Să slăbiți în mod natural ar putea fi la fel de ușor ca adăugarea de leguminoase în farfurie, în timp ce înlocuiți carnea și produsele de origine animală cu o dietă vegană săracă în grăsimi. Un nou studiu sugerează că creșterea consumului de alimente integrale pe bază de plante, în special de leguminoase, în timp ce scăderea consumului de carne, pește, păsări și ulei, poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și o scădere a grăsimii corporale.
Studiul, publicat în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, a constatat că nu numai că o dietă pe bază de plante, bogată în leguminoase, vă ajută să pierdeți în greutate, dar poate modifica compoziția corporală pentru a reduce grăsimea corporală și, de asemenea, sensibilitate mai scăzută la insulină la adulții supraponderali.
Această cercetare, realizată de medici, doctoriști și alți experți acreditați în nutriție pe bază de plante, se adaugă unui număr tot mai mare de cercetări care conectează alimentele pe bază de plante cu pierderea naturală în greutate.
Realizat de Comitetul Medicilor pentru Medicină Responsabilă (PCRM), acest studiu de 16 săptămâni a observat 244 de adulți supraponderali repartizați aleatoriu într-unul din două grupuri. Jumătate dintre participanți au consumat fie o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, fie li sa cerut să nu facă deloc modificări în alimentație. Pentru a analiza corect legătura dintre dietă și pierderea în greutate, cercetătorii au înregistrat greutatea corporală, masa de grăsime, calitatea dietei și sensibilitatea la insulină a ambelor grupuri pe perioada studiului. Datele finale au inclus înregistrările a 219 participanți.
Acei subiecți de studiu care au urmat o dietă pe bază de plante, bogată în leguminoase, au pierdut în medie 13 kilograme și 9,1 kilograme de grăsime în decurs de 16 săptămâni. Subiecții care nu au făcut nicio modificare alimentară nu au prezentat nicio pierdere în greutate echivalentă și, în esență, au rămas la fel în ceea ce privește grăsimea corporală și alte măsurători.Ambele grupuri au mâncat aproximativ același număr de calorii.
Studiul a concluzionat că doar prin creșterea aportului de alimente pe bază de plante (fructe, leguminoase, alternative la carne, cereale integrale) și scăderea cantității de produse de origine animală și uleiuri pe care le consumi, poți obține o pierdere substanțială în greutate.
Dieta vegană bogată în leguminoase, cea mai eficientă pentru pierderea în greutate
Studiul a examinat diferențele alimentare dintre participanții vegani pentru a determina ce alimente pe bază de plante au fost cele mai asociate cu cea mai mare pierdere în greutate. Cercetătorii PCRM au descoperit că un nivel crescut de consum de leguminoase se corelează cu cea mai mare pierdere în greutate și cu cea mai dramatică reducere a grăsimii corporale. În general, studiul a arătat că toate alimentele pe bază de plante au ajutat participanții să scadă greutatea corporală, dar leguminoasele au fost cele mai eficiente.
„Cercetarea noastră arată că cel mai bun mod de a vă îmbunătăți calitatea sănătății este de a îmbunătăți calitatea alimentelor pe care le consumați”, director de cercetare clinică la PCRM și co-autor Hana Kahleova, MD, Ph.D., a scris într-un comunicat. „Asta înseamnă să eviți produsele de origine animală și să consumi o dietă vegană bogată în fructe, legume, cereale și fasole.”
Leguminoasele sunt un grup de alimente vegetale care includ:
- Naut
- Alune
- Fasole neagră
- Mazăre verde
- Fasole Lima
- Fasole fasole
- Mazăre cu ochi negri
- Fasole marine
- Pinto fasole
- Soia
- Lente
- Fasole mare americană
Leguminoasele sunt bogate în fibre, conțin proteine și au un conținut scăzut de grăsimi și nu au colesterol. Deși conțin carbohidrați complecși, ei oferă, de asemenea, o mulțime de antioxidanți care energizează organismul, fără a produce creșteri ale zahărului din sânge, astfel încât vă ajută să vă mențineți satul, oferind în același timp energie constantă, ambele utile atunci când vine vorba de reducerea grăsimii corporale și de pierdere în greutate.
