Deși nimănui nu-i place să vorbească despre asta, aproximativ 60 până la 70 de milioane de americani suferă de probleme digestive și, în timp ce medicii au probleme în a diagnostica exact ce cauzează problema, există o modalitate de a atenua simptomele și de a calma durerea.
Ce este o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
"Denumită o dietă cu conținut scăzut de FODMAP, aceasta este o modalitate de a elimina alimentele care ar putea fi vinovatele probabile, pentru a vedea dacă simptomele se limpezesc ca urmare a modificării acestei diete. FODMAP reprezintă oligozaharide fermentabile, dizaharide, monozaharide și polioli."
"Problemele digestive pot fi legate de intoleranțe alimentare sau alergii care pot fi aproape imposibil de detectat prin analize de sânge sau un test de alergie.De aceea, mai mulți profesioniști din domeniul medical sugerează oricui cu probleme să încerce dieta cu conținut scăzut de FODMAP ca o modalitate naturală de a atenua simptomele, înainte de a adăuga înapoi în grupurile de alimente unul câte unul, pentru a-și da seama care grup de alimente este cel mai grav infractor. Urmărirea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP a fost eficientă la până la 86 la sută dintre pacienții cu IBS au constatat o îmbunătățire a simptomelor gastrointestinale generale, precum și a simptomelor individuale, cum ar fi dureri abdominale, balonare, constipație, diaree, distensie abdominală și flatulență în urma dietei, conform dietei. la un studiu."
Dieta cu conținut scăzut de FODMAP a fost folosită de profesioniștii medicali în ultimii ani pentru a ajuta pacienții care suferă de tulburări gastro-intestinale, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS), care este o captură. -toate expresia pentru orice provoacă stres gastro, sau boala celiacă, care este o alergie la gluten, proteina care se găsește în produsele din grâu.
FODMAP-urile sunt molecule de zahăr care apar în mod natural în fructe, legume și leguminoase pe care organismul le digeră cu probleme.
Ce alimente eliminați într-o dietă cu conținut scăzut de FODMAP?
- grâu și secară
- legume (fasole, năut, linte)
- lactate (lapte, iaurt, brânză)
- ceapă, usturoi, eșalotă, praz
- broccoli și conopidă
- cofeina
- telina
- anghinare
- sparagus
- fructe cu conținut ridicat de fructoză
- mere
- piersici
- mango
- smochine
- miere și nectar de agave
- mure
- lychee
- îndulcitori fără zahăr din sifon și gumă dietetică
Pentru a nu elimina totul dintr-o dată (și să aibă puține alimente pe bază de plante din care să aleagă), medicii sugerează eliminarea câte un grup de alimente FODMAP la un moment dat, cum ar fi să nu mănânci fructe o zi și apoi să renunți la lactate. următoarea, până când corpul tău îți spune ce anume a cauzat balonarea și suferința gastrică.Iată lista alimentelor FODMAP de eliminat:
Alimente bogate în FODMAP de eliminat, pe rând:
- Fructe cum ar fi măr, piersici, mango, pere nashi, pere, mazăre, conserve de fructe în suc natural, pepene verde, caise, avocado, cireșe, prune uscate, lichea , nectarine
- Lactate: lapte obișnuit și slab de vacă, capră și oaie; înghețată, Iaurturi: iaurturi obișnuite și cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi moi și proaspete
- Legume: anghinare, sparanghel, conopida, sfeclă roșie, broccoli, varză de Bruxelles, varză, fenicul, usturoi, praz, bame, ceapă, mazăre, eșalope, ciuperci de zăpadă
- Cereale: cereale de secară și grâu atunci când sunt consumate în cantități mari (de exemplu, biscuiți, pâine, cușcuș, biscuiți și paste)
- Leguminoase cum ar fi fasole coptă, năut, linte și fasole roșie
Mâncarea unei diete bogate în alimente FODMAP, cum ar fi zahăr, amidon și fibre,poate duce la gaze, balonare și dureri de stomac sau diaree.Acest lucru se datorează faptului că intestinul subțire (care se află sub stomac și deasupra intestinului gros) are dificultăți în descompunerea acestor tipuri de alimente, ceea ce determină organismul să încerce și mai mult și să mărească cantitatea de lichid pe care o secretă în efortul de a descompune zahăr și fibre. Combinația de gaze din stomac și excesul de lichid digestiv îi determină pe oameni să experimenteze balonare și durere și duce la o digestie proastă."
O dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate ajuta la identificarea alimentelor la care ești alergic sau la care ești sensibil
Scopul unei diete cu conținut scăzut de FODMAP este de a elimina alimentele una câte una până când găsiți alimentele declanșatoare (sau alimentele) care vă cauzează durerea. Cei care suferă de dureri de stomac non-stop legate de sensibilitatea alimentară sau alergii ar trebui să contacteze un medic, deoarece ar putea exista cauze grave care nu au legătură cu dietă, iar medicii recomandă să nu facă o dietă cu conținut scăzut de FODMAP mai mult de șase săptămâni. Iată cum să o faci, potrivit Universității Monash, o universitate de top din Australia.
