Dacă vrei să fii rapid în formă și să fii sănătos în acest proces, dar nu știi sigur de unde să începi, aceste sfaturi recomandate de experți pentru începători de la un nutriționist pe bază de plante, care este și antrenor și sportiv, vor vă ajută să vă propulsați către o persoană mai sănătoasă, mai fericită și mai în formă – în mai puțin timp.
"Călătoria către o condiție fizică și o sănătate mai bune vine cu un avertisment: trebuie să fii consecvent în ceea ce privește eforturile tale, care necesită o oarecare disciplină și trebuie să fii dispus să lucrezi. Mulți oameni sunt vinovați de dorințe, ca în Aș vrea să fiu mai în formă! dar fără urmărirea de a face efectiv lucrurile zilnice necesare pentru ca acest lucru să se întâmple."
Pentru a vedea cu adevărat rezultate - construiți mușchi, pierdeți grăsime și îmbunătățiți starea cardiovasculară - angajați-vă pentru o perioadă de timp în fiecare zi, indiferent dacă doriți să faceți mișcări acasă în timp ce vizionați un videoclip de fitness, întâlniți-vă un prieten pentru cardio, cum ar fi ca alergare, mers pe jos, curs cu bicicleta sau înot (pentru a fi responsabil față de altcineva decât tine) sau o combinație.
În primul rând, trebuie să spunem: Felicitări pentru că ai decis să te pui în formă, să te simți incredibil și să injectezi o nouă viață antrenamentelor tale. Acum, iată cele mai bune sfaturi de dietă și fitness de care aveți nevoie, bazate pe cercetări științifice, care vă vor ajuta să profitați la maximum de orice antrenament pe care îl alegeți.
5 sfaturi de experți pentru dietă și fitness
1. Luați o gustare sănătoasă înainte de antrenament pentru a vă alimenta sesiunea
Oamenii se întreabă adesea care este cel mai bun combustibil înainte de antrenament pentru a deveni slab și pentru a construi mușchi. Indiferent de cât timp te antrenezi sau de ora din zi, principiile rămân aceleași, și anume că nu vrei să mănânci mai mult combustibil decât are nevoie corpul tău și vrei să-ți oferi energie (sub formă de carbohidrați). ) și ajută la repararea mușchilor care se descompun în timpul unui antrenament, așa că adăugați niște proteine pe bază de plante.
Cu cât antrenamentul este mai lung, cu atât mai important este să consumi niște carbohidrați pentru combustibil precum și o formă de proteine curate pentru creșterea și repararea mușchilor. Dacă intenționați să mâncați în decurs de 1 până la 2 ore de la un antrenament, consumați o masă mai mică (concentrându-vă în continuare pe carbohidrați și proteine), deoarece corpul dumneavoastră trebuie să muncească pentru a digera alimentele și preferați să cheltuiți acea energie pe antrenament. decât asupra digestiei.
Exemple grozave de gustare înainte de antrenament: O bucată de unt de arahide pe pâine prăjită din grâu integral cu felii de banană. Sau un shake de proteine pe bază de plante sau o jumătate de cană de quinoa cu amestec de fructe de pădure și o mână de nuci.
„În general, este o idee bună să consumi un mic dejun bogat în carbohidrați, moderat de proteine și destul de scăzut de grăsimi dacă te antrenezi în următoarele 2 până la 3 ore”, sugerează Mike Matthews, CPT, antrenor de celebrități. și autorul cărții Muscle For Life. „Acest lucru vă asigură că aveți o abundență de glicogen stocată în mușchi, care este sursa principală de combustibil a corpului dumneavoastră în timpul exercițiilor fizice.”
Cum să alegi carbohidrați sănătoși și să slăbești, de la experți
2. Obțineți proteinele în 2 ore de antrenament
Mentalitatea de la vechea școală în jurul aportului de proteine era că, dacă nu trânteai un shake de proteine în secunda în care pui piciorul în afara sălii de sport, antrenamentul tău era o risipă. Din fericire, nu așa funcționează. Această idee s-a bazat pe conceptul unei „ferestre anabolice” de 30 până la 60 de minute după exercițiu, când mușchii tăi sunt hipersensibili la sinteza proteinelor.
Cercetările actuale arată că, consumând proteine în termen de trei ore de la începerea antrenamentului (ideal 30 de grame din surse de alimente integrale pe bază de plante), corpul tău va avea toți aminoacizii de care are nevoie pentru a construi și repara mușchii.
" „Dacă nu ai consumat proteine timp de trei sau mai multe ore înainte de antrenament, este logic să mănânci câteva după antrenament, spune Matthews. Procedând astfel, crește nivelul de insulină, care suprimă degradarea musculară și furnizează nutrienți celulelor tale și stimulează sinteza proteinelor musculare, procesul pe care corpul tău îl folosește pentru a repara, crește și întări fibrele musculare.”"
