată lumea sa bucurat, deoarece Stevia este un ingredient. 1,20 USD o primă, face asta o afacere!.
4.Vivo Perform
Vivo Perform este cea mai bogată pulbere proteică din acest grup. Sportivii vor aprecia această pudră proteică din proteine de mazăre, proteine de cânepă, BCAA (aminoacizi cu lanț ramificat), ciuperci reishi, fructe de acai, pudră de fructe lucuma, pudră de maca și extract de turmeric. Vivo Perform este de 59 USD pe Amazon, așa că mergeți direct pe site-ul lor pentru un preț mai ieftin la 51 USD pentru husa din imaginea de mai jos. Cu 25 g de proteine și un profil complet de aminoacizi, îi ajută pe sportivi să construiască, să facă performanță, să se recupereze și să absoarbă.Dacă doriți o băutură rapidă cu proteine după un antrenament, utilizați o sticlă de agitare atunci când amestecați sau această pudră se va lipi de părțile laterale ale paharului. Vrei un mic dejun plin de proteine? Adăugați în bolul cu fulgi de ovăz sau smoothie cu această rețetă.
