Probabil că nu ai crescut auzind „bea-ți smoothie-ul cu kale pentru oase puternice!” sau „mănâncă-ți tofu pentru a avea mai puține carii!” Dacă consumați din ce în ce mai multe alimente pe bază de plante, vă puteți întreba dacă este posibil să obțineți suficient calciu într-o dietă vegană pentru a rămâne sănătos.
Experții cred că dietele pe bază de plante sau vegane pot furniza mult calciu, împreună cu alți nutrienți importanți de care corpul tău are nevoie, despre care poți crede că pot fi obținute doar dacă mănânci carne și lactate. Calciul este un domeniu foarte dezbătut al nutriției și merită să obțineți câteva informații despre motivul pentru care este important și ce să mâncați pentru a obține valoarea zilnică recomandată.
De ce este important calciul?
Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman – iar obținerea suficientă este cheia pentru o sănătate bună, inclusiv pentru sănătatea oaselor. De fapt, 99% din calciul din corpul tău este stocat în oase și dinți. Dar este, de asemenea, un mineral esențial pentru a vă ajuta corpul să obțină și să mențină funcționarea generală sănătoasă a celulelor: calciul permite coagularea sângelui, joacă un rol esențial în contracția musculară, susține ritmul normal al inimii, menține nervii să funcționeze așa cum ar trebui și ajută celulele să regleze metabolismul. .
Calciul are un rol în prevenirea sau tratarea numeroaselor afecțiuni care sunt legate de creșterea și metabolismul celular. O constatare comună: calciul previne fracturile osoase și osteoporoza și joacă un rol în menținerea tensiunii arteriale sănătoase și în tratarea și prevenirea hipertensiunii arteriale.
Calciul contribuie la pierderea in greutate si la capacitatea corpului tau de a mentine o greutate sanatoasa.Nivelurile scăzute de calciu au fost asociate cu simptome mai grave ale sindromului premenstrual și cu un risc crescut de cancer de colon, conform Jurnalului de Obstetrică și Ginecologie. De asemenea, este asociat cu deficitul de alți nutrienți, cum ar fi vitamina D, deoarece aceștia lucrează împreună pentru a ajuta organismul să absoarbă acest nutrient vital. Potrivit unei metaanalize publicate în revista Immunity, Inflammation, and Disease, nivelurile scăzute de calciu sunt predictive pentru simptome mai grave ale COVID-19.
Cât calciu ai nevoie într-o dietă vegană?
Cantitățile zilnice recomandate de calciu sunt de 1.000 mg pe zi pentru femeile și bărbații adulți până la vârsta de 50 de ani, iar după aceea, nivelurile recomandate ajung până la 1.200 de miligrame pe zi. Mulți oameni nu îndeplinesc aceste recomandări, conform numeroaselor surse, inclusiv Osteoporosis International, chiar dacă RDA pentru calciu este de 1.300, stabilit de USDA.
Calciu pentru sănătatea oaselor
Corpurile noastre formează și reformează oasele zilnic, de-a lungul întregii noastre vieți. Formarea osului la începutul vieții noastre este esențială, deoarece până la jumătatea anilor 20 de ani se atinge maximul de masă osoasă pentru coloana vertebrală și șold. Dar alte oase sunt încă în creștere și menținerea oaselor puternice necesită atenție.
După vârsta adultă, masa osoasă scade atât la bărbați, cât și la femei, iar pierderea osoasă este o preocupare specială pentru femeile aflate în postmenopauză. Obținerea suficient de calciu este esențială pentru acest proces, dar la fel este și alimentația sănătoasă în general și alte comportamente ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice, potrivit autorilor unei recenzii în Therapeutic Advances in Musculoscheletal Diseases. Exercițiile de mare impact sunt un mijloc esențial de a menține oasele sănătoase și puternice.
Top surse vegane de calciu din alimente
Dacă mănânci pe bază de plante, este posibil să nu primești suficient calciu în mesele tale zilnice. Pentru a preveni orice deficiență de calciu, concentrați-vă pe o dietă bogată în calciu. „Calciul este puțin mai dificil de învățat și le-aș recomanda veganilor să se familiarizeze cu alimentele bogate în calciu”, spune Nicole Stevens, MSc, RD și proprietarul Lettuce Veg Out.
Alimente vegane bogate în calciu
1. Lapte vegetal fortificat
Cu gama de lapte de plante disponibilă astăzi, nu lipsesc opțiunile fortificate pe bază de plante pentru a turna peste cereale, a adăuga la o băutură fierbinte sau a savura singur. Doar asigurați-vă că calciul este menționat în eticheta nutrițională și în ingrediente. Nu toate laptele vegetal au adăugat calciu. GoDairyFree.org are o comparație utilă a conținutului de calciu din peste 100 de mărci de lapte pe bază de plante.
