Dacă găsești că este aproape imposibil să refuzi un cartofi prăjit sau că ai o poftă zilnică de chipsuri de cartofi, ai vești bune. Un nou studiu tocmai a descoperit că proteina din cartofi poate construi mușchi la fel de eficient ca și proteina găsită în lactate. Dar înainte să comandați o garnitură de cartofi prăjiți sau să vă scufundați într-o pungă de chipsuri de sare de mare, iată detaliile.
Cercetătorii de la Universitatea Maastricht din Olanda și-au propus să examineze modul în care proteinele din laptele animal în comparație cu proteinele din cartofi atunci când vine vorba de a ajuta organismul să-și construiască mușchi. Au fost surprinși de asemănările de bază în compoziția de aminoacizi a ambelor tipuri de proteine.
În studiul, publicat în Medicine & Science in Sports & Exercise, cercetătorii au prezis că cele două tipuri de proteine ar avea procese aproape identice de sinteză a proteinelor musculare (MPS) – metoda prin care organismul transformă aminoacizi în proteine musculare. Au fost corecte.
"Studiul, intitulat Potato Protein Ingestion Increases Muscle Protein Synthesis Rates at Rest and during Recovery from Exercise in Humans, a constatat că atunci când se compară ratele de sinteză a proteinelor musculare după ingerarea a 30 de grame de proteine din cartofi față de 30 de grame de proteine din lapte în repaus și în timpul recuperării după un singur antrenament de rezistență la bărbați tineri sănătoși, cele două proteine au fost identice."
"Ratele de sinteză a proteinelor musculare în urma ingerării a 30 de grame de proteină din cartofi nu diferă de ratele observate după ingerarea unei cantități echivalente de proteine din lapte, au descoperit cercetătorii."
Proteinele vegetale construiesc mușchii la fel de eficient ca și proteinele animale
Participanții care au consumat 30 de grame de concentrat de proteine din cartofi au prezentat aceleași niveluri de MPS ca și cei care au consumat 30 de grame de concentrat de proteine din lapte. Rezultatele studiului au infirmat ideea că aveți nevoie de proteine animale pentru a construi mușchi și au susținut teoria conform căreia proteinele pe bază de plante sunt la fel de eficiente atunci când vine vorba de a construi mușchi.
„Răspunsul anabolic la exercițiu depinde de stimulul exercițiului și de creșterile postprandiale ale aminoacizilor circulanți”, autorul principal al studiului și profesor de fiziologia exercițiului și nutriției la Centrul Medical al Universității Maastricht, Luc J.C. van Loon, Ph.D. . a scris.
„În general, proteinele derivate din plante sunt considerate a avea proprietăți anabolice mai mici, datorită digestibilității lor mai scăzute și a profilului incomplet de aminoacizi. Rezultatele noastre arată că ingerarea a 30 g de proteine derivate din cartofi va sprijini creșterea și repararea mușchilor în repaus și în timpul recuperării după exerciții fizice.”
Testarea proteinelor din cartofi în comparație cu proteinele din lactate și efectele asupra exercițiului
Cercetătorii au înrolat 24 de bărbați sănătoși, cu vârste cuprinse între 18 și 35 de ani, pentru a analiza modul în care suplimentele proteice le-au modificat construcția musculară.
Cercetătorii au luat măsuri preliminare ale participanților înainte de a mânca suplimentele proteice. În urma studiilor, echipa de cercetare a efectuat două măsuri suplimentare pentru a examina ratele MPS în perioadele de repaus și de recuperare.
Studiul a folosit o colectare de date dublu-orb în care participanții s-au exercitat pe o mașină de presat pentru picioare, consumând aleatoriu fie 30 de grame de proteine din cartofi, fie din lapte. În urma exercițiilor, cercetătorii au înregistrat niveluri comparabile de MPS. Echipa de cercetare a reușit să examineze eficient atât mușchii antrenați, cât și cei neexerciți pentru a ajunge la această concluzie.
„Rezultatul principal este că ingestia de proteine derivate din cartofi poate crește ratele de sinteză a proteinelor musculare în repaus și efort și că acest răspuns nu diferă de ingerarea unei cantități echivalente de proteine din lapte”, a declarat van Loon pentru Medical News Today.
Mâncatul de cartofi singur nu va oferi suficiente proteine pentru a realiza toate beneficiile. Cartofii conțin doar 1,5% proteine din greutatea lor proaspătă. Totuși, studiul folosește concentrate de cartofi din sucuri de cartofi care vor fi aruncate sau folosite pentru furaje. Cercetătorii au remarcat că mai multe studii care să evalueze relațiile dintre doze vor trebui efectuate în viitor.
Studiul a fost finanțat de Alianța pentru Cercetare și Educație pentru Cartofi (APRE), dar organizația a dezvăluit că nu a avut nicio mână în proiectarea sau execuția analizei datelor.
Clădirea mușchilor cu proteine vegetale
Studiul olandez se alătură unui portofoliu extins de cercetări determinate să demonstreze că proteinele pe bază de plante pot aduce beneficii organismului la fel de mult ca și sursele de proteine de origine animală. În ianuarie, Hamilton Roschel de la Universitatea din Sao Paulo a publicat un studiu în revista științifică Sports Medicine care a analizat dezvoltarea musculară a omnivorilor și veganilor.
