Există atât de multe motive pentru a iubi fructele, dar mulți oameni le evită pentru că se tem că fructoza – zahărul natural din fructe – ar putea crește glicemia, ducând la creșterea în greutate. Acum, un nou studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că persoanele care mănâncă zilnic fructe întregi, ca parte a unei diete sănătoase, sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta diabet și, în consecință, au glicemie mai scăzută decât cei care nu mănâncă. fructe în fiecare zi. (Fructul întreg include orice fruct în stare naturală, spre deosebire de sucul.)
Așadar, bucurați-vă de un măr sau afine feliate, de mango cu micul dejun sau de o portocală ca gustare, deoarece toate conțin fibre și antioxidanți, dar săriți peste sucul de mere sau OJ căruia i sa îndepărtat fibrele.
„Scopul studiului a fost de a examina corelațiile dintre consumul de fructe și o măsură a toleranței la glucoză și a sensibilității la insulină”, a explicat Rachel McBryan, RD și membru al Dietițienilor din Canada. „Aportul de fructe a fost măsurat printr-un chestionar de frecvență alimentară, întrebând cât de des au consumat fructe în ultimele 12 luni, inclusiv suc de fructe și 10 tipuri de fructe.” În total, cercetătorii s-au uitat la obiceiurile a 7.675 de participanți la Studiul Australian privind diabetul, obezitatea și stilul de viață.
Este zahărul din fructe rău pentru tine?
"Am descoperit că persoanele care au consumat aproximativ 2 porții de fructe pe zi au avut un risc cu 36% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 în următorii cinci ani decât cei care au consumat mai puțin de jumătate de porție de fructe pe zi, a spus autorul studiului. Nicola Bondonno, Ph.D., de la Institutul de Cercetare în Nutriție al Universității Edith Cowan din Perth, Australia, citat în Science Daily. Nu am văzut aceleași modele pentru sucul de fructe.Aceste constatări indică faptul că o dietă și un stil de viață sănătos, care includ consumul de fructe întregi, reprezintă o strategie excelentă pentru a reduce riscul de diabet."
"În ceea ce privește fructele care pot fi cele mai bune pentru sănătatea ta în raport cu riscul de diabet, datele au dezvăluit câțiva câștigători clari. Datele au arătat că cele mai des consumate fructe au fost merele, apoi bananele și apoi portocalele. „Consumul total de fructe a fost invers asociat cu nivelul de insulină, a scris Bondonno. Merele au fost în special corelate invers cu insulina.” Cu atât mai mult motiv să mănânci un măr pe zi."
„După o urmărire de cinci ani, s-a constatat că au existat cazuri mai mici de diabet pentru cei care au consumat aport moderat până la mare de fructe”, a spus McBryan. În ciuda faptului că fructele conțin zaharuri naturale, acestea au în continuare efecte benefice semnificative asupra nivelului de insulină.
Mâncarea fructelor este asociată cu niveluri scăzute de insulină
Un studiu anterior publicat în Journal of Diabetes Investigation a dezvăluit rezultate similare, analizând în special efectele fructelor și legumelor asupra nivelului de insulină și a riscului de diabet de tip 2.Acest studiu a constatat că consumul de legume și fructe bogate în carbohidrați complecși, cum ar fi fructele de pădure, legumele cu frunze verzi, legumele galbene și legumele crucifere, toate au contribuit la scăderea riscului de diabet de tip 2.
„Un aport mai mare de fructe și legume, în special fructe de pădure, legume cu frunze verzi, legume galbene și legume crucifere este asociat cu o scădere a incidenței diabetului de tip 2”, a spus McBryan. „Creșterea consumului de fructe și legume a fost, de asemenea, legată de o scădere a altor boli cronice, inclusiv boli cardiovasculare, cancer și accident vascular cerebral”, a continuat ea. Acest lucru se datorează parțial rolului protector pe care fructele și legumele îl pot avea asupra organismului datorită abundenței de flavonoide, polifenoli și proprietăți antioxidante pe care le conțin, care pot ajuta la combaterea stresului oxidativ.
„Aceste alimente conțin o multitudine de fibre, care pot contribui la creșterea sațietății și, prin urmare, la reducerea consumului de alimente mai dense, reducând riscul de a fi supraponderali/obeze, care este un factor de risc pentru diabetul de tip 2”, a mai spus ea. notat.