Cum să începeți o dietă cu conținut scăzut de FODMAP
- Swap alimente cu conținut ridicat de FODMAP pentru alimente cu conținut scăzut de FODMAP timp de 2-6 săptămâni.
- Reintroduceți câte un FODMAP la un moment dat, mărind dimensiunea porției în fiecare zi timp de trei zile, în timp ce vă evaluați digestia. (Reintroducerea alimentelor poate dura până la 8 săptămâni.)
- Odată ce ai găsit alimentele pe care le poți și nu le poți tolera, pur și simplu evita alimentele declanșatoare.
Odată ce ați identificat alimentele agravante,ar trebui să puteți reveni la o dietă mai puțin restrictivă, ceea ce este important deoarece multe dintre aceste alimente FODMAP sunt pline de nutrienți sănătoși și nu trebuie evitate mult timp dacă nu provoacă tulburări gastro-intestinale.
Puteți urma o dietă cu conținut scăzut de FODMAP în timp ce este pe bază de plante sau vegan?
O dietă cu conținut scăzut de FODMAP înseamnă reducerea consumului de alimente bogate în fibre, dar asta nu înseamnă că nu poți mânca fructe sau legume.Alimentele pe bază de plante care se clasifică drept FODMAP scăzut includ soia, alternativele de lapte fără lactate, cerealele, nucile, semințele și anumite leguminoase. Scopul este să găsești alimente ușor de digerat și să nu îți afecteze intestinul sau să identifici metode care să îți permită să mănânci alimente întregi fără a suferi.
"Mâncarea alimentelor gătite pare să fie mai ușor de digerat, chiar și acele alimente care provoacă probleme pentru unii oameni, potrivit dr. Angie Sadeghi, specialist în gastroenterologie cu sediul în Newport Beach, California, în cadrul unui webinar recent găzduit de Forks. Peste cuțite pe tema Cum să mănânci pentru a învinge IBS și a-ți vindeca intestinul ."
Alimente cu conținut scăzut de FODMAP pe care le puteți mânca
- Produse din soia cum ar fi tofu, tempeh, lapte de soia, seitan
- Legume cum ar fi vinete, morcovi, roșii, muguri de bambus, bok choy, castraveți, ghimbir, cartofi, țelină, fasole verde și salată verde
- Fructe cum ar fi banane, afine, grepfrut, struguri, pepene galben, portocale și căpșuni, zmeură
- Create cum ar fi quinoa, orezul, ovăzul, pastele fără gluten
- Lapte cum ar fi laptele de cânepă, laptele de migdale, laptele de orez, laptele de cocos
- Nuci cum ar fi migdale, nuci de macadamia, arahide, nuci de pin, nuci (mănâncă aproximativ 10-15 nuci)
- Semințe precum chia, macul, dovleacul, susanul și floarea soarelui
Cum să faci conținut scăzut de FODMAP pe o dietă pe bază de plante
Pe măsură ce elimini alimentele integrale sănătoase, cum ar fi leguminoasele sau legumele crucifere, dacă descoperi că acestea nu sunt cauza problemelor tale, reintroduce-le, deoarece fibrele sănătoase, proteinele, antioxidanții și nutrienții sunt cheia pentru a mânca un dieta sanatoasa pe baza de plante. Așa că încercați să încorporați cantități mici din aceste alimente integrale sănătoase înapoi în dieta dvs. în cantități mici de aproximativ 1/4 de cană pe zi, conform planului Universității Monash.
Alimentele cu fibre sunt esențiale pentru un intestin sănătos și ar trebui să fie crescute treptat înapoi în dieta ta, subliniază dr. Sadeghi, care adaugă că o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate cauza mai multe probleme decât vindecă.
"Nu sunt fan low-FODMAP pentru sănătatea ta, pentru că alimentele pe care le elimini sunt bune pentru noi. S-ar putea să-ți rănești intestinul, nu să-l ajuți, spune dr. Sadeghi. Ea recomandă să renunți la lactatele din dieta ta înaintea oricărei alte alimente, ceea ce i-a ajutat pe mulți dintre pacienții săi să-și gestioneze simptomele."