În timpul studiului, omnivorii și veganii au consumat fiecare câte 1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a construi mușchi. Pe o perioadă de trei luni, cercetătorii au concluzionat că participanții pe bază de plante nu au arătat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește fibra musculară, mușchiul întreg sau masa musculară.
„O dietă bogată în proteine, exclusiv pe bază de plante (alimente integrale pe bază de plante plus suplimente de izolat de proteine din soia) nu este diferită de o dietă combinată combinată cu proteine (alimente integrale amestecate plus suplimente de proteine din zer) în susținerea mușchilor acumularea de forță și masă, sugerând că sursa de proteine nu afectează adaptările induse de antrenamentul de rezistență la tinerii neantrenați care consumă cantități adecvate de proteine”, au scris cercetătorii la acea vreme.
Cele mai multe proteine pe bază de plante utilizate în pudrele de proteine pentru exerciții sunt proteinele din mazăre, proteinele din soia, orezul sau alte surse pe bază de plante, au scris autorii, dar puțini oameni au studiat proteinele din cartofi.
Un cartof mediu are aproximativ 4,3 grame de proteine, ceea ce înseamnă că nu este practic să obții cantitatea completă de proteine (sau chiar 30 de grame) din cartofi, așa că studiul nu a fost menit să sugereze să mănânci doar cartofi și așteaptă-te să construiești mușchi.
Concluziile studiului au fost menite să provoace gândirea despre sursa de proteine pentru sportivii care se bazează pe proteinele din lapte, pentru a reevalua nevoia de surse animale de proteine în dieta lor.
Pentru mai multe alimente care să ajute la dezvoltarea mușchilor, consultați cele mai importante surse de proteine din plante ale The Beet.
Top 20 de legume cu cele mai multe proteine
Toți cei care se gândesc să meargă pe bază de plante au aceeași întrebare: de unde îmi iau proteinele? Răspuns simplu: Legume! Spre deosebire de credința populară că trebuie să mănânci proteine de origine animală pentru a intra suficient în dieta ta, una dintre cele mai bune modalități de a obține proteine este consumul de legume. Animalele furnizează proteine pentru că sunt hrănite cu o dietă cu plante bogate în proteine, așa că dacă eliminați intermediarul -- sau vaca de mijloc sau puiul de mijloc în acest caz -- puteți obține aceeași proteină doar mergând direct la -sursa.
Soia are 28,6 grame de proteine pe cană sau 4,7 grame pe uncie.
1. Fasole de soia
Soia este o leguminoasă, dar este o sursă atât de grozavă de proteine încât a trebuit să conducem lista de legume cu ea. Există mai multe proteine în doar o uncie de boabe de soia decât o ceașcă de avocado feliat!- 1 cană este egalăProteine - 28,6g
- Calorii - 298
- Carbohidrați - 17,1g
- Fibre - 10,3g
- Calciu - 175mg
Mazărea verde are 8,6 grame de proteine pe cană sau 1,5 grame pe uncie.
2. Mazăre
Dacă păstaia în care se cultivă mazărea este împărțită la mijloc, acesta este un indicator că este coaptă. Semințele din interiorul păstăii variază și pot fi verzi, albe sau galbene.- 1 cană este egalăProteine - 8,6g
- Calorii - 134
- Carbohidrați - 25g
- Fibre - 8,8g
- Calciu - 43,2 mg
Porumbul proaspăt are 5,4 grame de proteine pe cană sau 0,9 grame pe uncie.
3. Porumb
Porumbul proaspăt este o sursă excelentă de energie pentru cei cărora le place să rămână activi. Proteinele nu sunt tot ce are de oferit porumbul. Porumbul oferă organismului potasiu și vitamine B.- 1 cană este egalăProteine - 5,4g
- Calorii - 177
- Carbohidrați - 123g
- Fibre - 4,6g
- Calciu - 4,9mg
Inimile de anghinare au 4,8 grame de proteine pe cană sau 0,8 grame pe uncie.
4. Inimi de anghinare
Anghinarea face parte din familia floarea soarelui. Fibrele din inimile de anghinare sunt excelente pentru a susține digestia.1 cană este egală- Proteine - 4,8g
- Calorii - 89
- Carbohidrați - 20g
- Fibre - 14,4g
- Calciu - 35,2mg
Sparaanghelul are 4,4 grame de proteine pe cană sau 0,7 grame pe uncie.
5. Sparanghel
Dacă nu este depozitat corespunzător, sparanghelul tinde să se deterioreze rapid. Pentru a prelungi prospețimea, puneți prosoape de hârtie umede în jurul tulpinilor sau puneți întregul buchet de sparanghel într-o cană cu apă (precum florile) pentru a menține prospețimea mai mult timp.1 ceașcă este egală cu- Proteine - 4,4g
- Calorii - 39,6
- Carbohidrați - 7,4g
- Fibre - 3,6g
- Calciu - 41,4mg
