În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate care decurg din alimentația pe bază de plante, cercetările au indicat că veganii sunt mai predispuși la fracturi sau la o densitate minerală osoasă scăzută. Dar o nouă cercetare afirmă că veganii care fac antrenament de forță arată o forță osoasă similară cu cea a omnivorilor care fac antrenament de forță. Acest nou studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism al Societății Endocrine își propune să demonstreze dacă antrenamentul de rezistență poate preveni scăderea rezistenței osoase la persoanele care fac dietă pe bază de plante.
Cu aproximativ șase la sută din Statele Unite urmând acum o dietă vegană, cercetătorii austrieci sperau să găsească o soluție la riscul mai mare de fractură în rândul celor care urmează o dietă pe bază de plante.Cercetarea compară veganii care se antrenează cu forța, veganii care fac doar alte forme de exerciții, inclusiv înot sau ciclism, și omnivori care se antrenează pentru forță. Studiul a găsit date aproape echivalente între veganii și omnivori care participă la antrenamentele de rezistență.
„Veganismul este o tendință globală, cu un număr în creștere puternic de oameni din întreaga lume care aderă la o dietă pur pe bază de plante”, Christian Muschitz, MD, de la Spitalul St. Vincent din Viena și de la Universitatea de Medicină din Viena din Viena, Austria, a spus într-o declarație. „Studiul nostru a arătat că antrenamentul cu rezistență compensează structura osoasă redusă la persoanele vegane în comparație cu omnivore.”
Pentru a efectua studiul, echipa de cercetare a analizat date de la 43 de bărbați și femei care au urmat o dietă pe bază de plante timp de cinci ani sau mai mult la 45 de bărbați și femei care au urmat o dietă omnivore pentru un interval de timp similar. Cercetătorii au ajuns la concluzia că antrenamentul de forță ar putea servi ca soluție pentru veganii îngrijorați de rezistența osoasă mai slabă sau densitatea minerală osoasă mai mică.
"Oamenii care aderă la un stil de viață vegan ar trebui să efectueze antrenamente de rezistență în mod regulat pentru a păstra rezistența oaselor, a spus Muschitz."
Clădirea mușchilor pe o dietă pe bază de plante
Îți faci griji că consumul vegan îți afectează șansele de a intra în formă și de a-ți construi mușchi? Similar cu cercetările recente privind rezistența oaselor, un alt studiu publicat în ianuarie a constatat că proteinele pe bază de plante pot construi mușchi, precum și zerul de origine animală.
Cercetătorii de la Hamilton Roschel de la Universitatea din Sao Paulo au analizat modul în care s-a dezvoltat mușchiul în rândul celor care dietă vegani și omnivori. Cele două grupuri au consumat același nivel de proteine pe o perioadă de trei luni, nefiind nicio diferență semnificativă în întregul mușchi, masa musculară sau fibrele musculare.
„O dietă bogată în proteine, exclusiv pe bază de plante (alimente integrale pe bază de plante plus suplimente de izolat de proteine din soia) nu este diferită de o dietă combinată combinată cu proteine (alimente integrale amestecate plus suplimente de proteine din zer) în susținerea mușchilor acumularea de forță și masă, sugerând că sursa de proteine nu afectează adaptările induse de antrenamentul de rezistență la tinerii neantrenați care consumă cantități adecvate de proteine”, au scris cercetătorii.
Dietele vegane ajută la întărirea oaselor femeilor
În timp ce unele cercetări indică faptul că dietele vegane duc la oase mai slabe, s-a dovedit că o dietă pe bază de plante îmbunătățește longevitatea rezistenței osoase la femei. În iunie, cercetătorii au descoperit că femeile care consumă proteine pe bază de plante și-au redus riscul de fragilitate la vârsta înaintată cu până la 42 la sută.
Studiul a mai constatat că chiar și înlocuirea a doar cinci procente din consumul de proteine cu surse pe bază de plante poate avea beneficii extraordinare la vârsta înaintată. O reducere similară a avut loc atunci când cercetătorii au examinat relația dintre diferite proteine animale. Cercetătorii au descoperit că înlocuirea proteinelor din lactate cu proteine animale nelactate a fost asociată cu un risc cu 14% mai mic de fragilitate.