Rezultatele studiului: Leguminoasele ajută la pierderea în greutate
În grupul vegan, aportul de fructe, legume, leguminoase, alternative de carne și cereale integrale a crescut semnificativ în timp ce aportul de carne, pește și păsări de curte, produse lactate, ouă; nucile și semințele și grăsimile adăugate au scăzut. Cea mai mare pierdere în greutate a fost asociată cu cel mai mare aport de leguminoase, precum și cu cel mai mic aport de carne, pește și pasăre. Cei care consumă o dietă vegană săracă în grăsimi și-au crescut, de asemenea, aportul de carbohidrați, fibre și mai mulți micronutrienți și au scăzut aportul de grăsimi. Aportul redus de grăsimi a fost, de asemenea, asociat cu greutatea corporală redusă, precum și cu masa de grăsime redusă și cu măsuri îmbunătățite de rezistență la insulină"În concluzia studiului, autorii au scris: În comparație cu dietele obișnuite ale participanților, aportul de alimente vegetale a crescut, iar consumul de alimente de origine animală, nuci și semințe și grăsimi adăugate a scăzut la un vegan cu conținut scăzut de grăsimi. cura de slabire. Consumul crescut de leguminoase a fost cel mai bun predictor al pierderii în greutate a unui singur grup de alimente."
Mâncați pe bază de plante pentru a vă îmbunătăți sănătatea
Studiul evidențiază în primul rând modul în care produsele de origine animală contribuie și la creșterea în greutate sau la incapacitatea de a scădea în greutate. Reducerea consumului de pește, carne și carne de pasăre a arătat legături semnificative cu pierderea în greutate. Cercetătorii au observat chiar că scăderea consumului de ouă și lactate bogate în grăsimi se corelează cu scăderea greutății și a masei de grăsime.
Echipa de cercetare a examinat, de asemenea, modul în care calitatea dietei s-a potrivit cu Alternative He althy Eating Index-2010 (AHEI) – o rubrică concepută de Școala de Sănătate Publică Havard pentru a evalua relația dintre dietă și bolile cronice. Participanții vegani au afișat o creștere medie de șase puncte în contrast cu grupul cu dietă stagnantă. Acum, PCRM își propune să arate cât de benefice pot fi alimentele pe bază de plante pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
„Studiile anterioare au sugerat că atât dieta mediteraneană, cât și cea vegană îmbunătățesc greutatea corporală și factorii de risc cardiometabolici, dar până acum, eficacitatea lor relativă nu a fost comparată într-un studiu randomizat”, a spus Kahleova luna trecută.„Am decis să testăm dietele cap la cap și am descoperit că o dietă vegană este mai eficientă atât pentru îmbunătățirea markerilor de sănătate, cât și pentru stimularea pierderii în greutate.”
Mâncarea pe bază de plante poate ajuta diabeticii
În luna mai, cercetătorii danezi au prezentat date la Congresul European pentru Obezitate care au afirmat că trecerea la o dietă vegană timp de trei luni a redus semnificativ simptomele diabetului. Studiul a arătat că diabeticii ar putea atenua unele dintre simptomele lor severe modificându-și dieta. Participanții care au urmat dieta vegană și-au redus greutatea medie cu 9 kilograme și și-au scăzut indicele de masă corporală în fiecare studiu.
Departamentul de Nutriție de la Harvard’s T.H. Chan School of Public He alth a lansat un studiu care susține că o dietă pe bază de plante, plină de fructe, legume, leguminoase și nuci ar putea reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2. Rapoartele actuale arată că 90 la sută din cazurile de diabet diagnosticate sunt diabet de tip 2 - adică legate de stilul de viață, dietă și exerciții fizice, spre deosebire de cele moștenite genetic, ceea ce înseamnă că schimbarea dietei ar putea ajuta la prevenirea diabetului.
Concluzia: pentru pierderea naturală în greutate, mâncați pe bază de plante și încărcați-vă cu leguminoase
Dacă pierderea în greutate este un obiectiv, schimbați-vă sursele de proteine de la carne și produse de origine animală la alimente integrale care sunt pe bază de plante, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale, nuci și semințe și, mai ales, leguminoase. Într-un studiu recent, s-a arătat că leguminoasele ajută la promovarea pierderii în greutate și la reducerea grăsimii corporale.
Pentru mai multe despre cele mai recente cercetări, vizitați articolele The Beet's News.