O dietă cu conținut scăzut de FODMAP nu este un plan de slăbire și nu trebuie urmată pe termen lung
"O avertizare: oamenii folosesc o dietă cu conținut scăzut de FODMAP ca mod restrictiv de a mânca sau un tip de alimentație dezordonată, motiv pentru care medicii nu o recomandă mai mult de șase săptămâni. Fiind o dietă restrictivă, dieta cu conținut scăzut de FODMAP prezintă riscuri de inadecvare nutrițională și de stimulare a alimentației dezordonate, care a primit puțină atenție, potrivit unui studiu privind natura controversată a dietei. Pe măsură ce alimentele sunt eliminate, persoana care face dietă este lipsită de nutrienții vitali care se găsesc în alimentele integrale. Dieta cu conținut scăzut de FODMAP este menită să fie o abordare pe termen scurt, care nu restricționează alimentația, dar ajută la găsirea alimentelor pentru a evita și a ușura simptomele sau durerea IBS."
Pentru a urma planul cu FODMAP scăzut, ar trebui să evitați majoritatea leguminoaselor, dar puteți avea cantități mici de fasole, năut, linte și fasole lima, deoarece acestea nu sunt 1/4 de cană pe zi.
Concluzie: o dietă cu conținut scăzut de FODMAP poate ajuta la identificarea alimentelor care declanșează sensibilități alimentare.
Este posibil să încerci o dietă cu conținut scăzut de FODMAP pe bază de plante. Ca întotdeauna, asigurați-vă că vă consultați medicul sau profesionistul din domeniul sănătății înainte de a începe o nouă dietă.
Pentru mai mult conținut de sănătate, vizitați articolele The Beet's He alth & Nutrition.
Top 10 surse de proteine pe bază de plante conform unui nutriționist
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Proteine: 21 de grame în ⅓ cană (1 uncie)Seitanul nu este la fel de popular ca alte proteine, dar ar trebui să fie! Fabricat din gluten de grâu, textura sa seamănă cu carnea măcinată. Este adesea folosit în burgeri vegetali prefabricați sau nuggets fără carne.Seitanul are un gust savuros, precum ciupercile sau puiul, așa că funcționează bine în mâncăruri care necesită o aromă umami. Cu o textură consistentă, seitanul poate fi vedeta practic oricărui fel principal vegan. Adăugați-l la cartofi prăjiți, sandvișuri, burritos, burgeri sau tocane. La fel ca tofu, seitanul va capata aroma oricarei marinate sau sos.
Unsplash
2. Tempeh
Proteine: 16 grame în 3 unciiDacă vă place o proteină cu puțină mușcătură, adăugați tempeh pe lista dvs. Făcut din boabe de soia fermentate, tempeh are o aromă ușor de nucă și este presat într-un bloc. Majoritatea soiurilor includ un fel de cereale, cum ar fi orzul sau meiul. Nu numai că tempeh este o sursă de proteine pe bază de plante, dar procesul de fermentație creează și probiotice bune pentru intestinul tău. Puteți tăia tempeh-ul imediat din bloc și îl puteți folosi ca bază pentru un sandviș sau îl puteți prăji în tigaie cu puțin sos. Sau, sfărâmă, încălzește și transformă-l în vedeta următoarei nopți de taco.
Monika Grabkowska pe Unsplash
3. Linte
Proteine: 13 grame în ½ cană gătităLintea vine în mai multe soiuri – roșu, galben, verde, maro, negru. Indiferent de tip, lintea este o putere nutrițională mică, dar puternică. Acestea conțin o cantitate bună de proteine, precum și fier, acid folic și fibre. Când este gătită, lintea maro își păstrează textura și poate fi baza pentru un bol cu cereale sau poate fi un înlocuitor consistent pentru carnea măcinată în chiftele, lasagna, tacos sau bolognese. Lintea roșie este puțin mai moale și este un supliment frumos pentru o supă copioasă, chili sau tocană.
Getty Images
4. Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame în 3 linguriSemințele de cânepă sunt o sămânță fragedă și de nuci, derivată din planta de cânepă. Conțin cantități bune de omega-3, fier, folat, magneziu, fosfor și mangan.Ele sunt, de asemenea, o sursă solidă de fibre solubile și insolubile, care ajută la menținerea tractului digestiv sănătos și zgomotos. Deoarece au un dublu zgomot de proteine și grăsimi sănătoase, semințele de cânepă pot ajuta la potolirea foametei, prevenind acele mârâituri jenante ale stomacului pe măsură ce trageți drumul către pauza de prânz. Adaugă-le în smoothie-ul tău de dimineață sau presară-le deasupra iaurt, fulgi de ovăz sau chiar o salată.
Getty Images
5. Tofu
"Proteine: 9 grame în 3 uncii (⅕ dintr-un bloc)Făcut din boabe de soia coagulate, tofu este cea mai populară proteină pe bază de plante. Soia este una dintre singurele proteine complete fără carne, ceea ce înseamnă că conține toți aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce, dar are nevoie pentru funcționarea musculară și imunitară. Cu 15% din necesarul zilnic de calciu, tofu este, de asemenea, un bun înlocuitor pentru lactate."