Acum, mai mulți consumatori de peste 65 de ani urmează diete flexitare. De ani de zile, mișcarea bazată pe plante a fost un motor de către Millennials și Gen-Z, dar recent un sondaj a constatat că 54% dintre consumatorii britanici de peste 65 de ani și-au propus să mănânce o dietă flexitariană.Cu tot mai multe dovezi că dietele pe bază de plante pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a cancerului și a fragilității, generațiile mai în vârstă adoptă alimente mai sănătoase, centrate pe plante.
Concluzie: veganii se pot antrena cu greutăți pentru a îmbunătăți rezistența oaselor
Cercetătorii de la Universitatea de Medicină din Viena au descoperit că veganii care antrenează forța prezintă oase la fel de puternice cu cele omnivore care antrenează forța. Pomparea fierului ar putea fi soluția la potențialul unui risc mai mare de fracturi în rândul veganilor.
Îți faci griji că dieta ta vegană îți afectează puterea? Iată ce să mănânci pentru sănătatea oaselor.
Top 15 leguminoase pentru proteine
Iată primele 15 leguminoase și fasole cu cele mai multe proteine.
Soia are 28,6 grame de proteine pe cană sau 4,7 grame pe uncie.
1. Fasole de soia
Soia este o leguminoasă, dar este o sursă atât de grozavă de proteine încât a trebuit să conducem lista de legume cu ea. Există mai multe proteine în doar o uncie de boabe de soia decât o ceașcă de avocado feliat!1 cană este egală- Proteine - 28,6g
- Calorii - 298
- Carbohidrați - 17,1g
- Fibre - 10,3g
- Calciu - 175mg
Lintea are 17,9 grame de proteine pe cană sau 2,5 grame pe uncie.
2. Linte
Lintea este singura fasole care nu trebuie să fie înmuiată înainte de preparare. Lintea poate fi vedeta oricărui fel de mâncare care are nevoie de greutate, de la supe la burgeri. Data viitoare când este Taco Tuesday, încercați tacos cu linte - au un punch de proteine.1 cană este egală- Proteine - 17,9 g
- Calorii - 230
- Carbohidrați - 39,9 g
- Fibre - 15,6 g
- Calciu - 37,6 mg
Fasolea albă are 17,4 grame de proteine pe cană sau 2,7 grame pe uncie.
3. Fasole albă
Fasolea albă uscată poate fi păstrată până la trei ani într-un loc uscat, la temperatura camerei. Ceea ce înseamnă că le puteți păstra în preajmă ori de câte ori aveți nevoie de un aliment de bază pentru supe sau tocane.1 cană este egală- Proteine - 17,4 g
- Calorii - 249
- Carbohidrați - 44,9 g
- Fibre -11,3 g
- Calciu - 161 mg
Edamame are 16,9 grame de proteine pe cană sau 3 grame pe uncie.
4. Edamame
Edamame este o gustare grozavă de păstrat în congelator. Pune-le la microunde și condimentează-le cu un strop de sare, praf de chili și fulgi de ardei roșu. Vă veți bucura de o gustare plină de proteine, care este mai bună decât chipsurile.1 cană (gătită și decojită) este egală cu- Proteine - 16,9 g
- Calorii - 189
- Carbohidrați - 15,8g
- Fibre - 8,1g
- Calciu - 97,6mg
Fasolea afine au 16,5 grame de proteine pe cană sau 2,6 grame pe uncie.
5. Fasole Merisor
Pe măsură ce gătiți fasole merișor, petele unice de roșu care dau numele acestor leguminoase dispar. Fierbeți boabele de merișoare, amestecați-le într-un tartinat și folosiți-le ca o baie delicioasă cu legume pentru o gustare excelentă cu proteine.1 cană este egală- Proteine - 16,5 g
- Calorii - 241
- Carbohidrați - 43,3 g
- Fibre - 15,2 g
- Calciu - 88,5 mg