Principalele surse de proteine într-o dietă pe bază de plante
3. Concentrați-vă pe alimentele antiinflamatorii
Pentru a profita la maximum de antrenamentele tale, este esențial să lupți împotriva inflamației și să ajuți la recuperarea după exerciții fizice prin consumul unei diete care constă în principal din alimente nutritive, întregi, puțin procesate. Alimentele integrale pe bază de plante sunt foarte antiinflamatoare prin natură.
Alimentele antiinflamatoare precum avocado, fructele de pădure, cacao, uleiul de măsline extravirgin, ceaiul verde, ardeii și turmeric sunt alimente fantastice de consumat a doua zi după antrenament. Acestea vor ajuta la promovarea recuperării, la reducerea durerii musculare cu debut întârziat (DOMS) și vă vor face să vă antrenați din nou mai devreme. „În loc să fii implicat în consumul unui anumit grup de „alimente antiinflamatoare”, concentrează-te pe o dietă sănătoasă, care va reduce în timp nivelurile nesănătoase de inflamație”, ne sfătuiește Matthews.
Sfat profesionist: Combinați turmeric și piper negru pentru un efect antiinflamator supraalimentat. Compușii curcumină (gășiți în turmeric) și piperina (piper negru) sunt foarte antiinflamatorii și au proprietăți antioxidante puternice.
Cele 10 alimente antiinflamatoare pe care ar trebui să le consumi chiar acum
4. Faceți întinderi statice după antrenament și întinderi dinamice pentru a vă încălzi
Înainte de un antrenament, mulți oameni cred că tot ce trebuie să faci este câteva întinderi, cinci minute pe banda de alergare și ești gata de plecare. Din păcate, nu este cazul. Întinderea statică (în care mențineți o anumită întindere timp de 10 până la 20 de secunde), deși este excelentă pentru relaxarea mușchilor și răcirea după o sesiune de antrenament, poate împiedica performanța și vă poate slăbi în timpul antrenamentului.
De asemenea, întinderea statică înainte de antrenament poate afecta negativ performanța la sprint la alergători, potrivit unei analize sistematice din 2021 publicată în The International Journal of Exercise Science. O abordare mai bună este să vă încălziți înainte de un antrenament cu întinderi dinamice-active care vă mișcă articulațiile și mușchii printr-o gamă completă de mișcări - apoi încheiați un antrenament cu întindere statică pentru a reduce durerea musculară și pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
Începe-ți dimineața cu întinderi pentru a stimula circulația și concentrarea
5. Recuperarea este la fel de importantă ca și exercițiul pentru prevenirea rănilor și fitness pe termen lung
O greșeală obișnuită pe care o fac atât practicanții noi, cât și cei experimentați este de a nu permite o recuperare optimă între antrenamente. Pașii pe care îi puteți face înainte, în timpul, după și între sesiunile de antrenament pentru a profita la maximum de antrenamente și pentru a optimiza recuperarea includ o gustare bogată în carbohidrați și proteine după un antrenament, consumul de alimente antiinflamatoare din abundență, somn adecvat, întinderea, efectuarea exercițiilor de mobilitate, rularea cu spumă și permiterea zilelor de odihnă.
Luarea pauzelor programate de la antrenament cel puțin o dată pe săptămână poate ajuta la obținerea unor rezultate mai rapide, deoarece mușchii tăi experimentează rupturi microscopice în timpul exercițiului. Acordarea timpului corpului să se recupereze cu o zi de odihnă permite țesutului muscular să se reconstruiască și să se repare, crescând astfel în dimensiune și forță. În plus, zilele de odihnă ajută la reducerea riscului de rănire sau epuizare cauzată de prea mult exercițiu.Cu toate acestea, zilele de odihnă nu înseamnă să vă relaxați pe canapea pe Netflix toată ziua. În schimb, asigurați-vă că vă implicați în continuare într-o formă de activitate. O zi de odihnă activă poate include yoga, drumeții, înot, ciclism și mers pe jos.
10 alimente pe bază de plante care te pot ajuta să dormi mai bine noaptea
Planuri de antrenament pentru a se contura rapid
Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente rapide de făcut la sală sau în confortul casei dvs., consultați aceste planuri de antrenament pentru începători care vă vor ajuta să vă puneți rapid în formă și să vă mențineți în formă.
- Anrenament ușor de 5 minute pentru brațe
- Antrenament de bază ușor de 5 minute
- Cel mai bun antrenament de acasă de 5 minute pentru picioare
- Exercițiu de 5 minute pentru întregul corp
Concluzie: fii consecvent și angajați-vă să vă puneți în formă și să vă simțiți grozavi.
Fie că ești începător în antrenament sau vrei să dai o nouă viață rutinei tale de exerciții, aceste sfaturi de antrenament și dietă îți vor îmbunătăți starea de fitness și te vor ajuta să ajungi în forma pe care o dorești. Consumul unei diete integrale pe bază de plante este cel mai bun pariu pentru a deveni mai sănătos, a îmbunătăți performanța și a te simți cât mai bine.
Pentru mai multe informații și resurse utile, consultați Ce mănânc într-o zi ca nutriționist și sportiv vegan