Așa cum a subliniat McBryan, noul studiu publicat în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism are limitările sale, în acest caz, inclusiv o lipsă de contabilitate a motivului pentru care consumul de fructe al oamenilor a fost scăzut și incapacitatea de a exclude alte factori. „În plus, oamenii din studiu erau cel mai probabil dintr-o clasă socio-economică mai în altă decât cei care nu au răspuns la sondaj”, a conjecturat ea. „Cei care au continuat studiul au fost cel mai probabil mai sănătoși decât cei care nu au făcut-o.”
Concluzie: Mănâncă fructe fără ezitare și ținește cel puțin două porții pe zi.
Și nu te sfii nici de legumele care conțin carbohidrați. „Fructele pot fi grozave ca o gustare dimineața sau seara, deoarece pot ajuta la reducerea poftei de dulce”, a sugerat McBryan. Într-o zi fierbinte, încercați strugurii congelați pentru o gustare rece și satisfăcătoare.
Cele mai bune 13 alimente pentru a vă stimula sistemul imunitar pentru a lupta împotriva simptomelor COVID-19
Iată cele mai bune alimente pe care să le mănânci la repetat, pentru a întări imunitatea și a combate inflamația. Și stai departe de carnea roșie.
Getty Images
1. Citrice pentru celulele tale și vindecare
Corpul tău nu produce vitamina C, ceea ce înseamnă că trebuie să o obții zilnic pentru a avea suficientă pentru a crea colagen sănătos (componentele de bază pentru piele și vindecare). miligrame pe zi,care este echivalentul unui pahar mic de suc de portocale sau al consumului unui grapefruit întreg. Aproape toate citricele au un conținut ridicat de vitamina C. Cu o astfel de varietate din care puteți alege, este ușor să vă săturați.
Getty Images
2. Ardeii roșii pentru a crește pielea și pentru a crește imunitatea cu o cantitate de vitamina C de două ori mai mare decât are o portocală
Doriți și mai multă vitamina C, adăugați ardei gras roșii la salată sau sosul de paste. Un ardei gras roșu de mărime medie conține 152 de miligrame de vitamina C, sau suficientă pentru a-ți îndeplini DZR. Ardeii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de beta caroten, un precursor al vitaminei A (retinol).Cât betacaroten aveți nevoie pe zi: Ar trebui să încercați să obțineți 75 până la 180 de micrograme pe zi, ceea ce este echivalentul unui ardei gras mediu pe zi. Dar un ardei roșu are mai mult de două ori și jumătate DZ-ul tău pentru vitamina C, așa că mănâncă-i toată iarna.
Getty Images
3. Broccoli, dar consumați-l aproape crud, pentru a obține cei mai mulți nutrienți din el!
Broccoli poate fi cel mai bun super-aliment de pe planetă. Este bogat în vitaminele A și C, precum și E. Fitochimicele din ea sunt grozave pentru înarmarea și întărirea sistemului imunitar.Cată luteină ar trebui să mănânci într-o zi: Nu există RDA pentru luteină, dar experții spun că obțineți cel puțin 6 miligrame.
Getty Images
4. Usturoi, mâncat de cățel
Usturoiul nu este doar un mare potențiator de aromă, este esențial pentru sănătatea ta. Proprietățile de stimulare a sistemului imunitar ale usturoiului sunt legate de compușii săi care conțin sulf, cum ar fi alicina.Se crede că alicina îmbunătățește capacitatea celulelor imune de a lupta împotriva răcelilor și gripei și a virușilor de tot felul. (Miroase mai mult usturoi la metrou? Ar putea fi un management inteligent al coronavirusului.) Usturoiul are, de asemenea, proprietăți antimicrobiene și antivirale despre care se crede că luptă împotriva infecțiilor.Cât ar trebui să mănânci într-o zi: Cantitatea optimă de usturoi de consumat este mai mult decât putem înțelege majoritatea dintre noi: doi până la trei căței pe zi. Deși acest lucru nu poate fi realizabil, în mod realist, unii oameni iau suplimente de usturoi pentru a obține 300 mg de usturoi uscat într-o tabletă sub formă de pudră.
Getty Images
